Necvič už toľko! Nezdvíhaj tie ťažké činky! Zase piješ tie nápoje na svaly? Toto počula už možno každá žena venujúca sa cvičeniu. Niektoré majú doma väčšiu, iné menšiu podporu. Nakoniec však záleží len na tebe, akú aktivitu si vyberieš, či budeš piť proteín alebo niečo iné. Stereotypy však stále existujú a ženy sa predsudkom v súvislosti so zdravým životným štýlom len tak ľahko nevyhnú. Ktoré sú tie najčastejšie?
#1 Je dôležité, koľko máš kíl a hmotnosť by mala určovať tvoje ciele
Ten pocit, keď sa postavíš na váhu, v hlave máš vysnívané číslo 48 a na displeji zabliká 49,5. Je 6:20 ráno a ty už máš pokazený deň. Koľko žien sa našlo v podobnom scenári? Asi dosť, ale nezabudni, že keď máš o niečo vyššiu hmotnosť, nemusí to automaticky znamenať, že všetko je zlé a že si tučná, lebo si zase pribrala. Prvá vec, hmotnosť nie je synonymum pre tuk. Hmotnosť definuje oveľa viac faktorov, ako napríklad zadržiavanie vody, sacharidy a glykogén, stres, spánok či fáza menštruačného cyklu. Hmotnosť ti bude skákať každý deň. Zmier sa s tým a keď si chceš hmotnosť sledovať, sústreď sa na týždenné priemery, nie na skákajúce číselká zo dňa na deň.
Navyše, pri kvalitných tréningoch a rozumnom prístupe k strave nemusí byť nabratá hmotnosť zlo. Možno si nabrala svalovú hmotu (a trošku tuku k nej, čo je prirodzené). Možno si schudla tuk a nabrala nejaké svaly (rekompozícia postavy, čiže si skvalitnila pomery svalovej a tukovej hmoty na svojom tele, takže možno vážiš +- rovnako, ale kompozícia postavy je lepšia). Ak máš v hlave nastavené číslo 48 a jedného dňa navážiš o 700 g viac, nemôže ťa to automaticky donútiť ísť do diéty. Nemôže ťa to donútiť zmeniť tréning. Toto číslo by ti nemalo určovať, čo máš robiť a či máš byť spokojná so svojím telom.
Konkrétne číslo na váhe je nanešťastie stále problém mnohých žien. Akonáhle im stúpne hmotnosť nad túto pomyselnú hranicu, nastáva okamžité zaradenie kardia a kalorický deficit. Za trest! A presne takto si kupuješ vstupenku na kolotoč zlyhaní. Toto pomyselné číslo v hlave nemaj, sústreď sa na to, aby si bola v posilke silnejšia a v strave sa zameraj hlavne na kalórie, bielkoviny a vlákninu. Možno budeš prekvapená, ako to zrazu pôjde 'samé' tak, ako si želáš.
#2 Kreatín? Ženám? Neblázni!
Netuším, kde vznikla myšlienka, že kreatín je len pre mužov a ženy by sa mali orientovať maximálne tak na proteín a karnitín. Asi to bude kvôli dogme, že kreatín berú chlapi, aby sa nafúkli.
Na pohlaví tu nezáleží. Kreatín funguje u mužov aj u žien rovnako. V tele máš ATP (adenozíntrifosfát – okamžite použiteľná energia pre svalovú činnosť). Laicky povedané, telo dokáže ATP využiť len na kratučký čas, keďže každé jedno opakovanie v posilke či každé jedno zrýchlenie pri behu toto ATP míňa. Kreatínom ATP doplníš, a tak môže tvoje telo pri výkone o trošku viac vydržať. Ide o jeden z mála doplnkov výživy, ktorý reálne funguje, je miliónkrát preskúmaný a my by sme ho odporučili každej žene, ktorá sa venuje cvičeniu trošku aktívnejšie. Benefity nie sú len tie výkonnostné. Kreatín má pozitívny efekt aj na náš mozog, je predpoklad, že pomáha s krátkodobou pamäťou, pri uvažovaní či pri celkovom zdraví. Zastavme ten názor, že kreatín je iba pre mužov.
#3 Ženy sú predurčené na jógu, zumbu, kardio či rekreačné cvičenie. Zdvíhanie ťažkých činiek je pre chlapov!
Nezdvíhaj tie ťažké váhy. Šak čo si chlap? Choď radšej na nejaký ten jumping. Povedala niektorá odborníčka na rodinnej oslave a ty si len v mysli prekrútila očami a vztýčila prostredník. Tiež v mysli, radšej. Silový tréning má toľko benefitov pre naše zdravie, že až! Nie je to len o tom, že cvičenie s činkami buduje krásne krivky, definíciu svalov a silu. Skrýva sa za tým oveľa viac, čo mnohí jednoducho nepochopia. Vidia za tým len jedno – stane sa z teba 'chlapina' (taký výraz používajú, či?).
