Čo keby sme ti povedali, že k tomu, aby si raz a navždy skončila s prejedaním, nepotrebuješ žiadne zdĺhavé procesy ani vyriešiť žiadne iné problémy, ktoré sa v tvojom živote môžu vyskytovať. Tá sila ukončiť nadvládu šialeného množstva kalórií v krátkom časovom úseku nad tvojou vlastnou vôľou je v tebe, a ty ju môžeš začať používať hneď teraz.
„Bola takmer polnoc, 6. januára 2000. Ležala som na starom gauči v prízemí svojej internátnej izby obklopená obalmi od Poptarts a prázdnou fľašou od Coly light. Akonáhle som sa začala zobúdzať z hlbokého spánku, ucítila som, že je moje tričko na chrbte úplne mokré. V miestnosti ale bolo tak teplo, že som si nebola istá, či som bola spotená alebo či som na seba nerozliala Colu. Ale to ma vlastne až tak nezaujímalo. Jediné, na čo som v ten moment myslela, bolo: „Nemôžem uveriť, že som to spravila znovu.“
Presne takto začína kniha Brain Over Binge, kde autorka Kathryn Hansen popisuje svoju osemročnú cestu životom so záchvatovým prejedaním a bulímiou spoločne so spôsobom, ako z tohto začarovaného kruhu von. A to pomocou neurovedy. Áno, možno preto nás táto kniha a celý tento prístup k záchvatovému prejedaniu zaujal, pretože zahŕňa do liečby skutočnú vedu a nie je to len jeden z ďalších blogerských príspevkov, ktorých účelom je iba naháňať lajky.
Čo je to záchvatové prejedanie aka binge eating?
Binge eating nie je len nejaké prejedenie, ktoré sa raz za čas stane každému z nás, napríklad na dovolenke v all-in bufete. Záchvatové prejedanie je ochorenie charakteristické rýchlou a kompulzívnou konzumáciou obrovského množstva jedla, ktoré ale nie je podmienené fyziologickým hladom alebo metabolickou potrebou. Je väčšinou sprevádzané pocitmi straty kontroly nad zjedeným jedlom aj nad sebou samým spolu s psychickým stresom.
Autorka knihy dodáva, že sa v priebehu binge môžeš cítiť, ako keby si bola úplne iný človek. Ako keby neexistovala iná možnosť, ako sa abnormálne prejesť všetkým, čo ti príde pod ruku. A aj keď sa snažíš prestať, zdá sa to byť absolútne nemožné. A tak ješ a ješ, pokým ti nie je zle. Nasledujú pocity hanby, bezmoci, mnohokrát aj výčitky či plač.
Kathryn dokázala behom jedného takého bingu zjesť okolo 8000 kcal! A to, prosím pekne, 4x týždenne. Nasledujúci deň sa vždy trápila v posilňovni 7–8 hodinami kardio aktivít, aby to zjedené množstvo kalórií odčinila. Len si to predstav, byť 8 hodín v posilke. Veď ja toľko ani nenaspím. (Ale mala by som, čítaj prečo.)
V jej prípade teda môžeme hovoriť o bulímii. Bulímia totiž nie je iba o vracaní. Ľudia, ktorí trpia bulímiou, sa vyznačujú tým, že sa snažia zjedené kalórie akokoľvek odčiniť – vracaním, laxatívami či excesívnym cvičením.
Jediná príčina prejedania sa je iná, ako by sa ti mohlo zdať
Základným konceptom, na ktorom Kathryn stavia, je to, že jedinou priamou príčinou záchvatového prejedania sú nutkavé myšlienky k prejedaniu (v originále “urges to binge”). Za tvoje prejedanie nemôžu dlhy, do ktorých si sa dostala. Nemôže zaň ani stres v práci či hádky s partnerom. A vlastne, čo ak niektoré ďalšie problémy, ktoré máš, sú iba dôsledkom záchvatového prejedania?
