Všade máš možnosť nájsť veľké množstvo článkov ako schudnúť, respektíve vysekať sa, znížiť svoju telesnú váhu, no pomerne málo relevantných nápomocných informácií o tom, akým spôsobom nabrať na váhe. Medzi fitness nadšencami sa nachádza veľa osôb, tzv. „hardgainerov“. Ľudia, ktorí odľahčene povedané, môžu za deň zjesť 3 celé kravy, 2 býkov a nepriberú na váhe ani deka. Ak si teraz praješ byť jedným z nich, tak si to dvakrát dobre premysli. Presne toľko úsilia, čo ty dávaš do chudnutia, oni smerujú na naberanie hmoty. V následujúcich riadkoch sa dočítaš, aké sú najčastejšie chyby jedincov, ktorí chcú nabrať nejaké to kilo svalov naviac a zároveň aj riešení, ktoré ti s tým značne pomôžu!
#1 Výživa, kalórie, jedlo, strava
Nazvi si to ako chceš, stále ide o tú jednu, najväčšiu chybu zo všetkých. Ak nepriberáš = málo ješ! Jednoduché ako facka. Aj tu platí mnohokrát omieľaná rovnica, kalórie dnu verzus kalórie von. Ak nebudeš konzumovať dostatočné množstvo potravy, na váhe nebudeš môcť pribrať. A že ješ dosť a aj tak to nejde? Neješ dosť.
Riešenie
Pre úplných začiatočníkov bude lepšie vždy pridávať na množstve sacharidov (ryža, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky, ovocie...), pričom konzumuj cca 1,8 g/kg bielkovín každý deň a cca 1 g/kg tukov. Ostatok vyplň sachardmi, ak nepriberáš, väčším množstvom sacharidov. Samozrejme, rozloženie makroživín je veľmi individuálne, no berme do úvahy začiatočníkov a nekomplikujme to. Ak sa 'to nedá', zakomponuj do jedálnička smoothies pozostávajúce napríklad z proteínu, mlieka, medu, arašidového masla. Smoothies ti umožnia prijať pomerne vysoké množstvo kalórií za krátky čas. Áno, je tu možnosť gainerov, avšak túto 'cukrovú vodu' si môžeš nahradiť práve spomínanými vlastnými nápojmi. Spravíš lepšie, ver nám. Smoothies pomôžu práve tým ľudom, ktorí nedokážu prijať za deň napríklad 4 či 5 tisíc kalórií z bežnej stravy.
Pre tých, ktorí už o strave čo-to vedia (ale stále očividne nie úplne všetko) bude možno dobré naštudovať si problematiku kalorického príjmu. Každý jedinec potrebuje na naberanie iný počet kalórií, čo závisí od metabolizmu, váhy, výšky, typu povolania, počtu tréningových jednotiek do týždňa, veku a mnoho iného. Využiť môžeš online kalkulačky, no treba podčiarknuť to, že ide len o orientačné hodnoty a celkové číslo závisí od množstva osobnostných charakteristík (viac v našich IGTV videách na Instagrame)! Zaznačuj si (napríklad cez MyFitnessPal, o ktorom sme písali aj tu), koľko kalórií si prijal a rob si týždenný sumár. Ak nebudeš priberať ani pri danom čísle kalórií, pridaj. Ďalšiu pomôcku, ktorú by si mal využiť, je váha. Pravidelne sa váž, rob si týždenný priemer nielen kalórií, ale i tvojej hmotnosti a ak týždeň po týždni váha nestúpa, prid... no, veď vieš, čo máš už robiť.
#2 Späť ku základom!
Medzi najvyskytovanejšie chyby patrí taktiež nevyužívanie potenciálu posilňovne na maximum, inak povedané málo cvičenia, resp. zlé cvičenie. Jedným z dôvodov, prečo stojíš na mieste, je aj ignorovanie princípov progresívneho zaťaženia. Ak budeš stále robiť dokola to isté, neočakávaj iné výsledky! Telo si zvykne na všetko, a čo sa týka tréningu, tak ak budeš opakovať stále tie isté cviky, v rovnakom počte sérií a opakovaní, s totožným časom odpočinku, postupom času sa naň adaptuješ a na rovnaký tréning ti bude stačiť menej a menej energie a úsilia a nárast svalovej hmoty bude logicky absurdný.
