StravaNajpopulárnejšie

Konečne vieme ideálne množstvo bielkovín v jednom jedle! Zabudni na mýtus o 30 gramoch

Často sa udáva, že existuje určitá maximálna hranica množstva bielkovín v jednom jedle, pokiaľ ide o maximalizáciu syntézy bielkovín vo svaloch. Väčšinou je tento limit udávaný v rozsahu 20 až 30 gramov bielkovín na porciu. Takže viac bielkovín podľa teoretikov a broscience trénerov vycikáš, nejakým záhadným spôsobom zmiznú, telo ich nevyužije alebo sa proste vyparia a ty konzumuješ bielkoviny zbytočne. Majú v niečom pravdu? Existuje naozaj nejaký konkrétny limit? Dnes si túto problematiku priblížime nielen tými najnovšími štúdiami prevedenými do praxe, ale uvedieme si aj konkrétne čísla a odporúčania.

Vo svojom stanovisku pre časopis Clinical Nutrition spochybnili tento koncept v roku 2012 dvaja výskumníci. Jeden z nich, Robert Wolfe, publikoval pritom mnohé štúdie v oblasti syntézy bielkovín, v ktorých preukázal, že maximálna syntéza svalového proteínu (MPS) je stimulovaná príjmom 20-30 g bielkovín.

Ak sa pozrieme na jeho prácu, témou sa zaoberal nielen pred pár rokmi, no máme tu aj update z roku 2018. Wolfe vedel, že potrebuje problematiku popísať komplexnejšie, keďže MPS nie je jediná časť skladačky. V podstate došiel k záveru, že prakticky neexistuje horný limit pre celkovú anabolickú odozvu (teda nielen vo svaloch) na príjem bielkovín alebo aminokyselín v jednom jedle. Ak sa ale chceme baviť teoreticky,  malo by ísť o 2,6 g bielkoviny na kg telesnej hmotnosti / jedlo, čo predstavuje pre 81 kg muža až 210 g bielkovín!

zdroj: pixabay

Legendárnych 20-30 g aj kvôli zameraniu sa len na jeden kúsoček puzzle

Dôležitou súčasťou spomenutej skladačky je fakt, že proces, ktorým tvoje svaly vytvárajú nový proteín, nie je ovplyvnený iba syntézou bielkovín (muscle protein synthesis – MPS), ale aj rýchlosťou ich rozpadu (muscle protein breakdown – MPB). Môžeme síce dosiahnuť maximálnu úroveň syntézy bielkovín (pri spomínanom množstve 20-30 g), no stále je tu potenciál zvyšovania celkovej rýchlosti, pri ktorej svaly vytvárajú nový proteín, a to práve znížením druhej časti skladačky – MPB. Väčšina štúdií, ktoré skúmali maximálnu úroveň príjmu bielkovín na jedno jedlo, nebrali túto skutočnosť do úvahy, ako ani možnosť, že iné tkanivá a orgány než svaly môžu zohrávať úlohu v anabolickej reakcii.

Hoci obsah bielkovín v jedle môže byť relatívne vysoký, konzumácia komplexného jedla môže znížiť hladiny aminokyselín v plazme. Preto, aby sme určili rozsah čistého anabolizmu alebo katabolizmu, je potrebné vnímať obidva stupne, syntézu i rozpad bielkovín. Takže nielen na svalovej úrovni, ale aj na úrovni celého tela. Treba podotknúť aj to, že u zdravých ľudí je MPS (4 až 5-krát) citlivejšia než MPB na zmeny pri konzumácii bielkovín, respektíve na tréning. Preto vedúcu úlohu v otázke budovania svalov vždy zohráva MPS.

zdroj: https://www.dietspotlight.com/protein-shakes-lose-weight-belly-fat/

A ešte jeden podstatný fakt. Len zhruba 10 % konzumovaných bielkovín skutočne použijú vaše svaly na rast! Črevá a pečeň spotrebujú veľké množstvo bielkovín (~ 50 %). Zvyšok sa uvoľňuje do plazmového obehu. V nedávnej štúdii sa preukázalo, že iba ~ 2,2 g (11 % aminokyselín) z 20 g kazeínového proteínu bolo využitých na syntézu nových bielkovín napriek tomu, že ~ 55 % bolo dostupných v plazmovom obehu. Zvyšné aminokyseliny sú katabolizované a slúžia ako substrát pre celý rad metabolických procesov (výroba energie či syntéza močoviny atď.). Inak povedané, bez ohľadu na to, čo si si myslel, sú tvoje orgány o niečo dôležitejšie pre tvoje telo ako svaly. Keď sa teda bavíme o bielkovinách, je nesprávne všetko točiť len v oblasti bielkoviny & svaly.