Preto to jediné, čo ťa núti k prejedeniu, sú tie nutkavé myšlienky. Tá túžba po šialenom množstve kalórií, aj napriek tomu, že ani zďaleka nekorešpondujú s tvojimi dlhodobými cieľmi. Zatiaľ sa ti to zdá ako poriadna blbosť, čo? Ver mi, že aj ja som bola zo začiatku skeptická. Veď predsa, ak zápasíš so záchvatovým prejedaním a začala si už hľadať nejaké rady, ako sa z toho dostať, stopercentne si sa stretla s radou, aby si našla príčinu svojho prejedania a pokúsiš sa najskôr riešiť tú. Veď všetky možné terapie stavajú práve na tomto, že máš hľadať tie príčiny hlboko v sebe, nie?
Prečo vôbec mám to nutkanie sa prejesť?
Ako sme si povedali v odseku vyššie: nie, nie je to žiadna hlboko uložená emocionálna, psychologická príčina, čo ťa núti otvoriť tú chladničku a/alebo špajzu a bezmyšlienkovite sa pchať všetkým, čo ti príde pod ruku. Kathryn trvá na tom, že jediný dôvod, prečo sa prejedáš, je ten, že ti tvoj mozog predhodil túto nutkavú myšlienku.
Ale prečo to robí? Vo všeobecnosti sa vyskytujú iba dve situácie, prečo sa tvoj mozog rozhodol ti tieto neodbytné myšlienky predhadzovať.
Pravdepodobne si sa rozhodla schudnúť. Asi už si v kalorickom deficite nejaký čas a záchvatové prejedanie sa u teba prejavilo jednoducho ako akási adaptácia. Určite si už počula, že kalorická reštrikcia pôsobí na telo aj mozog tak, že si myslí, že ti hrozí nebezpečenstvo, a tak sa všetkými možnými spôsobmi snaží, aby si přežila. Nastane adaptívna termogenéza (možno poznáš pod klasikou “spomalený metabolizmus”), bude sa snažiť zachovať energiu (= zlenivieš), a bude sa ťa snažiť donútiť tú energiu nejak doplniť. To je proste normálna reakcia (a tiež príznak toho, že máš zdravý a funkčný mozog).
Často to môžeme vidieť u bikini súťažiacich. Dlhá redukčná diéta, ktorá pri jej konci nemá ďaleko od označenia drastická diéta, potom súťaž, pár minút slávy na pódiu a zrazu... zrazu je koniec. Cieľ bol dosiahnutý, diéta skončila a všetko vôľa trocha ustúpi tým základným požiadavkám mozgu.
Akonáhle sa preješ viackrát, tvoj mozog si na to vytvorí určitý zvyk. Úplne rovnako, ako je to s čímkoľvek, čo pravidelne opakuješ, nech už je to čistenie zubov alebo pravidelná fyzická aktivita. A začne to požadovat pravidelne. Začne automaticky vysielať silné myšlienky na jedlo, ako keby snáď išlo o to, či prežiješ alebo nie.
V Brain Over Binge prístupu k vyliečeniu zo záchvatového prejedania existujú dva hlavné ciele, a to, aby si sa naučila odbiť nutkavé myšlienky k prejedeniu a jesť dostatočne (teda aspoň na úrovni maintenance kalórií).
K prvému cieľu zostavila Kathryn celých 5 bodov, ako na to, a tie si o chvíľu predstavíme. K druhému cieľu ti pomôžeme my v rámci Fitclan coachingu, kedy zmena či tvorba nových návykov je u mnohých klientov potrebná a bežná, alebo niektoré z našich článkov.
