Filoména chcela schudnúť. Filoména si kúpila l-karnitín. Filoména vyhodila peniaze. Zdá sa, že príbeh o karnitíne nebude moc pozitívny, že? Nechaj sa prekvapiť. Dnes si povieme o asi najznámejšom spaľovači tukov, ktorý však má jednu významnú úlohu, no spaľovanie tukov to nie je. Tak teda akú? Čítaj ďalej.
Je síce na povestnom tróne spaľovačov, ale neprávom. Taký je verdikt na l-karnitín, o ktorom začneme trochu školsky – poučkami a základmi. Ide o zlúčeninu produkovanú telom z lyzínu a metiónu. Môže byť acetylovaná (vznikne acetyl-l-karnitín, tzv. ALCAR) a vtedy ide o niečo podobné ako klasický l-karnitín, ale zdá sa, že prechádza cez hematoencefatickú barériu efektívnejšie. Jeho funkciou je prenášať mastné kyseliny cez mitochondriálnu membránu, aby mohli byť oxidované a aby mohli produkovať energiu.
Karnitín je z latinského slova caro, čiže mäso. V kuracom mäse ho však nie je až tak, dominuje ovčie, jahňacie a hovädzie. Telo dokáže l-karnitín zo stravy vstrebať v množstve cca 75 %. Z doplnkov výživy približne v množstve 5-10 %. A už tu vidíš prvý problém, však?
Boom okolo karnitínu vznikol vďaka bežnému sedliackemu rozumu. Pomáha s oxidovaním mastných kyselín. No tak predsa keď vypijem liter l-karnitínu, budem ten tuk spaľovať tak silno, ako slnko pokožku v 40°C. Nanešťastie to nie je pravda. Túto “sedliacku teóriu” žiaľ nepotvrdili žiadne výskumy.
Tu ho suplementovali ženy s nadváhou pri aeróbnej aktivite. Žiadne účinky l-karnitínu na spaľovanie tukov. Aj keď sa pozrieme na nezávislú review ohľadne témy spaľovania tukov s karnitínom, zistíme, že veda túto vec (žiaľ) nepodporuje. Aj v knihe Practical Sports Nutrition od Louise Burke-ho, kde je kopec ďalších referencií, zisťujeme, že z hľadiska spaľovania tukov a zlepšovania výkonu l-karnitín padá na kolená. Pri ďalšom skúmaní suplementov sa dospelo k záveru, že: „... not enough evidence to recommend carnitine for weight loss or to increase fat oxidation.“ A to isté platilo aj pri výskume ohľadne suplementácie l-karnitínom pri kalorickom deficite. Jedine na stránkach s doplnkami výživy a ženských magazínoch nájdeš, že spaľuje tuky. Hneď vedľa článku o detoxe a o strave podľa krvnej skupiny. Eh...
Sem-tam si prečítaš, že pomáha aj pri zvyšovaní výkonu. Opäť sú to ale len bezduché vety copywriterov, ktorí majú na starosti texty na doplnkoch výživy. V staršom i novšom výskume sa jasne hovorí, že s výkonom l-karnitín nedokáže pohnúť. Dokonca aj mix sedemnástich skúmaní nám pozitívne správy nepovedal. Telo si ho jednoducho vytvára dostatočné množstvo a suplementovaním navyše síce zvýšiš koncentráciu karnitínu v plazme (mimochodom, aj to len pri vyššej stimulácii pomocníka inzulínu), ale nie tam, kde sa odohráva oxidácia mastných kyselín. V tomto výskume dávali po dobu tri mesiace ľuďom 4 gramy l-karnitínu a jeho hladina sa jednoducho nezvýšila, tak si nemysli, že ty budeš výnimka.
Kedy sa oplatí suplementovať l-karnitín?
#1 Ak chceš podporiť protokol VPVO, čiže vyhadzovanie peňazí von oknom.
#2 Ak máš nejakú vrodenú metabolickú poruchu, poškodenú pečeň, si hemodialyzovaný pacient, máš diabetes mellitus, kedy dokáže l-karnitín pomôcť pri hyperglykémii a podobne. Avšak, 99 % užívateľov l-karnitínu sa neradí do žiadnej z týchto kategórií, takže len podporujú protokol VPVO.
#3 Ak chceš z nejakého dôvodu zvýšiť kvalitu spermií. Síce sú mnohé dáta zmiešané, pri dávkovaní 3 g sa javí teoreticky aj takýto benefit.
#4 Ak máš peniaze nazvyš a chceš vyskúšať potenciál zlepšenia regenerácie po výkone, o ktorom niektoré štúdie hovoria a pre objektívnosť článku to hovoríme aj my. Minoritné benefity, ak vôbec, sú spájané aj s ALCAR-om (o ňom sme písali v úvode článku) v súvislosti so zlepšením kognitívnych funkcií či pri liečbe Alzheimera a depresie.
Odporúčané dávkovanie je 2-4 g hodinu pred výkonom. Nezabúdaj, že viac nerovná sa lepšie. Keď dosiahneš bod nasýtenia, dodatočné množstvo karnitínu funguje tak, ako by si pustil prúd vody do už plnej fľaše, s cieľom, že v nej budeš mať viac vody.
L-karnitín je teda doplnok, ktorý žije z éry dávnych čias, kedy sedliacky rozum hovoril, že to predsa musí fungovať. Teória znie pekne, marketing vyzerá honosne, a tak bol (alebo stále je?) l-karnitín na tróne spaľovačov tukov. Z neho však mal byť už dávno zosadený, pretože slúži hlavne na masívne zárobky spoločností s doplnkami výživy.