Riešenie
Zefektívni svoj tréning! Prečítaj si naše 2 články - ignorovanie princípov progresívneho zaťaženia a zefektívnenie tréningu. Budeš o niečo múdrejší čo sa týka tréningového tempa, intenzity či objemu a mnohé z vecí budeš vedieť racionálne zakomponovať do tréningu. Avšak, to nestačí, je treba sa vrátiť späť ku základom! V posilňovni vídavame množstvo očividných hardgainerov, ktorí sa bez rozcvičky vrhnú na aspoň 5 bicepsových cvikov naháňajúc pumpu. Nuž, s takýmto 'tréningom' nezaložíš oheň. Je to obrovská chyba. Najlepší spôsob, ako získať maximálnu svalovú aktiváciu, bolo a vždy bude zdvíhanie ťažkých vecí. Pre 99 % začiatočníkov a stredne pokročilých cvičencov, drepy, mŕtve ťahy, tlaky na prsia, tlaky na ramená, príťahy na chrbát, zhyby, dipy atď. umožnia a dopomôžu k vytvoreniu fantastickej postavy. Zameriavaj sa v tréningu prevažne na komplexné cviky zasahujúce veľkú časť rôznych svalov.
#3 Zmena je život, ale nie vždy je to dobré riešenie
Úzko spätá téma s vyššie uvedeným bodom číslom 2, avšak je potrebné sa na ňu zamerať osobitne. Časté menenie tréningových plánov? Problém. Aký je najlepší tréningový plán? No predsa ten, ktorý dodržiavaš!
Riešenie
Existuje veľké množstvo tréningových plánov (5x5, 5/3/1, Candito´s 6 Week training, Berkhanova pyramída atď.), vyber si jeden a drž sa ho! Neexistuje nič horšie ako striedanie programu každý druhý týždeň. Je to celé chaotické a nevieš aj tak čo máš robiť. Tvárme sa, že je naozaj zložité si prečítať jeden tréningový program. V tom prípade aspoň využi rady z bodu 2 - cvič základné cviky a zlepšuj sa na nich. Ak si začiatočník, nič nepokazíš full-body tréningom (tréning celého tela, zložený najmä zo základných cvikov), práve naopak. Druhým problémom a zároveň riešením je: nekopíruj tréningový plán tvojho obľúbeného kulturistu či iného profíka! Alebo ak chce začiatočník začať s plávaním a nevie, ako na to, skopíruje tréning Michaela Phelpsa? Zamysli sa nad tým.
#4 Úprimnosť & Realita & Racionalizmus
Inak povedané, stanovenie si nereálnych cieľov. Všade, kam sa pozrieme, sme obklopení zavádzajúcou reklamou, napríklad ako schudnúť 30 kg za 30 dní, ako sa dostať na hranicu 10 % telesného tuku za menej ako mesiac, ako rýchlo nabrať 15 kilogramov svalstva a vyzerať ako terminátor (áno, aj na toto sme narazili). No po prekliknutí na takúto reklamu vás to ihneď nasmeruje do e-shopu firmy so suplementami od výmyslu sveta, prinajlepšom, alebo na magický prípravok, ktorý za vás spraví všetku tú prácu, prinajhoršom. Mnohí ľudia, ktorí nevedia ako pribrať, si stanovania nereálny cieľ, ktorý nemajú šancu naplniť v rámci rovnako nereálneho obdobia, ktoré si určia, tak zlyhajú, skončia, vzdajú sa.
