.jpg)
Za tie roky sme sa už mohli čo-to podozvedať o inzulíne. Občas sme ho spomenuli aj na Fitclane, no tentokrát, v rámci článku, si výraz inzulín budeme skloňovať veľakrát. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Pomimo však vplýva napríklad aj na stimulovanie svalov ku tvorbe proteínov (proteosyntéza) alebo rozkladanie a tvorba tuku.
Pri konzumácii jedla sú sacharidy v tomto jedle rozložené na glukózu - cukor, ktorý je ďalej využitý ako energia. Glukóza vstupuje do krvi, pankreas pocíti zvýšenie glukózy v krvi a uvoľňuje inzulín. Inzulín pomáha glukóze „vstúpiť“ do pečene, svalov a tukových buniek. Keď začne hladina glukózy klesať, klesá i hladina inzulínu. Toto sa v tvojom tele opakuje viackrát do dňa.
Naješ sa → hladina glukózy stúpa, tvorba inzulínu stúpa, po určitom čase hladina glukózy v krvi klesá, hladina inzulínu klesá. Aj práve kvôli týmto pár riadkom si získal inzulín zlú reputáciu. Sacharidy stimulujú telo k uvoľňovaniu inzulínu, preto si ľudia ihneď spájali inzulín s naberaním tuku a svoje vyjadrenia si ospravedlňovali asi takto: Strava s vyšším obsahom sacharidov → vyššie hodnoty inzulínu → zvýšená lipogenéza (tvorba tukov) / znížená lipolýza (strata tukov) → zvýšenie telesného tuku → obezita. Seems legit? Ani nie. To isté naopak. Nízko-sacharidová strava, málo inzulínu, zníženie lipogenézy a zvýšenie lipolýzy → zníženie telesného tuku. Avšak, tieto tvrdenia sú postavené na mnohých mýtoch, ktoré si viac priblížime v článku. Ďakujeme James Kriegerovi za jeho prácu ohľadne skúmaní a celého blogu weightology, odkiaľ sme primárne čerpali a pán Krieger poskytol asi najlepšie informácie inzulíne na celom internete.
Mýtus #1: Sacharidy zvyšujú produkciu inzulínu, ktorý následne zvyšuje ukladanie tuku
Fakt: Tvoje telo si dokáže ukladať tuk aj keď pri nízkej hladine inzulínu
Toto tvrdenie je opreté o mylné vyjadrenie, že IBA inzulín je zodpovedný za ukladanie tuku. Nie, nie je. Telo si vie ukladať tuk aj napriek jeho nízkym hodnotám. Vysvetlenie - v tukových bunkách sa nachádza enzým s názvom HSL (lipáza senzitívna na hormón / hormone-sensitive lipase), ktorý napomáha odbúravať tuk. Keďže inzulín potláča účinky HSL, tak netrvalo dlho a ihneď sa začalo ukazovať prstom na inzulín, respektíve na sacharidy ako na strojcu všetkého zlého, najmä teda naberania nežiaduceho tuku. Avšak, okrem inzulínu aj tuk prijatý v jednotlivých jedlách potláča účinky HSL, čo znamená, že tuk nebudeš schopný strácať pri nízko-sacharidovej strave, pokiaľ budeš v kalorickom nadbytku. Inak povedané, aj keď si napríklad v diéte a neskonzumuješ žiadne sacharidy a inzulín by tak nemusel byť ovplyvnený, ale prijmeš tisícky kalórií z tukov, pričom nebudeš v kalorickom deficite, spaľovať tuky nebudeš.
Mýtus #2: Jedálniček s vysokým obsahom sacharidov vedie ku chronicky zvýšenej hladine inzulínu
Fakt: U zdravých jedincov je inzulín zvýšený iba v dobe ihneď po jedle
Jeden z omylov, čo sa týka diéty s vysokým obsahom sacharidov je, že sa chronicky zvýši hladina inzulínu, a to povedie k javu, kedy lipogenéza (veľmi laicky zreprodukované: čas kedy naberáme tuk) bude trvať dlhšie ako lipolýza (veľmi laicky zreprodukované: čas kedy strácame tuk). Vedz, že naberanie tuku nastane, len ak hodnoty lipogenézy budú presahovať hodnoty lipolýzy. U zdravých jedincov hladina inzulínu stúpa iba ako reakcia na príjem potravy. To znamená, že lipogenéza predčí lipolýzu len počas pár hodín po skonzumovanom jedle. Lipolýza zase predčí lipogenézu (čo znanená, že budeš páliť tuk) vždy v čase medzi jednotlivými jedlami alebo počas spánku. Za 24 hodín sa v konečnom dôsledku lipogenéza vyrovná lipolýze (ak berieme do úvahy, že nie si v kalorickom nadbytku!), a tak nepriberieš žiadny tuk. Pre zjednodušené znázornenie mrkni na tento obrázok. Ak máš väčší výdaj ako príjem, tak aj pri vysokej konzumácii sacharidov jednoducho nepriberieš.
