Premium

Bret Contreras vracia úder na tému drepy vs. hip thrusty

Ak sleduješ Fitclan, asi vieš, kto je Bret Contreras. Ak ti to predsa len uniklo, ide o jedného z najpovolanejších ľudí s patričným vzdelaním z oblasti trénovania (nielen zadku).  Pre pochopenie kontextu si musíš prečítať prvý článok ohľadne najnovšej štúdie Barbalha porovnávajúcej drepy (SQ) a hip thrusty (HT). Na základe toho vracia Bret Contreras úder, keďže mnohí očakávali práve jeho reakciu. Tá netrvala dlho, aj keď nebola hneď. Keď sa však na ňu pozrieme, vieme prečo. Ide o 14-stranové vyjadrenie a dnes si skúsime priblížiť to najzaujímavejšie.

Bret spomína dodatočný tréning, keďže vo výskume riešili iba hip thrusty vs. drepy, čo príde Bretovi málo, keďže nikto so serióznym záujmom o budovanie svalov zadku nerobí tak krátky, jednotvárny a nízko-objemový tréning. Na druhej strane, ide o štúdiu, Bret, takže skúmať dodatočné cviky a riešiť nejakú komplexnosť, že čo malo aký efekt, by bolo pravdepodobne nemožné, aby sme vedeli povedať, ktorý cvik mal aký efekt. Avšak, jasné. Contreras má pravdu v tom, že dôležité je pozerať sa pri budovaní zadku na komplexnosť pohybov a je nevhodné uzatvárať tému, po ktorých cvikoch budeš mať top zadok, len na základe jedného skúmania, čo autori vlastne spravili.

Bret má ďalej problém s počiatočnými váhami. Hovorí, že aj u začiatočníčok sa dokáže pri ich trénovaní dostať na 100 kg hip thrusty do troch mesiacov. Vo výskume Barbalha boli ženy trénujúce takmer 5 rokov a drepovali 100 kg, no ich sila na HT bola len o 6-7 kg väčšia. Kvôli tomu spracoval aj dotazník, kde u žien vyšiel pomer sily HT vs. SQ na hodnote 1.1-2.0 (napríklad, ak je tvoje 1RM na HT 100 kg a 1RM na SQ 50 kg, pomer bude 2.0 (100/50). Ďalej v skratke opisuje, že asi všetci cvičenci majú väčšinou oveľa silnejšie hip thrusty ako to, čo predvádzali vo výskume. A to je pravda. Vo výskume boli váhy na hip thrustoch skutočne nízke, ak berieme do úvahy tréningovú prax či silu na drepoch. Veď si sám/sama uvedom, koľko dáš na drep a koľko na hip thrust.

Ohľadne sily sa mu nezdá ďalšie vec. Ženy vo výskume zvýšili silu na SQ z 93 kg na 125 kg. Len pripomínam, že išlo o skúsené trénované ženy. Bret spomína, že za tie 2 dekády, čo trénuje ženy, za to dlhoročné štúdium, ešte asi nevidel, aby sa už značne pokročilé ženy dokázali zlepšiť o vyše 30 kg v priemere na drepoch za 12 týždňov pri takom protokole, aký bol vo výskume.

zdroj: https://alanaragon.com/subscribers-area/

Ukazuje aj tabuľku štandardov týkajúcich sa ženských powerlifteriek (viď vyšše). Ženy vo výskume mali cca do 90 kg (153 lbs). Ak by sa pripravili na súťaž, dajme tomu, že by boli v kategórii 67 kg (148 lbs), ak by dali dole nejakú vodu a podobne. Ako môžeš vidieť v tabuľke, taký silový progres, aký bol zaznamenaný v Barbalhovom výskume, ťa dovedie z priemerov až takmer do elity. A to všetko robením 6 sérií drepov za týždeň. Zvláštne. Podľa Breta je toto celé len na prekrútenie očami. Pridáva aj informácie o experimente, kde 6 týždňov hip thrustovania pridalo na činku pri drepoch 18 kg, zatiaľ čo protokol Barbalha za 12 týždňov iba 4 kg. Bret ironicky dodáva, že buď brázilske ženy dobre nereagujú na hip thrusty, alebo nám výskumníci niečo zatajujú.

V každom prípade, Barbalhov výskum má zo všetkých výskumov najnižší prenos sily (tzv. carryover) z HT na SQ a z SQ na HT. Uvádza aj to, že dostáva mnoho správ, ako sa ľuďom zlepšili deadlifty po tom, čo začali vykonávať hip thrusty (čiže tak potvrdzuje ten tzv. carry-over vďaka hip thrustom aj na iné cviky). Aby to nezostalo len pri tomto pofidérnom vyjadrení, pridáva aj výskum, kde 29 % nárast sily na HT vedie k 28 % zvýšeniu sily na SQ, či ďalšíu prácu, kde HT skupina mala lepšie výsledky u drepov ako tá, ktorá drepovala (aj keď bol rozdiel len 2 %). V jednom odseku svojho vyjadrenia Bret píše, že kolegovia by výskum, kde by porovnávali (ťažké) predkopy so (super ľahkými) drepmi), poslali pod zem. Ale keď sa také niečo udeje u HT a SQ, nič nespomenuli.

