Vláknina. Slovíčko, ktoré znamená tak veľa, no jeho presný význam by mnohí vedeli vysvetliť asi len s veľkým problémom. Na každom kroku sa dozvedáme ako veľmi je dôležitá pre telo, pre správne trávenie, a dokonca vyznávači najrôznejších typov stravovania ju považujú za jeden z kľúčových prvkov popri plnení denného príjmu sacharidov, bielkovín a tukov. Vďaka komplexnosti tejto témy sme sa rozhodli venovať vláknine samostatný článok.
Čo je teda vláknina? Vláknina je komplexný sacharid zložený z neškrobených polysacharidov, odolných škrobov a celulózy. Má tendenciu byť dlhšie v tráviacom trakte, pričom do tejto oblasti sťahuje tekutiny. To je zvyčajne dobrá vec, pretože sa cítite plnšie. Sacharid s menším počtom vlákniny sa strávi rýchlejšie, a tým pádom nenaviaže na seba toľko tekutín ako sacharid s väčším obsahom – preto ťa nikdy “junk food“ nezasýti tak, ako by tomu bolo pri jedle bohatom na obsah vlákniny. Vlákninu by sme vedeli rozdeliť na dve kategórie:
Rozpustná vs. nerozpustná – ak vložíme rozpustný typ vlákniny do tekutiny, tak po krátkom premiešaní vytvoria spolu hmotu podobnú gélu. Pri nerozpustnej by sme mohli miešať koľko by sme chceli, no bez akéhokoľvek efektu. Medzi rozpustnú vlákninu môžeme zaradiť potraviny ako vločky, semienka, orechy, sušený hrach, fazuľa, šošovica, jablko, jahody či čučoriedky. Potraviny v rámci nerozpustnej vlákniny sú napríklad celozrnný chlieb, jačmeň, kuskus, hnedá ryža, pšeničné otruby, mrkva, zeler, cuketa alebo celozrnné obilniny. A teraz jednoduchá otázka s ešte jednoduchšou odpoveďou. Ktorá je lepšia a na ktorú sa zamerať? Na obidve.
Kvasiteľná vs. nekvasiteľná – niektoré typy vlákniny dokážu fermentovať (skvasiť), najmä pomocou baktérií v črevách na iné prvky (krátke reťazce mastných kyselín, CO2 alebo metán), zatiaľ čo nekvasiteľné toto nedokážu.
Pustime sa na veľké výhody konzumácie vlákniny a prečo by mala byť neoddeliteľnou súčasťou tvojho jedálnička. Áno, nezomrieš, pokiaľ budeš prijímať málo vlákniny, nie je totiž životne dôležitá živina, to ale neznamená, že sa neukracuješ o množstvo benefitov.
Vyvoláva pocit plnosti – tak ako je tomu u bielkovín, vláknina ťa zasýti na dlhšie obdobie. Je to vďaka tomu, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú aj väčší objem (veľké množstvo jedla pri malom obsahu kalórií), dobrý príklad je taká brokolica. Ďalej, vláknina sa premení v črevách na určitý typ “gélovej“ hmoty, ktorý sa zmieša s nestrávenými živinami, spomalí vyprázdnenie žalúdka a zaberie veľa miesta, čo má za následok už spomínaný pocit plnosti.
Kontrola glykemického indexu – tomu sme sa už čo-to povenovali, no zjednodušene povedané, vláknina napomáha k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a drží ju v “rovnováhe“, čo môže v konečnom dôsledku viesť k lepšej kontrole potencionálneho hladu medzi jedlami.
Znižuje hladinu cholesterolu v krvi – jedlá s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú množstvo lipidov v krvi, čím napomáhajú k nižšiemu cholesterolu v krvi.