Ak by sme sa pozreli aj na inzulínovú odozvu pri konzumácii bielkovín, nie je nezanedbateľná. Dokonca v niektorých prípadoch rovnaká ako u sacharidov. Inzulín znižuje rozklad bielkovín. Čím viac bielkovín a sacharidov budeš jesť, tým viac sa zredukuje rozpad bielkovín, čo zvyšuje aj celkovú anabolickú odpoveď (a teda znižuje rozdiel medzi MPS a MPB), hoci samotná syntéza svalového proteínu môže byť maximalizovaná pri úrovni 20 až 30 gramov bielkovín.

S vyšším príjmom bielkovín v rámci jedného jedla sa čistá syntéza bielkovín zrejme vráti na základnú úroveň po viac ako 3 hodinách. Takže, ak ti chutia bielkoviny a máš ich vo svojom jedálničku požehnane (zrejme aj viac, ako je potrebné pre budovanie svalovej hmoty), nemusíš sa obávať, že konzumácia ich vyššieho množstva v jednom jedle, bude automaticky zbytočná. Navyše, ich celková zvýšená konzumácia u zdravých jedincov v dlhodobom horizonte nie je problematická, o čom sme hovorili aj v našom článku. Bielkoviny sú využívané nielen svalmi, no zároveň majú aj ďalšie benefity napr. zvýšené zasýtenie či termický efekt.

Vyššie množstvo ale neznamená, že máš jesť všetky bielkoviny za deň v jednom jedle, napr. v takomto dvojkilovom mäsku

zdroj: https://www.flickr.com/photos/toddmccann/22111609022

Ale ja chcem maximalizovať rast svalov! Čo teda?

Na druhej strane, existuje celkom jednoduché a elegantné riešenie pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať priamo svoj svalový rozvoj v rámci jednotlivých jedál, pričom nie sú “bielkovinožrúti”. Podľa najnovšej review z dielne Brad Schoenfelda a Alana Aragona, by sme sa mali zameriavať na konzumáciu 0,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v rámci jedla, za predpokladu konzumácie štyroch chodov, aby bol dosiahnutý spodný rámec optimálneho príjmu bielkovín, teda minimálne 1,6 g/kg za deň. Ak chceš využiť každý jeden potencionálne možný benefit, zameraj sa na 0,6 g/kg / jedlo, teda z denného pohľadu na 2,2 g/kg bielkovín za deň. Podľa týchto najnovších prác teda vieme konečne stanoviť ideálne množstvo bielkovín v jednom jedle, ale samozrejme nejde o finálnu odpoveď a téma bielkovín je stále nevyčerpateľná studňa skúmaní.

Samozrejme, žiadny extrém nie je riešením a pri zvýšenom príjme bielkovín treba dbať na dostatočný príjem ovocia, zeleniny, vitamínu D či kalcia. Netreba zabúdať na trávenie, osobnú preferenciu a pocity každého z nás pri ich zvýšenej konzumácii (najmä mäsa). Existuje množstvo prístupov k budovaniu a udržiavaniu svalov počas diéty. Najhlavnejšie je, aby ste spĺňali svoje celkové denné makrá. V prípade nedostatku bielkovín v rámci jednotlivých jedál je vhodné ich doplniť aspoň na 20 g ako redukovať ich celkové množstvo.

Ďalšie použité referencie:
https://weightology.net/
https://bayesianbodybuilding.com/
https://alanaragon.com/aarr-index/


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Vilo
V skratke: - 11 rokov v hre so železom - 11 súťaží - 5 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach