O dôležitosti spánku sme si už písali dávnejšie a nemusíme asi opakovať, že spánok je jeden z kľúčových faktorov pri našom progrese v posilňovni či všeobecne v živote. Všetci chceme splniť svoj kalorický príjem, makroživiny, všetci chceme efektívny tréning vďaka využívaniu princípov progresívneho zvyšovania záťaže, no niekedy mnohí zabúdajú práve na spánok. A možno si myslia, že ten toho moc ovplyvniť predsa nemôže. To je ale chyba, pretože, v skratke, nejeden výskum podčiarkol fakt, že nedostatok spánku = negatívne ovplyvnenie svalových prírastkov. A reč nie je len o svaloch, ale hlavne o zdraví. Poďme sa pozrieť na tipy, vďaka ktorým z neho môžeme vyťažiť maximum.
1. Všade samé svetlo a ako bonus smartfón v ruke
Je to veľmi jednoduché. Ak máš v izbe príliš veľa svetla, potláča sa produkcia melatonínu (základný hormón pri spánku), čo zhoršuje schopnosť zaspať a aj keď zaspíme, kvalita spánku môže byť narušená. TV, počítač, mobil, to všetko ti môže ničiť kvalitu spánku. Žiaľ nejde len o motivačné reči, aby ľudia menej používali moderné zariadenia, ale ide o fakty, ktoré sa poriadne 'hrajú' s naším spánkom. Minimálne hodinu až dve pred spaním by sme sa mali displejom/ledkám vyvarovať. Malý tip na koniec, odporúčame sa pozrieť aspoň na aplikáciu f.lux.
2. Skonzumuj nejaké jedlo obsahujúce sacharidy
Aj jednoduchá príjemná aktivita, jedenie, nám môže pomôcť zlepšiť spánok. Konkrétne je reč o sacharidoch. Inzulín a cukor v krvi zvyšujú produkciu melatonínu. Ide o proces syntézy, ktorého prvkom je tryptophan, no s podrobnosťami vás nebudeme zaťažovať. Jednoducho povedané, nejeden výskum potvrdil, že jedlo obsahujúce sacharidy skonzumované v dobe pred spaním (napr. hodinu a viac) môže zrýchliť zaspávanie a zefektívniť spánok ako taký. A nie, zo sacharidov po 18:00 sa nepriberá, ale tento veľmi hlúpy mýtus je snáď už zažehnaný.
3. Úlohu zohráva aj miestnosť, v ktorej spíš
Táto miestnosť by mala byť tmavá, čo už vieme z predchádzajúcich riadkov. Takisto odporúčame podporiť cirkadiánny rytmus tým, že ráno do miestnosti čo najskôr vpustíme denné svetlo, čo môže mať v konečnom dôsledky vplyv na lepšie a efektívnejšie zaspávanie večer. Nejde tu však len o svetlosť, ale i teplotu. Ak je v miestnosti príliš teplo, môže to zabrániť poklesu telesnej teploty a nepriaznivo ovplyvniť kvalitu spánku. Zameraj sa teda skôr na tmavú a chladnejšiu miestnosť, než na osvetlenú miestnosť, v ktorej je vyššia teplota ako by mala.
4. Meditácia
Hovoríš si, že: „To ako naozaj?“ Slovo meditácie ste asi na Fitculte mnohí nečakali, ale máme vo zvyku predostrieť pravdu a realitu, ktorú ani v tomto prípade nemôžeme ignorovať a keď sa oprieme o problematiku spánku a meditácie, zistíme pár vskutku zaujímavých poznatkov. V skratke, je viac výskumov, ktoré hovoria jasne - skvalitnenie spánku a eliminovanie problémov s nespavosťou. Pre zaujímavosť spomenieme aj tento výskum, ktorý hovorí, že meditácia má potenciál znížiť celkové množstvo spánku, ktorý potrebujeme, takže by sme teoreticky vďaka nej mohli menej spať, no stále rovnako dobre fungovať. Ako to však je z dlhodobého hľadiska je otázne a bolo by treba viac a lepších štúdií. Ak by sme sa od štúdií odpútali, nejde o žiadny hocus-pocus a aj keby fungovala len z dôsledku toho, čo máme v hlave, funguje, a to je pre ľudí, ktorí nevedia zaspať alebo majú problémy so spánkom, to najdôležitejšie. Začať experimentovať môžeš napríklad cez '10 minutes guide meditation' na YouTube alebo aplikáciu Calm.
