V první části článku jsme si řekli, co jsou umělá sladidla, probrali stévii a většinu nejznámějších a nejpoužívanějších polyolů.
Dnes se vrhnem na pokračování a podíváme se na zoubek ostatním běžně používaným umělým sladidlům:
#1 SUKRALÓZA ANEB FLAVDROPS & ZERO SIRUPY
Asi neexistuje člověk, který se stravuje podle IIFYM a/nebo si už prošel nějakou dietou a neznal by Flavdrops, intenzivně sladké kapičky bez kalorií v milionu variant. Ve většině případů se jedná o aroma se sukralózou (anebo stévií, o které jsme psali v minulém článku). Sukralóza se však hojně používá v mnoha dalších produktech fitness světa - tyčinky, proteinové, energetické či předtréninkové nápoje rozhodně nevyjímaje.
Co je sukralóza?
Sukralóza je v podstatě molekula klasické sacharózy chemicky upravená tak, aby se zvýraznila její sladkost. No, chemici, kteří s touto úpravičkou přišli, na to šli zhurta a udělali ji rovnou 600x sladší než cukr. No, a jak už v každé pohádce o umělých sladidlech bývá, nic nemůže být tak jednoduché a i sukralóza má své odpůrce. Proč? V případě sukralózy je mnohým trnem v oku ta chemická změna, která se provedla, namísto klasických hydroxylových (OH) molekul v sacharóze si tam totiž v laboratoři dosadili molekuly chloru. No a chlor bychom asi moc jíst neměli, to ví každý. A nyní přichází na řadu ta neprůstřelná logika:
Sukralóza = aditivum s chlorem = umřeme.
Jako jo, asi to dává smysl a chápu. Ale tím pádem, kuchyňská sůl (NaCl) = látka s chlorem = umřeme? Jako vždy a u všeho, je zde důležitý kontext a množství přijímané látky.
Jakmile se sukralóza dostane do těla, zůstane stabilní - tj. ty atomy chloru zůstanou navázány v rámci chemické struktury sukralózy a samotný chlor tedy v těle putovat nebude. To znamená, že tak, jak se sukralóza do našeho těla dostane, tak taky odejde (resp. se přes trávicí systém dostane z těla pryč) a jen 11-27 % naše tělo absorbuje a vyloučí se močí. Sukralóza je dokonce stabilní i při vysokých teplotách nebo kyselých pH, proto je naprosto bezpečné s ní péct či vařit anebo... si třeba do vody oslazené sukralózou dávat citron. Třeba.
Navíc v senzorických testech vychází sukralóza moc dobře, oproti některým ostatním náhradním sladidlům nemá hořký ocas. To je jeden z hlavních důvodů, proč se sukralóza tolik používá.
Proč je tedy okolo sukralózy tolik povyku? Není to zbytečné? Je. Opět se věci vytrhávají z kontextu.
Existuje několik desítek, ne-li stovek, studií na toxicitu sukralózy, zejména však na krysách a psech a žádná z nich neprokázala negativní účinky ani při enormních dávkách sukralózy, a to ani co se týče reproduktivní toxicity u mužů, žen, neurotoxicity a pod. To nás ale tak úplně neuspokojí, žeano.
Koukněme tedy v rychlosti na studii na lidech, kdy se dobrovolníkům každých 48 hodin podávaly dávky sukralózy v hodnotách 1, 2.5, 5, 10 mg/kg tělesné hmotnosti. Negativní účinky? Žádné. Následovala follow-up studie, kdy se lidem podaly dávky 125 mg denně po dobu 3 týdnů, 250 mg denně po dobu 4 týdnů a 500 mg denně po dobu dalších 4 týdnů. Zpozorovaná negativa? Žádná.
Kolik sukralózy denně můžu sníst či vypít?
JECFA (Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, mezinárodní organizace sdružující experty přes bezpečnost potravinářských aditiv) stanovila ADI pro sukralózu na 15 mg/kg tělesné hmotnosti za den. Pro 60kg osobu je to tedy 900 mg za den. FDA však po přezkoumání cca 110 dalších studií přehodnotila a snížila ADI na 5 mg/kg tělesné hmotnosti za den, tj. 300 mg sukralózy za den. Do reálného života to, bohužel, převést nedokážu, protože se mi nepodařilo najít množství sukralózy použité např. v proteinech či jiných potravinách slazených právě tímto sladidlem, nicméně podle Jamese Kriegera a jeho research review je však průměrná denní spotřeba sukralózy 1,1-1,6 mg/kg TH/den, což je 3x nižší než ADI.
#2 ASPARTAM, ACESULFAM ANEB COLA ZERO
A jsme u toho. U toho, jehož jméno nesmíme vyslovit. Aspartam! Tolik kontroverze ohledně jedné látky...
Přestože je aspartam umělé sladidlo, skládá se ze tří látek, které se přirozeně vyskytují v potravinách, které běžně jíme. Jedná se o dvě aminokyseliny (fenylalanin a kyselinu asparagovou) plus methanol. Jestli jste se teď překřižovali a zhrozili, že jste na cestě k oslepnutí, tak vás hned uklidním: methanol je sice toxický, ale pouze ve vysokých dávkách - které z aspartamu při běžné konzumaci určitě nezískáme. Nepřesvědčila jsem vás? A co kdybych vám řekla, že se methanol přirozeně vyskytuje v malých dávkách i v ovoci? A v některých dokonce v mnohem vyšších dávkách, než jsme schopni získat právě z nápoje slazeného aspartamem:
Jakmile sníme/vypijeme potravinu či nápoj s aspartamem, naše tělo jej rozloží právě na tyto tři látky. Aspartam jako takový se do našeho krevního řečiště nedostane.
Jen pro představu, pojďme se podívat na srovnání, kolik těchto jednotlivých komponentů do těla dostaneme z nápoje slazeného aspartamem a z jiného jídla/nápoje:
V běžném nápoji (355 ml) slazeném aspartamem ho najdeš v množství 170 mg, v nápoji z prášku (cca 240 ml) je to 100 mg, želatinový dezert (113 g) má okolo 80 mg, jogurt (230 g) okolo 124 mg aspartamu a jeden mini-balíček “umělého cukru”, který se v Americe sype do kávy či čaje, má cca 35 mg aspartamu.
Kdybyste se teď rozhodli, že si uděláte kvalitní research o aspartamu a naťukáte si to do PubMedu, vyjede vám 1455 studií.
Ještě předtím, než byl aspartam v roce 1981 schválen pro použití v potravinářství jako náhradní sladidlo, provedlo se více než 100 klinických a toxikologických studií, které potvrdily jeho zdravotní nezávadnost. Navíc ten rozsah studovaných osob, které byly testované, je enormní - aspartam se testoval na dětech, adolescentech, dospělých, obézních, diabeticích, kojících ženách či fenylketonuricích. Zbylých 1300 studií, které se provedlo od té doby, vesměs prokázalo, že je aspartam pro tělo bezpečný - objevily se některé, které poukazovaly na možné problémy, ale po hlubším pohlédnutí do metodologie zjistíme, že to asi až tak ani nemusí být pravda.
Například jako tahle známá studie z roku 1996, kdy si jistý pan Olney všiml, že se od roku 1981, kdy byl aspartam schválen, v USA zvýšil počet pacientů s mozkovým nádorem. Jeho argumentaci bych však s trochou nadsázky mohla přirovnat k této: slovenská populace měla v létě 2018 vyšší chuť na zmrzlinu, protože v roce 1998 zdražily rohlíky o 15 halierov. I ve Fitclan Premium sekci jsme nedávno řešili dvě studie z minulého roku a výsledky? Žádná prokázaná negativa.
Veškeré kvalitně provedené studie dotýkající se toxicity či jakýchkoliv špatných vlivů na lidský organismus, chování i psychiku vyvracejí jakékoliv negativní domněnky o aspartamu. Jediné negativum, které se s aspartamem spojuje a je doopravdy podloženo studiemi, je mírný vliv aspartamu na migrény u nízkého procenta náchylných jedinců.
A teď citlivé téma – rakovina. Přehled všech doteď dostupných důkazů a zpráv včetně stovky studií dospěly správ k tomuto závěru: „Studie neposkytují žádné důkazy, které by podporovaly spojitost mezi aspartamem a rakovinou - v jakékoliv tkáni. Aspartam, alespoň tedy podle doteď existujících výzkumů, je jako sladidlo na současné úrovni v rámci spotřeby bezpečné.“
Aspartam a apetit?
Traduje se, že umělá sladidla (v čele s aspartamem) pošlou po jejich konzumaci do mozku signál, že přijímáme sladkou potravinu, ale když my nepřijmeme žádné kalorie, bude nás organismus nutit se přejíst. Tedy, ve zkratce, že umělá sladidla zvyšují apetit.
Vzala jsem si na pomoc zejména tuto studii, která sledovala sytost, vliv na krevní inzulin a příjem jídla po konzumaci aspartamem anebo stévií slazeného nápoje. Závěr? Z krátkodobého hlediska tato náhradní sladidla nezvyšují chuť k jídlu a nemají vliv na apetit. Dle mého je to však i silně individuální/placebo efekt.
Kolik aspartamu můžu za den přijmout?
ADI, které stanovila JECFA a další organizace, je 40 mg/kg/TH denně, FDA 50 mg/kg, což se rovná průměrně 18 ks 330ml plechovkám nápoje slazeného aspartamem pro naši 60kg osobu. Každý den po zbytek života. Poměrně složité překročit, zejména když průměrný Evropan konzumuje 21,3 mg aspartamu na kg tělesné hmotnosti denně.
#3 ACESULFAM-K, ACESULFAMŮV NEJLEPŠÍ KÁMOŠ
O acesulfamu už snad jen krátce. Acesulfam je 200x sladší než cukr a po přezkoumání více než 50 studií byl už v roce 1983 schválen jako přídavná látka do potravin v 90 zemích. Jako sladidlu se mu pak dostalo schválení až v roce 2003. Většinou jej uvidíme ve spojení s aspartamem, méně často už se sukralózou; zkrátka v drtivé většině případů s nějakým dalším sladidlem, a to z jednoho prostého důvodu - má hořký ocásek. Je však odolný vůči teplu a jen tak se nerozloží (je stabilní).
