zdroj: depositphotos.com
Zdravie

Ako bojovať so sebahodnotením alebo body image a návod na funkčnejší prístup k motivácii

Možno si už zažil/a, že sa ti po skončení pretekov do behu príliš nechcelo. Po splnení výzvy od trénera si už nedal/a ani o opakovanie viac. Po dosiahnutí XX % tuku, si zrazu začal/a flákať stravu. Nie je to nič neobvyklé, aj niektoré športové hviezdy skončili kariéru po svojom veľkom úspechu. Z psychologického pohľadu bola zrejme vonkajšia odmena alebo kontrola zvonku dosť silná na to, aby si si stratil/a citlivosť voči pozitívnym pocitom, ktoré aktivitu sprevádzajú. Pocit, že nás niekto alebo niečo zvonku kontroluje ľudia obvykle neznášajú, čoho prirodzeným následkom je, že niekedy jednajú s pocitom, že „by niečo mali“.

Body image a sebahodnotenie

Ak si žena, máš to s motiváciou ťažšie. Podľa štúdie je fyzická body-image pre sebahodnotenie (self-esteem) ženy výrazne dôležitejšia než pre mužov. Sebahodnotenie je pritom dôležitá časť psychiky a ak je nízke, môže byť jedným z faktorov rozvoja psychických ochorení. Nenapĺňanie vlastných meradiel „optimálu“ je pre ženy psychicky náročné a môže viesť k depresii či úzkosti. Starať sa o svoj vzhľad je od ženy typicky očakávané, čo môže viesť k silnej vonkajšej motivácii k cvičeniu.

V článku nájdeš návod na to, ako zaujať funkčnejší prístup k motivácii. Povieme si, ako zapracovať na zlepšení vzťahu k cvičeniu. Vďaka vnútornej motivácii pre teba body-image bude druhoradé. Samozrejme, stále platí, že ak budeš dlhodobo a konzistentne cvičiť, tvoje telo bude i tak vyzerať dobre!

zdroj: depositphotos.com

Vonkajšia motivácia a psychologické fungovanie

Vonkajšia motivácia spôsobuje tlak, ktorý si vytváraš buď sám/a (napr. snahou o dosiahnutie nejakého vizuálu alebo merateľného výkonu) alebo na teba tlačí niekto ďalší (napr. lekár, ktorý navrhuje redukciu či tréner, ktorý ťa chce v top forme na preteku). Bohužiaľ, zo štúdií vieme, že vyvíjať na seba tlak s cvičením môže viesť k tomu, že budeš mať z cvičenia horší zážitok, bude pocitovo intenzívnejšie a unavujúcejšie. Čo je horšie, bude viesť k horším návykom v stravovaní a zhoršeniu body image. Čo s tým?

Body image môže byť vonkajší motív

Body image je vnímanie estetickosti alebo atraktivity vlastného tela, ktoré vzniká porovnávaním svojho tela so spoločenskými očakávaniami.

Vidíš sa v tom a myslíš si, že si stále motivovaný/á „zvonku“? Body-image motív sa môže prejaviť tým, že chceš zmeniť svoje telo. Tým, že ťa provokujú ľudia, ktorí nemajú tuk presne na tom mieste, kde sa tebe ukladá. Strachom, že sa nevojdeš do obľúbených šiat, alebo že v nich vyzeráš pritučne. Máš „body-image problém“, ktorý treba liečiť? Kamoška ti povie, že to nie je zdravý prístup a sama by za tvoje silné nohy dala majland. Je zvláštne, že ti na výzore záleží a mal/a by si to skrývať? Vylučuje sa vonkajšia a vnútorná motivácia a aké sú následky vonkajšej motivácie?

Pozor na odmeny a stratu kontroly

Aby si si lepšie uvedomil/a, ako sa ťa problematika týka, najprv si predstav, ako vzniká tvoja motivácia k cvičeniu. Čo ťa v poslednej dobe udržiava v cvičebnom režime? Vďaka čomu sa postavíš z gauča, keď sa ti nechce? A už sa ti stalo, že si mal/a radosť z cvičenia a niečo ti ju skazilo? Čo to bolo? V extrémnom prípade si predstav, že by cvičenie neprinášalo žiadne zmeny na tele. Prečo by si to robil/a? Keď nie je žiadna vonkajšia „odmena“ (napr. pekné telo), môžeš odhaliť zdroje svojej vnútornej motivácie.

V nasledujúcom výskume nájdeš analógiu s cvičením. Zistili, že odmena môže znížiť častosť správania, za ktoré si ju dostal/a. V jednom z mnohých experimentov tohto „undermining effect“ (Deci, Koestner, & Ryan 1999), časť respondentov plnila úlohu, po ktorej skončení dostali očakávanú finančnú odmenu, a časť plnila rovnakú úlohu, ale nedostala nič. Tí, ktorí nedostali nič považovali úlohu za zábavnejšiu a boli ochotnejší sa k nej vrátiť. Môžeme si domýšľať, že si spätne racionálne odôvodnili, že takú činnosť by nerobili, ak by ich nebavila. V prípade, keď respondenti dostali za úlohu peniaze, ju hodnotili ako menej zábavnú než prvá skupina. Situácia ich zrejme viedla k úsudku, že činnosť vykonávali zo zrejmého vonkajšieho dôvodu. Autori vysvetľujú nižšiu vnútornú motiváciu u odmenenej skupiny tým, že vonkajšia odmena môže narušiť vnútornú motiváciu, pretože vytvára pocit tlaku. Odmena môže vytvárať pocit, že niekto alebo niečo riadi tvoje správanie, a tak dochádza k poklesu vlastnej vnímanej kontroly a motivácie.

Aby si si vedel/a stratu kontroly predstaviť: Nevadí ti, že budeš trpieť, ak si to sám/a vyberieš, že? A čo ak ti to nariadi tréner v športovom klube, rovnako ako ďalším zverencom? Motivácia v druhom prípade môže klesnúť. Samozrejme, záleží na spôsobe komunikácie a tvojej osobnosti, ale z psychologických štúdií vieme, že autonómia (môcť sa slobodne rozhodnúť), je jedna z troch základných psychických potrieb, ktorej naplnenie vedie k psychickému zdraviu. Je preto veľmi pravdepodobné, že potrebuješ mať kontrolu nad svojim správaním.

zdroj: depositphotos.com

Ako vyzerá vnútorná motivácia?

Keď jednáš z vnútornej motivácie, je pre teba jednoduché pomenovať dôvody, ktoré ťa k aktivite vedú a čo máš športe tak rád/a. Možno to robíš pre flow, kedy sa do aktivity tak ponoríš, že chceš znovu zažiť ten pocit. Možno zažívaš príjemné pocity z toho, že ti aktivita poskytuje zmysel alebo z toho, že robíš niečo pre svoje zdravie. Zaujímaš sa o aktivitu ako takú. Keď aktivitu priamo nevykonávaš, môže ti napadnúť pozrieť si video alebo prečítať články, ktoré sa jej týkajú a môže byť predmetom tvojich denných predstáv.

Odmena síce nespôsobuje vyslovene zhoršenie prežívania oproti bežnej úrovni pri nečinnosti, ale činnosť bez odmeny ako taká, vedie k vyššej spokojnosti a zábavnosti. Vnútorná motivácia je „nadstavba“, vďaka ktorej môžeš byť spokojnejší/ia a častejšie (s menšou námahou) sa vracať k danému správaniu. Keď ťa to uspokojuje, tak si spôsob nájdeš.

K záveru, že vnútorná a vonkajšia motivácia sú na opačných stranách pomyselného kontinua, vedie aj neuropsychologická štúdia. Keď sme motivovaní vnútorne, máme prirodzenú tendenciu vystavovať sa výzvam, spontánne objavovať, testovať a rozširovať svoje schopnosti. To vytvára pocit subjektívneho záujmu a uspokojovania zvedavosti. Činnosť samotnú potom pociťujeme ako odmenu. Skeny mozgu odhaľujú, že za tieto pocity zodpovedá aktivácia prednej inzuly, ktorá vedie k pocitom spokojnosti (rovnako ako pri uspokojení základných telesných potrieb) a striatum, ktoré je zodpovedné za vnímanie činnosti ako odmeňujúcej. Striatum je pritom hlavnou oblasťou spracovania odmeny u vonkajšej motivácie, v tomto prípade teda dochádza k interakcii inzuly a striata, vďaka môžeme pociťovať vnútornú odmenu.

Už snáď začína byť zrejmé, prečo je dobré myslieť hlavne na vnútorné dôvody k činnosti a nemotivovať sa len zlepšením body-image. Dlhodobá udržateľnosť nie je fráza, ale i aktivácia príslušných mozgových štruktúr nám dopomôže, aby sa aktivita stala sama o sebe uspokojujúcou.