Taktiež sa mu nepáči protokol, ktorý bol vo výskume, keďže ako hovorí, HT má benefit v tom, že sa dá robiť viac frekventovane, keďže nevytvára veľké svalové poškodenie a celkovú únavu tela. Preto by rád videl takúto štúdiu, no s protokolom 3x týždenne, nie raz. Pridáva štúdiu na dvojčatách, kde práve taký protokol viedol k 28 %, resp. 21 % rastu svalov zadku za 6 týždňov, pričom Barbalhov výskum ukázal 4 %, resp. 9 %. O protokoloch sa rozpísal viac, keďže takýto štýl robia v Barbalhových skúmaniach takmer vždy. Príde mu nemožné riešiť protokoly do zlyhania (ktoré tak radi využívajú). V jednom z výskumov majú títo výskumníci 420 subjektov robiacich ťažké leg pressy a Bretovi nejde do hlavy, ako by reálne mohli riešiť zlyhanie pri tomto cviku (ale i ďalších), kedy by už muži nedokázali vytlačiť 250 kg a potrebovali by tým pádom spotterov, a pri takom množstvo subjektov by to bolo až nepredstaviteľné. Tým Bret už po niekoľký raz naznačuje, že na výskumoch z tejto “dieľne” mu niečo nehrá, a to nejde len o problematiku spotterov a zlyhania. No to už sú vedľajšie veci, ktoré sa priamo netýkajú drepov a hip thrustov, ale skôr metodológie a štatistík využívaných v Barbalhových viacerých prácach. K tejto časti dodáva ostrú vetičku “I am calling bullshit on there guys”. Ide hlavne o výsledky skúmaní, kde sa riešil low vs high volume tréning, silový progres a tréningy do zlyhania. Viac si môžeš prečítať v Aragonovom review, za ktoré sa však platí 10 dolárov mesačne.

Čo si však mohol (možno) odpustiť, je toto. Názor si vytvor sám.

zdroj: https://alanaragon.com/subscribers-area/

Contreras tiež hovorí, že aplikovať to všetko do reálneho sveta je niečo iné, ako je testovať nejaké veci vo výskume. Spomína fakt, že ľudia (sekundárne) na zadok robili drepy, výpady, leg press či mŕtve ťahy. Dnes robia to isté, len k tomu pridali hip thrusty, mostík, frog pumps, prisoner extensions a podobné cviky. A za ten čas sa poriadne zlepšili aj profi bikinárky. A to je reálny svet. To je svet činiek a svalového rozvoja, kedy my všetci neriešime jeden konkrétny cvik, ale celkový tréning a jeho zloženie. Bret má našťastie brutálne výsledky so ženami, s tréningovými protokolmi, ženy, ktoré trénuje, robia nádherný progres, čo často vidíš na jeho Instagrame. Pripravoval niekoľko dievčat na súťaž, ktoré vyhrali, má reálnu prax aj vo výskumoch, meraniach. Je pravda, že jeho kariéra je postavená na hip thrustoch, ale vo svojom vyjadrení rozumne poukazuje na fakt, že tá kariéra je opodstatnená výsledkami a tým, že to, čo hovorí teoreticy, aj skutočne vykonáva v praxi.

Na ddruhej strane, Bret si musí uvedomiť, o čom je veda. Že nám má pomôcť vytvoriť mantinely, nejaké smerovania a keď sa skúma HT vs. SQ pri dobrej metodológii, pričom zvíťazí SQ z hľadiska rastu svalov zadku, nemôžeme to tu hrať na prenesenie do reálneho sveta a okamžité závery, že taký protokol, aký bol vo výskume, nikto reálne v posilke nerobí. Dá sa na to pozrieť z rôznych uhlov. Chápem Bretovu pointu a má pravdu, ale výsledky meraní boli také, aké boli.

Poukazuje tiež na konfilt záujmov, kedy jeden z výskumníkov, Paulo Gentil, “dissuje” hip thrusty už dlhé roky. Nikdy pri hip thrustoch nespomenul meno Bret Contreras, nikdy ich nenazval hip thrustami, ale hovoril im vždy “pelvic elevations”, v diskusiách neustále hip thrusty očierňuje a odmieta debaty s Bretom. Na druhej strane Contreras milo dodáva, že bude rád za diskusiu s výsumníkmi. Uvidíme, ako ďalšíkrát kvôli jednej štúdii padnú internety? (teda aspoň u tých, ktorých zaujíma táto fitness-vedecká obec).

K vyjadreniu Breta sa samozrejme dostal aj Lyle, ktorého som spomínal práve v prvom článku. Tomu sa primárne nepáči, ako Bret obhajuje svoje stanovisko, že hip thrusty sú pre rozvoj gluteálov lepšie ako drepy. Štúdia Barbalha jasne povedala, že to nie je pravda, a tak Lyle Breta celkom hnusne opisuje ako klamára, ktorý má zatemnený pohľad a nie je objektívny. Na jednej strane, v poriadku. Jedna štúdia toto stanovisko neobhájila. JEDNA štúdia. Ale metodologicky kvalitná. Na druhej strane, Bret má niekoľko výborných a pádnych argumentov k tomu celému, a tak môžeme len očakávať, kam celá diskusia povedie.

Zdieľaj kvalitný obsah ďalej

0Shares

Leave a Response

Simon Kopunec
Kedysi som trávil dni (niekedy aj noci) na serveroch Call of Duty. Dnes je to posilka a evidence-based svet výživy/zdravia. Založil som Fitclan a s celým tímom sa ti snažíme pomôcť na ceste za lepším, zdravším a úspešnejším ja. Samozrejme bez mýtov, bullshitu, a tak, aby si si užíval(a) celý ten proces.