zdroj: www.pixabay.com
Strava

Je hnedá ryža lepšia ako biela, je to opačne, alebo aká je vlastne pravda?

Ak by sme sa spýtali 100 náhodných ľudí na ulici, ktorá ryža je viac "fit", či klasická biela alebo hnedá, verím v to, že väčšina odpovedí by znela: "jednoznačne hnedá". No povedzme si úprimne, to by nebolo nič prekvapivé a odpovedať prečo, by už viacerí ale nevedeli. Ľudom je za tie desaťročia jednoducho dogmaticky natlačené do hláv, že ak chcú schudnúť, musia vylúčiť sacharidy, alebo ich nahradiť "zdravšími/lepšími/viac fit" variantami, ako napríklad bielu ryžu nahradiť tou hnedou (nezabudni na slovíčko musia). Samozrejme, snáď väčšina z vás vie, že to je nezmysel. Avšak neodbáčajme a poďme sa pozrieť na zúbok zrnko obľúbenému zdroju sacharidov, ryži.

zdroj: www.pixabay.com

Glykemický index

Glykemický index sme si rozobrali už viac ako podrobnejšie, a skôr, ako budeš čítať ďalej, mal by si si túto problematiku pravdepodobne naštudovať. Áno, hnedá ryža má nižší glykemický index ako biela, čo nahráva všetkým do kariet a pred druhou časťou tejto problematiky si už zatvárajú oči. Hodnota GI je meraná a uvádzaná vo FASTED (nalačno) stave a navyše, pri konzumácii LEN SAMOTNÝCH sacharidov. Alebo niekto z vás konzumuje ryžu samostatne? Asi nie, ryža je v klasickom komplexnom jedle, aké konzumujeme všetci, doplnená o ďalšie makronutrienty, čím vzniká plnohodnotné jedlo s  nižším celkovým GI, a nie GI udávaným výhradne pre ryžu. Aby sme však nič nevytŕhali z kontextu, v rámci GI je potrebné prečítať si vyššie uvedený článok. V skratke, hnedá ryža má nižší glykemický index, no v konečnom dôsledku tento faktor pri bielej vs. hnedej ryži nezohráva žiadnu, ale naozaj žiadnu úlohu.

Obsah bielkovín a vlákniny

Ďalšia oblasť, v rámci ktorej sa hovorí, že hnedá ryža má obrovskú výhodu oproti bielej. Keď sa však pozrieme na porovnania konkrétnych značiek a druhov ryže, zistíme, že rozdiely v živinách sú minimálne.. Kalórie na jednu porciu sa líšia okolo 10 kcal, bielkoviny a vláknina okolo jedného gramu a počet sacharidov okolo 1-3 gramov pri väčšine značiek ponúkajúcich bielu aj hnedú ryžu. Asi tušíš, že to je absolútne zanedbateľný rozdiel, ale záver je jasný, z tohto hľadiska má hnedá ryža o niečo navrch, teda aspoň zatiaľ.

zdroj: aworkoutroutine, značka ryže Lundberg

Mikronutrienty a antinutrienty

Obsah vlákniny a bielkovín nám už trocha naznačil, že rozdiely existujú, ale sú minimálne. Čo však mikronutrienty, teda minerály a vitamíny - obsahuje ich hnedá ryža viac? Biela ryža je vlastne hnedá, z ktorej odstránime vonkajšie vrstvy, ktoré obsahujú mikronutrienty. Takže aj tu má hnedá ryža trošku navrch. Avšak, to, že hnedá ryža je viac „sýta na mikronutrienty“ nehrá žiadnu výraznú úlohu pri kompozícii tela (chudnutí, naberaní, udržiavaní hmotnosti). Navyše, potravinárske spoločnosti „obohacujú“ bielu ryžu o už hore spomenuté, rôznymi procesmi stratené mikronutrienty.

Taktiež nesmieme zabudnúť na tzv. antinutrienty (antinutričné látky). Túto problematiku nám objasnil prostredníctvom štúdií jeden z najpovolanejších – Alan Aragon. Tu porovnával nutričnú hodnotu hnedej ryže oproti bielej. Výsledok bol, že aj napriek tomu, že hnedá ryža má väčší obsah mikronutrientov, tak neexistujú žiadne dôkazy potvrdzujúce, že strava obsahujúca hnedú ryžu je lepšia, a to z dôvodu vysokého obsahu antinutrientov v hnedej ryži. Z tohto všetkého nám vyplýva, že biela ryža má rovnaký, ak nie vyšší nutričný prínos a lepšie zadržiavanie dusíka ako hnedá ryža. Je tomu preto, lebo obsah vlákniny a fýtátov (označme ich ako problematické látky v potravine) v hnedej ryži sa správajú ako antinutrient, čím znižujú biologickú dostupnosť. To znamená, že ak vyššie popísané minimálne rozdiely v rámci makro a mikronutrientov predsa len považuješ za dostačujúcu výhodu, asi je potrebné to zvážiť znova.

