Strava

Rastlinné, živočíšne, nízkokalorické či rýchle bielkoviny. Akých 5 faktorov nám pomôže pri výbere kvalitných bielkovín?

O bielkovinách už toho vieš určite dosť, keďže sme tejto dôležitej makroživine venovali veľa priestoru. Ten priestor si ale zaslúžia a už poznáš 4 faktory, ktoré si treba uvedomiť pri ich vyššom príjme,vieš aj o známom mýte ohľadne maximálneho množstva bielkovín v jedle či o ich bezpečnosti. Vieš všeličo, ale aj to, podľa čoho si vybrať kvalitný zdroj bielkovín?

Ale, čo je vlastne tá kvalita? Vo všeobecnosti znamená, ako dobre alebo zle bude telo využívať danú bielkovinu. Týka sa toho, ako profil esenciálnych aminokyselín (EAA) proteínu zodpovedá požiadavkám organizmu. Stráviteľnosť bielkovín aj biologická dostupnosť aminokyselín zohrávajú v tomto smere tiež svoju úlohu.

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. V závislosti od toho, ktorý zdroj bielkovín v rámci stravy používame, sa pohybujeme v rozmedzí 18 až 22 rôznych aminokyselín, ktoré sa vyskytujú ľudskej strave. Tieto aminokyseliny môžeme rozdeliť na esenciálne (EAA)neesenciálne (NEAA). Esenciálnych je 9 (histidín, izoleucín, leucín, valín, lyzín, treonín, fenylalanín, metionín a tryptofán) a je nutné ich prijímať z potravy, zatiaľ čo neesenciálne (alanín, cysteín, glutamín, karnitín, tyrozín) si telo dokáže vytvoriť samo. Kostrové svalstvo pozostáva z vysokého podielu (približne 50 %) EAA.

Hoci najvýznamnejšou aminokyselinou pri stimulácii svalového proteínu je leucín, tak požitie esenciálnych aminokyselín (približne 10 g) vo voľnej forme alebo ako súčasť proteínovej zmesi (20-40 g) bolo preukázané ako maximálny stimul syntézy svalového proteínu (MPS). V jednoduchosti povedané, v rámci konzumácie bielkovín chceme, aby obsahovali všetky EAA.

zdroj: https://pxhere.com/en/photo/1269128

Rastlinné vs. živočíšne

Tu sa dostávame k prvému bodu, a to je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín. Vo všeobecnosti majú živočíšne bielkoviny vyšší podiel (9 % až 13 %) leucínu, narozdiel od tých rastlinných (6 % až 8 %). Okrem toho živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo vo väčšine rastlinných zdrojov bielkovín chýba jedna alebo viac EAA. Svetlou výnimkou môže byť quinoa (o malom háčiku si povieme neskôr). Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú teda v porovnaní s proteínmi z rastlinných zdrojov kvalitnejšie, vďaka vyššiemu obsahu esenciálnych aminokyselín. Táto skutočnosť môže byť (do určitej miery) kompenzovaná zvýšenou konzumáciou rastlinných bielkovín alebo ich vhodnou kombináciou. Napríklad spojenie červených fazúľ a ryže obsahuje kompletné EAA, pretože v ryži chýba lyzín a vo fazuliach metionín. V kombinácii s inými kvalitnými zdrojmi môžu bielkoviny z rastlinných zdrojov poskytovať nielen bielkoviny, ale aj iné dôležité živiny.

Stráviteľnosť živočíšnych vs rastlinných zdrojov

Okrem toho, že v rastlinných zdrojov absentuje všeobecne kompletné EAA, rozdiel je aj v ich stráviteľnosti. Väčšina trávenia proteínov sa odohráva v tenkom čreve, kde sa proteín rozkladá na menšie aminokyselinové reťazce prostredníctvom rôznych enzýmov štiepiacich bielkoviny. Ako väčšina procesov v tele, aj tento niečo „stojí“, a teda rozloženie nie je 100 %. Rastlinné bielkoviny majú značne nižšiu stráviteľnosť (vločky – 86 %, ryža – 76 %) ako bielkoviny živočíšneho pôvodu (94 – 97 %), čo predstavuje praktické odporúčanie, aby sme rastlinných bielkovín, ak z nejakého dôvodu absentujú v jedálničku tie živočíšne, konzumovali viac za deň.

zdroj: https://pxhere.com/en/photo/500676

Pomalé vs rýchle zdroje

Väčšina ľudí si zrejme spája pomalé bielkoviny s kazeínom a tie rýchle so srvátkou. Oba zdroje sa začnú objavovať v krvnom obehu približne v rovnakom čase,  avšak srvátka má vyššiu celkovú odozvu (aminokyseliny vystúpia vyššie v krvi) ako kazeín, no kazeín drží hladinu týchto aminokyselín počas dlhšieho času (aj po 3-4 hodinách). Toto sa deje v stave „na lačno“. Priemerne veľké jedlo môže byť trávené aj o 5-6 hodín. Dokonca aj po skonzumovaní “rýchlych” bielkovín neexistuje záruka, že sa budú stále správať tak “rýchlo”, ak je v tenkom čreve ešte stále predošlé jedlo. Dovolím si tvrdiť, že väčšina asi netrénuje na lačno, preto treba myslieť na túto skutočnosť. Výskum je primárne zameraný na porovnávanie práve srvátky a kazeínu, takže veľa dát pri ostatných zdrojoch bielkovín nie je k dispozícii. Tu sa treba ale zamyslieť nad tým, že pri porovnaní proteínu (ako špecifického spracovaného zdroju bielkovín) a klasických foriem bielkovín, je väčšina týchto zdrojov pomalého charakteru. Totižto, vedľajšie zložky v zdroji bielkovín ako je obsah vlákninytuku, spojivových tkanív atď., môžu ovplyvniť stráviteľnosť a fyziologickú odpoveď na esenciálne aminokyseliny.

