Pokud se zajímáš o zdravý životní styl, čteš Fitclan a nejsi vegan, jsme si téměř jisti, že zařazuješ do svého jídelníčku i mléčné výrobky. A děláš dobře! Pojďme se dnes podívat pod víčko oblíbené trojici z řady (čtveřici) mléčných výrobků, a to jogurtu, řeckému jogurtu (+ jogurtu řeckého typu), skyru a trochu i tvarohu.
Začíná to u mléka
Všechno, co se týká jogurtů, skyrů, tvarohů apod., začíná u mléka, a proto by se snad i patřilo začít jím, tím nejdůležitějším. Mléko je totiž pro jejichž vznik základní surovinou, to dá rozum. Přestože mléko můžeme získat z několika savců, budeme se dnes tady bavit zejména o mléce kravském.
Mléko je výměšek z mléčné žlázy savců, který je určený k první výživě jejich mláďat – jedná se proto o komplexní potravinu obsahující všechny nutričně významné látky. Ve výživě člověka hraje významnou roli především jako zdroj vápníku, ale dostaneme z něj do těla mnohem více!
Klasické kravské mléko obsahuje v průměru 4 % tuku, 3,2 % bílkovin (kaseinová bílkovina ze čtyř pětin, zbytek sérové bílkoviny), 4,6 % mléčného cukru (laktózy), 0,7 % minerálních látek (Ca, P, Na, Mg, K, Cl), dále vitamíny (B2, A, D, E, K, C), enzymy a další. Nicméně jak se mléko zpracovává dále, jeho konkrétní hodnoty se začínají lišit, zejména ty tuku.
Konkrétně to v mlékárně ve většině případů vypadá následovně: Přiveze se čerstvé mléko, které má přirozeně obsah tuku těch cca 4 % a následně jde do odstředivky, kdy se oddělí mléko odstředěné (cca 0,03 % tuku) od smetany (38-42 % tuku), ze kterých se pak míchají výrobky o různé tučnosti. Existují však mlékárny, které tento krok ve svém výrobním procesu vůbec nemají, a tudíž pracují celou dobu jen s mlékem o tučnosti cca 4 %, a tím pádem i veškeré výsledné výrobky mají okolo 4 % tuku.
Pro mě je fascinující, že stačí vzít mléko a jen si vybrat, jestli chci mít jogurt, kyšku nebo třeba sýr. Všechno je to víceméně o tom, jakou bakteriální kulturu, jaké teploty a jak dlouhé trvání zvolím. Jak se tedy jednotlivé nejznámější výrobky liší?
Jogurty
Jak vzniká jogurt?
První proces potom, co se do továrny sveze mléko, nastává homogenizace. Proč je tento krok nutný? Tuk se v mléce vyskytuje ve formě takových mikro tukových kuliček, a tímto procesem se tyto kuličky mléčného tuku zmenší a sjednotí. Mléko se totiž protlačuje přes síto s velmi malými otvory. Kdyby se mléko nezhomogenizovalo, mohl by se v průběhu fermentace uvolňovat tuk, a tudíž bychom měli potom kelímek jogurtu, kdy by vespod byl jogurt a nahoře vrstva tuku. Nicméně, naprosto nutný není, pokud se dobře pamatuju, některé mlékárny to tak dělají záměrně - ale je jich menšina.
Druhým krokem je pasterizace, naprosto běžný a od určitého roku i ze zákona povinný proces, kdy se mléko prudce zahřeje na cca 90-95°C na pár sekund a poté se zchladí na 40°C. Tímto procesem se odstraní (potenciálně) patogenní látky a mléko se tak stane naprosto bezpečným. A také trvanlivějším.
A nyní přichází čas na “naočkování” takto upraveného mléka bakteriálními kulturami, tedy fermentace. Za “čistou jogurtovou kulturu” se považuje směs dvou druhů bakteriálních kultur, a to Streptococcus thermophillus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus v určitém poměru. Nicméně každý výrobce jogurtu (resp. jakéhokoliv kysaného mléčného výrobku) má vlastní “recepturu”, množství jednotlivých bakteriálních kmenů a i (post)fermentační proces. Například taková Activia se moc netají tím, jaké bakteriální kultury používá. Určitě máte někde v podvědomí zakořeněné z reklam Bifidus actiregularis. To je probiotický bakteriální kmen, který je specifický výhradně pro tuto značku, proto se i jejich finální produkt od ostatních liší. Typy jogurtů podle mléčné kultury se obvykle nerozlišují, výrobci většinou konkrétní složení mléčné kultury neuvádějí a ani nemusí.
Všem těmto zdraví prospěšným bakteriím se nejvíce daří při teplotách okolo 40 °C (37–42 °C), proto se přesně taková teplota nastaví a nechá se takto fermentovat po dobu několika hodin (v závislosti na receptuře, 4–6 h). Za tu dobu přemění bakterie mléčný cukr (laktózu) na kyselinu mléčnou a další vedlejší látky. I proto jsou kysané mléčné výrobky vhodnější pro lidi s intolerancí na laktózu – laktózy přirozeně ubývá.
Jsou dva způsoby fermentace, resp. dvě technologie výroby jogurtu – technologie výroby zrajícího v tancích vs. technologie výroby zrajícího v kelímku (ve spotřebitelském obalu). U prvního se jogurt hromadně vytvoří v obrovské kádi, u toho druhého se “naočkované” mléko stáčí do kelímků, zataví se a pak se do fermentačních komor vkládají už takto připravené. Na jejich výsledných nutričních hodnotách či snad bezpečnosti se nemění nic, je to spíše záležitost textury. Jogurt, který zraje v kelímku, má hrubší strukturu, je tužší a často v něm najdeme takové shluky/kousky, kdežto jogurt, který uzrál v tanku, má homogennější strukturu a je jemnější - to dává smysl, protože během fermentačního procesu se mléko promíchává.
Tak, a máme bílý jogurt! Ale co ovocné?
Věděl jsi, že první ovocný jogurt ever vznikl v roce 1933 v Radlické mlékárně v Praze na Smíchově? Tehda se na povrch jogurtu dávalo několik lžiček jahodové marmelády. Původní záměr byl však jiný, než si myslíš – dělalo se to proto, aby se zamezilo vzniku plísní. Toto si nechala Radlická mlékárna patentovat a tento patent pak prodávala v Čechách i v zahraničí.
Není ovocný jogurt jako ovocný jogurt.
Mnohé ovocné jogurty nevidělo kus ovoce ani z rychlíku. Často se totiž ovocná příchuť oje... tedy, šmelí. Vezme se ovocný koncentrát (což je samo o sobě víceméně odpadní produkt při výrobě jiného ovocného produktu), a i to v takovém množství, aby se mohl jogurt podle legislativy nazývat po tom ovoci, takže třeba 5 %, přidá se aroma, barvivo, voda a stabilizátory, smíchá se to s jogurtem a tadá, “ovocný” jogurt je na světě. Sakra levný na výrobu.
Některé firmy však jdou tou delší, trnitější a dražší cestou a přidávají tam opravdu kvalitní ovocnou marmeládu. Často pak ve složení tedy uvidíte jen ovoce (kterého tam je pak min. 50 % obsahu té ochucující složky), cukr a pektin (což je želírující látka nezbytná pro tvorbu hutné marmelády). Jogurt je sice dražší, ale taky mnohem... přirozenější? Chutnější? Prostě LEPŠÍ.
Jak je to s těmi nízkotučnými jogurty?
Pamatuju si dobu tak před cca 10 lety, kdy jsem se (samozřejmě velmi needukovaně) rozhodla, že zhubnu a začala jsem si tedy kupovat jogurty s 0,1 % tuku. Často na mě pak v kelímku čekala ultra řídká hmota, anebo naopak taková téměř želatina, která se jogurtu nepodobala ani zdaleka. Jsem si téměř jistá, že kdybych tehda věděla o kaloriích a podívala se na nutriční hodnoty, zjistila bych, že má takovýto jogurt sice 0,1 % tuku, ale naopak nějak vyšší obsah sacharidů – přestože se jednalo o neslazený bílý jogurt. Tudíž mě jeden takový kelímek vyšel kaloricky stejně, jako kdybych si koupila klasický 3,5% jogurt. Často se totiž do nízkotučných jogurtů přidávají různá zahušťovadla a škroby, aby to vůbec drželo pohromadě, které poté kalorickou hodnotu jednoduše navýší. Nicméně, abych byla upřímná, alespoň při mých posledních potulkách většími obchody, kdy jsem se snažila zjistit, zda tyto jogurty ještě existují a jak vypadají nyní, jsem na ně nenarazila.
Jogurty z Řecka, aneb řecké jogurty. Nebo ne?
Přestože bychom si podle názvu mohli myslet, že se snad vyrábí v Řecku, není tomu tak. Řecké jogurty už s přehledem zvládají vyrábět i naše české či slovenské mlékárny. Popravdě okolo tohoto byla v letech 2016/2017 kauza, kdy si řecké ministerstvo přesně na toto stěžovalo – že je to zavádění spotřebitele, proto se podle vyhlášky 397/2016 Sb., která v ČR vešla v účinnost 1.1. 2017, nyní musí uvést země původu výrobku.
