Posilňovanie

Zaujímavosti o kľukoch a najčastejšie chyby, ktoré ľudia robia pri ich cvičení

Nepochybne jeden z najzákladnejších cvikov s vlastnou váhou. Áno, reč je o kľukoch (nuž, spisovne je to takto), ktoré patria medzi nielen obľúbený, ale aj efektívny cvik. Začnime hneď zhurta a povedzme si, akú svalovú kontrakciu vyvolávajú. Kľuky sú viac-menej o pažiach a prsiach. Vyvolávajú 73 - 109 % maximálnu dobrovoľnú kontrakciu (MVC) na triceps a 95 - 105 % MVC na veľký prsný sval. Predný pílovitý sval je na hodnote 67 - 87 % MVC v porovnaní so strednou časťou trapézu (27 %) a spodnou časťou trapézu (36 %), a 11 - 21 % v rámci zadných deltov. Ak sa bavíme o stabilite chrbta počas kľukov, dôležitým prvkom sú priamy sval brucha ako primárny stabilizátor proti vypučeniu bokov a šikmé brušné svaly zabraňujúce bočnému posúvaniu a krúteniu sa.

zdroj: www.imgur.com

Samozrejme, MVC závisí aj od polohy rúk. Pri pozícii rúk užšie, sa výraznejšie zvyšuje záťaž na lakťový kĺb, ale tiež zahŕňa vyššiu svalovú aktiváciu tricepsu. Vnútorná rotácia pozície rúk je podľa analýzy taká, že sa zvyšujú rôzne sily nepriaznivého charakteru na lakťové kĺby, čo zrovna nemusí byť to pravé orechové pre naše lakte z dlhodobého hľadiska. Kľuky so striedaním rúk na lopte sú výborné pre priamy a šikmý sval brucha, kľuky s jednou rukou zase zapájajú široký chrbtový sval, predné delty a vzpriamovače chrbtice. Kľukmi s tlesknutím najviac okoreníš veľký prsný sval, triceps a biceps. Štúdie potvrdili aj to, že pokiaľ nerobíme kľuky na pevnej zemi, ale sme napríklad niekde zavesení, zvyšuje sa o pár % aj efektivita v rámci aktivácie core (stredu tela), a tak sa potvrdzuje, že kľuky na TRX nie sú v žiadnom prípade neefektívnym cvikom a tiež majú niečo do seba. Zistilo sa napríklad aj to, že kľuky, kedy máme ruky položené na fitlopte, výrazne zvyšujú aktiváciu tricepsov a svalov hrudníka v porovnaní s normálnymi kľukmi, avšak iba počas excentrickej fázy (keď je sval v kontrakcii).

zdroj: www.imgur.com

Vo vrchnej pozícii pri kľukoch podporuješ 69 % tvojej telesnej hmotnosti a v spodnej polohe kľukov je to 75 % tvojej hmotnosti. Pri kľukoch s pomáhaním si kolenami sa tieto percentá redukujú na 54 % a 62 %. Takže aj keď sú druhé menované kľuky dobrým štartom pre začiatočníkov, je treba sa orientovať na klasické kľuky.

Najčastejšie chyby pri vykonávaní kľukov

Pozícia rúk

Ľudia svoje ruky často dávajú vysoko a široko, ak sa pozrieme na obrázok nižšie, na ľavej časti je vidieť správny variant, vpravo zase ten, ktorý často vídame, ten nesprávny. Nesnaž sa mať telo pri pohľade zhora v tvare písmena T! Navyše, aspoň podľa merania EMG, je aktivácia svalov pri "T" kľukoch nižšia v rámci prsných svalov aj tricepsu a ramenný kĺb je zaťažovaný o niečo viac. Lakte nevytŕčaj smerom von, snaž sa ich mať bližšie k telu.

zdroj: www.imgur.com

Prepadnutie bokov

Ďalší častý problém je aj tzv. prepadnutie bokov, čo vedie k naklápaniu panvy a celkovo k nesprávnemu zapájaniu brušných svalov. Takýmto ľudom väčšinou chýba dostatočná sila stredu tela a takáto chyba takisto znižuje celkové percento zdvíhanej telesnej hmotnosti, keďže časť tela jednoducho "visí". Je teda jasné, že cvik je týmto spôsobom jednoduchší, no i menej efektívny.