Slovami Lyle McDonalda – pred tréningom a počas tréningu bude vhodnejšie konzumovať „rýchly“ proteínpo tréningu „pomalý“, pričom všeobecne odporúča kombináciu srvátky (prípadne sojový izolát) a kazeínu v ostatných scenároch. Starší cvičenci môžu byť výnimkou, pretože budú benefitovať viac z vyššieho nárastu hladiny aminokyselín poskytnutých rýchlo vstrebateľným proteínom.

Nízkokalorické vs vysokokalorické zdroje

Bielkoviny sa nachádzajú v rôznych potravinách s rôznym obsahom tukov, ktorý v konečnom dôsledku určuje ich celkovú kalorickú hodnotu. Aj živočíšne, aj rastlinné zdroje môžu byť značne kalorické, čo by sme mali mať na pamäti pri ich výbere. Napríklad by sme museli zjesť skoro 3 kilá zemiakov, aby sme v nich dosiahli obsah 3 g leucínu, alebo pol kila ryže, prípade 300 g spomínanej quinoi, čo by predstavovalo 1000 kalórií! V prípade živočíšnych zdrojov, akým je hovädzie mäso, je možné nájsť jeho časti, ktoré obsahujú 20 g tuku, ale aj 4 g na rovnakú gramáž. Obdobne na tom môžu byť ako zdroj bielkovín ryby (tuniak vs losos). Napríklad, bielkoviny poskytnuté v 30 g kuracích prs sú takmer dvojnásobkom jednej polievkovej lyžice arašidového masla, avšak množstvo kalórií v jednej polievkovej lyžici arašidového masla je dvojnásobne vyššie než spomenutých 30 g kuracích pŕs.

V závislosti od zdroja živočíšnych bielkovín a celkového energetického výdaju človeka, sa odhaduje, že približne 10 % až 20 % z celkových kalórií je potrebných na pokrytie všetkých EAA zo stravy. Avšak 25 % až 45 %  z celkových kalórií je potrebných, aby sa pokryli všetky požiadavky EAA, ak je strava obmedzená výhradne na zdroje rastlinných bielkovín.

zdroj: https://commons.wikimedia.org/wiki/

Nutrične bohatšie vs menej bohaté zdroje

Samozrejme, zdroje bielkovín nie je vhodné vyberať iba na základe kalórií,  ale aj z pohľadu ďalších živín, ktoré sú ich súčasťou. Existuje niekoľko dôležitých mikroživín, ktoré by mali zavážiť pri rozhodnutí, aký zdroj bielkovín zvoliť. Zinok, železo a B12 sú dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú v najväčších a najlepšie absorbovaných množstvách v potravinách zo živočíšnych zdrojov. Spomenieme chudšie červené mäso, kuracie mäso či morské plody. Ľudia obmedzujúci ich príjem môžu mať ľahko nedostatok týchto mikroživín.

Môžeme poukázať na kalcium. Najviac dostupným zdrojom vápnika v strave sú mliečne výrobky poskytujúce zároveň vynikajúcu kombináciu pomalých a rýchlych bielkovín. Vždy by sme mali dobre zvážiť, ako budeme narábať s našim kalorickým rozpočtom a do čoho ho prednostne investujeme. Napríklad, vaječné bielka sú síce zdrojom bielkovín s nízkou kalorickou hodnotou, avšak celé vajcia obsahujú extrémne kvalitné proteíny a navyše ďalšie veľmi prospešné živiny. Rastlinné zdroje bielkovín majú rovnako svoje výhody, tuky v orechoch sú vynikajúce a obsah vlákniny napríklad z fazule, hrachu, šošovice je tiež pre zdravie dôležitý.

Záverečné slovo

Snahou bolo poukázať, že aj pri voľbe zdrojov bielkovín je nutné vnímať celkový kontext, pretože zatiaľ, čo v jednom prípade môže byť istý druh bielkovín veľmi vhodný, tak v inom tomu už tak nemusí byť. Ak pôjde o situáciu nedostatočného príjmu kalórií, nedostatočného príjmu bielkovín, význam kvality konzumovaných bielkovín značne stúpa oproti situácii, kedy sú bielkoviny konzumované v dostatočnom množstve (viac ako 1,6 g/kg telesnej hmotnosti) a nie počas kalorickej reštrikcie.

Vo všeobecnosti majú živočíšne výrobky s nízkym obsahom tuku tendenciu poskytovať najlepšiu kvalitu, najvyššiu stráviteľnosť a najvyšší obsah mikroživín v porovnaní s potravinami rastlinného pôvodu, čo ale neznamená, že konzumácia rastlinných bielkovín je zbytočná. Treba si však uvedomiť, že viac kalórií bude spojených so zdrojmi bielkovín v rastlinnej forme než v tej živočíšnej. Zatiaľ, čo starší ľudia by mali dbať na vyššie dávky bielkovín v rámci jednotlivých jedál, prípadne zvážiť zaradenie aj srvátkového proteínu, tí mladší skôr pomaly vstrebateľnú bielkovinu alebo prinajmenšom kombináciu rýchlych a pomalých, ktorá prinesie najlepšie výsledky. Ak by si si mal zobrať iba jedno, konzumuj dostatočné množstvo a rôzne zdroje bielkovín tak, aby tvoje stravovanie bolo pestré a nie jednotvárne.

Napíš komentár

Vilo
V skratke: - 11 rokov v hre so železom - 11 súťaží - 5 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach