Duševné zdravie. Na prvý pohľad možno nie dosť sexy téma pre vznikajúci článok. Alebo dokonca sériu článkov. Pretože čo má nejaká duša vôbec spoločné so sixpackom na bruchu alebo novým osobákom na zadný drep? Tak trochu všetko.
V pripravovanom seriáli sa mrkneme na to, ako nám pravidelný tréning aj obyčajný pohyb môžu pomôcť z drobných trápení a tiež predchádzať vážnejším psychickým ťažkostiam. Nevynecháme ani úskalia sveta činiek a zdravej stravy. Poruchy príjmu potravy skrývajúce sa za nálepku 'fitness'. Peklo menom záchvatové prejedanie, ktoré sa týka viac ľudí, než koľko ich to bude ochotných priznať. Posadnutosť vlastným vzhľadom alebo patologická obsesia zdravou stravou.
Na úvod ale trochu z inej stránky – prečo vôbec o duševnom (ne)zdraví hovoriť?
1 z 5 dospelých má skúsenosť s duševným ochorením. Úzkosti, depresie, panické ataky, OCD alebo sociálne fóbie patria k najčastejším pôvodcom psychického trápenia a vyskytujú sa okolo nás častejšie, ako si myslíme, pretože sa stále ešte moc nenosí o nich hovoriť. Nie je ale nutné stretnúť sa s plne vyjadreným ochorením duše - úplne 'stačí' chronický stres z práce, nespavosť, obavy spojené so skúškami alebo náročnou životnou situáciou... a to poznáme snáď všetci. A keď nie si v pohode, nikdy nemôžeš podať top výkon. V práci, doma, ani na tréningu.
Bez pokojnej hlavy sa ťažko dosahuje vytýčených cieľov. A aj keď sa ti to nakoniec podarí, asi z toho nebudeš mať takú radosť. Takže nech už sa snažíš o nárast svalovej hmoty, stratu tuku alebo silové a vytrvalostné výkony ako také, je psychická pohoda niečo, čo by malo stáť vysoko v rebríčku tvojich priorít.
Pohybom ku spokojnejšiemu životu
Cvičenie samo o sebe je stresor, teda odkláňa organizmus z jeho prirodzenej rovnováhy a vyvoláva obranné a adaptačné mechanizmy, ktoré majú za úlohu ho do nej zase vrátiť. Stres ale nie je nutne vždy zlá vec. Naopak sa ukazuje, že pokiaľ je v adekvátnej miere, zlepšuje cvičenie odolnosť proti iným stresorom, s ktorými sa v živote stretávame. Športovci a aktívni ľudia popisovali všeobecne lepšiu náladu ako tí, ktorí sa pravidelne nehýbali. Tréning má pozitívny vplyv na sebavedomie, pocit duševnej pohody a logiky i spokojnosť s vlastným vzhľadom. U starších osôb, ktoré zostávajú aktívne, sa objavuje väčší elán a radosť zo života. Ženy, ktoré cvičili, v štúdiách menej často vykazovali známky klinickej depresie a naopak, prejavovali vyššiu dôveru vo vlastné schopnosti.
Nie je nad príjemnú únavu, s ktorou padneme do postele po fyzicky náročnom, ale skvelom dni. Cvičenie zlepšuje kvalitu spánku a pomáha normalizovať cyklus spánku a bdenie, čo je okrem iného mechanizmus účinku niektorých antidepresív.
Pokiaľ sa cítime v pohode, odrazí sa to aj na výsledkoch nášho študijného výkonu a práce. To nie je ale jediný dôvod pozitívneho vplyvu pohybu na našu produktivitu. Ak je telo zvyknuté hýbať sa, hlave to potom aj lepšie myslí. Pravidelné cvičenie funguje ako prevencia vzniku neurodegeneratívnych ochorení, medzi ktoré patrí Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Pozitívny vplyv športu na kognitívne (rozumové) funkcie a mentálnu výkonnosť je ale patrný aj u mladých zdravých jedincov.
Ako to už u výskumov z oblasti športu býva, drvivá väčšina z nich sa zaoberá vytrvalostným tréningom. Ani siloví športovci ale nemusia smútiť - štúdie porovnávajúce vplyv anaeróbnej a aeróbnej záťaže na duševnú pohodu všeobecne potvrdzujú minimálne porovnateľný pozitívny efekt. Takže nezáleží na tom, či si ideš po práci vyčistiť hlavu medzi činky alebo starosti radšej nechávaš niekde na bežeckých chodníčkoch.
Mechanizmus účinku – ako to? Prečo to?
Ako sme si spomenuli vyššie, cvičenie privádza organizmus do stavu stresu. Tieto ochranné mechanizmy má na starosti hlavne hypothalamus a hypofýza v mozgu, spoločne s nadľadvinkami produkujúcimi stresové hormóny a celým sympatickým nervovým systémom. Táto dosť zložitá sústava býva v dnešnej dobe dlhodobo preťažovaná pôsobením chronického stresu, na ktoré nie je naše telo stavané. Prirodzenejší býval veľký krátkodobý stres (naháňam mamuta/naháňa ma mamut) než ten plíživý nekončiaci (náročné pracovné povinnosti, školský záprah a pod.).
Trochu toho akútneho stresu tu a tam nám prospieva, celý systém 'trénuje' a dlhodobo podporuje prevahu kľudového parasympatického autonómneho nervstva. Vďaka ktorému sme proste viac v chille.
Ten pocit potréningovej eufórie, ktorú pripisujeme uvoľneniu endorfínov v mozgu, väčšina z nás dobre pozná. Najskôr za ňu nevďačíme iba im. Zatiaľ čo endorfíny sa naozaj objavujú vo zvýšenej koncentrácii po cvičení pri vysokej intenzite, stredne náročný tréning aktivuje endokanabinoidný systém a jeho receptory. Takže prečo riskovať zdravie a míňať peniaze za marihuanu, keď si môžeme v hlave vyrobiť vlastnú.
Pozitívny vplyv tréningu na našu pamäť, koncentráciu a rýchlosť spracovania informácií má potom na svedomí niekoľko rastových faktorov, ktoré sú zvýšene uvoľňované vďaka cvičeniu a skývajú sa za tajomnými skratkami BDNF, VEGF a IGF-1. Tie podporujú prekrvenie mozgu, prestavbu a obnovovanie nervových spojov a vznik protizápalových látok.
Čo z toho? Čo s tým?
Pokiaľ ťa zaujíma, ako vďaka športu zlepšiť a udržať svoje 'mental health', z predchádzajúceho textu si môžeš odniesť pár jednoduchých bodov.
Hýb sa. Buď aktívny. Minimálne 2-3x týždenne. Vyššia intenzita tréningu je efektívnejšia než stredná, stredná je rozhodne lepšia ako nízka. Ale zase to nepreháňaj. Cieľom nie je strhať sa.
Vyber si šport, ktorý ťa teší. Vytrvalostný alebo silový, je to pravdepodobne jedno. Hlavne, aby ťa to bavilo a mal si z toho radosť. Mňa osobne asi nikto nepresvedčí, že kam sa na činky hrabe zumba alebo jumping, ale pokiaľ ťa to baví, rob to. Hlavne niečo rob. Tvoja hlava ti za to poďakuje.
A nabudúce sa pozrieme na to, ako môžu činky liečiť a prechodené tenisky uzdravovať.
.jpg)