Poďme sa pozrieť na 5 krokov k odstráneniu nutkavých myšlienok k prejedaniu:
Možno ti to zatiaľ znie prázdne, premotivovane, či dokonca až smiešne, no ver, že po krátkom vysvetlení každého z bodu to začne všetko dávať zmysel a ty získaš nádej, že môžeš žiť #bingefree život aj bez zdĺhavých procesov a návštev terapeuta, kde by ste riešili len ďalšie “príčiny”, ktoré “ti záchvatové prejedanie spôsobujú”. Nemyslím si, ale že skutočný problém majú len tí, ktorí do seba 3x týždenne napchajú tisíce kalórií, ale aj tí, ktorým sa to stane menej často, alebo na jedlo neustále myslia, musia sa premáhať a stojí ich veľa energie sa udržať v rámci svojich kalórií.
#1 Pochop, že nutkavá myšlienka k prejedaniu je len chybná myšlienka z tvojho nižšieho mozgu
Zatiaľ vieme, že tie nutkavé myšlienky k prejedaniu sú jediným dôvodom, prečo sa prejedáš. Tie nutkania ale vychádzajú z časti mozgu, ktorá je zodpovedná za zvyky a tiež za to, že sa v prípade nebezpečia zachováš tak, aby si prežila. Táto časť má názov nižší mozog, v knihe ako lower brain či animal brain. Tento lower brain ale v konečnom dôsledku nemá kontrolu nad tvojimi skutkami, na to máš druhú časť mozku, higher brain (vyšší mozog).
V tomto prvom kroku sa naučíš mať onu nutkavú myšlienku, ale nevenovať jej pozornosť. Odbiť ju. Doteraz sa ti mohlo zdať, že je to nemožné alebo aspoň extrémne ťažké a že proste nemáš na výber, než na ňu reagovať a podľahnúť jej. Nauč sa vnímať túto myšlienku kompletne inými očami a postupne uč svoj mozog, že binging nie je v tvojom živote vôbec potrebný.
A je to možné, naozaj! Počula si niekedy o neuroplasticite? Neuroplasticita je schopnosť nervového systému meniť svoje odpovede na skúsenosť. Nervový systém totiž nie je prísne rigidný, ale neustále sa mení– napríklad, keď sa zaznamenávajú nové spomienky alebo keď sa učíme nové veci. Tak prečo nenaučiť tvoj mozog to, že nebudeš na tieto nutkavé myšlienky reagovať? Prečo ho nenaučiť, že to je pre teba úplne bezvýznamný signál? Postupne tak budeš vymazávať tento zlý zvyk a nutkania k prejedaniu sa budú objavovať menej často a menej intenzívne.
Ako teda postupovať, ak sa myšlienka na binge prejaví?
Akonáhle ucítiš, že sa ti plíži do hlavy ten známy hlas, ktorý ti vraví, že musíš zjesť všetko, čo vidíš, okamžite si spomeň, že to nie je to, čo chceš, že je to len chybná informácia pochádzajúca z nižšieho mozgu. A nie, nie je to o analyzovaní týchto myšlienok. Nebudeš je rozoberať dopodrobna a skúmať, či v tom nie je nejaký hlbší zmysel, to nie je moc nápomocné. Spomeň si, toto je len chybný signál z mozgu, ktorý ti vraví, že musíš zjesť všetko, čo ti príde pod ruku, inak neprežiješ – a to predsa nie je pravda.
#2 Nauč sa, že ty a hlas z nižšieho mozgu ste dve rozdielne veci
Časť teba vie, že binge eating je zlý a že to robiť nechceš, a presně tá istá časť teba potom ľutuje každú epizódu prejedania sa. Táto časť teba je tvoj vyšší mozog, tvoj prefrontálny kortex, tvoje pravé ja.
V tejto fáze sa je potrebné naučiť rozlíšiť, kedy za teba hovorí ten hlas z nižšieho mozgu. Ten, ktorý sa zaujíma len o momentálne potešenie a nezaujíma ho, čo po zvyšok času chce vyšší mozog, teda ty. Cieľavedomé TY so snami a zásadami.
