zdroj: depositphotos
FreeZdravieStrava

Podhodnocovanie kalórií: Obrovský tŕň v päte pri snahe o schudnutie

Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia často ani netušia, koľko jedla (kalórií) za deň zjedia. Pravda bolí, a preto ju niektorí radšej ani nechcú vidieť. Je pre nich ľahšie utápať sa v nevedomosti “prečo nechudnem?”, ako pomenovať hlavný problém. Ním samozrejme je značný kalorický prebytok na dostatočne dlhú dobu. Iní zase vedia čo-to o kalóriách, len ich prax sledovania (zapisovania) je nedostatočná. V konečnom dôsledku to vedie ku konštatovaniu: “Veď jem málo a aj tak priberám resp. nemôžem schudnúť”. O tom sme si písali v článku o “poškodenom” metabolizme. Dnes sa prostredníctvom viacerých štúdií spolu pozrieme realite do očí, pretože kalórie fungujú, to len my ich nevedomo prehliadame.

Wary young woman eating food near refrigerator at night

Ako overiť výdaj či príjem u človeka?

Predtým, než sa pustíme do jednotlivých štúdií, je nutné ozrejmiť podľa čoho výskumníci dospeli k záveru, o koľko vybraní ľudia podhodnocujú svoj denný príjem. O relevantných metódach merania energetického výdaja sme si povedali v rámci našej série článkov – Pyramída energetického výdaja. V tejto sérii sme vysvetlili tzv. zlatý štandard merania kalorického výdaja v bežných podmienkach, nazývaný the doubly labeled water technique (DLW), čo v preklade znamená technika dvojito označenej vody. Bez toho, aby sme to zbytočne rozpisovali, funguje to nasledovne. Človek vypije vodu, ktorá obsahuje dva stabilné izotopy, deutérium a ťažký kyslík (18 O). Na stanovenie produkcie oxidu uhličitého sa používa eliminácia týchto dvoch izotopov z telesnej vody (močom a výdychom) v priebehu času (zvyčajne 1-2 týždne). Následne je cez rôzne vzorce možné použiť vyprodukovaný oxid uhličitý pre výpočet denného energetické výdaju človeka (TDEE). Zložité pre laika, no efektívne pre výskum. 

A práve táto technika DLW je výborný spôsob ako zistiť, či nám osoba hovorí o svojom dennom príjme pravdu. Vo výskumoch je často využívaný spôsob tzv. self-reportu. To znamená, že účastníci v nejakej forme, napríklad dotazník, vypíšu koľko čoho zjedli. Za modernejší spôsob môžeme označiť využitie MyFitnessPal-u či Kalorických tabuliek. Následne porovnávajú to, čo ľudia “priznali” s tým, koľko energie vydali. Ak teda DLW technika ukáže, že počas 2 týždňov vydáva človek 2 000 kalórií denne a on výskumníkom v dotazníku tvrdí, že zje 2 000 kalórií denne, a zároveň má stabilnú váhu, zrejme uvádza svoj príjem pomerne presne. Ak však táto technika ukáže, že jeho výdaj bol 2 000 Kcal za deň, pričom hmotnosť pri ním udávanom príjme 1000 Kcal primerane neklesla (zákonite by mal pri takom deficite chudnúť), potom vieme, že svoj príjem kalórií podhodnocuje, resp. nehovorí pravdu. Dúfam, že už je jasnejšie, ako táto technika funguje.

Existuje aj ďalší spôsob ako verifikovať energetický výdaj a adekvátny príjem k nemu. Ľudí by sme mohli zavrieť na pár dní do metabolickej komory, dať im iba toľko jedla, koľko tvrdia, že bežne jedia, a následne vyhodnotiť realitu. S istotou sa dá povedať, že pri príjme 1000-1200 kcal by začali chudnúť. Takýto spôsob má ale má jeden veľký problém. Pre ľudí ide o veľmi neprirodzené prostredie, a preto sa využíva v tzv. free living podmienkach (v bežnom živote) technika DLW. Poďme sa spolu pozrieť na niekoľko štúdií, ktoré vnesú do tejto problematiky trochu tvrdej pravdy.

Zdroj: runtastic.com

Naša pravda vs. realita

V tejto štúdii uvádzali štíhli jedinci presne koľko kalórií zjedli. Ich energetický výdaj bol stanovený na 1911 Kcal, zatiaľ čo nimi priznaný príjem potravy bol na úrovni 1878 Kcal. Avšak, ženy s obezitou (~88 kg) mali energetický výdaj 2445 kalórií, no vykázali príjem iba na úrovni 1610 kalórií. Zákonite, pri nimi vykázanom deficite 837 kcal mali tieto ženy schudnúť. To sa však nestalo, čo jednoznačne ukazuje, že boli výrazne mimo realitu! A mimochodom, nepreukázalo sa, že by práve u nich bola obezita spôsobená poruchou metabolizmu, ktorý by mal za následok znížený výdaj energie.

