Zdravie

Metóda, vďaka ktorej na tom budeš lepšie psychicky i fyzicky, najmä v období, keď sa ti nedarí

Každý v živote zažívame situácie, kedy veci nejdú podľa našich predstáv. V súvislosti s pandemickou dobou to bude platiť pre väčšinu z nás. Niekto sa trápi, že sa mu zrušili očakávanú súťaž, niekto kvôli náhlej zmene tréningu dospel k bolestiam (keď už behať, tak rovno z 0 na 100 km mesačne), niekto rieši závažnejšie veci ako výpadky príjmov, stratu zamestnania alebo to, že nemôže vidieť rodinu. Aj dobre mienené rady kamarátov nám niekedy nemusia uľaviť. Možno počúvaš “hlavu hore”, “nechápem, čo riešiš, predstav si, že by sa ti stalo to, čo Filoméne…” alebo ti kamaráti ešte povedia, že máš na situácii hľadať pozitíva. Nič proti, niekto môže byť vo fáze, kedy mu to takto funguje, ale ty možno cítiš, že potrebuješ niečo iné.  

Možno teraz nechceš poskakovať v izbe na online lekcie aerobiku či zlepšovať zhyby na zárubni, možno by si najradšej zaliezol niekam do kúta a nikomu sa neozýval. Ak zažívaš pocity, v ktorých sa nevyznáš a nechceš sa zdôverovať, môžeš pomerne jednoduchým spôsobom uľaviť svojej psychike a pomôcť svojmu zdraviu. A potom si aj tie zhyby s chuťou užiješ. 

unsplash.com

V prípade, že trpíte závažnejšími psychickými problémami alebo Vám bola diagnostikovaná niektorá z psychických chorôb, nasledujúce odporúčania prosím konzultujte so svojim lekárom či psychológom. 

Expresívne písanie

Jeden z jednoduchých spôsobov, ako si pomôcť od nepríjemných pocitov opísal a skúmal od 80. rokov profesor psychológie James W. Pennebaker. Svoju výskumnú kariéru venoval súvislosti zdravia a vnímania pocitov a myšlienok, ktoré sú súčasťou ľudského prežívania. Boom zažilo expresívne písanie v 80. a 90. rokoch, preto predstavím väčšinu štúdií z tohto obdobia. Aj keď sa zdá byť expresívne písanie mnohými výskumníkmi znovuobjavené, metodologicky sú štúdie tak odlišné, že sa radšej pozrime najprv na základy. 

Technika, o ktorej hovoríme, je známa pod názvom expresívne písanie. Pennebaker jej efekt pripodobňuje fungovaniu psychoterapie – priznať problém, dobre ho opísať, dobre vnímať príčiny a následky a zveriť sa s doprevádzajúcimi pocitmi, má liečivý efekt. Zástancovia teórie spoločných faktorov by možno namietli, že základný pomáhajúci faktor spoločný všetkým terapiám je terapeutický vzťah. Terapeutická starostlivosť však nemusí byť všetkým dostupná a ani terapeuti nerobia mágiu, ale majú repertoár užitočných techník, ktoré vieme sami zapojiť do starostlivosti o svoje zdravie. Pennebaker skúmal spôsob, ako pomôcť väčšiemu počtu ľudí bez prítomnosti odborníka. 

Ako vyzerá expresívne písanie? 

Základné vodítko použité v štúdiách znie, že stačí písať 4 x 15 min o nepríjemnom zážitku alebo probléme, pričom respondenti museli využiť celý čas na písanie (začínali odznova, keď to už nešlo). Jedna štúdia dokonca navrhuje využiť len 2 minúty. Dni môžu nasledovať po sebe, ale podľa meta-analýzy sa ako efektívnejšie sa javí, venovať sa písaniu 1 x týždenne. Aj keď sa bavíme o písaní, v niektorých štúdiách použili nahrávanie na diktafón, pričom pre hovorenú formu vyjadrenia pocitov platia podobné výsledky ako pre písanú. 

Neviete, o čom máte písať? Akékoľvek odhalenie pocitov sa zdá byť efektívne. Ako popisuje prehľad Pennebakera, výber témy môže ale ovplyvniť výsledok. Napríklad, pokiaľ študenti píšu o problémoch týkajúcich sa štúdia, ich známky sa zlepšia viac, než keď píšu o svojich traumatických zážitkoch. Môžete sa preto zamyslieť nad tým, ktorú oblasť svojho života chcete zlepšiť a písať o nej.  Zdá sa, že nie je nutné ísť príliš do minulosti, aj keď ju môžete v rozprávaní zahrnúť.. Zamerajte sa preto viac na to, čo prežívate v prítomnosti. 

Existujú rôzne návody, ako písať a každý môže viesť k mierne odlišnému výsledku. Napríklad, keď píšete o fyzickom prežívaní, môžete zlepšiť fyzický well-being, sociálny well-being zlepšíte písaním o pocitoch a k riešeniu problémov sa môžete dostať, keď budete hľadať spôsoby, ako čeliť súčasnej situácii (Ji, Lu & Wang, 2019)

unsplash.com

Efekt písania na zdravie a život

Subjektívne prežívanie bolo merané sebaposudzovacími dotazníkmi. Aj napriek tomu, že zážitok z písania bol vnímaný ako nepríjemný, respondenti aktivitu považovali za zmysluplnú. Oproti kontrolným participantom, ktorí písali o inej téme dochádza po expresívnom písaní k dlhodobému zlepšeniu nálady a redukcii symptómov depresie a negatívneho prežívania. Meta-analýza zhŕňa výsledky výskumov tvrdením, že písanie o emočných témach je spojené so signifikantným poklesom subjektívneho utrpenia

Aby sme sa pozreli aj na praktickú stránku veci, zmeny sa vyskytovali aj v rovine správania. V jednom výskume si rozdelili prvákov na vysokej škole, ktorí podliehajú veľkému stresu, podľa osobnostných tendencií do dvoch základných skupín – optimisti a pesimisti. Pre obe osobnostné tendencie platí, že študenti, ktorí píšu o emočne významných témach, dostávajú v škole lepšie známky než tí, ktorí píšu o triviálnej téme. Optimisti majú tú výhodu, že u nich dobre funguje navyše sebaregulačná technika. Inštrukcia v tomto prípade znie: po “vypísaní sa” z problémov ohľadom štúdia sformulujte plány, ako situáciu zvládnete. Na pesimistov však táto technika oproti optimistom príliš nefunguje.

Aj pracujúci z expresívneho písania benefitovali. Tí, ktorí prišli o zamestnanie sa v mesiacoch nasledujúcich po štúdii rýchlejšie zamestnali a zamestnala sa z nich podstatne väčšia časť. Podmienka, ktorá delila úspešných od menej úspešných bola písať v piatich po sebe nasledujúcich dňoch 20 min o hlboko osobných témach súvisiacich so stratou práce, kým ostatní písali odosobnene o ich bežných aktivitách a plánoch, ako sa zamestnajú. Zaujímavé je, že tento úspech zrejme nesúvisel s vyššou motiváciou, pretože prvá skupina neurobila viac kontaktov so zamestnávateľmi než druhá. Respondenti možno len pôsobili uvoľnenejšie, čo nie je nikdy na škodu.

V rovnakej štúdii sa zistilo, že prvá skupina konzumovala v 3 mesiacoch po štúdii menej alkoholu. Podľa prehľadu starších štúdií však na správanie v oblasti zdravia (fajčenie, cvičenie, alkohol), písanie nemá taký vplyv ako na iné oblasti, čo môže súvisieť s tým, že správanie v oblasti zdravia je viac o záväzkoch než o emóciách. Napriek tomu je zaujímavým zistením, že existuje súvislosť písania so zdravotnými záznamami. S porovnaním pred výskumom, po expresívnom písaní pacienti využívali  menej často služby lekára (čo platilo pre 2 mesiace, 6 mesiacov a v jednej štúdii dokonca 1,4 roka).

Písanie o emočne významných témach malo tiež pozitívny efekt na imunitnú funkciu. Výskumníci pozorovali efekt na náraste T-lymfocytov, zlepšenej protilátkovej tvorbe pri očkovaní, znížení častosti návštev zdravotníckeho zariadenia. V štúdii obzvlášť benefitovali tí, ktorí písali o témach, ktoré pred ostatnými zatajujú. Aktívne konfrontovať svoje (traumatické či nepríjemné) zážitky môže podľa autorov zapôsobiť dvoma mechanizmami. Jednak dôjde k lepšiemu porozumeniu prežívania, prerámovaniu udalosti a jej asimilácii. V druhom mechanizme, ako vieme z psychosomatických teórií, je aktívne zadržiavanie chovania spojené s vyššou aktivitou autonómneho nervového systému a z dlhodobého hľadiska môže viesť k chorobám. Pri detailnejšom rozbore v tejto štúdii, bola skutočne pozorovaná zmena perspektívy v jednotlivých esejách postupom času. 

Jedným z nepríjemných následkov expresívneho písania je zhoršená nálada po písaní, kým po napísaní odosobnenej eseje sa nálada môže mierne zlepšiť, po napísaní emočne nabitej eseje môže dôjsť ku krátkemu zhoršeniu prežívania, prejavujúcim sa napr. hnevom a nepokojom. Podľa uvedených zistení sa ale zdá, že písanie z dlhodobého hľadiska prináša viac benefitov.

unsplash.com

Expresívne písanie môže byť špecificky účinnejšie v kultúrach, kde je vyjadrovanie individuálnych emócií považované za slabosť či nepatričnosť (overované v Číne; Ji, Lu & Wang, 2019), a v situáciách, kedy človek nemá dostatok opory u blízkych či kamarátov (podľa Ji, Lu & Wang, 2019). Tieto štúdie sú zamerané na respondenov s rakovinou, nie je preto možné výsledky jednoducho zobecniť na širšiu populáciu, ale môžeme z nich odhadovať, že ak si svoje prežívanie rád nechávaš pre seba, o to viac ti to môže pomôcť.

Vidíme, že písanie je účinné u zdravých aj chorých, nezamestnaných, aj študentov prvých ročníkov. Nová štúdia na športovcoch naznačuje, že intervencia môže pomôcť aj atlétom vyrovnať sa so zranením. Efekt písania je výraznejší na psychický well-being a fyziologickú aktiváciu než na celkové fungovanie alebo správanie týkajúce sa starostlivosti o zdravie. Podľa meta-analýzy  je veľkosť účinku písania stredná až veľká. To je už nezanedbateľný efekt, získaný naprieč štúdiami a bola by škoda ho prehliadať. 

Ako je možné, že to funguje?

Teoreticky je možných niekoľko vysvetlení, môže dochádzať k:

  • rozpoznaniu pocitov a vytvoreniu priestoru na ich reflexiu
  • vyjasňovaniu problémov a ich spontánnemu riešeniu
  • zvýšenej spontánnosti a bdelosti v spoločenských situáciách – sme viac naladení na druhých a pripravení interagovať 
  • lepšiemu vnímaniu samých seba a druhých, vnímaniu udalostí v novom svetle
  • podľa prepracovanejšej, kognitívnej teórie umožňuje písanie v myšlienkach preorganizovať stresujúce udalosti, čím redukuje fyziologickú aktiváciu, ktorá je spojená s inhibíciou a obsesívnym uvažovaním. Písanie pomáha pozorovať svoje myšlienky, vyjadrovať ich a kontrolovať emócie. Tým môže vytvárať pocit vlastnej efektivity a odolnosti, a teda pocit, že stresory sú zvládnuteľné.
  • A čo efekt na celkové fungovanie a chovanie? Ak ste psychicky viac v pohode, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zúčastníte vyučovania a dostanete lepšiu známku. Budete lepšie pôsobiť na pohovore a zrejme ľahšie dostanete prácu…

Čo si z toho vziať

Psychológovia dlhodobo zdôrazňujú, že vyjadrovanie emócií je nutné pre fyzické a psychické zdravie. Krátka, opakovaná intervencia zahŕňajúca vyjadrenie emócií, môže ovplyvniť celkové zdravie, psychický well-being a celkové fungovanie aj mesiace po tom. V článku sme si ukázali, ako k tomu môže dochádzať a že to zrejme súvisí s prirodzenou ľudskou potrebou hovoriť o nepríjemných udalostiach. Mnohokrát nám ale vyjadrovanie našich pocitov môže pripadať nespoločenské, a preto sa nebojte siahnuť  po papieri, pere a časovači. 

Nezabudnite na to, že:

  • 1x týždenne je lepšie než denne
  • stačí 15 minút a využiť celý čas
  • je vhodné vopred stanoviť tému, o ktorej budete písať
  • to, že je vám na chvíľu horšie znamená, že to robíte dobre
  • písanie v žiadnom prípade nenahradí pravidelné cvičenie a dobrú stravu v pôsobení na zdravie ;) 

Tip.: pozrite si, čo ste napísali (ale neanalyzujte, inak to radšej roztrhajte! ;) a vyhľadajte slová ako rozumieť, uvedomiť si. Keď sa začnú vyskytovať častejšie, môžu indikovať výraznejší posun.

 

Použité zdroje:

Burton, C.M., & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: the two-minute miracle. British journal of health psychology, 13, 9-14 .
Cameron, L. D., & Nicholls, G. (1998). Expression of stressful experiences through writing: Effects of a self-regulation manipulation for pessimists and optimists. Health Psychology, 17(1), 84–92.
Greenberg, M. A., & Stone, A. A. (1992). Emotional disclosure about traumas and its relation to health: effects of previous disclosure and trauma severity. Journal of personality and social psychology, 63(1), 75.
Hudson, J., & Day, M. C. (2012). Athletes’ experiences of expressive writing about sports stressors. Psychology of Sport and Exercise, 13(6), 798-806.
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological science, 8(3), 162-166.
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: health implications for psychotherapy. Journal of consulting and clinical psychology, 56(2), 239.
Spera, S. P., Buhrfeind, E. D., & Pennebaker, J. W. (1994). Expressive writing and coping with job loss. Academy of management journal, 37(3), 722-733.
Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of consulting and clinical psychology, 66(1), 174.

Zdieľaj kvalitný obsah ďalej

0Shares

Napíš komentár

Barbora Kóša
Som psychologička, ktorú zaujíma popularizácia vedy a zdravý životný štýl. Najradšej s batohom v horách zdolávam kopce a vychutnávam výhľady. A aby na to všetko bolo dosť síl, tak ma cez týždeň nájdete väčšinou v gyme alebo v kuchyni tvoriť zdravé dobroty.