#3 Prestaň akokoľvek reagovať na nutkavé myšlienky k prejedaniu
Keď se naučíš rozlišovať signály vysielané tvojím nižším mozgom a myšlienky z tvojho vyššieho mozgu, začne byť oveľa jednoduchšie prestať reagovať na nutkanie k prejedaniu. Skús na to nereagovať ani emocionálne – nebuď nahnevaná, že sa zase objavili, nezačínaj prepadať panike, že zase možno podľahneš... Kathryn to prirovnáva k tenisu – jednoducho tú tenisovú loptičku (= myšlienku), ktorá na teba od súpera (= nižšieho mozgu) letí, ignoruješ a nebudeš ju odrážať.
To sa ľahšie povie ako spraví, však? Ale garantujeme ti, že čím viac to budeš trénovať a čím menej budeš podliehať týmto myšlienkam, tým menej sa budú objavovať.
Tento krok tak nejak prirodzene vyplynie z kroku č. 2 a nasledujúci krok zasa z tohto.
#4 Prestaň konať
„Konečne som si uvedomila, že len ja som mala tú schopnosť prestať toľko jesť a cítila som sa strašne silná, cítila som, že moje činy nie sú mimo moje ruky. Môj mozog, moje neuróny, môj zlozvyk ma zrazu nemohli prinútiť spraviť nič. Moje zotavanie sa z prejedania nebolo nič viac, ako sa naučiť povedať nie.“
Veď predsa na to, aby si sa mohla prejesť, musíš použiť svaly, ktoré ovládaš svojou vlastnou vôľou. TY sa rozhoduješ, či vstaneš a otvoríš tu chladničku. Je iba v tvojich rukách, či pôjdeš do najbližšieho obchodu alebo na najbližšiu pumpu a nakúpiš, čo uvidíš. Je čisto len na tebe, či nakoniec všetky tie balíčky s jedlom pootváraš a vlastnoručne vložíš do úst. Tým, že prestaneš reagovať a konať na základe tých falošných signálov z nižšieho mozgu, fyzicky zmeníš svoj vlastný mozog na taký, v ktorom záchvatové prejedanie nebude existovať.
#5 Nadchni sa
„Celebrating a new discovery increases the likelihood that it will be remembered.“
Maj radosť zakaždým, keď sa objaví nejaká nutkavá myšlienka k prejedeniu a ty na ňu nezareaguješ. Vždy, keď ucítiš tú túžbu po jedle, ale nezdvihneš sa a neotvoriš tú chladničku. Naozaj, smrteľne vážne sa za to pochváľ a maj z toho radosť. Možno ti to znie ako kravina, ale nie je. Čím viac pozornosti budeš venovať týmto pozitívnym veciam a úspechom, tým viac budeš posilňovať nové spojenia v prefrontálnej časti mozgu. A naopak budeš venovať menej pozornosti tým nevýznamným či “zlým” veciam. Čo bude výsledkom? Rapidnejšie zmeny v mozgu tým správnym smerom. Zbavíš sa zlých návykov (na čokoľvek) rýchlejšie.
Túto teóriu potvrdzujú napríklad aj v štúdii z roku 2007, kde sa neurobiologicky prirovnáva záchvatové prejedanie k zneužívaniu návykových látok, pretože konzumácia chutných potravín aktivuje v mozgu určité cesty, ktoré sú asociované s návykmi – rovnako ako drogy. Prosím, nemýliť si to s obľúbeným mýtom, že cukor je návykový. Nie je!
Silno dúfame, že ničím takým, ako je binge eating či iná PPP netrpíš a máš zdravý a rozumný prístup ku strave. Ak ale náhodou áno, tak veríme, že ti tento článok aspoň trochu pomohol – minimálne k pochopeniu súvislostí, poprípade ukázal iný smer a dal novú nádej.
Najväčšími zdrojmi pre mňa bola samozrejme kniha Brain Over Binge a tiež podcast rovnakým názvom a ak ťa táto téma z nejakého dôvodu zaujíma, určite odporúčam jedno aj druhé.
Ďalšie použité referencie: http://doi.wiley.com/10.1002/eat.20465/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1891520/