Mýtus #3: Inzulín ťa robí hladným
Fakt: Inzulín reguluje apetít, potláča pocit hladu
Túto časť sfúkneme veľmi rýchlo. Na túto tému bolo mnoho štúdií a experimentov ako napríklad tu, kde je jasné, že inzulín sám o sebe reguluje tvoj apetít a potláča chuť na ďalšie jedlo. Spomínaná problematika bude však úzko spätá so štvrtým mýtom.
Mýtus #4: Sacharidy sú jediné, ktoré zvyšujú produkciu inzulínu v tele
Fakt: Bielkoviny taktiež výrazne vplývajú na produkciu inzulínu
Sacharidy si za tie roky získali veľmi zlú reputáciu aj vďaka tomuto tvrdeniu. No treba doplniť, že bielkoviny stimulujú produkciu na minimálne takej úrovni ako sacharidy, ak nie na vyššej! Tu sa skúmali a porovnávali dve rozdielne jedlá a ich efekt v rámci inzulínu. Prvé jedlo obsahovalo 21g bielkovín a 125g sacharidov, v druhom jedle bolo 75g bielkovín a 75g sacharidov, obe porcie tak mali zhodne 675 kalórií. Aj napriek tomu, že reakcia hladiny cukru v krvi bola oveľa vyššia v jedle s viac sacharidmi, v jedle bohatšom na bielkoviny bola inzulínová reakcia dokonca vyššia ako pri druhom jedle. Áno, 75g sacharidov nie sú zrovna nízko-sacharidové podmienky, ale ide tu o niečo iné. A to, že vysoko-sacharidová podmienka mala skoro dvakrát toľko sacharidov spolu s vyššou odozvou glukózy, no napriek tomu bola sekrécia inzulínu o niečo nižšia. Bielkoviny boli rovnako silné v rámci podnietenia inzulínu ako sacharidy.
Tu sa skúmali jednotlivé zdroje bielkovín a ich inzulínová reakcia. Pomocou miešaných nápojov/šejkov (obsahovali 51g bielkovín a 11g sacharidov) zistili, že všetky testované typy bielkovín vyprodukovali inzulínovú odozvu, aj keď sacharidy v nich boli na nízkej hodnote, pričom najviac „vystrelí“ hladinu inzulínu v krvi whey (srvátkový) proteín. Niektorí by mohli hovoriť, že to bolo skrz glukoneogenézu (proces, kedy tvoja pečeň prevádza bielkoviny na glukózu). Bielkoviny boli premenené na glukózu, ktorá potom zvýšila hladinu inzulínu, a to spôsobí oveľa nižšiu, pekne postupne tiahnucu sa odozvu (krivku) inzulínu, keďže to zaberie nejaký čas, kým pečeň premení bielkoviny na glukózu. Ale nie, to nie je tento prípad, pretože odpoveď inzulínu bola rýchla, vyvrcholila počas 30 minút a vrátila sa späť tiež rýchlo, po 60 minútach. Táto rýchla reakcia inzulínu nebola v dôsledku zmien hladiny glukózy v krvi, v skutočnosti, hodnoty srvátkového proteínu, ktorý spôsobil najvyššiu inzulínovú reakciu, spôsobili pokles hladiny glukózy v krvi.
Ďalej sa zistilo, že zvýšenie hladiny inzulínu je úzko späté s potlačením apetítu, a teda whey proteín zo všetkých skúmaných zdrojov bielkovín (ryba, vajcia, morčacie mäso) mal najväčšiu schopnosť potlačiť pocit hladu.
Tieto údaje hovoria, že inzulínová reakcia bola prestrelená u obéznych osobách (pravdepodobne kvôli inzulínovej rezistencii), ale nenastal a nevytvoril sa žiadny vzťah medzi odozvou glukózy a inzulínom. Bielkoviny sú silným stimulátorom sekrécie inzulínu, a tá nie je spojená so zmenami krvného cukru alebo s glukoneogenézou.
Aby toho nebolo málo, tak v tejto štúdii sa zistilo, že hovädzie mäso stimuluje také isté množstvo inzulínu ako hnedá ryža. Je za tým všetkým ešte veľa, ale v konečnom dôsledku môžeme povedať málo, resp. len jedno – sacharidy nie sú jediné, ktoré výrazne zvyšujú produkciu inzulínu v tele.
Mýtus #5: Zvýšená hladina inzulínu v krvi je zlá
Fakt: Zvýšená hladina inzulínu v krvi je normálna a dôležitá pri mnohých fyziologických procesoch v tele
Na pochopenie týchto procesov je veľmi dôležité si zhrnúť, ako to všetko vlastne prebieha. Inzulín sa uvoľňuje v dvoch fázach. Prvá fáza prebieha veľmi rýchlo, kedy pankreas pocíti zvyšujúcu hladinu glukózy v krvi, a po 1 – 2 minútach ihneď uvoľní inzulín. Táto rýchla fáza je výsledkom toho, že pankreas uvoľňuje uložený inzulín. Spomínaná fáza s rýchlou reakciou sa nevyskytuje u ľudí, ktorí trpia cukrovkou 2. typu. Druhá fáza trvá tak dlho, kým je zvýšená glukóza, pričom sa uvoľňuje inzulín uložený v pankrease, ale i novo vytvorený inzulín - z prekurzoru nazvaného proinzulín.