Ako vždy u významných konceptov, aj táto teória má svojich kritikov. Ak by sme jej bezvýhradne verili, znamenalo by to tiež, že aj plat u zamestnancov podrýva chuť pracovať. Podľa veľkej meta-analýzy, boli preto preskúmané rozdiely medzi typmi vonkajšej odmeny podľa jej očakávateľnosti, spôsobu podania a formy (verbálna a materiálna). Zistilo sa napríklad, že ak máš k nejakej aktivite takmer nulovú motiváciu, malé odmeny pomáhajú k jej zvýšeniu. Vonkajšia odmena sa preto hodí viac na začiatku (Zaujímavé, že prirodzene sú u cvičenca – začiatočníka zmeny na tele výraznejšie než neskôr, však?).

Záleží tiež na spôsobe podania odmeny, ak ťa niekto materiálne odmení za „dobrý výkon“, vnútornú motiváciu to môže znížiť, ale ak ti podá informatívnu a konkrétnu spätnú väzbu k tvojmu správaniu, vnútorná motivácia rastie. Vidíš ten rozdiel? Dalo by sa pokračovať, ak dostaneš materiálnu odmenu za to, že si bol lepší než ostatní a ty si sa sám o prekonanie ostatných snažil, vnútorná motivácia rastie.

zdroj: depositphotos.com

Záleží, ako to vnímaš

Obecne je lepšie cvičiť pre zdravotné dôvody a zábavu než kvôli vzhľadu, pretože ten často pôsobí ako kontrolujúca vonkajšia motivácia. No pozor na posudzovanie druhých. Dôležitým bodom je subjektívna rovina a subjektívne hodnotenie. Už vieme, že teória o náhrade vnútornej motivácie vonkajšou je trochu zjednodušujúca a najviac záleží na tom, ako si odmenu vnútorne odôvodníš. Ak to chápeš tak, že pekná postava (výkon, alebo iná vonkajšia odmena) je odmena za tvoju sebakontrolu a schopnosti, môžeš dospieť k rovnakému uspokojeniu ako u čisto vnútornej motivácie. Neupínaš sa na vzhľad, tvoje prežívanie je primárne a posilňuješ vnútornú motiváciu.  To, čo môže jedného viesť do depresie, úzkostných stavov či nepohody, môže iného motivovať k super výsledkom.

Posun od vonkajšej k vnútornej motivácii

Neexistuje len vnútorná a vonkajšia motivácia, ale celé spektrum foriem podľa toho, ako veľmi si motiváciu zobral/a za vlastnú. Už vieš, že keď činnosť vykonávaš kvôli vonkajšej motivácii, je tvoje správanie riadené tlakom a je kontrolované. Ak si motivovaný pasívne prevzatou motiváciou, vonkajšia kontrola sa ti stala vlastnou a správanie je riadené tým, že túžiš po uznaní a chceš sa vyhnúť neúspechu. Na ďalšej úrovni dochádza k identifikovanej regulácii, kde tvoje správanie riadia tvoje vlastné záujmy, schopnosti a túžba dosiahnuť svoje ciele. V ďalšom štádiu dochádza k integrácii, kedy sa s aktivitou plne stotožňuješ a je to niečo, čo je súčasťou tvojej osobnosti. Stále to ale nie je ten ideál vnútornej motivácie. Ak sa ti motivovať nepodarilo, možno si na aktivitu zanevrel a prešla do štádia amotivácie. Možno si sa u niektorého popisu našiel a aspoň už vieš, kam sa to dá posunúť. Trochu to trvá, ale nasledujúca časť ti pomôže posilňovať vnútornú motiváciu.

Posilni si motiváciu: 3 potreby pre spokojnosť

Vnútorná motivácia sa dá povzbudiť tým, že si urobíš jasno v osobných dôvodoch, čo ti šport prináša. Všimni si najbližšie, čo ťa na športe teší? Je to možnosť vyberať si vlastné poradie cvikov? Super, tvoj šport ti dáva autonómiu (nie v zmysle úplnej slobody, ale možnosti riadiť si svoj postup). Je to možnosť posúvať sa a učiť sa nové veci? V tom prípade buduješ svojim športom kompetenciu. Do tretice, je to možnosť spoznávať ľudí či im predávať svoje nadšenie? Potreba spolupatričnosti tvorí posledný kúsok mozaiky, z ktorých sa vnútorná motivácia skladá. Ak nebudeš mať naplnené všetky tri typy potrieb (a to platí všeobecne), môžeš byť nespokojný/á bez zjavného dôvodu.