Pôsobí preventívne proti chorobám – ako napríklad cukrovka, rakovina hrubého čreva, srdcové ochorenia
Zvyšuje komfort pri vykonávaní veľkej potreby – asi tá najznámejšia vlastnosť, však? Podieľa sa na pravidelnej stolici, pričom zrýchľuje proces “vyprázdnenia“ čriev a cestu priechodu jedla z jedného konca na druhý.
Patrí sa spomenúť aj fakt, že pri nadmernej konzumácii vlákniny sa zhoršuje absorpcia určitých minerálov, a to konkrétne kalcia, magnézia, sodíka a draslíka. Nie je to vec, ktorej je potrebné sa nejak obávať. Platí to skôr pre ľudí, ktorí prijímajú masívne dávky vlákniny vo forme suplementov. Tu platí, že všetkého veľa škodí. Taktiež táto štúdia nám ukazuje, že vláknina prijatá z jedla má omnoho lepší dopad na telo a už vyššie spomenutý pocit plnosti, ako vláknina prijatá zo suplementov. Toto sa týka najmä prípadov, kde ľudia nahrádzajú jedlo rôznymi doplnkami výživy. Samozrejme na užívaní psyllium husk nie je popri vyvážanej strave nič zlé.
Kalórie & vláknina
Technicky vzaté, vláknina sa netrávi, tým pádom si môžeš myslieť, že obsahuje 0 kalórií. No na druhú stranu je klasifikovaná ako sacharid, a už dávno vieme, že 1g sacharidov = 4 kalórie. Tak kde je pravda? Môžeme uviesť konsenzus, že ide o hodnotu 1,5 - 2 kalórie na 1 gram (závisiac od typu vlákniny). Niektoré sú reabsorbované telom a aj keď sú v rámci tohto nekonečné debaty, nie je to dôležitá problematika, pri ktorej je potrebné sa zastavovať, nezačnite meniť svoje hodnoty kalorického príjmu, odpočítavať kalórie z vlákniny a podobne :)
Teraz sa nám ponúka otázka, koľko vlákniny by sme mali konzumovať. Tu sa neprepracujeme ku konkrétnemu číslu, pretože jednotné, konkrétne číslo jednoducho neexistuje. Pre vytvorenie predstavy si uvedieme niekoľko odporúčaní.
The British Nutrition Foundation – 18 g
Academy of Nutrition & Dietetics – 25 g pre ženy a 38 g pre mužov
American Heart Association – 14 g na 1 000 prijatých kalórií
Lyle McDonald – 10-13 g na 1 000 kalórií, alebo 5 - 10g na jedno jedlo
Eric Helms – minimum 20 g, alebo 20 % prijatých sacharidov
Aký máme názor my? Odporúčame prijať minimálne 20 g vlákniny, čo by pri vyváženej strave nemal byť problém, pri 30 g môžeš byť veľmi spokojný a vyššie hodnoty pri (pravdepodobne) vyššom kalorickom príjme neuškodia. Ťažko sa riadiť podľa určitých “tabuľkových“ hodnôt, pretože nič nie je čierno-biele. Množstvo prijatej vlákniny závisí aj od cieľov, ktoré chceme dosiahnuť. Ak chceme schudnúť, tak strava s vysokým obsahom vlákniny je tá správna voľba kvôli vlastnostiam, o ktorých sme sa bavili vyššie, no keď náš čaká príprava na súťaž v silovom trojboji alebo sme v solídnom kalorickom nadbytku, tak neprijať veľké množstvo vlákniny každý deň nenarobí žiadnu šarapatu.
Vláknina je jedna z najviac podceňovaných súčastí stravovania, keď sa bavíme o výžive i celkovom zdraví. A ak konzumuješ (okrem iného) aj veľmi málo ovocia a zeleniny, možno sa nedostatočný príjem vlákniny týka aj teba. Už miliónkrát omieľané odporúčanie, aby si denne konzumoval minimálne 2 druhy ovocia a zeleniny, je namieste. Všetko je to o nájdení rovnováhy medzi tvojimi cieľmi, a tým, čo ti najviac vyhovuje.
