Premium

Vypočuli sme za vás: Lyle McDonald o ženách, menštruácii a tréningu

V apríli vyšiel skvelý podcast s jedným z najväčších odborníkov na fitness scéne, Lyle McDonaldom. 2 hodiny skvelého počúvania v podcaste od chalanov z Weakly Weights sme si vypočuli aj my a prinášame ti highlighty. Niečo z toho sme spomínali v starších článkoch a niečo je nové. V každom prípade, ide o rôzne zaujímavosti týkajúce sa žien, menštruačného cyklu a s tým spojené zaujímavosti o sile, výkone, strave.

Najprv to, čo už všetci vieme. Ženský menštruačný cyklus je v priemere 28 dní, ale takto dlhý cyklus má len minimum žien. Zväčša môžeme hovoriť o 24 až 32 dňoch. Ako už vieš z nášho článku, skladá sa z dvoch fáz – folikulárna (prvé 2 týždne) a luteálna (druhé 2 týždne). Niekde v strede je ovulácia. Na začiatku cyklu začína stúpať estrogén a jeho najvyššia hodnota je približne 3 dni pred ovuláciou. Pri nej je u žien malý nárast testosterónu. Ženy môžu pociťovať vyšší sex drive a dokonca nastávajú aj také zmeny, ako iný pohyb bokov/panvy. Sú tu biologicky poháňané zmeny a ak nejaký muž pristupuje takticky nielen ku strave, ale aj k rande (wut), vieme, že počas tejto časti dostane číslo na mobil od dievčaťa skôr. Zmeny nastávajú aj v apetíte. Ten je pred ovuláciou nízky. Výskumníci hovoria, že tu nastáva akési prepojenie. Čím viac ide dole apetít, tým viac idú hore chúťky na “iné” veci (randenie, sex, sociálne spájanie sa). V tejto prvej časti cyklu sú ženy viac anabolické, čiže je tu vyšší potenciál rastu svalov, ale aj sily.

Približne v polovici cyklu a aj v jeho druhej fáze sa zvyšuje progesterón. Inzulínová senzitivita je vysoko a telo využíva ako palivo sacharidy. V tejto časti cyklu môžu ženy vnímať menej zápalov, keďže estrogén je proti-zápalový. V rámci luteálnej fázy začína byť dominantným hormónom progesterón. Ten spôsobuje inzulínovú rezistenciu, rozpad svalových bielkovín, nastáva viac zápalových procesov a v podstate sa blokujú dobré vlastnosti estrogénu. Všetko fajn z prvej časti cyklu je zrazu fuč – buď neutralizované alebo naopak zhoršené. Síce decentne stúpa aj hodnota bazálneho metabolizmu, stúpa aj apetít. Ženy majú zväčša vyššie chúťky na tuky a sacharidy. Nie všetky! Dominujú tu aj kultúrne faktory a napríklad španielske ženy zvyknú mať vyššie chúťky na mäso. V tejto časti cyklu takisto dochádza ku kŕčom, zmenám nálady a depresiám. V niektorých prípadoch je známa aj PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) – niektoré ženy sa doslova nedokážu postaviť z postele a v ojedinelých prípadoch v tejto fáze sú najvyššie sklony k samovražde.

Počas PMS môžu ženy často strácať slová, pri konverzácii koktať a dlhšie rozmýšľať, čo vlastne chcú povedať a ako to chcú slovami vyjadriť. Je to kvôli pádu estrogénu, ktorý ide dole v poslednej časti cyklu pred tým, než zase stúpne. Toto je zároveň týždeň, kedy u väčšiny žien trpí najviac aj sila a mnohé ženy zvyknú počas PMS nastavovať svoj deload. Zaujímavosťou je, že konsenzus vedeckej literatúry hovorí hlavne o negatívnom vplyve na silu a pri vytrvalostných aktivitách sa väčšinou žiadne negatívna nepozorujú alebo sú len minimálne. Je to z dôvodu, že pri takýchto aktivitách makáš zväčša na úrovni okolo 70 %, čiže aj keď ťa nejak cyklus ovplyvní, dokážeš ten beh sfinišovať, dokážeš nejakú aktivitu tohto typu zvládnuť. Ak ale riešime silovú stránku a powerlifterky, ktoré majú ťažké trojky s 90 % 1 RM, to už je iná pesnička. Aj 10 percentné ovplyvnenie sily môže byť riadny škrt cez rozpočet.

Ženy a ich výdrž pri tréningu

Lyle spomínal, ako veľmi šialené sú rozdiely medzi mužmi a ženami z hľadiska tréningu a počtu opakovaní. Opiera sa o staršie dáta, kde vo všeobecnosti vieme povedať, že pri 60 % maxima spravia muži dajme tomu 16 opakovaní na nejakom cviku, zatiaľ čo žena spraví bez problémov dvojnásobok. Vytiahol aj jeden starší výskum, kde muž pri cca 60 % 1 RM spravil 20 opakovaní na legpress a žena okolo 126. Wow, že? Čísla nevedel z hlavy uviesť úplne presne, ale ide o pointu, že pri suboptimálnej intenzite sú ženy šialené, v dobrom. Mužov posadia na zadok. Takisto v štúdiách, kde skúmali izometrické opakovanie, kedy ženy zdvojnásobili dĺžku opakovania v porovnaní s mužmi. Ak sa však dostaneme ku vyššej intenzite, tieto benefity padajú. Spomína aj ďalšiu štúdiu, kde porovnávali výkon mužov a žien pri 10 sériách po 10 opakovaní pri 70 %. Ženy sa zregenerovali z tejto práce extrémne rýchlo v porovnaní s mužmi. Takisto pri intervaloch. Ženy vyprodukujú oveľa menej kyseliny, neunavia sa až tak ako chlapi, nespotrebujú toľko glykogénu, ale keď sa už pozrieme na maximálnu prácu pri šprinte, benefity u žien sú anulované.

Tolerancia celkového objemu práce a aj množstvo vykonaných opakovaní je u žien oveľa, oveľa vyššie. Dajme žene robiť ťažšiu sériu na drepoch, spraví ju a o pár sekúnd (možno 15-20 sekúnd) to dokáže bez problémov zopakovať. A nie raz, kľudne v priebehu ďalšej pol hodiny. Muž? Potreboval by minimálne pár minút a je otázne, či by to znova dal. Lyle opisuje, že 1 RM (maximálka na jedno opakovanie) pre ženu je neurologicky odlišné ako u mužov. Žena môže spraviť 1 RM a dokáže to pravdepodobne znovu zopakovať pomerne rýchlo znovu. A čo muž, ktorý skúsi skutočné 1 RM? Na zopakovanie by potreboval dajme tomu aspoň 5 minút.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.