Strava

Doplnok výživy HMB, kedysi označovaný za účinnejší než steroidy. Zhodnotili sme jeho (ne)možné benefity

Obdobne ako BCAA, aj HMB je doplnkom výživy, ktorý nepatrí k jedným z tých najlacnejších na trhu a zároveň má za sebou aj kontroverzné výskumy. Čo to vlastne HMB je a oplatí sa ho vôbec kupovať? Ide o metabolit leucínu – β-hydroxy-β-metylbutyrát (HMB), ktorý bol predmetom záujmu viac ako dve dekády. Leucín je považovaný za veľmi dôležitú aminokyselinu pre budovanie svalov, pričom niektoré výskumy naznačujú, že by to tak čiastočne mohlo byť kvôli jeho premene práve na spomenuté na HMB. Pri príjme bielkovín okolo 150 g za deň sa odhaduje, že telo vyprodukuje asi 0,75 g HMB (premení sa ~ 5 % z leucínu). Takže HMBéčka mali predstavovať ergogénnu pomôcku pre zlepšenie výkonnosti v silovom tréningu, ako aj zvýšenie svalovej hmoty tým, že znižujú odbúravanie svalových proteínov (MPB). 

Už desať rokov máme k dispozícii meta-analytické údaje, ktoré ukazujú, že HMB (kalciová forma) skutočne zlepšuje výkonnosť medzi netrénovanými ľuďmi, avšak, ako poukázala aj neskoršia meta-analýza randomizovaných štúdií, nie medzi trénovanými. Ukázalo sa, že forma kalcium HMB mala mierne antikatabolické účinky v prípadoch abnormálne vysokého svalového poškodenia alebo katabolizmu. Napríklad, HMB zachovalo svalovú hmotu o niečo lepšie (ako placebo) v prípadoch sarkopénie (pri ležaní na lôžku). Zatiaľ čo pôvodne bola predovšetkým skúmaná forma kalciovej soli HMB (s vyššie uvedenými účinkami), v poslednom desaťročí sa zistilo, že voľná forma HMB má väčšiu biologickú dostupnosť a účinnejšie sa dodáva do tkaniva.

Zdroj: https://www.flickr.com/photos/blonyx/24213564503

Začalo sa teda špekulovať o benefitoch tejto voľnej formy, a to najmä na základe HMB štúdií z rozprávkového Wilsonovho laboratória (1), kde sa preukázalo naberanie svalov pri ich suplementácii v množstve, a teraz čítaj dobre, 7,4 kg za 12 týždňov. A to išlo o trénovaných mužov, nie začiatočníkov. Nielenže nabrali nereálne množstvo svalov, ale zároveň dokázali zredukovať aj neuveriteľné množstvo tuku. HMB-čka očividne v tomto labáku porazili aj steroidy! Alebo si len výskumníci pomýlili to, čo subjekty prijímali? Pozri sa na grafické porovnanie troch Wilsonových štúdií nižšie. Jednoducho bez šance.

https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/v/t31.0-8/13691183_623091697865129_815788607386486179_o.jpg?_nc_cat=100&_nc_ohc=R_8SzFzmMOEAX-UzqcJ&_nc_ht=scontent-vie1-1.xx&oh=c7def76c2c8260ae55d9f39dff247262&oe=5ED0EEFE
Zdroj: Joseph Agu: Elite Nutrition Coaching – ENC

Treba ale doplniť, že zistenia napr. tejto štúdie naznačujú, že voľná forma HMB môže predsa len byť skutočne užitočná v istých podmienkach. Napríklad pri tréningu spôsobujúcom vysoké poškodenie (tzv. overreaching) alebo u začiatočníkov, ktorí na začiatku tréningovej kariéry zažívajú vysoké svalové poškodenie. V každom prípade, tieto benefity nebudú tak úžasné ako u Wilsona či Loweryho a ide o antikatabolické, nie anabolické účinky.