Stráviteľnosť a obsah arzénu

Rýchlosť trávenia sme si už prebrali pri glykemickom indexe, no teraz sa zameriame skôr na problémy s trávením. Biela ryža je vo výhode oproti hnedej, keď rozoberáme tráviace ťažkosti, ako napríklad nadúvanie, kŕče, zápcha, hnačka a podobne. Biela ryža je dokonca jednou z najviac tolerovaných potravín na svete, čo sa týka trávenia! Aby sme ale neohovárali a neočierňovali hnedú ryžu, tak nie celá ľudská populácia je náchylná na jej zlé vplyvy na trávenie, a tak mnoho jedincov žiadnu z jej ťažkostí vôbec nepociťuje. Jednoducho povedané - hnedá ryža ti môže znepríjemniť život pri jej trávení, pričom u bielej ryži tieto problémy u 99 % prípadov nenachádzame. Ryža, jedno akej farby, obsahuje arzén (téma na kompletný článok, no pre vytvorenie predstavy, arzén v menších dávkach vyvoláva napr. zvracanie, nevoľnosť). Nie, nemusíš teraz panikáriť, arzén obsahuje aj ovocie, zelenina a dokonca voda. No problém je v tom, že viaceré štúdie ukázali, že hnedá ryža ho obsahuje v oveľa väčších množstvách ako biela.tejto štúdii rozoberali vplyv hnedej a bielej ryže na trávenie a nutričnú rovnováhu u mladších mužov, ktorí boli na nízko-bielkovinovej strave (0,5g bielkovín na kg). Výsledky boli veľmi zaujímavé. Rovnováha dusíka v tele bola približne rovnaká v obidvoch prípadoch, no strava výlučne na hnedej ryži bola mnohonásobne horšia v porovnaní od stravy obsahujúcej bielu, čo sa týka rovnováhy fosforu v ľudskom organizme. Upozorňujeme, že tieto štúdie už sú staršie, na malej vzorke a faktor s bielkovinami tiež nie je najrelevantnejší, no pracujeme s tým, čo existuje. Koniec-koncov, ani tie nám nepotvrdili, že hnedá ryža je lepšia. Práve naopak. V rámci tejto podkategórie však môžeme povedať, že navrch má biela ryža.

zdroj: www.pixabay.com

Aké morálne ponaučenie z tohto všetkého vyplýva? Sú rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou? Áno, sú. Sú tieto rozdiely dôležité pri zmene telesnej kompozície, napríklad pri chudnutí? Nie, nie sú. Záver nie je prekvapivý. Treba si však uvedomiť, že to, či budeš chudnúť, záleží od množstva kalórií, ktoré budeš konzumovať. Ak budeš v kalorickom nadbytku, môžeš jesť hnedej ryže koľko len chceš, jednoducho ti to k strate tuku nijak neprospeje. Orientuj sa podľa toho, ktorá ryža ti viac chutí alebo ktorá sa ti lepšie pripravuje. Navyše, ako zdroj sacharidov využívame viac potravín a nie len ryžu, čiže doslova naháňať mini-čiastočky makro/mikronutrientov z hnedej ryže nie je rozumné, keďže mnohé môžeme načerpať z iných, na vlákninu bohatších zdrojov ako zemiaky či ovsené vločky, pričom nesmieme zabúdať na zeleninu a ovocie. Ak ti ale hnedá ryža chutí viac, choď do toho!

Je teda hnedá ryža lepšia ako biela? Nie, ale zároveň aj áno, je potrebné sa na túto otázku pozrieť s dostatočným nadhľadom a mať na pamäti celkový obraz jedálnička, resp. kalórií a rozloženia makronutrientov. Pointou však je poukázať skôr na nezmyselné výroky, ktoré hovoria, že musíš jesť výhradne hnedú ryžu, zatiaľ čo biela ti podľa nich poskytne dokonca až diabetes. Všetko to záleží od teba, no konzumácia výhradne hnedej ryže ti pri strate tuku nepomôže a treba sa sústrediť na iné faktory, ktoré to ovplyvňujú v znamenitej miere.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.