Život acesulfamu v našem těle je krátký. Po konzumaci acesulfamu jej naše tělo kompletně absorbuje a poté okamžitě vyloučeno nezměněno močí.
Psi jsou nejnáchylnější zvířata na acesulfam-K a toxikologické studie na nich prokázaly, že až 900 mg/kg tělesné hmotnosti/den po dobu dvou let neměly žádné negativní dopady. U krys se jednalo dokonce o množství 1500 mg/kg tělesné hmotnosti/den. Naprostá většina poukazuje na bezpečnost acesulfamu, pokud se užívá v dávkách pod ADI. Existují desítky studií o vlivu acesulfamu na vznik rakoviny, avšak ty z nich, které prokazovaly na negativní dopady však nejsou provedeny kvalitně. Aktuální stanovisko tedy zní: acesulfam-K nemá vliv na vznik rakoviny.
Kolik acesulfamu K můžu za den přijmout?
Pro acesulfam je ADI 15mg/kg/den přičemž průměrná konzumace tohoto sladidla v nápojích a jídlech je cca 20% z ADI. V případě Coca-Coly Zero by to bylo pro 60kg osobu cca 22 ks 330ml plechovek každý den do konce života a stále by byla safe.
#4 SACHARIN & CYKLAMÁT SODNÝ
Dva poslední mohykány dáme pospolu.
První umělé sladidlo, které se jak vyvinulo, tak používalo, byl sacharin. Vzniklo už na konci 19. století. Sladili si jím už během první světové války! Myslím, že i ty starší kousky si pamatují, jak si (většinou hlavně) diabetici sladili kafe takovými malými bílými tabletkami. Sacharin je cca 300x sladší než cukr a je poměrně nevalně slavný právě kvůli své kovové pachuti. Proto se buďto postupem času začal míchat s dalšími sladidly - zejména s cyklamátem sodným, anebo pak i nahrazovat novějšími sladidly bez pachuti.
FDA mělo snahu sacharin zakázat v roce 1977, protože určité studie na zvířatech ukázaly, že způsobují rakovinu u krys (rakovinu močového měchýře). Od té doby se provedlo několik studií právě na toto téma, ale žádná z nich neprokázala zdravotní rizika u lidí při normálních dávkách (tedy při dávkách pod hodnotou ADI, kterou si uvedeme později). Existují však studie, které poukázaly na souvislost mezi konzumací sacharinu a rakovinou. Sacharin je momentálně normálně povolen pro použití v potravinářství jako sladidlo, nicméně je regulováno - na každém obalu by mělo být uvedeno, kolik sacharinu se v dané potravině/nápoji nachází.
Kolik sacharinu můžu za den přijmout?
Pro sacharin je ADI na množství 5 mg/kg tělesné hmotnosti denně, a vzhledem k tomu, že se toto sladidlo používá už jen málokdy, je těžké tuto hranici překonat, ale kdyby - pro 60kg osobu by to bylo cca 20 ks 330ml plechovek.
Cyklamát byl objeven už v roce 1937 a jako náhradní sladidlo se běžně používalo v USA v 50. a 60. letech 20. století. Cyklamát sodný je “jen” 30x sladší než klasický cukr a stejně jako acesulfam se musí celý svůj život pasovat s hořkou pachutí. Nicméně, velmi dobře pracuje synergicky se sacharinem.
Cyklamát jako takový vykazuje nízkou toxicitu, problém nastává, jakmile se dostane do střev - naše střevní bakterie jej přetransformují na cyklohexylamin, který je toxičtější. Nicméně ne všechno množství cyklamátu se přemění na cyklohexylamin, uvádí se, že pouze cca 18,9 % denně.
Výzkum na tomto sladidle tedy stále přetrvává a není 100% jasné, ale ADI je stanoveno na 11 mg/kg tělesné hmotnosti denně. Zde je to však podobné jako se sacharinem - v dnešní době se používá už jen málo.
Takže, suma sumárum:
A to je vše. Klidně si tu colu zero dej. Neboj se umělých sladidel v proteinu nebo v tyčince. Ale prostě to s nimi nepřeháněj. Umělá sladidla se studují už nějaký ten pátek ze všech možných i nemožných stran a k aktuálnímu datu můžeme (zejména o těch novějších) říct, že rozhodně zlá nejsou.
Ďalšie použité referencie: https://www.precisionnutrition.com/research-review-splenda-is-it-safe https://www.precisionnutrition.com/battle-of-sweeteners https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/?tool=pubmed https://foodinsight.org/what-is-saccharin/ https://weightology.net/the-members-area/weightology-weekly-classics/weightology-weekly-classics-artificial-sweeteners/artificial-sweeteners-an-undeserved-bad-reputation/ https://examine.com/nutrition/does-aspartame-cause-headaches/ https://examine.com/nutrition/does-aspartame-increase-appetite/ https://www.sweeteners.org/assets/uploads/articles/files/Cyclamate-Fact-Sheet_Aug09.pdf
