VO2max je číslo, ktoré môže pre mnohých znamenať veľa, a to nielen ak ide o vrcholových športovcov. V rámci článku si priblížime “tajomstvo” tejto hodnoty. Čo to je, v čom sa udáva, aké sú priemerné hodnoty a prečo je dobré sa o ňu vôbec zaujímať.
Úvod & rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym metabolizmom
Aby sme predišli detailnému opisu ľudského metabolizmu, postačí nám zapamätať si jeden hlavný rozdiel medzi týmito dvoma druhmi metabolizmov.
✔️ Aeróbny chápeme ako metabolizmus v prítomnosti kyslíka, pri ktorom sa glukóza, mastné kyseliny a aminokyseliny úplne rozložia na CO2 a vodu a produkujú ATP.
✔️ Anaeróbny je taký metabolizmus, u ktorého v neprítomnosti kyslíka každá molekula glukózy vytvára 2 molekuly ATP.
Jednoducho vysvetlené, typ fyzickej aktivity, ktorú vykonávate, ovplyvňuje to, či v tele prevláda aeróbny alebo anaeróbny metabolizmus. Pokiaľ sa bavíme o športovom výkone, ten anaeróbny využívame pri vysoko (maximálne) intenzívnych aktivitách veľmi krátkeho trvania (prvé rýchle údery a kopy do vreca, snatch pri vzpieraní, okamžitý šprint pri futbale a pod.). Aeróbny zase tam, kde danú aktivitu dokážeme robiť dlhšie, no už v menšej intenzite (boxovanie do vreca nižšej intenzity, beh či turistika a pod.).
Môžeme to uzavrieť známou vetou, že ak dokážete počas aktivity rozprávať, s najväčšou pravdepodobnosťou ste odkázaní na aeróbny metabolizmus.
Čo si máme predstaviť pod hodnotou VO2max?
Kyslík je pre svalovú činnosť nevyhnutný. Z toho vyplýva, že čím viac kyslíka sa do svalov dostane, tým vyššia je naša aeróbna výkonnosť. Presne k tomu sa viaže aj hodnota VO2 max, ktorá hovorí o trénovanosti človeka. Fyziologicky nám teda VO2max prezrádza, ako rýchlo vieme prijať kyslík zo vzduchu do pľúc, dostať ho do krvi, napumpovať ho do svalov tak, aby ho potom svaly mohli využiť v metabolických procesoch, ktoré poskytujú energiu pre pohyb
V čom sa VO2 max udáva?
Hodnotu VO2max môžeme nájsť uvedenú predovšetkým dvoma spôsobmi. V prvom prípade ako relatívna rýchlosť, ktorá udáva množstvo kyslíka spotrebovaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml.kg-1.min-1). V tom druhom sa môže uvádzať aj ako absolútna rýchlosť v litroch kyslíka za minútu (l.min-1). Všeobecne sa však používa predovšetkým prvá možnosť, relatívne určenie VO2max. A dôvod?
Veľkosť tela totiž značne ovplyvňuje hodnotu VO2 max. To znamená, že vyšší absolútny počet litrov za minútu nemusí nevyhnutne znamenať aj lepšie využitie kyslíka. Je to preto, že viac svalov spotrebuje aj viac kyslíka. Avšak množstvo kyslíka, ktoré sa dostane do svalovej bunky, môže byť v skutočnosti u ťažšieho človeka nižšie. Mohutnejší a ťažší športovci, ako sú napríklad veslári, dosahujú nižšie relatívne hodnoty ako napríklad šľachovití bežci.
Aké sú priemerné hodnoty?
Jednotlivé hodnoty sa môžu pohybovať od približne 10 ml ∙ kg−1 ∙ min−1 u kardiakov do 80 alebo 90 ml ∙ kg−1 ∙ min−1 u bežcov svetovej triedy. Bežci na diaľku, plavci, cyklisti a bežci na lyžiach (muži aj ženy) vo všeobecnosti dosahujú hodnoty VO2max takmer dvojnásobné v porovnaní s fyzicky neaktívnymi ľuďmi. U špičkových vytrvalostných športovcov sa ich hodnoty vo všeobecnosti pohybujú od 70 do 94 ml · kg−1 · min−1.
U priemerného netrénovaného zdravého muža by sme v produktívnom veku (do 50 rokov) namerali 27-44 ml.kg-1.min-1 a u priemernej netrénovanej zdravej ženy (do 50 rokov) hodnotu 25-39 ml.kg-1.min-1. Samozrejme, čím je človek mladší, tým by sa tieto hodnoty mali hýbať k hornej hranici a starší smerom k dolnej hranici.
Príklad: U neaktívneho človeka, ktorý trénuje na úrovni 50 % až 85 % svojho VO2max trikrát až päťkrát týždenne, 20 až 60 minút za týždeň po dobu 6 mesiacov, je možné dosiahnuť zvýšenie hodnoty VO2max o 15 % až 20 %. Napríklad VO2max jedinca so sedavým zamestnaním sa môže v dôsledku takéhoto tréningového programu zvýšiť z 35 ml · kg−1 · min−1 na 42 ml · kg−1 · min−1. Čím menej aktívny jedinec začína s pohybovým programom, tým väčší je nárast VO2max mať.
Čím vyššie hodnoty, tým lepšie?
Hoci sme si uviedli určité priemerné hodnoty a poznáme aj rôzne tabuľkové priemery, kde by sa mal každý pohybovať, vždy je nutné svoje hodnoty porovnávať so sebou samým. Ak sa vaše hodnoty budú v priebehu času zlepšovať, bez ohľadu na nejaké tabuľky dochádza k celkovému zlepšeniu fitness levelu.
Navyše existuje stabilná hladina tzv. plateau, čo je bod, pri ktorom, aj keď tvrdšie makáte, už nedochádza k vyššej spotrebe kyslíka. V podstate ide o moment, keď ste dosiahli bod, v ktorom bez ohľadu na to, ako tvrdo na seba tlačíte, nemôžete do obehu získať už viac kyslíka. Stále však môžete bežať rýchlejšie, pretože začínate využívať iné formy energie (anaeróbny metabolizmus = cukry) s následnou akumuláciou laktátu. Za týchto podmienok sa čoskoro vyčerpáte a nedokáže pokračovať.
VO2max teda predstavuje limit vášho aeróbneho systému. Táto hodnota nám však nepovie, ako rýchlo vieme bežať, ale hovorí iba to, s akým aeróbnym rozsahom musíme aktuálne rátať.
Faktory, ktoré ovplyvňujú túto hodnotu
Šesť najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú maximálnú spotreby kyslíka zahŕňa:
1️⃣ Spôsob vykonania samotného testu → rozdielne hodnoty môžu priniesť výsledky pri porovnaní záťažových testov na bežiacom páse, bicykli či iných protokoloch.
2️⃣ Dedičnosť → schopnosť zvýšiť maximálnu úroveň spotreby kyslíka je geneticky obmedzená. To neznamená, že každý jednotlivec má predprogramovanú hodnotu, ktorú nemožno prekročiť, ale kôr jej určitý rozsah. Bouchardová a kolegovia dospeli k záveru, že dedičnosť určuje 25 % až 50 % rozptylu hodnôt VO2max. Ďalšie výskumy odhadujú genetický efekt na približne 20 až 30 % pre VO2max, 50 % pre maximálnu srdcovú frekvenciu a 70 % pre fyzickú pracovnú kapacitu. (ref. 1).
3️⃣ Stav trénovanosti → čím vyšší je počiatočný stav našej kondície, tým menšie je relatívne zlepšenie pri rovnakom objeme tréningu v porovnaní s menej fit človekom. U dospelých športovcov sa najvyššia dosiahnuteľná hodnota VO2max prejaví v priebehu 8 až 18 mesiacov intenzívneho vytrvalostného tréningu.
4️⃣ Pohlavie → ženy zvyčajne dosahujú VO2max o 15 až 30 % nižšie ako muži. Tento rodový rozdiel zapríčiňuje predovšetkým rozdielne zloženie tela (ženy majú všeobecne viac tuku a menej svalov) a koncentráciou hemoglobínu (muži majú vyššiu hladinu).
5️⃣ Vek → naše VO2max po 25. roku života stabilne klesá rýchlosťou asi 1 % ročne, takže vo veku 55 rokov je v priemere asi 27 % nižšie, ako keď sme mali dvadsať. Napriek zjavnému efektu starnutia dôkazy naznačujú, že úroveň fyzickej aktivity človeka má oveľa väčší vplyv na aeróbnu kapacitu ako chronologický vek.
6️⃣ Veľkosť tela a jeho zloženie. Už sme to vyššie spomínali, tak len doplníme, že vyjadrenie aeróbnej kapacity pomerom veľkosti respektíve zloženia tela (napr. ml ∙ kg−1 ∙ min−1 alebo ml ∙ kg FFM−1 ∙ min−1) znižuje rozdiel medzi pohlaviami v rámci VO2max. Inak povedané, pomer na FFM je presnejší ako pri porovnaní s celkovou hmotnosťou? na celkovú hmotnosť.
Prečo by sme sa mali o túto hodnotu zaujímať?
Všeobecne môžeme zhrnúť, že čím má človek vyššie VO2max, tým má aj lepšiu kondíciu resp. vytrvalosť. Dnes už máme štúdie, ktoré nám hovoria o spojitosti medzi nízkou hodnotou VO2max a zvýšenou celkovou úmrtnosťou. Viac sa o tom dočítaš v našom premium článku. Aj preto je naozaj dobré mať nejakú objektívnu metriku, prostredníctvom ktorej si vieme sledovať progres pri snahe o zvyšovanie VO2max. Ak vás zaujíma viac, mrknite na náš článok o Spiroergometrii, záťažovom teste nielen pre športovcov!
Zdroje:
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance 8th Edition
Physiology of Sport and Exercise 7th Edition With Web Study Guide Seventh Edition
Ref. 1: Clifford PS, et al. Arterial blood pressure response to rowing. Med Sci Sports Exerc 1994;26:715. 8. Coast JR, et al. Effects of lower body pressure changes on pulmonary function. Med Sci Sports Exerc 1998;30:1035.