Motivačná inventúra

Potreba autonómie – Aký šport ti umožní vybrať si svoj postup? Kedy sa zúčastňuješ na aktivite slobodne a necítiš sa byť do nej natlačený/á? Kde aktivita nemá priveľa pravidiel, ktoré by ti ináč naznačovali, že nie si dosť kompetentný/á?

Potreba kompetencie – Na čom pracuješ pravidelne? V čom si sa zlepšil/a? Čo ti dodáva sebavedomie? 

Potreba spolupatričnosti – Kedy učíš ostatných, čo už sám/a vieš? S kým zo svojich sparingov by si si zašiel aj na kávu? Na akom mieste zažívaš pocit, že ste tím a nie proti sebe?

foto od: Jana Matúšová

Posilni si body-image aj cvičením

Celá táto práca na sebe významne stojí za námahu. Ak budeš cvičiť, obavy o postavu prestanú byť tak výrazné a sebahodnotenie môže prirodzene vzrásť. Ak sa budeš venovať aeróbnemu tréningu, bude efekt o niečo menší než u silového cvičenia, ale stále bude nezanedbateľnýre. Bez ohľadu na to si vyber pohyb, ktorý ťa bude robiť spokojným/ou a znížiš si tak náchylnosť k psychickým ochoreniam.

Z psychologickej stránky navyše podporíš body-image tým, že sa zameriaš na zmenu kognitívneho hodnotenia rôznych situácií (napr. keď má niekto poznámky k tvojmu výzoru), alebo s niekým prediskutuješ to, ako vek vplýva na tvoju spokojnosť a ako sa tvoje telo časom mení.

Pozor, sebahodnotenie fakt nezvýšiš tým, že si napíšeš 5 svojich silných stránok. Podobne, pokiaľ ťa niekto začne povzbudzovať, aká dôležitá je rôznorodosť a že sme každý iní, asi sa nebudeš cítiť lepšie. Naopak, nauč sa hovoriť o svojom tele vo faktických pojmoch a vyhni sa „fat talk“ typu „mám nechutné nohy“, čo môžeš nahradiť ako „mám širšie boky“. Zameraj sa na myšlienky, ktoré sú s telom spojené (napr. len krásni ľudia sú úspešní) a posúď, či sú skutočne pravdivé. To je len pár intervencií z rozsiahleho zoznamu, ktoré sú preukázateľne funkčné na zlepšenie body-image.

Body-image je téma, ktorá trápi hlavne ženy a môže byť spojená s psychickou nepohodou. Riešiť problém s body-image tým, že „zmeníš telo“, nevedie k trvalým účinkom a hlavne, nevedie k radosti zo športu. V zrkadle možno po čase vidíš odmenu v podobe zmien, za závod dostaneš medailu a gratulácie a nepochybne ťa pochvaly od okolia tiež povzbudia. Ten pocit vonkajšej odmeny však netrvá dlho a má trpkú príchuť, že môže narušiť tvoju vlastnú spokojnosť. Na vonkajších dôvodoch preto nejde stavať dlhodobé výsledky. Aby ťa nedohnali myšlienky na zmysel celej tvojej snahy, vyjasni si svoje dôvody a užívaj si svoju radosť z pohybu, svoj pocit, že sa posúvaš a svoje športové priateľstvá.

 

Ďalšie použité referencie:
Alleva JM, Sheeran P, Webb TL, Martijn C, Miles E (2015) A Meta-Analytic Review of Stand-Alone Interventions to Improve Body Image. PLoS ONE 10(9): e0139177.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The ‘what’ and ‘why’ of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11, 227-268
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health
Lee, W., & Reeve, J. (2017). Identifying the neural substrates of intrinsic motivation during task performance.
Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies.

Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho

Staň sa Premium člen a získaš prístup k 230+ novým článkom, zľavy nielen na naše semináre/webináre a ďalšie výhody.

REGISTROVAŤ

Napíš komentár

Barbora Kóša
Som psychologička, ktorú zaujíma popularizácia vedy a zdravý životný štýl. Najradšej s batohom v horách zdolávam kopce a vychutnávam výhľady. A aby na to všetko bolo dosť síl, tak ma cez týždeň nájdete väčšinou v gyme alebo v kuchyni tvoriť zdravé dobroty.