Tak nějak si představuji, že ve většině z vás vyvolal nadpis trochu paniky. Schválně, ruku nahoru, kdo si sám od sebe pravidelně kupuje acidofilní mléko, kefír, kyšku nebo třeba kysané podmáslí? Dnes se na všechny tyhle produkty podíváme, ale ještě předtím, než se do čtení tohoto pustíte, vřele doporučím mrknout na první díl článku o mléčných výrobcích. Tam jsme se bavili o jogurtech, řeckých jogurtech, skyrech a tvarohu, ale hlavně jsme si popsali, co se děje s hlavním společným jmenovatelem – mlékem – předtím, než se z něho stane některá z těchhle zdraví-prospěšných nádher.
Co jsou tyhle méně populární kysané výrobky zač a proč je dobré je vůbec konzumovat?
#1 Kefír/Kefírové mléko
V minulém díle článku jsme si řekli, co se děje s mlékem, aby z něj vznikl např. jogurt nebo skyr. Zjistili jsme, že jednou z podstatných komponent jsou bakterie mléčného kvašení, konkrétně Streptococcus thermophillus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus v určitém poměru. Co je u kefíru jinak?
Kefír se liší tím, že kromě klasických bakterií mléčného kvašení obsahuje i kvasinky (rodu Kluyveromyces, Candida a Debaryomyces). A vlastně, nejen to, obsahuje několik dalších bakteriálních kmenů jako laktokoky nebo leukonostoky. To má za následek, že během fermentace pak probíhají i odlišné biochemické pochody, což vyústí i v produkci malého množství alkoholu (ethanolu), biacetylu, acetonu a oxidu uhličitého – právě díky tomu je kefír i mírně perlivý. A díky tomu všemu dohromady má i jinou chuť než jogurt nebo třeba podmáslí.
Kefír se vyrábí přidáním startovací kultury, tzv. kefírových zrn, do mléka. Co jsou kefírová zrna? Je to shluk několika různých druhů bakterií a kvasinek zašmodrchaných do komplexního matrixu bílkovin a sacharidů. Úplně přesné složení těchto kultur se ale nedá určit, protože není konstantní. Jakmile se startovací kultura přidá do mléka, nastaví se správné okolnostní podmínky (teplota, čas apod.), kefírová zrna začnou pracovat a mléko přetvářet v kefír. Dle vyhlášky musí 1 gram kefíru obsahovat nejméně 1 milion bakterií mléčného kvašení a 10000 kvasinek, u jednoho gramu kefírového mléka stačí k milionu bakterií kvasinek stokrát méně.
Takže pokud srovnáme kefír s jogurtem: jogurt obsahuje cca 10 mil. bakterií v 1 g výrobku, ale kefír má k tomu všemu na 1 g ještě 10 tis. kvasinek navíc.
Věděli jste, že si kefír můžete vyrobit i sami doma?
Na Facebooku existují různé skupiny, kde si lidi kefírová zrna prodávají či darují. Stačí si tedy zaobstarat kefírová zrna, vložit do mléka, následovat určitý postup (teploty, dobu fermentace apod.) a voilá – máš domácí elixír zdravého trávení. A co víc – zrna můžeš potom znovu použít. Je to sice jednoduché, ale je nutné být s nimi opravdu opatrný, aby nedošlo ke kontaminaci a místo kefíru nám pak nevznikalo něco... čím bychom si akorát tak ublížili.
#2 Acidofilní mléko
Tohle je velmi jednoduše zapamatovatelné: acidofilní mléko (a.k.a. acidko) získalo svůj název podle specifické probiotické bakterie, Lactobacillus acidophilus, která je v hotovém výrobku zastoupena v největším množství. Ta tvoří důležitou složku zdravé střevní mikroflóry a výrazným způsobem ji ovlivňuje. Podílí se na tvorbě enzymů a vitamínů skupiny B, zvyšuje stravitelnost všech tří makroživin. Podle vyhlášky musí správné acidofilní mléko obsahovat minimálně 1 milion acidofilních laktobacilů na 1 gram.
#3 Kysané podmáslí
Jak už název napovídá, podmáslí je mléčný výrobek vznikající jako vedlejší produkt při výrobě másla. Vzhledem k tomu, že máslo je téměř samý tuk, zbyde toho tuku pro podmáslí už jen maličko; proto je podmáslí nízkotučné. To však neznamená, že by na něj zbylo maličko výživných látek. Pro kysání se obvykle přidává mléko nebo smetana. K fermentaci se používá nejčastěji smetanová kultura, tedy směs tří různých laktokoků. Dle vyhlášky č. 397/2016 Sb. o mléčných výrobcích musí obsahovat minimálně 1 milion jakýchkoliv bakterií mléčného kvašení.
