zdroj: https://www.mensjournal.com/health-fitness/fit-guys-guide-rhabdomyolysis-what-it-why-it-happens-and-how-avoid-it/
ZdraviePosilňovanie

Necvičiť počas choroby alebo to vypotiť vo fitku? Zisti, kedy je lepšie dať si pauzu a aký prístup k cvičeniu zvoliť

Cvičiť, keď na teba zaútočí smrteľná choroba na šesť písmen – soplík? Alebo dať návštevu fitka stranou? Chrípka, prechladnutie, kašeľ či iná nepríjemnosť postihla už asi každého a veľakrát nastáva otázka, či v tomto stave cvičiť. Asi ti napadá jasná odpoveď, že záleží, ako sa človek cíti. Táto téma však skrýva viac, ako len to. Mal by si si dať pauzu alebo to vypotíš? Máš cvičenie pozitívny efekt na imunitu? A kedy je lepšia posteľ ako aktivita?

Najprv pochop imunitu

Na jednej strane na náš útočia vírusy, huby, parazity či baktérie, hlavne na horné dýchacie cesty, na druhej strane je tu náš imunitný systém. Našťastie. Ten totiž s týmito pliagami bojuje. Poďme si teda najprv povedať niečo o imunitnom systéme. Teda o dvoch, keďže možno netušíš, že imunitné systémy máš dva.

Je vrodený imunitný systém, ktorý slúži ako taká základná obranná línia. Niečo ako keď na Instagrame vidíš profily “low-carb je najlepší štýl stravovania” či “začnime detoxom“. Proste zakrútiš hlavou a zjednodušene sa snažíš argumentovať. Vrodený imunitný systém zahŕňa rôzne bariéry, napríklad fyzické (sliznica v nose), chemické (žalúdočné kyseliny) či rôzne ochranné bunky.

Potom máme adaptívny imunitný systém. Ten je trošku prepracovanejší a zložený zo špecializovaných procesov a buniek. Ako keď namiesto zjednodušeného argumentovania vytasíš na keto šialenca konkrétne meta-analýzy, evidence-based argumenty v spojení s praxou. Tento adaptívny systém svoje zbrane nabije v momente, keď už vrodený systém nevládze. Bojuje proti infekciám tak, že zabraňuje kolonizácii patogénov a ničí mikroorganizmy ako vírusy a baktérie. Výhodou tohto systému je, že si pamätá. No a keď niekedy znovu zaútočí nejaký patogén, vie proti nemu lepšie a efektívnejšie bojovať. Tomuto procesu sa laicky povie budovanie imunity. A áno, preto sú deti častejšie choré – nemajú ešte vyvinutý adaptívny imunitný systém s tak veľkým “mozgom”.

zdroj: https://unsplash.com/photos/-CDN2nTKfrA

To je pekné, ale odpoveď na otázku, či mám ísť do fitka, stále nemám :(

Nemáš, lebo ťa chceme trošku vzdelať. Ale dostaneme sa k tomu, neboj. Treba si uvedomiť, že tréning v posilke je pre telo dodatočný stres. Keď sme zdraví, telo sa naň pomerne jednoducho dokáže adaptovať. Postupná adaptácia = si silnejší, máš viac svalov, cítiš sa lepšie. Keď ťa však trápi choroba, tento dodatočný stres môže byť poriadna pálka aj pre tvoj imunitný systém. Z tohto vyplýva, že hlavne záleží na type a intenzite aktivity.

Chôdza, nízko-intenzívne kardio či ľahký tréning (hocijaký, nie len v posilke) môžu zlepšiť imunitu! Avšak už jedna vysoko-intenzívna makačka dokáže spôsobiť vyššiu náchylnosť na infekciu. Napríklad maratón môže dočasne potlačiť adaptívny imunitný systém až na 72 hodín. Návšteva fitka však zďaleka nekopíruje maratón a veda hovorí, že kratšie intenzívne cvičenie nespôsobuje rovnaký účinok na potlačenie imunity. Konzistentné tréningy môžu posilniť imunitu v priebehu času, takže ak si zdravý, makaj! Ak zdravý nie si, môže sa stať opak, takže vysoko-intenzívne tréningy alebo dlhé tréningy by bolo lepšie dať počas choroby stranou. Cvičenie a imunitný systém krivku v tvare obráteného “U”. To znamená, že ľudia so žiadnym cvičením majú väčšinou horší imunitný systém a naopak, ľudia, ktorí to s cvičením priveľmi preháňajú, majú väčšinou tiež horší imunitný systém. Opäť sa dostávame k tej klišé vetičke. Zlatá stredná cesta.

zdroj: Tero Vesalainen, https://www.istockphoto.com/

Všeobecné pravidlo je, že ak si chorý len v časti od krku hore (soplík, kýchanie, menšia bolesť hlavy, bolesť hrdla…), cvičenie môže byť v poriadku. Lepšie bude ale zvoliť nižšiu/strednú intenzitu alebo ľahšie kardio. Ak si však chorý od krku nižšie (hrudník, chytené priedušky…), tréning v posilke nie je dobrý nápad, keďže to je znamenie, že choroba sa pravdepodobne zhoršuje.

Pomôcť bojovať s chorobou ti môžu aj vyššie dávky vitamínu C a glutamínu (hlavne, keď cítiš, že na teba niečo ide). Vtedy má glutamín ako suplement konečne nejaký efekt! Nezabudni však v prvom rade na výživu, keďže chemikálie v tráviacom trakte bojujú proti vírusom a baktériám, pričom tráviaci systém tvorí až 70 % našej imunity. Oplatí sa zvýšiť príjem zeleniny a ovocia, jogurtov, kefíru, fermentovaných produktov ako je kimchi, nakladané uhorky, tempeh či kyslá kapusta, aby si nakŕmil zdravé baktérie v tele.

Zostať doma má však jednu podstatnú výhodu – nenakazíš ďalších ľudí v posilke. Môžeš byť nervózny, že sa pri vynechanom tréningu zrúti svet, prídeš o všetky svaly a nezdvihneš už nič ťažšie ako 10 kíl (nie, nič také sa nestane), ale nebuď aspoň sebecký a nešír chorobu v posilke plnej ľudí. Ak z akéhokoľvek dôvodu táto veta pre teba neplatí, využi tipy z článku a veríme, že chorobu čoskoro prekonáš.

Ďalšie použité referencie:
https://bodyrecomposition.com/training/training-when-sick-qa.html/
https://www.uwo.ca/ccaa/research/pdf/ExerciseandCommonCold.pdf
https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494/


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.