ZdravieStrava

Koľko kalórií spália profesionálni futbalisti a čo nesmie chýbať v ich jedálničku?

Mnohí z vás určite robia rôzne tímové športy. Tie sú značne náročné na energetické požiadavky nášho tela. Informácie o dennom energetickom výdaji sú dôležité, pretože stanovujú cieľ pre denný príjem kalórií v rámci jedálnička. Dnes sa pozrieme na profesionálnych futbalistov holandskej a anglickej Premier League, ale aj mládežníkov do 18 rokov. Načrtneme si aj ich stravovanie a odporúčania UEFA, aby tvoj výkon stúpal správnym smerom.

Zdroj: tribuna.com

Ak si futbalista (alebo robíš pokojne aj iný tímový šport), určite sa pýtaš, ako sa čo najefektívnejšie stravovať, aby tvoj výkon stúpal. Pre zodpovedanie tejto otázky je nutné vnímať celkový kontext športu. Ešte predtým ako riešiť to, koľko máš jesť sacharidov, či koľko prijať bielkovín a tukov, potrebuješ mať predovšetkým ako takú predstavu o svojom energetickom výdaji (EE). Prečo? Pretože, adekvátny príjem energie je nevyhnutný nielen na zabezpečenie pokrytia energetickej náročnosti zápasov a tréningov, ale aj na udržanie optimálnej imunitnej funkcie a zníženie rizika zranenia. Práve touto problematikou sa zaoberali tri štúdie, ktoré si dnes priblížime.

Z čoho sme vychádzali pri energetickom výdaji (EE)?

Pozorovacia štúdia riešila energetický výdaj (EE) ako aj príjem (EI) počas 14 dní u reprezentatívnej skupiny profesionálnych futbalistov pôsobiacich v holandskej Premier League (Eredivisie). Celkovo sa štúdie zúčastnilo 41 futbalistov, pričom fyzické parametre boli v priemere – 23 rokov, 182 cm, 77,6 kg (11,6 % BF). Len na okraj – brankári boli najťažší (89 kg). Hráči podstúpili tzv. metódu s dvojnásobne označenou vodou (doubly labelled water method – DLW), ktorá predstavuje zlatý štandard určovania energetického výdaju (pozn č. 1). Na určenie ich energetického príjmu boli zvolené opakované face to face (osobné) 24 hodinové recalls. To znamená, že si s nimi výskumníci sadli, aby si prešli, čo všetko v daný deň (tréningový, netreningový, zápasový) zjedli.

Ako som už napísal, sledované bolo obdobie 14 dní. Počas neho hráči odohrali 2,3 ± 0,5 zápasu, zúčastnili sa 8,7 ± 1,0 tréningu a mali 3,1 ± 1,0 dni odpočinku. Pre lepšiu predstavu, tréningy trvali v priemere 78 minút, v ktorých nabehali okolo 5,5 km. No počas 90 minútového zápasu bol priemer už cez 10 km! Takže žiadne tréningové nasadenie z Hornej-Dolnej, ale poriadne náročný tréningový cyklus!

Priemerný denný EE počas skúmaného obdobia bol na úrovni 3285 ± 354 kcal (13,8 ± 1,5 MJ), zatiaľ čo ich priemerný denný EI bol okolo 2658 ± 693 kcal (11,1 ± 2,9 MJ). Vzhľadom na to, že telesná hmotnosť hráčov sa za 14 dní nezmenila (deň 1: 77,6 ± 8,1 kg, deň 15: 77,6 ± 8,0 kg;), rozdiel medzi EE a EI predstavuje klasické podhodnotenie svojho príjmu. Jednoducho výskumníkom nepovedali všetko. Celkovo teda podhodnotili svoj príjem o 18 ± 15 % Kcal. V obdobnom výskume z roku 2017 zistili podobný EE u hráčov anglickej Premier League (EPL). Pohyboval sa okolo 3566 ± 585 kcal pri 5 tréningoch a 2 zápasoch za týždeň.

Keď výskumníci zohľadnili telesnú hmotnosť u jednotlivých hráčov, zistili, že denný EE bol najnižší u brankárov (37,6 ± 2,9 kcal / kg telesnej hmotnosti) a najvyšší u záložníkov (44,4 ± 3,2 kcal / kg telesnej hmotnosti). To nás asi neprekvapilo, veď vieme kto sa najviac nabehá, že? Priemerná hodnota fyzickej aktivity, tzv. PAL, bola stanovená na 1,75 pre všetkých. To  v praxi znamená, že títo hráči energeticky potrebujú pokryť 1,75 násobok svojho bazálneho metabolizmu. Je zaujímavé poznamenať, že denný EE dobre koreloval s telesnou hmotnosťou, no ešte lepšie s LBM = s telesnou hmotnosťou po odrátaní telesného tuku. To znamená, že keď vieme (presne) koľko má hráč na sebe tuku, vieme aj o niečo presnejšie určiť jeho energetické požiadavky. Napríklad – skoro 90 kg brankár, ktorý má na sebe 12,5 % tuku, by potreboval pri takomto nasadení 3375 Kcal/deň.

A ako sú na tom mladí futbalisti?

V tejto štúdii sa snažili autori určiť energetický výdaj akademických futbalistov (do 18 rokov) v EPL. Celkovo bolo zahrnutých 24 mladých futbalistov, rozdelených rovnomerne do troch skupín – 12/13 ročných, 15 ročných a 18 ročných. Sledovali ich 14 dní pomocou techniky DLW, zaznamenávanie jedla fotkami a využili aj GPS.

Zdroj: resources.premierleague.com

K čomu dospeli?

Hráči v skupine do 18 rokov mali vyšší RMR (2236 ± 93 kcal/deň) a ich celkový energetický výdaj, skrátene TEE (3586 ± 487 kcal/deň; rozsah: 2542-5172 kcal/deň) ako ich mladší spoluhráči. Tí v skupine do 15 mali vyšší RMR (2023 ± 162 kcal/deň) a TEE (3029 ± 262 kcal/deň; rozsah TEE: 2738-3726 kcal/deň) ako hráči v skupine 12 / 13 rokov (RMR 1892 ± 211 a TEE 2859 ± 265 kcal/deň; rozsah TEE: 2275-3903 kcal/deň). Hmotnosť bez tuku (FFM) bola najvyššia u najstarších hráčov (U18: 57.2±6.1 kg > U15: 42.9±5.8 kg > U12/13: 31.1±3.5 kg). Logicky, by nás tieto hodnoty nemali prekvapovať. Ťažší, v tomto prípade aj starší futbalisti majú vyššie BMR a spália viac kalórií pri tréningu. Inak povedané, budú potrebovať viac kalórií.

Keď sa pozrieme na ich kalorický príjem, opäť najviac zjedli hráči do 18 rokov (3180±279 kcal/deň) nasledovanými tými do 15 rokov (2821±338 kcal/deň) a do 12/13 rokov (2659±187 kcal/deň). S vekom rastie chuť! Okrem zaujímavých čísel si môžeš všimnúť, že existujú veľké rozsahy či už pri výdaji, ale aj príjme kalórií. To silno naznačuje, že v prípade mladých hráčov (do 18 rokov, ktorý berú futbal vážne) treba prísne individualizovať energetický príjem k intenzite tréningu. S narastajúcim vekom mala totiž ich energetický dostupnosť klesajúcu tendenciu, čo môže byť problematické pre optimálny rast.

 

Zaujímavé je sledovať aj stravovacie návyky u dospelých hráčov:

    • Periodizácia kalorického príjmu – Ukázalo sa, že hráči holandskej Eredivisie v tréningové dni prijímali okolo 2640 Kcal, v netréningové 2510 Kcal a najviac jedli v deň zápasu, cez 3100 Kcal. Podobné rozdiely boli zaznamenané aj u hráčov EPL, 3800 kcal prijímali v  zápasové dni a 2950 kcal tréningové dni.
    • Bielkoviny na tom neboli až tak zle – priemerný príjem bielkovín u hráčov holandskej Eredivisie bol 1,7 g/kg TH. Avšak rozloženie bielkovín bolo už menej ideálne. Až 56 % hráčov nesplnilo odporúčanie konzumovať minimálne 20 g bielkovín na raňajky. Dokonca hráči z EPL boli na tom ako niektorí kulturisti, cez 2,5 g/kg TH denne! Zdá sa, že sa za poslednú dekádu začalo oveľa viac dbať na príjem bielkovín vo futbale. A ty si ako na tom? Máš to už zmáknuté? Daj si k tým cornflakesom s mliekom aspoň proteín!
    • Aj pri sacharidoch boli prvky periodizácie – Hráči holandskej Eredivisie prijímali niečo okolo 300 g/deň počas tréningových a netréningových dní, zatiaľ čo v deň zápasu sa ich príjem približoval k 400 g/deň. Otázka je, či ide o dostatočné množstvo. Aj údaje u hráčov EPL naznačili, že najproblematickejší bol dostatočný príjem sacharidov. Najmä v dňoch pred zápasom a pri pozápasových (recovery) dňoch. Ak má futbalista niekde investovať zvyšné kalórie, mal by tak urobiť vo forme sacharidov.
    • Možno ťa zaujíma aj príjem vody – ten bol najvyšší v dňoch zápasu (4,4 ± 1,7 l), následne v tréningové dni (3,6 ± 1,1 l) a napokon dni odpočinku (2,7 ± 0,9) L) o niečo nižší.
zdroj: https://pixabay.com/sk/photos/jedlo-starý-ornament-ball-3263812/

Čo hovorí v tomto smere UEFA?

Výživa hrá dôležitú úlohu pri optimalizácii výkonnosti elitných hráčov počas tréningu a hrania zápasov, či pri udržiavaní ich celkového zdravia po celú sezónu. Nároky na hráčov výrazne stúpajú, čoho odrazom je aj vyššia tréningová a zápasová záťaž (pozn. č. 2). Preto je nutné, aby hráči mali nielen adekvátny energetický príjem, no predovšetkým dostatočný príjem sacharidov a tekutín (pozn č. 3).

  • Stravovanie v deň zápasu
    • Pred zápasom – Príjem sacharidov je kľúčový. Hráčom sa odporúča ich príjem na úrovni 6–8 g / kg TH, pričom 3-4 hodiny pred zápasom je žiaduce konzumovať jedlo bohaté na sacharidy (1–3 g / kg TH). Predzápasové jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, aby sa znížilo riziko gastrointestinálnych problémov (napr. reflux, nepríjemné pocity). Takéto jedlo by malo hráčom umožniť „cítiť sa lepšie”. Preto je u hráčov potrebné uplatniť prvok flexibilného stravovania, nielen rigídne splnenie príjmu sacharidov (napr. vločky vs. chocapic). Hráči by nemali opomenúť ani dostatočnú hydratáciu. Odporúča sa príjem 5–7 ml / kg TH a to 2–4 hodín pred výkopom. Moč by mal byť jemnej bielo-žltej farby.
    • Počas zápasu – Dostatočný príjem sacharidov a tekutín sú počas zápasu kruciálne. Preto sa odporúča, aby ~ 30 – 60 g sacharidov bolo prijatých po zahriatí a rovnaké množstvo po prvom polčase. Špeciálne športové doplnky (napr. sacharidové nápoje či tyčinky) môžu poskytnúť optimálnu možnosť ako splniť tento cieľ a zároveň minimalizovať prípadne gastrointestinálne problémy (pozn. č. 4.). Keďže počas zápasu (tréningu) hráči strácajú značne množstvo elektrolytov (najmä sodík), mali by sa hráči usilovať piť dostatok tekutín. Čo to znamená? Že pokles telesnej hmotnosti po zápase by nemal byť väčší ako 2-3% z váhy pred zápasom.
    • Po zápase (zotavenie) – Primárnym pozápasovým cieľom nie je oslava prípadného víťazstva ale zníženie času potrebného pre úplné zotavenie hráča. Preto je úplne nevyhnutné, aby boli čo najrýchlejšie doplnené sacharidy/glykogén. Jedlá a občerstvenie po zápase by mali byť zamerané na príjem sacharidov, a to ~ 1 g / kg TH / každú hodinu po dobu 4 hodín. Rovnako príjem 20–25 g vysoko kvalitného proteínu/bielkovín v 3–4 hodinových intervaloch (nielen po zápase) je dôležitý! Hráči by nemali opomenúť ani dostatok tekutín a elektrolytov.
  • Stravovanie v tréningové dni
    • Futbalová sezóna sa zvyčajne delí na tri fázy: predsezónna, sezóna a mimosezóna. Typicky to znamená, že nie v každej sezóne je náročnosť tréningov rovnaká. To má samozrejme vplyv na odporúčania nižšie, ktoré tvoria všeobecný korpus.
    • Hoci nemáme konkrétne dáta zamerané čisto na tréningové dni, vzhľadom na dôležitosť svalového glykogénu pre prípravu a zotavenie sa zo zápasu je možné odporučiť naslednové. Deň pred zápasom, v zápasový deň ako aj deň po zápase zvýšiť príjem sacharidov na 6 až 8 g / kg TH deň.  V ostatné dni denný príjem v rozmedzí od 3 do 6 g / kg TH môže stačiť pre dosatočnú energiu a regeneráciu.
    • V závislosti od dlžky tréningu (>60 min) a jeho intezity/náročnosti (možstvo nabehaných km), je nepravdepodobné, žeby väčšina hráčov musela počas tréningu príjmať sacharidy. U bielkovín platia všeobecné odporúčania na denný príjem 1.6-2.2 g / kg TH.