Ta samá vyhláška navíc stanovuje, co se jako „řecký jogurt“ může označovat. Jedná se o jogurt, který musí obsahovat nejméně 5,6 % bílkovin a u kterého se po fermentaci odebere syrovátka. Výroba začíná stejně jako u klasického jogurtu, jen po fermentaci přichází další krok, a to odkapání/scezení syrovátky – proto je řecký jogurt ve finále tak hustý. Vyhláška také stanovuje, že musí obsahovat nejméně 5,6 % mléčných bílkovin, které ale nebyly do výrobku záměrně přidány v koncentrované formě. Na výrobu jednoho kilogramu řeckého jogurtu se tak spotřebuje 3 kg mléka.
Jogurt řeckého typu (popř. jogurt řeckého stylu) není to samé. Musí mít sice také minimálně 5,6 % bílkovin stejně jako řecký jogurt, ale jeho postup výroby je jiný. Před fermentací se do něj přidají sušené mléčné bílkoviny. Na výrobu jednoho kilogramu jogurtu řeckého typu před přidáním sušených mléčných bílkovin se tak spotřebuje 1 kg mléka. Ty mléčné bílkoviny samozřejmě taktéž pochází z mléka, jejich množství se ale poté opět liší výrobce od výrobce; proto finálně-finální hodnotu spotřeby mléka uvést nedokážu.
Co se týče bakteriálních kmenů, používají se stejné jako v případě jogurtu, rozdíl je zde tedy v technologii výroby.
Skyry, (řecké) jogurty z Islandu. Confused yet?
Skyr je tradiční mléčný výrobek, který pochází z Islandu. Je součástí jejich kuchyně už prý více než 1000 let! V mnoha skutečnostech se podobá řeckému jogurtu, ale jeho nutriční hodnoty jsou ve všeobecnosti ještě o trochu lepší, resp. vhodnější pro zdravý životní styl. Skyr se vyrábí z odstředěného (odtučněného) mléka, proto se může pyšnit nízkým procentem tuku – obsahuje v průměru 12 % bílkovin, 3 % sacharidů, 0,5 % tuku a jako bonus vysoké množství vápníku.
Skyr vzniká dost podobně jako u řeckého jogurtu, tedy po fermentaci se odfiltrovává syrovátka. Používají se zde však jiné bakteriální kultury a fermentace probíhá déle – opět záleží na výrobci, nicméně uvádí se i více než 8 hodin. Na výrobu 1 kg skyru se ale spotřebuje ještě trochu více mléka než k řeckému jogurtu, a to až 4 kg mléka.
Tvaroh
Tvaroh vzniká úplně jinak než předešlé výrobky. Nejedná se totiž o fermentovaný mléčný výrobek (tj. při jeho výrobě se nepoužívají bakterie mléčného kvašení). Tvaroh vzniká srážením kaseinové bílkoviny a následným odkapáním syrovátky, a to za použití syřidla. A co je syřidlo? Existují dva druhy (a na základě toho pak vznikají i dva různé druhy tvarohů).
Povíme si ale ve zkratce jen o tom klasickém měkkém tvarohu z vaničky, jak ho známe a pravděpodobně všichni i jíme. Ten vzniká za použití syřidlových enzymů. Mléko (po pasteraci) se zahřeje na teplotu 22–28 °C, přidá se směs syřidlových enzymů a mléko se nechá 16–18 hodin prokysat. Prokysaná sraženina mléka se pomalu promíchá a zahřeje se na teplotu 35–38 °C. Cílem je zpevnění sraženiny a oddělení syrovátky. Získaná sraženina se lisuje v tzv. tvarožnících (speciální látkové pytle), nebo se sraženina odstředí, kdy na jedné straně získáme tekutou část (syrovátka) a na druhé straně získáme tvaroh (sušina kolem 20 %). Měkké tvarohy vykazují příjemně nakyslou mléčnou chuť a vůni, stejnorodou konzistenci bez uvolňování syrovátky.
Stejně jako u jogurtů, i u tvarohů můžeme získat různě tučné tvarohy. Tučnější tvarohy jsou chutnější, ale obsahují nižší množství bílkovin na margo vyššího obsahu tuku. Nízkotučné tvarohy jsou naopak pro náš lifestsyle supervhodné, ale to není nic, co bychom už dávno nevěděli.