Pozícia hlavy

Veľmi jednoducho napraviteľná chyba. Ľudia majú často tendenciu zakláňať hlavu alebo naopak, pozerajú sa pod seba, čo môže viesť ku zraneniam krku. Hlava by mala byť v neutrálnej pozícii zarovno ostatnou časťou tela.

Polovičné opakovania

Poznáš tých, ktorí vytlačia 100kg na benchpress 10x a keď vidíš ako, po desiatom opakovaní stále vlastne čakáš na to prvé? Podobní ľudia sa nájdu aj pri vykonávaní kľukov. Nemusí to byť však len lenivosť či nevedomosť,  problémom môže byť celková pevnosť, stabilita a sila ramien. V spodnej pozícii je je zahrnuté následné väčšie percentuálne zdvíhanie hmotnosti tela, takže polovičným opakovaním ukrátiš seba nielen o ego správnu techniku, ale najmä o zvýšenú záťaž.

PPT vs. APT kľuky

zdroj: www.imgur.com

Prirodzene nás gravitácia dostáva do polohy APT (naklonenie panvy dopredu, z angličtiny anterior pelvic tilt), kedy máme vysadenú panvu, to je problém, o ktorom sa písalo vyššie. Gravitácia nás prirodzene dostáva do APT polohy. Pokiaľ chceme tejto polohe predísť, je potrebné spevniť stred tela, panvu a vlastne celé telo. Ak sa sústredíme na absolútnu kontrakciu, môžeme sa dostať až do PPT polohy, kedy je panva podsadená. Táto poloha má niekoľko výhod. Je potrebné naozaj solídne zapojenie spodného brucha a panvy, tak sa z kľukov stáva skvelý, komplexný cvik, v rámci ktorého zapájame množstvo svalov, dokonca si vyžaduje zapojenie zadku, a tak vzniká slušná aktivácia svalov aj v tejto oblasti. Pri tejto polohe môžeme predísť bolesti spodného chrbta, ktorá je väčšinou z dôsledku prepadnutých bokov. Kľuk je v tejto polohe ťažší, keďže je telo „uzamknuté“, stred tela je spevnený. PPT kľuky sú spojené so zvýšením hrudnej kyfózy (zakrivenie, guľatenie chrbta) a niektorým ľudom môžu z dlhodobejšieho hľadiska postupne ničiť ramená. Treba si uvedomiť, že nikto nekáže robť PPT kľuky, ale je potrebné neprehánať to s APT kľukmi, kedy je naklonená panva vpred. Tu platí pravidlo zlatej strednej cesty. Najviac sa treba sústrediť na to, aby ste nemali prepadnutú panvu a aby ste mali pevný stred tela.

Takže znova. Hlava v neutrálnej pozícii, krk nevytáčaš smerom hore ani dole, stred tela, resp. brušné svaly spevni rovnako ako zadok. Ruky/lakte by mali byť pod ramenami, približne na šírku ramien, kolená "uzamknuté", smerujúce priamo. Takisto pozor na chrbticu, maj ju v neutrálnej polohe, nepodsadzuj panvu. Lakte nevytŕčaj smeron von, namiesto toho ich pridruž viac k telu, alebo ich maj v uhle 45 stupňov. Tak, snáď ti pôjdu kľuky už lepšie!

Ďalšie použité referencie:
https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period
http://www.lookgreatnaked.com/articles/biomechanics_of_the_Pushup.pdf/
http://bretcontreras.com/pushup-research/
http://tonygentilcore.com/


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.