#4 Kyška či zákys
Takto může být nazván v podstatě jakýkoli výrobek, který vznikl pomocí mléčné kultury. Může to být kultura jogurtová, kefírová nebo, a to nejčastěji, smetanová. Minimální počet bakterií v 1 gramu je jeden milion, ale jakých, k tomu už je vyhláška benevolentní.
Výhody kysaných mléčných výrobků
#1 Zdraví našich střev
Primární výhoda je jednoznačně v jejich pozitivním vlivu na střevní mikrobiom. Přijde mi, že se o zdraví střev začíná mluvit více až v posledních několika málo letech, a přitom má takový význam pro naše zdraví... Správné složení mikrobiomu totiž ovlivňuje nejen správné trávení, ale i imunitní systém. Navíc jsou zakysané mléčné výrobky samy o sobě lépe stravitelné než ty, kde žádné působení prospěšnými bakteriemi neproběhlo.
#2 Bílkoviny, vápník i vitamín K se stráví lépe
Nejen, že se samotný mléčný výrobek stráví snadněji, ale dokonce se lépe využije vápník, který se v nich přirozeně vyskytuje. Kyselé prostředí, které fermentace v mléčném produktu vytvoří, je pro vápník ideální podmínka. Také vitamín K v našem těle, který je důležitý pro správnou funkci nervové soustavy, pro krvetvorbu a dobrou kvalitu vlasů a pokožky.
#3 Většinou i pro lehce lakto-intolerantní
Během procesu fermentace se laktóza, která způsobuje intolerantním lidem problémy, přeměňuje na kyselinu mléčnou a dva jednoduché cukry, glukózu a galaktózu. Navíc mléčné kultury produkují enzym štěpící laktózu, který osobám s laktózovou intolerancí chybí. Win-win!
Věděli jste, že...
Kyselé prostředí u zakysaných výrobků je přirozeně konzervuje? Tím se zamezí vzniku a rozvoji bakterií či jiných breberek, které pro nás tak prospěšné nejsou. Proto se do kysaných mléčných výrobků nemusí (a do některých ani nesmí) přidávat konzervanty.
Takže který z těchto výrobků je nejlepší?
Nejméně tuku z nich bude vždy obsahovat podmáslí, nejrůznorodější mikrobio- zastoupení zase kefír. Záleží, o co nám jde. Jako vždy však bude platit, že pestrost stravy je důležitá, a ani tady to není žádná výjimka, snad právě naopak: střevní mikrobiom trpí, pokud je celkově naše strava monotónní. Jeden zakysaný mléčný výrobek denně by mohla být pro vás skvělá osobní challenge, a jestli se bude jednat o skyr nebo kyšku, to už necháme na vás. Střídat je je však skvělý nápad.
Jak se může zdraví mikrobiomu promítnout do postavy?
Na závěr článku si dáme shrnutí pár zajímavých, relevantních studií jako takovou třešničku na dortu.
U mnohých prebiotik bylo prokázáno, že jejich konzumací dokážeme snížit inzulin, triglyceridy a cholestorol v krvi u obézních lidí. To může mít nepřímo za následek zlepšení kompozice těla.
Existují však i studie na lidech i na zvířatech, že střevní mikroflóra obézních a štíhlých lidí se výrazně liší. V těchto studiích transplantovali střevní mikrobiom obézních myší do štíhlých a sledovali co se stane. Co se stalo? Štíhlé myši ztloustly bez toho, aby se provedly změny v jejich stravovacích či pohybových návycích a naopak, obézní myši “zázračně” zhubly.
V jiné studii zase zjistili, že myši se zdravým mikrobiomem přibraly méně tuku a mělo pozitivnější markery glukózy a inzulinu. A to se vyplatí, ne?
Ďalšie použité referencie: Kniha “Přehled tradičních potravinářských výrob” – Kadlec Pavel, Melzoch Karel, Voldřich Michal Vyhláška č. 397/2016 Sb. o požadavcích na mléko a mléčné výrobky, mražené krémy a jedlé tuky a oleje, https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2016-397 https://www.stobklub.cz/clanek/kysane-mlecne-vyrobky-a-jejich-pozitiva/ https://www.biolayne.com/articles/nutrition/gut-health-physique/ https://www.biolayne.com/articles/nutrition/microbiome-diet-health/
