StravaNajpopulárnejšie

Vysvetlíme ti frekvenciu jedál. Koľko porcií denne by si mal jesť z hľadiska chudnutia či naberania svalov?

Akú dostaneme zvyčajnú odpoveď na otázku, koľkokrát denne by sme mali jesť v súvislosti s fitness a zdravým životným štýlom? „Aspoň takých 5-6 menších jedál za deň.“ A zvyčajné odôvodnenie? Menej jedál viackrát do dňa ti udrží metabolizmus na vysokých otáčkach, nespomalíš si ho a je to proste lepšie. Dnes sa pozrieme, čo z tohto je úplný bullshit, čo je založené na pravdivej a relevantnej teórii, čo má zmysel riešiť v praxi a zistíš, koľko tých jedál by si mal zjesť.

zdroj: https://commons.wikimedia.org/wiki/

V prvom rade zničme ten mýtus, že menej jedál spomaľuje metabolizmus a treba jesť aspoň 6 porcií denne, aby si ho udržal dostatočne rýchly a nespôsobil si ujmu v podobe horšieho chudnutia. Jediné, čo podporuje tieto tvrdenia, sú ženské časopisy, broscience tréneri a teórie o kontrolovaní hladiny cukru v krvi. Keď sa pozrieme na dáta, vidíme, že nakopnutie metabolizmu sa nekoná a horšie chudnutie takisto nie.

Frekvencia jedál – stručne & neobjektívne

Ak by sme problematiku frekvencie jedál mali vysvetliť veľmi stručne a neobjektívne, povedali by sme, že na frekvencii jedál nezáleží, záleží na celkovom kalorickom príjme a makroživinách počas dňa. V podstate neklameme a toto tvrdenie je pravdivé, no veľmi jednostranné a neobjektívne. Nebudeme sa zaoberať čiastkovými štúdiami a vychytávať drobnosti, pozrime sa rovno na meta-analýzy či stanovisko Journal of the International Society of Sports Nutrition, pri ktorom si môžeš prečítať túto problematiku absolútne dopodrobna, až by ti z tých výskumov trošku preplo.

Ak sa nechceš trápiť, preštudovali sme to za teba a povieme ti jasné odkazy, ktoré by si si mal zapamätať. Zvýšená frekvencia jedál nemá efekt na lepšie spaľovanie tuku, resp. kompozíciu postavy. Nemá vplyv ani na zvýšenie termogenézy indukovanej diétou, celkový energetický výdaj či hodnotu metabolizmu v pokoji. Môže mať však pozitívny efekt na pár zdravotných markerov (napr. cholesterol). Preukázalo sa i to, že zvýšená frekvencia jedenia môže pomôcť zahnať hlad, no k tomuto sa ešte vrátime v riadkoch nižšie.

… Ale ja som počul teóriu o termickom efekte!

Áno, asi najviac známa teória je tá o termickom efekte jedla (TEF, teda miera energie, ktorá je vynaložená počas trávenia). Vždy, keď ješ, tvoja rýchlosť metabolizmu sa mierne zvyšuje kvôli tráveniu a absorpcií živín. Avšak, jedna kritická časť, ktorú ľudia ignorovali je, že v tejto rovnici je TEF priamo úmerné príjmu kalórií. Keďže určite miluješ čísla, poďme si to vysvetliť takto:

Príklad – denný príjem 2100 kalóriíTEF máme nastavené na 10 %. Ak si stravu rozložíš do šiestich jedál, TEF bude vyzerať nasledovne:

  1. jedlo: 350 x .10 = 35
  2. jedlo: 350 x .10 = 35
  3. jedlo: 350 x .10 = 35
  4. jedlo: 350 x .10 = 35
  5. jedlo: 350 x .10 = 35
  6. jedlo: 350 x .10 = 35

Spočítaj čísla a vyjde ti TEF 210 kalórií. Teraz sa poďme pozrieť na rovnaký scenár, ale jedlo si rozdelíme do troch porcií.