V ďalšej štúdii sa vedci pozreli na zúbky ženám (39r, 60 kg), ktoré o sebe deklarovali, že sú “malé jedáčky” v porovnaní s tými, ktoré sa naopak považovali za “veľké jedáčky”. Jednoducho, tie “malé” tvrdili, že nejedia veľa, no napriek tomu sa im nedarí schudnúť. Aká bola realita? Trikrát hádaj. Jedli oveľa viac a dokonca o 500 kcal predbehli aj “veľké jedáčky”. Počas piatich dní zapisovania a váženia priznali v priemere 1340 Kcal. Reálny príjem bol však na úrovni 2586 kcal! A čo bolo najlepšie na tejto celej story je, že keď dvom z nich dali toľko kalórii, koľko podľa nich jedli (teda tých 1 340 kalórií denne), schudli 0,75 kg týždenne (t.j. denný deficit 825 kcal). Hm, ale kalórie nefungujú, že?

Hovorí sa, že do tretice všetko dobré. Nie tak úplne. Tu sa porovnávali self-reporty denného príjmu u desiatich obéznych ľudí. Išlo o veľmi ťažké prípady, mnohí užívali medikamenty či mali rôzne diagnózy. Až 9 z 10 obéznych účastníkov veľmi nepresne uviedol denný príjem potravy. V priemere podhodnotili svoj príjem až o 1533 Kcal za deň (rozsah bol od 603 až 2285 kalórií za deň!). Pozri na graf nižšie, ktorý hovorí jasne. Niektorí dokonca tvrdili, že jedli iba tretinu kalórií, ktoré skutočne zjedli. Napríklad účastník č. 7 pribral dva a pol roka po svadbe 45 kg. Nečudo, keď podhodnotenie u neho vyšlo cez 2000 Kcal. Asi žena dobre varila. 

Zdroj: Buhl et al., 1995

 

Akí ľudia majú najväčšiu tendenciu podhodnocovať kalórie?

Výskum odhalil niekoľko charakteristických znakov u ľudí, ktorí majú tendenciu podhodnocovať svoj energetický príjem. Ide predovšetkým o nasledovné znaky, ktoré dopĺňame o náš pohľad:

  • Vysoké BMI = ľudia s nadváhou či obezitou, ktorí si myslia, že to majú dané geneticky, sú na tom oveľa horšie ako tí, ktorí to tak nevnímajú (47 % vs. 20 % podhodnotenie). Ukazuje sa však, že podhodnocovanie nie je problém iba u tejto kategórie. Týka sa všetkých, teda aj ľudí s normálnou hmotnosťou, i keď v menšom merítku (od 10 % do 20 %).
  • Predošlé správanie = mnohé doterajšie neúspešné pokusy o schudnutie sú významným faktorom.
  • Vysoká miera obmedzovania sa = tendencia obmedzovať príjem potravy s cieľom schudnúť alebo zabrániť priberaniu.
  • Dezinhibícia = tendencia prejedať sa v reakcii na environmentálne alebo emočné podnety.
  • Väčšie riziko je u žien = pravdepodobne aj preto, že na ženy je všeobecne väčší tlak, aby sa starali o svoj vzhľad, a teda aj hmotnosť.  Ruka v ruke to ide v kombinácii s faktom, že ženy všeobecne vydávajú menej energie (a teda sa im aj ľahšie priberá/ťažšie udržuje hmotnosť) a majú väčšie sklony k obmedzovaniu sa.
  • Nedostatok motivácie pri sledovaní príjmu kalórií.
  • Určité sociálne očakávania = v takýchto prípadoch najmä ľudia s nadváhou skresľujú pravdu, aby sa vyhli zbytočnej kritike okolia.

A ako je to s podhodnocovaním pri konkrétnych jedlách?

Určite to zo života pozná každý z nás. Pri určitých jedlách či potravinách, ktoré sa všeobecne považujú za “nezdravé” (koláče, cookiesky, hranolky a pod.), jednoducho radšej nepriznávame celú pravdu. Či už ide o to, ako často ich jedávame alebo v akom množstve. Dokonca sa zdá, že najviac podhodnocujeme príjem sacharidov a tukov, zatiaľ čo bielkovín by sa to týkať až tak nemalo. Treba ale dodať, že pri otázke odhadu pôjde skôr o konkrétne jedlá či potraviny z hľadiska ich celkovej konzistencie a vyššej spomenutej nálepky “zdravé/nezdravé”. Krásne si to vieme demonštrovať na grafike nižšie.