Rýchly nárast hladiny inzulínu sám o sebe nie je zlý. Bielkoviny spôsobujú rýchly nárast inzulínu, ale znižujú chuť do jedla, napomáhajú pri chudnutí, GLP-1 (glucagon-like peptid) a lieky ako exenatid (pre cukrovkárov) prispievajú k rýchlym nárastom inzulínu, ale redukujú apetít a spôsobujú úbytok na hmotnosti. Najväčší problém je, že ľudia si pletú zvýšenie hladiny inzulínu v krvi so zvýšenou hladinou glukózy. Za hlad je zodpovedné kolísanie hladiny glukózy v krvnom obehu a keďže to tiež spôsobuje nárast hladiny inzulínu, ľudia obviňujú práve inzulín ako taký.
Mýtus #6: Keď diabetici pichajúci si inzulín priberú – to znamená, že i jedinci, ktorí nemajú cukrovku musia viniť inzulín za tento jav
Fakt: U necukrovkárov sa spolu s inzulínom vylučuje do krvi látka zvaná amylin, ktorá potláča chuť do jedla a zároveň má lipolytické účinky (ešte raz, lipolýza = spaľovanie tukov)
Tejto téme sa do podrobnosti venoval Dr. Stephan Guyenet, ktorý zistil, že spolu s inzulínom je do krvného obehu vylučovaný amylin. Amylin potláča chuť do jedla a stimuluje lipolýzu. To je síce možno známe, ale nebola tomu venovaná až taká pozornosť. Tí, s cukrovkou typu 2 majú zníženú produkciu amylinu a dokonca u osôb s cukrovkou typu 1 sa amylin vôbec nevytvára. Nielen vďaka tejto informácií vieme, že porovnávať zdravých jedincov s cukrovkármi a vytvárať nezmyselné prepojenia typu inzulín = priberanie, je hlúposť.
Mýtus #7: Všetky vyššie spomenuté informácie platia iba pre zdravých a štíhlych jedincov
Fakt: Tieto informácie môžeme aplikovať i na obéznych ľudí a cukrovkárov
Je to zrejmé nielen z informácií o tom, ako napríklad exenatid obnovuje inzulínové nárasty a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a váhu u diabetikov, ale aj zo skutočností, že strava s vyšším obsahom bielkovín pomáhajú diabetikom a obéznym jedincom, ale i napriek faktu, že aj bielkoviny majú veľký efekt na sekréciou inzulínu. Ako sa už raz povedalo, verejnosť si stále mýli kontrolu hladiny glukózy v krvi s kontrolou hladiny inzulínu. Dať prednosť zdravším výrobkom pred spracovanými, zvýšením príjmu bielkovín, konzumovať viac vlákniny, zeleniny, ovocia, preferovať nutrične hodnotné potraviny v majoritnej časti jedálničku – tak sa kontroluje hladina krvnej glukózy, a nato by sme sa mali zamerať, nie na inzulín, ktorý je len vedľajší produkt týchto faktorov.
S touto témou je spojený aj glykemický index. Na papieri vyzerajú informácie o ňom pekne, ale v praxi nepoužiteľne a irelevantne. To, ako sa hodnoty GI získavajú, už veľa ľudí nevidí alebo nevie. Ďalej, kto konzumuje len samostatné sacharidy v rámci jedla? Podľa 'papierových' informácií je čokoládová zmrzlina lepšia/zdravšia ako petržlen. Prečo? Nuž, má nižší GI. Paradox, že? Na papieri pekné, v praxi nepoužiteľné. Ale všetko, čo potrebuješ vedieť o glykemickom indexe, nájdeš v tomto článku.
Všetko podčiarknuté, inzulín si nezaslúži zlú reputáciu, ktorú si získal neprávom. Ešte raz, inzulín nie je zlý, ale dobrý, no je fajn ho kontrolovať. Pozitívne ovplyvňuje energetickú a hormonálnu bilanciu v tele. Nízko-sacharidové diéty sú síce efektívne, ale z dlhodobého hľadiska nie sú tou najsprávnejšou voľbou, nielen kvôli znižovaniu hladín gonadotropínov (napríklad testosterónu). Taktiež treba cvičiť so záťažou, čo zlepšuje odber glukózy svalmi či zlepšuje inzulínovú citlivosť. Už sme to X-krát opakovali, no svoju energiu smeruj ku kalorickému príjmu, silovému tréningu, prípadnému kardiu ako malej pomôcke (avšak nie je nevyhnutné), nespracovávaným potravinám, príjmu zeleniny, ovocia, vlákniny. A zapamätaj si, že nie je jediná správna a najlepšia cesta, každý si musí nájsť to, čoho sa dokáže v dlhodobom horizonte držať.