 

zdroj: Zdroj: foodrepublic.com

Ako by som to riešil ja, keby som bol futbalista?

Predstavme si, že som 80 kg záložník, ktorý v priemere potrebuje 3650 Kcal a 480-640g sacharidov. Je nedeľa a som pred pred zápasom, ktorý má byť o 14:30. Celkové makrá ⇒ 194b, 528s (195c), 88t a 28g vlákniny (4330 mg sodík, 2660 draslík, 2980 mg kalcium)

  • Raňajky (8:00-9:00) – 5x toast, 3x vajce L, 50g šunky, 50g kečup, 50g kukurica a 100g paprika + 250 ml jablkový džús = 834 Kcal / 45b, 114s (52c), 21t a 5g vláknina (draslík 790mg, sodík 1300 mg, kalcium 140 mg)
  • Pred zápasom (12:00) – 500ml polotučné mlieko + 100g chocapic + 50g čučoriedky + 30g protein = 764 kcal / 48b, 114s (56c), 14t a 7g vláknina (draslík 880 mg, kalcium 1200mg)
  • Počas zápasu (14:30-17:00) – po rozcvičke a počas zápasu si zvolím nejaký izotonický nápoj alebo nápoj, ktorý obsahuje sacharidy a elektrolyty. Napríklad tento 40g+40g = 300Kcal a 70s (56c, 880 mg sodík, 320 mg kalcium)
  • Po zápase (18:00) – 150g cestovín + 150g chudé mleté hovädzie mäso + 1/2 omáčky lidl alla bolognese + 20g parmezán = 1012 Kcal / 57b, 135s (15c), 27t a 6g vláknina (1400mg sodíka, 650 mg kalcia)
  • Posledné jedlo (21:00) – 250g polotučný tvaroh, 300g jogurt 3,7%, 50g piškóty, 100g maliny, 10g kakao = 44p, 98c, 26f and 10 f (970 mg draslík, 450mg sodík, 670 mg kalcia)

Komentár – Vyššie uvedený príklad vychádza z môjho subjektívneho pohľadu, ako by som ja (ako futbalista) riešil svoj zápasový deň. Zdroje sacharidov sú rôzne, môžeš zaradiť ryžu, zemiaky, vločky, viac ovocia atď. Je na každom aké kombinácie jedál zvolí, jednak aby naplnil cieľ (ich dostatočný príjem), zjedol to, na čo má chuť a zároveň si nespôsobil zbytočný diskomfort. Preto som zvolil chocapic namiesto vločiek, preto som zvolil cestoviny namiesto zemiakov. Vločky ma dokážu neskutočne zasýtiť, zemiakov by som zase po zápase musel zjesť vyše 400g, aby som dosiahol rovnaké množstvo sacharidov. Vzhľadom na to, že sa počas zápasu futbalista potí, ani zvýšený príjem sodíka nebude problém, ba práve naopak, možno by sa zišlo niektoré jedlo aj posoliť (ale to je osobná preferencia). Samozrejme, je možné zaradiť aj ďalšie doplnky výživy ako kreatín, elektrolyty, kofeín atď.