Našťastie je tu takmer rok 2020 a dnes už to nie je tak hrozné, ako kedysi. Dnes ženy makajú, nehanbia sa za to, že zdvíhajú ťažké váhy, hrdo ukazujú, že stále sa dá vyzerať extrémne sexy, aj keď majú niekedy na trapézoch položených 100 kíl. Ženy nie sú predurčené na behanie a jógu. Koho tieto aktivity bavia, super. Koho baví cvičenie s činkami, super. Ale netlačme ženy do akejsi bubliny, že vrcholový šport, cvičenie s činkami, ťažké váhy a zašpinené ruky od magnézka sú zlé. Nie sú. Viac škody spravia tie obmedzené názory ľudí.
Christina cvičí častejšie a ťažšie, než mnoho žien. Strašná chlapina vpravo :)
#4 Celulitída a strie sú synonymum pre tučnotu a škaredosť
Mnohí ti milo povedia, že celulitída nie je problém. Ale áno, je to problém, no psychický. Často je to len akási snaha o perfekcionizmus, ktorý neexistuje. Médiá a vyfotošopované modelky motajú ženám hlavy a tie si myslia, že ich celulitída je niečo, za čo sa musia hanbiť. A strie môžeme viac-menej hodiť do rovnakého vreca. Dokonca ani chlapi to neberú tak negatívne ako samotné ženy. V reálnom živote tí normálni muži vedia, že nejaké tie strie a znaky celulitídy sú jednoducho u žien normálne a nejde o nič dychvyrážajúce a hrozné. To, že ide o chybu, sa nám snažia nanútiť len médiá a presviedčajú každú jednu ženu, že dokonalosť existuje, celulitída je chyba a… a.. poď si kúpiť tento gélik, potrebujeme zarobiť. Každý muž, ktorý posudzuje hodnotu ženy na základe nejakej celulitídy je pravdepodobne hlupák, pretože všetci dobre vieme, že v reálnom svete nie je Photoshop, nie je dobre vyzerajúca fotka, vždy najlepšie svetlo zvýrazňujúce naše svaly, filtry či dokonalé uhly. Muži by mali ženu ceniť kvôli tomu, aká je a nie kvôli nejakým značkám na stehnách či zadku.
Celulitída postihuje 85 – 98 % žien po puberte. Ak máš celulitídu aj ty, už po tejto vete by si sa mala cítiť nie ako vyvrheľ spoločnosti, ale ako úplne normálna žena. Ak športuješ, zdravo sa stravuješ a žiješ aktívne, no i tak máš celulitídu, kľud. Najviac to rieši pravdepodobne tvoja psychika, nikto iný.
Táto žena má strie. Určite je to prvá a jediná vec, čo si na nej všimneš :)
#5 Bielkoviny sú len pre chlapov a na veľké svaly
Proteíny, mäso, tvarohy. To nie je tak sexy ako šalátik a ovsená kaša s orieškovým maslom, však? To ale neznamená, že ženy by nemali jesť dostatok bielkovín. Naopak, práve ony by sa mali sústrediť na ich dostatočný príjem (zhruba 1,6 - 2.2 g/kg), pretože aj z praxe vieme, že s tým majú mnohé problém. Česť výnimkám. Konzumácia bielkovín nie je len o tom, že každý gram navyše ti pomôže vybudovať väčší biceps. Ani zďaleka. Majú pozitívny vplyv na kosti, tkanivá, chrupavky, kožu, krv, nasýtenie a redukovanie apetítu, opravu tkanív, výrobu enzýmov, hormónov. Sú veľmi dôležité pri priberaní aj chudnutí. Zahoďme ten zastaraný názor médií, že kvôli bielkovínám sú ženy 'bulky' (teda objemné, osvalené).
A ešte jeden podstatný fakt. Len zhruba 10 % konzumovaných bielkovín skutočne použijú tvoje svaly na rast! Črevá a pečeň spotrebujú veľké množstvo bielkovín (~ 50 %). Zvyšok sa uvoľňuje do plazmového obehu. No a samozrejme, keď už cvičíš, bolo by skvelé ich mať v strave dostatok, pretože sú potrebné aj na to budovanie svalov (alebo ak chceš a stále ti budovanie svalov znie moc chlapsky, povedzme to inak – na to tvarovanie sexy postavy). Neboj sa bielkovín. Iba ti pomôžu.