Zdroj: Garden et al. 2018

Tento výskum je ukážkou našej NEschopnosti odhadovať mnohé vysokokalorické potraviny. Každému účastníkovi výskumníci zabezpečili vlastnú špajzu, chladničku, mrazničku a rýchlovarnú kanvicu. Predtým, než účastníkom poskytli aj všetky potraviny, tieto odvážili vrátane ich obalov. Účastníci dostali jasný pokyn, aby konzumovali iba poskytnuté jedlo a nápoje, prípadne pili iba balenú vodu na pitie a na prípravu čaju či kávy, aby bolo možné odhadnúť spotrebu vody. Každý účastník dostal aj pokyn, aby nevyhadzoval žiadny odpad vrátane obalov z potravín, šupiek a zvyškov jedál. V kuchyni mali špeciálny kôš na všetok odpad a obaly. Navyše boli nepretržite monitorovaní prostredníctvom malých skrytých videokamier, samozrejme s výnimkou toalety a privátnej miestnosti, kde si však nemohli zobrať žiadne jedlo. Následne školení ľudia zobrali tieto zvyšky a porovnali ich hmotnosť s pôvodnou váhou, aby zistili koľko čoho reálne zjedli.

Keď sa výskumníci bližšie pozreli, na ktoré konkrétne skupiny potravín si ľudia najmenej pamätajú pri následnom telefonickom dopytovaní o deň neskôr, zistili nasledovné. Iba pri 17 položkách  zo 41 odhadli použité množstvo s relatívnou presnosťou (do +- 10 % oproti realite). Najväčší problém mali s množstvom použitého oleja či rôznych omáčok, ale aj s múkou. Alkohol, cereálie či sladené nápoje boli niekde medzi – 20 až 25 %. Ak si vezmeme napríklad spomínaný olej, ten vie kaloricky významne zvýšiť energetickú hodnotu jedál, ktoré konzumujeme. Aj preto jedenie v reštauráciách môže byť pekné kalorické terno.

zdroj: depositphotos

Je to všetko naozaj len našou nevedomosťou?

Okrem našej nevedomosti existuje ďalší dôležitý faktor, ktorý napomáha podhodnocovaniu kalórií. Ide o ľudí, ktorí sú ako-tak oboznámení s kalóriami a kuchynskou váhou, no napriek tomu švindľujú navonok svoj reálny príjem. Robia to s určitým zámerom  prezentovať sa v dobrom svetle pred ostatnými (spoločnosťou), ktorí sú voči osobám s nadváhou často kritickí. Jednoducho, takíto ľudia sa nechcú javiť ako prejedači.

Myslíš si, že ak by to, čo tvrdia o svojom príjme, vedel niekto overiť, správali by sa inak? Výskum bohužiaľ naznačuje, že nie úplne. Napríklad tu skupina, ktorej povedali, že bude kontrolovaná prostredníctvom spomenutej DLW techniky, iba o trochu menej zavádzala o svojom skutočnom príjme. Rozdiel medzi skupinou bez kontroly a skupinou so zdôraznenou kontrolou bol 1522 Kcal vs. 1689 Kcal. Teda len 167 Kcal. Realita v kontrolovanej skupine bola aj tak o 1200 Kcal vyššia! V skutočnosti, keď vedci po ukončení štúdie priamo konfrontovali účastníkov s týmito zisteniami, tí si naďalej išli svoje a odmietali laboratórne výsledky.

A čo je na tomto všetkom “najlepšie”, podhodnocovanie svojho príjmu je rovnako veľkým problémom u ľudí, ktorí už majú za sebou dlhé obdobie úspešného diétovania ako u jedincov s nadváhou alebo obezitou. Dá sa teda skonštatovať, že aj keď sme úspešne schudli a držíme si novú hmotnosť, stále neradi hovoríme úplnú pravdu o tom, koľko zjeme. Konkrétne v tejto štúdii takíto ľudia (weight loss maintainers) priznali iba 75 % Kcal, ktoré zjedli. V absolútnych číslach bolo ich podhodnocovania medzi -300 až – 900 Kcal za deň. Významný faktorom, prečo si napriek tomu dokázali udržiavať svoju hmotnosť bolo, že mali veľmi aktívny život oproti ostatným. Týždenne nazbierali svojou aktivitou až 2800 Kcal navyše. Jedli viac a hýbali sa viac. K tomu pozri článok, ktorá stratégia je výhodnejšia z hľadiska udržania hmotnosti po chudnutí!

zdroj: depositphotos

Inak opäť trošku ku kontextu situácie prejedania, ktorú sme vyššie načrtli. Muži majú kapacitu zjesť dvojnásobné množstvo kalórií (pizze), ako je potrebné na dosiahnutie pohodlnej sýtosti v rámci jedného chodu. Pri jednej príležitosti jedli do „pohodlnej plnosti“ (ad libitum) a pri druhej, pokým neboli schopní zjesť už ďalšie sústo (maximálna). Ich priemerný príjem kalórií v maximálnej skupine bol dvojnásobný v porovnaní s ad libitum, teda 3100 vs. 1600 Kcal. A bavíme sa o jednom jedle! Nebojte baby, aj vy to isto dokážete podobne “dobre” zvládnuť. A teraz vyznieva už len otázka, kto by už len takýto výkon chcel priznať svojmu okoliu.