  1. jedlo: 700 x .10 = 70
  2. jedlo: 700 x .10 = 70
  3. jedlo: 700 x .10 = 70

Spočítaj čísla. Koľko ti vyšlo? No predsa 210 kalórií, ako v príklade vyššie. Jedením frekventovane poskytneš tvojmu metabolizmu malé zrýchlenie niekoľkokrát za deň, zatiaľ čo jedením menej krát, bude viesť k zrýchleniu menejkrát za deň. Konečný výsledok je teda identický a celkové TEF je rovnaké bez ohľadu na frekvenciu jedál.

zdroj: https://pixabay.com/sk/chlieb-ham-tight-max-vajcia-2796393/

Frekvencia jedál – stručne & objektívne z hľadiska chudnutia

Už asi vieš, prečo sme to na úvod uzatvorili neobjektívne – nebrali sme do úvahy ciele človeka, teda chudnutie alebo priberanie. Teraz to napravíme. Požičajme si teda slová B. Schoenfelda z mája 2018, ktorý uzavrel túto problematiku založenú na vede jasne – z hľadiska chudnutia tuku na frekvencii jedál nezáleží, ale na celkových kalóriách. Spravili sme kompletnú analýzu tejto problematiky a vždy sme našli podobné výsledky, bez rozdielu na tom, koľko jedál subjekty jedli.

To, ako si jedlá rozdelíš nemá na konci dňa žiadny efekt na množstvo oxidovaného tuku. Ukladanie tukov a spaľovanie tukov je proces, v ktorom pri šiestich malých jedlách ukladáš menej A spaľuješ menej, pri troch jedlách ukladáš viac A spaľuješ viac. V konečnom dôsledku  jednoducho nezáleží na frekvencii jedenia, tak, ako povedal Brad Schoenfeld na základe dostupných dát. Teraz sa vrátim ku spomínanému preukázaniu toho, že zvýšená frekvencia jedenia môže pomôcť zahnať hlad, čo sa v diéte istotne hodí, že? Treba však dodať, že závery neboli u každého jedinca rovnaké. Z osobných skúseností, ale i skúseností našich klientov v rámci Fitclan coachingu viem, že je to vysoko-individuálne. Niekomu vyhovuje menej väčších jedál, ktoré ho uspokoja a nie je hladný, iný človek preferuje viac menších jedál. Ide o individuálnu odozvu, ktorá nemá jasné stanovisko.

Frekvencia jedál – stručne & objektívne z hľadiska naberania svalov

V tomto prípade nejde ani tak o frekvenciu jedál ako takých, ale frekvenciu konzumácie bielkovín. Aj z nášho najnovšieho článku o bielkovinách vieme, že ak chceme maximalizovať rast svalov (fakt daj dôraz na slovíčko maximalizovať), veda sa skôr prikláňa ku vyššej frekvencii konzumácie jedla (bielkovín) než ku nízkofrekvenčnému stravovaniu. Čo to znamená v praxi? Ak je tvojím cieľom maximalizovať rast svalov, radšej si daj 3-5 bielkovinových porcií počas dňa než 1-2 porcie. Pri tomto cieli by bolo teda veľmi nešťastné tvrdiť to všeobecné hľadisko, že na frekvencii jedál nezáleží.

Ak máš diétu, nemusíš si celodenné jedlo krabičkovať do 6-8 porcii. Metabolizmus si nezrýchliš a efektívnejšie chudnúť nebudeš. Naopak, ak sa snažíš o maximalizovanie rastu svalov, 1-2 porcie denne nemusia byť tou najefektívnejšou voľbou. Informácie z článku preveď do praxe, do tvojho životného štýlu a veríme, že problematiku frekvencie jedál sme uzavreli.

zdroje:
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-4.pdf
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-meals-a-day-should-you-eat/

1 komentár

Napíš komentár