Riešenie
Nezabúdaj, že v optimálnych podmienkach, pokiaľ si pokročilý cvičenec, môžeš za mesiac nabrať iba cca 0,5 – 1 kg svalovej hmoty! Ak si úplný začiatočník, je hodnota na základe rôznych výskumov stanovená na približne 1,8 – 3 kg svalov počas 10-12 týždňov seriózneho tréningu. Nič sa nedeje zo dňa na deň. Takzvané 'noob gains', a teda prvotné nárasty hmoty idú oveľa rýchlejšie, ale maj na pamäti, že všetko chce čas. Stanov si reálny ciele, perfektný nebudeš nikdy, no najdôležitejší je vždy progres, či už v osobnom, alebo v tom fitness živote. Postupne sa zlepšuj, priberaj, buď silnejší a uvedom si, že fitness nie je šprint, ale maratón s množstvom prekážok. Nevymieňaj ihneď tréningový plán, ak nedokážeš prekážku preskočiť, jednoducho vytrvaj. Sú to roky driny.
#5 Precenenie svojich možností a spôsobenie si zranenia
Ak patríš ku začiatočníkom, tak tvoja priorita by mala byť zdokonalenie techniky prevedenia jednotlivých cvikov. Množstvo začiatočníkov sa doslova odpáli po pár tréningoch a celá ich motivácia, odhodlanie, a teda aj prírastky na váhe, sú pochované.
Riešenie
Kým naskočíš na konkrétny tréningový plán, tak si nechaj poradiť od skúsených a overených trénerov, zainvestuj zopár eur do kvalitného trénera, ktorý ti ukáže správne prevedenie konkrétnych cvikov. Tu však pozor, na Slovensku je len málo naozaj dobrých trénerov, a tak si najprv prečítaj, ako si vybrať toho správneho. Ak ti je ľúto obetovať peniaze, alebo jednoducho ti to nie je po vôli, aspoň si zopárkrát pozri ukážky cvikov na YouTube. Posledné, čo si želáš, je sa zraniť, a tak odložiť posilňovňu o ďalšie týždne či mesiace, ktoré budeš potrebovať na rekonvalescenciu. “Exercise to stimulate, not to annihilate.” Nepreceň svoje možnosti, nezačni zhurta a v začiatkoch nechaj ego odpočívať pred vstupom do posilky.
#6 Nedostatočná regenerácia
Ak trénuješ silovo, tvoje svalové vlákna sa „trhajú“ a znova väčšie narastajú (proces naberania svalovej hmoty). Tento proces trvá zhruba od 24 – 48 hodín, čo závisí od mnoho faktorov. Jedným z faktorov je aj spánok, ktorý je veľmi dôležitý a okrem zabezpečovania zdravého fungovania tela nám taktiež napomáha k sústredenosti a lepšiemu vnímaniu.
Riešenie
Nezabúdaj, že počas spánku sa telo zotavuje z tréningov, doslova sa opravuje a vytvára podmienky pre rast nového svalového tkaniva. Dospelý jedinec by si mal dopriať 7 – 8 hodinový spánok. Často podceňovaný, no pritom veľmi dôležitý element! Netrénuj každý deň, ak si začiatočník, 3-4 dni kvalitných tréningov v rámci týždňa ti bohato, alebo naozaj bohato stačia! Mimochodom, s nedostatočnou regeneráciou je spojený aj stres, ktorý ovplyvňuje potenciálne svalové prírastky, takže sa snaž vyvarovať aj tomu.
Možno je to v mnohých prípadoch pomerne jednoducho znejúce, no toto sú pravdepodobne tie najčastejšie chyby ľudí, ktorí sa snažia pribrať a jednoducho im to z nejakého dôvodu nejde. Dbaj na stravu, to je asi to najdôležitejšie, čo si treba uvedomiť, venuj dostatočný čas cvičeniu, neboj sa ťažších váh, nestriedaj tréningy ako ponožky, sústreď sa na komplexné cviky a nie izolované, stanov si reálne a dostupné ciele, nepreceň svoje možnosti, vybuduj si pohybové a technické základy a regeneruj! Nič neuponáhľaj, bavíme sa tu predsa o zmene tvojho života. A vždy máš šancu využiť aj náš online coaching, keď už fakt nevieš, ako na to.