Niekoľko praktických rád a odkazov:

  • Každý by mal poznať kalorickú hodnotu bežných potravín a snažiť sa cibriť svoj odhad. Môžeme to nazvať určitou kalorickou gramotnosťou (podobne ako máme finančnú gramotnosť). Jednoducho, prejsť si určitým dlhším obdobím sledovania kalórií, aby si raz vedel fungovať síce intuitívnejšie, no s dostatočným prehľadom.
  • Ak si tréner, nehovor hneď svojim obéznejším klientom, že ťa klamú a nehovoria pravdu, pretože poctivo cvičíte, spravil si im jedálniček a oni nechudnú. Najprv sa im snaž vysvetliť, ako správne zapisovať jednotlivé druhy potravín, na čo si dať väčšmi pozor, a ktoré z týchto potravín sú najviac kalorické a treba ich redukovať z jedálnička. Chce to často božskú trpezlivosť.
  • Ak chceš zlepšiť svoj odhad, nedávaj všetko len tak od oka. Zvoľ si určité štandardizované mierky, ktoré budeš používať pri príprave svojich jedál (čajová lyžička na olej, šálka na vločky, malá miska na cestoviny a pod.). Samozrejme, kuchynská váha je najlepšia mierka ale treba byť niekedy aj maximálne praktický.
  • Ak si zapisuješ kalórie, rob to radšej hneď po jedle. Ak to nemáš chuť riešiť hneď, odfoť si jedlo, aby si neskôr nezabudol, čo si tam všetko mal.
  • Ak si chceš zapísať napríklad nejakú omáčku, prípadne niečo iné z fľašky/dózy/plechovky, polož to najprv na kuchynskú váhu a tú potom vynuluj. Následne si daj koľko si mal v pláne a polož naspäť. Váha ti potom ukáže reálne množstvo, ktoré si si doprial.
  • Pozor na konzumáciu rôznych jedál v reštaurácii, ktoré môžu mať aj stovky kalórií navyše oproti tvojej domácej verzii. To neznamená, že sa vonku nemôžeš najesť. Ak je tvojím cieľom schudnúť, jemne nadhodnoť to, čo si zapíšeš do tabuliek a problém máš vyriešený.
  • Kalórie, ktoré si nezapísal sa možno v tvojom mentálnom svete nezjedli. Žiaľ, opak je pravdou. Patrí sem aj napríklad tzv. zobkanie, inak povedané, trošku z bomboniéry v práci, štyri-päť slaných tyčiniek po nej a večer pohár vínka a pol balenia slaných arašidov, ktoré si jemne pochrumkávaš pri telke.
zdroj: depositphotos

Záver

Náš odhad je často nepresný a pravda bolí. Klameme samých seba, klameme a aj naše okolie. Niekedy úmyselne, inokedy neúmyselne a z nevedomosti. Málokto chce o sebe budiť dojem, že sa prejedá, a preto má tie nešťastné kilá navyše. Hoci sa mnohí snažíme všetko si poctivo zapisovať a sledovať, aj tak môžeme byť značne nepresní. Ukazuje sa, že bežní ľudia podhodnocujú svoj kalorický príjem niekde medzi 10-20%. U ľudí s nadváhou či obezitou, ktorí si myslia, že ich metabolizmus je poškodený alebo majú genetickú predispozíciu byť jednoducho tuční, je to až do 50%. Dokonca aj tí, ktorí úspešne schudli a držia si svoju novú hmotnosť, stále podhodnocujú svoj príjem. Preto je dôležité byť najprv úprimný k sebe samému a následne aj k ostatným, ktorí nám chcú pomôcť, pretože takých ľudí je naozaj veľa.  Zakrývať si oči pred realitou nikomu nepomôže dosiahnuť svoj vysnívaný cieľ – schudnúť.

 

Zdroje:

Weightology.net

Alexleaf.com

Predplať si Premium členstvo a získaj prístup k ďalším 290+ článkom, zľavám
na naše eventy, u našich partnerov, možnosť Q&A a ďalšie exkluzívne výhody.

PREDPLATIŤ PREMIUM

Napíš komentár

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 12 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.