Štúdia z roku 2019 je jedinečná v tom, že porovnávala HMB vo forme voľnej kyseliny a aj vo forme HMB kalcium. Navyše, autori tiež porovnali ďalší metabolit leucínu s podobným potenciálom pre zníženie rozkladu svalových proteínov, tzv. HICA (kyselina a-hydroxyizokaprónová). Odpoveď pre všetky tieto tri formy nám poskytla práve uvedená (randomizovaná a dvojito zaslepená) štúdia, ktorá ich porovnavala s placebom počas 8 týždňov silového tréningu. V nej bolo štyridsať mužov rozdelených do štyroch skupín, s dávkovaním 3 x 500 mg pre HICA skupinu a 3 x 1 g pre obe formy HMB. Všetky skupiny zvýšili svoju maximálnu silu, výkon a hypertrofiu, no medzi skupinami neboli žiadne významné rozdiely. Takže bez efektu HMB. Je nepravdepodobné, že by leucínové metabolity urobili významné zmeny v telesnej kompozícii alebo vo výkonnosti u trénovaných ľudí. Navyše, HMBčka neboli o nič efektívnejšie pri stimulovaní svalovej hypertrofie a sily v porovnaní so samotným leucínom. A keď si prečítaš náš článok o BCAA, zistíš, že ani samotné bécéáčka (vrátane leucínu) nie sú žiadne terno, pokiaľ máš dostatočný príjem bielkovín!

zdroj: pixabay.com

A čo kombinácia kreatínu a HMB? Kreatín je lacný a vhodný doplnok, HMBéčka sme už načali, takže ako to je s ich prípadnou kombináciou? Pred mesiacom bola publikovaná táto štúdia, z ktorej možno súhrnne povedať, že kombinácia kreatín monohydrátu plus HMB (3 g/deň) vykázala zvýšenie testosterónu, zlepšenie pomeru testosterón:kortizol a antagonistický účinok na kortizol v porovnaní s ostatnými skupinami po 10 týždňoch suplementácii. Ako však poznamenali aj samotní výskumníci, v iných štúdiách suplementácia kreatínu spolu s HMB nepreukázala lepšie výsledky ako ich izolovaná suplementácia na ukazovateľoch svalového poškodenia (AST, CK, LDH) alebo na statuse anabolicko/katabolických hormonov. Treba povedať aj to, že išlo o porovnanie malých skupín veslárov. Takže uvidíme, čo prinesú ďalšie štúdie, prípadne čakajme na meta-analýzu pre striktnejšie závery.

Skúsim to zhrnúť tak, že trénovaní cvičenci, ktorí postupne navyšujú tréningovú záťaž, nebudú pri dostatočnom príjme bielkovín pociťovať anabolické benefity. Iná situácia môže byť u športovcov alebo cvičencov, ktorí robia rôzne divočiny spôsobujúce brutálne svalové poškodenie (napr. downhill beh, šialené crossfit workouty a pod.). Tí môžu pociťovať určitý antikatabolický benefit, a rovnako aj úplní začiatočníci. Vždy sa však treba zamyslieť nad tým, či potrebujem investovať do doplnkov ako sú HMB či BCAA alebo si radšej kúpim kvalitný proteín. Netreba ani zabúdať na to, že sú to iba doplnky výživy a nemožno očakávať zázraky, ktoré sľubuje reklama.

Použité referencie:

(1) Navyše táto štúdia bola sponzorovaná spoločnosťou Metabolic Technologies Inc, doplnkovou spoločnosťou vo vlastníctve Steven L. Nissena, ktorý vynašiel a dal aj patentovať HMB. Sponzorované štúdie nemusia byť nevyhnutne zlé, no v danom kontexte to o niečom vypovedá.

MASS  Research Review (Volume 2, Issue 4) – HMB Free Acid: An Objective Assessment
MASS  Research Review (Volume 3, Issue 3) –HMB Free Acid, Leucine Metabolites, and the Importance of Replication
Suppversity.blogspot.com – From Hero to Zero – HMB Doesn’t Work at All… in Athletes and Trained Individuals, Latest Meta-Analysis Suggests
Joseph Agu: Elite Nutrition Coaching – ENC
Peter Bond: Latest meta-analysis on beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 11 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.