Záver

Ako sme zistili, futbal je pomerne energeticky náročný šport. Adekvátny príjem sacharidov veľmi dôležitý. Samozrejme, ako pri každej aktivite závisí od intenzity, dĺžky a hmotnosti konkrétneho človeka. Výživové pokyny pre tímové športy by mali byť špecifické pre daný šport a konkrétneho športovca. Základom je preto mať predstavu o ich energetickej náročnosti. Nám sa podarilo priblížiť tieto rozdiely v rámci vekových kategórií či konkrétnych pozícií. Maj však na pamäti, že ak aj uvádzame nejaké čísla v článku, ide o priemerné hodnoty, ktoré nemusia kopírovať tvoju situáciu. Predsa len sa vo výskumoch jednalo o hráčov na vyššej úrovni, ktorí nehrajú dedinskú ligu.

 

Zdroje:

  • Brinkmans, N. Y. J., Iedema, N., Plasqui, G., Wouters, L., Saris, W. H. M., van Loon, L. J. C., & van Dijk, J.-W. (2019). Energy expenditure and dietary intake in professional football players in the Dutch Premier League: Implications for nutritional counselling. Journal of Sports Sciences, 1–9. doi:10.1080/02640414.2019.1576256
  • Hannon, Marcus P. et al. Energy Requirements of Male Academy Soccer Players from the English Premier League, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 21, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue
  • Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D., … Morton, J. P. (2017). Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(3), 228–238.
  • Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. Br J Sports Med Epub ahead of print: [26.10.2020]. doi:10.1136/ bjsports-2019-101961

Poznámky:

  1. Táto metóda sa môže použiť na meranie produkcie oxidu uhličitého, a tým teda aj energetický výdaj u free living jedincov po dobu niekoľkých dní až niekoľkých týždňov. Technika spočíva v tom, že dôjde k obohateniu telesnej vody ľudí ťažkým vodíkom (2H) a ťažkým kyslíkom (18O). Potom sa určuje rozdiel pri ich odbúravaní z tela. Ťažký kyslík sa stráca vo forme vody a oxidu uhličitého, avšak ťažký vodík sa stráca iba ako voda (teda močom). Vedci následne dokážu po kolekcii močových vzoriek a zistenia rozdielu medzi nimi, vypočítať energetický výdaj. Nevýhodou je, že meranie TDEE je iba priemernou hodnotou za obdobie jedného alebo dvoch týždňov. Nezískame teda informácie o energetickom výdaji v konkrétnom dni.
  2. Medzi rokmi 2006 a 2013 sa beh s vysokou intenzitou a šprint výrazne zvýšil, pričom odbehnutá vzdialenosť pri vysokej intenzite či akcie s vysokou intenzitou sa zvýšili o ~ 30% respektíve ~ 50%. Za rovnaké časové obdobie stúpla vzdialenosť šprintov o ~ 35% a ich počet až o ~ 85%.
  3. Sacharidy predstavujú primárne palivo pre svaly počas aktivít s vysokou intenzitou; patria preto ku kľúčovým makroživinám pri príprave hráčov na zápas respektíve tréning. Napríklad počas zápasu sa srdcová frekvencia hráčov v poli udržuje v priemere na 85% ich maxima, pričom priemerné VO2 max je na 70% maximálnej spotreby kyslíka počas celého zápasu. To sa rovná energetickému výdaju ~ 1300 – 1600 kcal, pričom sacharidy prispievajú približne k 60% – 70% z celkového množstva tejto energie.
  4. V prípade, že futbalista nevie tolerovať príjem sacharidov, existuje aj možnosť si doslova iba vypláchnuť ústa sacharidovým nápojom, pretože aj to môže potenciálne zvýšiť výkonnosť v týchto situáciách. Ukázalo sa totiž, že vyplachovanie úst sacharidovým nápojom zvyšuje rýchlosť joggingu, s pravdepodobnými výhodami vo výkone šprintu počas prerušovaných aktivít. Zdá sa, že kombinácia ~ 5 preplachovania úst s následným prehtnutím sacharidového nápoja umožňuje najlepší efekt u hráčov, ktorí nepociťujú gastro-problémy.

Predplať si Premium členstvo a získaj prístup k ďalším 240+ článkom, zľavám
na naše eventy, u našich partnerov, možnosť Q&A a ďalšie exkluzívne výhody.

PREDPLATIŤ PREMIUM

Napíš komentár

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 12 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.