Dnes sa skúsime pozrieť na to, čo reálne očakávať od (bezhlavého) prejedania. Koľko tuku môžeš nabrať po jednom takomto dni? A ako by to vyzeralo po týždni? Koľko tuku pribrali ľudia, ktorí jedli 1000 kalórií zo smotany nad ich maintenance? A čo také bufetové jedenie? Vieš, ako sú na tom sacharidy vs. tuky z hľadiska prejedania a priberania?
Keď na to ideš zľahka. Alebo jednodňové prejedanie...
Logika nepustí. Jeden deň prejedania nespraví až také škody. Áno. Na druhý deň budeš vážiť podstatne viac (viac vody, jedla v žalúdku, čosi bude glykogén a čosi tuk), no toto zvýšenie hmotnosti, ktoré bude individuálne, neznamená, že všetka nabratá hmotnosť je tuk.
V každom prípade stojí za to pozrieť na štúdiu, ktorá sa zaoberala účinkami prejedania sa jedlom s vysokým obsahom tuku počas jedného dňa. Výskumníci nechali 15 zdravých mužov a žien s normálnou hmotnosťou, fyzicky aktívnych (cvičiacich aspoň 30 minút tri dni v týždni), zjesť počas jedného dňa o 78 % viac kalórií, ako potrebovali na udržanie svojej hmotnosti. V porovnaní s ich bežným kalorickým príjmom 3 350 kalórií za deň to predstavovalo 6 000 kalórií za deň. Ich strava bola zostavená tak, aby obsahovala extrémne veľa tuku, pričom 68 % celkových kalórií pochádzalo z tukov. Výskumníci účastníkom nemerali percento telesného tuku, ale zaznamenávali ich hmotnosť pred a po celodennom prejedaní. Výsledok? Účastníci v priemere pribrali 0.8 kg. Nie tuku, hmotnosti. Ale čosi z toho bol samozrejme aj tuk.
Prejedanie dlhšie, ako jeden deň + otázka prejedania z tukov vs. sacharidov
V takomto momente je vysoko pravdepodobné, že naberieš tuk, ktorý ti zostane a budeš sa ho musieť zbaviť, čo vieme, že nie je najľahšie, najmä u žien. V tomto výskume máme mužov vo veku 18 až 46 rokov. 9 z nich bolo nižšej hmotnosti (68.4 ± 9.9 kg) a 7 z nich vyššej, pričom boli v kategórii nadváha/obezita. Konkrétne mali 103.9 ± 10.9 kg. Prvá fáza tzv. overfeedingu (teda prejedania) trvala 14 dní. Dostávali 50 % kalórií nad maintenance pozostávajúcich výhradne zo sacharidov a tukov. Druhá fáza, ktorá bola po štvortýždňovom wash-out okne (to znamenalo 3 týždne konzumácie toho, čo chceli a koľko chceli a 1 týždňa v podobe odporúčaného množstva kalórií) pozostávala z veľmi podobného prejedania, ale množstvo sacharidov vs. tukov bolo prehodené.
Pribrali. No shit, Sherlock! Nebudem však chodiť okolo horúcej kaše a poviem, že výsledky tejto štúdie dokázali, že aj zloženie stravy malo významný vplyv na výdaj energie a ukladanie energie v tele pri výrazne pozitívnej kalorickej bilancii. Viac ako 75 % nadbytočnej energie, ktorú subjekty skonzumovali, sa uložilo v tele, teda nevydalo, bez ohľadu na zloženie nadbytku (pri nadbytku tukov sa počas štúdie uložilo 91-95 % nadbytočnej energie). Tieto výsledky ale taktiež ukazujú, že nadbytok sacharidov ovplyvňuje energetickú a výživovú bilanciu inak ako nadbytok tukov. Pri ekvivalentnom množstve nadbytočnej energie vedie tuk k väčšej akumulácii telesného tuku ako sacharidy.
Máme k tomu aj ďalšie dáta. V tomto výskume sa zvýšil príjem z 2000 kalórií na 4000 kalórií denne, pričom 86 % kalórií tvorili sacharidy. Dokonca aj po 7 dňoch prejedania sa zvýšila oxidácia sacharidov na energiu a len 50 % dodatočných kalórií zo sacharidov sa uložilo ako tuk. V porovnaní so štúdiou, ktorá sa zaoberala malým zvýšením prejedania o 40 g tuku pri bežnej strave, kde sa len takmer všetok dodatočný príjem tuku uložil ako tukové tkanivo.
Ďalšia časť článku je len pre Premium členov. Staň sa ním aj ty a čerpaj aj ďalšie premium benefity, ako je výživová a tréningová pyramída zadarmo, poradenstvo ohľadne suplementácie taktiež zadarmo, Q&A, zľavy na naše webináre, v e-shope a veľa ďalších výhod len za 3.99 €.
V článku si ešte povieme:
- Praktické závery ohľadne prejedania z hľadiska sacharidov a tukov
- Výskum, kde ľudia jedli 8 týždňov o 40 % kalórií viac, ako je ich maintenance
- Smotanový výskum, kde ľudia jedli 1000 kalórií (zo smotany) nad ich maintenance počas týždňa
- Konkrétnejšie a praktickejšie čísla. Koľko môžeš pribrať na každých 1000 kalórií navyše?
- Prejedanie formou all-inclusive, resp. bufetu, kedy u ľudí nie je stanovené konkrétne množstvo kalórií navyše
- Interindividuálne rozdiely alebo keď niekto naberie oveľa viac pri rovnakom scenári