Co je tedy pro mě nejlepší?
Vezmu-li to z pohledu obsahu bílkovin, určitě je v tomto případě nejlepší sáhnout po tvarohu, skyru a (nízkotučném) řeckém jogurtu. Tvaroh obsahuje vždy okolo 17 g bílkovin/100 g, skyr obsahuje vždy minimálně 12 g bílkovin/100 g a řecké jogurty podle legislativy 5,6 g bílkovin/100 g, nicméně například nejznámější řecké jogurty u nás od výrobce Milko se pohybují okolo 10 g bílkovin (v závislosti na příchuti). Z tohoto pohledu jsou vhodnější tyto produkty, protože klasický jogurt se vždy obsahem bílkovin bude pohybovat okolo 3-5%, a to ještě ve většině případů za stejný počet kalorií (v závislosti na příchuti).
Pokud se na to podívám z hlediska celkového zdraví, jakýkoliv poctivý jogurt (kde nejsou zbytečné škroby, zahušťovadla), řecký jogurt, jogurt řeckého typu či skyr je vhodný. Všechny totiž obsahují bakterie mléčného kvašení, které pomáhají správnému fungování trávicího traktu.
Z mého pohledu je potřeba si dávat největšího bacha při výběru klasických jogurtů. U řeckého jogurtu či skyru si výrobci nemohou dovolit (resp. neměli by si dovolit) dodávat kromě ovocných příchutí nic navíc, tj. žádné stabilizátory či jiné umělé potravinářské látky, které tak trochu vypovídají o tom, že se výrobce snažil vytvořit ten výrobek co nejlevněji. U řeckého jogurtu pak jen dávat pozor na tučnost, nicméně pokud se ti to vleze do maker, není důvod se vyhýbat ani tučnějšímu řeckému jogurtu.
Jogurty většinou najdete podstatně levnější než řecký jogurt nebo skyr, ale určitě bychom mnohem více doporučili kupovat řecký jogurt/skyr i za cenu toho, že je dražší, protože z něj pro tělo získáte mnohem víc – jak zdraví prospěšné bakterie, tak i slušnou nálož kvalitních bílkovin. A tvaroh? Ten sice zdraví prospěšné bakterie neobsahuje, zato se pyšní nejvyšším obsahem (kaseinových) bílkovin. Cenově se pohybuje na o něco nižsí hladině než skyr/řecký jogurt.
Z vašich Instagramových otázek
#1 Jak je to s bezlaktózovými mléčnými výrobky?
Bezlaktózové mléčné výrobky se vyrábí tím způsobem, že se během procesu výroby přidá do směsi i enzym laktáza. To je enzym, který lidem s laktózovou intolerancí v těle chybí. Laktóza je disacharid, který se skládá z glukózy a galaktózy a tento enzym je pak zodpovědný za přetrhání vazby mezi těmito dvěma cukry. Ve finálním bezlaktózovém výrobku je tedy ve finále rozdíl akorát ten, že místo laktózy, kterou nedokáže alergik/intolerantní člověk strávit, se tam nachází dva jednodušší cukry (glukóza a galaktóza).
#2 Zahleňují mléčné výrobky?
Tenhle mýtus je tak starý snad jako lidstvo samo. Neexistují důkazy či snad vědecké studie, které by to potvrdily. Pocit zahlenění je závislý na tom, jestli tomu věříte. Studie na zahlenění byly prováděny jak u astmatiků, tak u dobrovolníků, kteří se nechali infikovat viry působícími onemocnění dýchacích cest. U všech byl výsledek stejný. Pocit zahlenění udávali více ti, kteří v to věří.
#3 Probiotické jogurty
Podle doporučení pracovní skupiny FAO z roku 2001 jsou probiotika takové „živé mikroorganismy, které při podávání v přiměřených dávkách přinášejí hostiteli zdravotní přínos'. Tady je nutno říct, že všechny jogurty jsou do určité míry probiotické. Pro fermentaci jogurtu se používají, jak jsme již psali v úvodu, dva bakteriální kmeny, které se řadí mezi bakterie mléčného kvašení, a to Streptococcus thermophillus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Řada kmenů, zvláště z rodu Lactobacillus, má potvrzeny zároveň i probiotické vlastnosti. Pokud se však jogurt vyloženě na obale pyšní přívlastkem 'probiotický', obsahuje i nějakou další probiotickou bakterii navíc. Je tedy reklama, která říká, že probiotické jogurty jsou zdraví prospěšné, klamavá reklama? Vůbec ne. O přínosech se však rozepíšeme v dalším navazujícím článku.