5. Pozor na stimulanty
Odľahčene môžeme povedať, že jediná nevýhoda kofeínu je, ak ho nemáme dostatok, čo nám potvrdili aj tieto štúdie z konca roka 2015. Vieme, že výhod kofeínu je niekoľko, no všetci metabolizujeme kofeín inak, preto je najlepšie experimentovať, v akom čase by sme sa ho už mali strániť a aké množstvo nám robí problémy zaspať. V rovnakej kategórii sú aj predtréningové stimulanty, ktoré väčšinou obsahujú látky (aj mimo kofeínu), ktoré nám môžu spôsobovať neschopnosť zaspať, čo je samozrejme logické. Presné odporúčanie nie je možné uviesť, ale ak ti robí problém zaspať, skús porozmýšľať, či jednou z príčin nie je príliš veľké množstvo stimulantov počas dňa či v dobe pred spánkom.
6. Dobre si zacvič, ešte lepšie si pospi!
Táto časť by nemala byť prekvapením. Veľa štúdií zistilo, že ľudia, ktorí počas dňa pravidelne cvičia, majú menší problém zaspať a taktiež je zlepšená ich kvalita spánku. Kedysi sa hovorilo, že neskoré cvičenie (blízko k dobe spánku) zhoršuje schopnosť zaspať, no toto sa nepotvrdilo a dokonca aj tí, ktorí trénovali dosť neskoro, spali lepšie ako tí, ktorí necvičili. Podľa nášho názoru však ide o vec, kde by sme sa štúdiami riadiť nemali. Veď predsa trénujeme vtedy, kedy nám to najviac vyhovuje a individuálne si vieme nastaviť čas tréningu a spánku tak, aby sme mohli naplno makať a zároveň kvalitne spať. V každom prípade existujú dáta poukazujúce na to, že cvičenie môže znižovať symptómy insomnie (nespavosť, porucha spánku) a jednoducho môže zlepšiť kvalitu spánku. Takéto benefity sa preukázali aj u ľudí trpiacich spánkovou apneou (keď počas spánku nastanú intervaly, kedy prestaneš dýchať). Takže chceš mať kvalitnejší spánok? Cvič!
7. Niekedy vedia pomôcť aj doplnky výživy
Už sme sa spoločne niekoľkokrát presvedčili, že mnohé suplementy pôsobia len ako placebo a ich reálny účinok žiaľ neexistuje. Jedným z doplnkov, ktorý je kamarát so spánkom, je horčík (magnézium), 400-500mg horčíka vo forme citrátu približne 30 minút pred spaním skutočne môže pomôcť so zaspávaním, ale i s kvalitou spánku. Navodzuje upokojujúce účinky na nervový systém a pár štúdií sa zhodlo, že pomáha nielen pri insomnii, ale i pri kvalite spánku. Zdôrazňujeme však, že pozitíva platia prevažne pre tých, ktorí majú naozaj zhoršenú kvalitu spánku. A keď už plánuješ kupovať magnézium, nezabudni ani na zinok.
Ďalej tu máme l-theanín. Podľa výskumov má upokojujúce účinky a zdá sa byť efektívny v rámci redukovania stresu (200-400mg hodinu pred spaním). Dáta hovoria o tom, že síce nenavodí pocit spánku, ale môže (i keď pomerne slabo) pomôcť s jeho kvalitou. Niektorí vedia, niektorí nie, jedným z potravinových zdrojov l-theanínu je zelený čaj.
Každý z týchto tipov pomôže k lepšiemu zaspávaniu, k vyššej kvalite spánku a viac sviežemu ránu. Ak sa pokúsiš o využívanie všetkých 7 tipov naraz, sme presvedčení, že sa tvoj spánok dá z dlhodobého hľadiska do poriadku. A na koniec ešte raz odkazujeme na náš minulý článok o spánku, kde zistíš viac o tom, čo to vlastne spánok je, niečo o jeho dôležitosti, účinkoch a o tom, koľko spánku by sme si mali dopriať.
