Deň, na ktorý mnohí netrpezlivo čakajú okusujúc si nechty na oboch rukách. Nehovorím však o svadbe či zrodení dieťaťa. Pre viacerých je cheat deň, nanešťastie, oveľa dôležitejší. Je tu však malý veľký problém. Povestné prežieracie dni nie sú množstvom ľudí správne pochopené a dokonca niektorí po pridaní fotiek zahŕňajúcich krémeše a nutellu na sociálnu sieť dostanú zásluhu v podobe označenia za superhrdinu. V tomto článku si povieme, ako by mal vyzerať cheat deň, na čo vlastne je, čo konzumovať, prečo, kedy a koľko.
Cheat deň je úmyselné obdobie konzumácie vysokého množstva sacharidov, a môže trvať niekde od 5 hodín (pri najkratšom čase), cez jeden deň (12-24 hodín, to je zároveň priemer) až po dobu troch dní v niektorých prípadoch a špecifických diétach, napr. The Ultimate Diet 2.0 od Lyle McDonalda). Treba však dodať, že štruktúrovaný refeed (to je vlastne lepšie označenie pre cheat deň) by mal byť spojený s vysokým množstvom sacharidov, no v pomere s nízkym množstvom tukov (tu sa však prístupy jemne odlišujú a treba si uvedomiť, že takýto deň je o experimentovaní a testovaní reakcie vlastného tela, preto niektorí pohybujú len so zvýšeným množstvom sacharidov a tuky nechávajú na bežnej hodnote, ak ich teda nemajú nejak zvyčajne špeciálne vysoko). Je logické, že refeedy majú podiel na zvýšení telesnej hmotnosti v dôsledku zvýšeného ukladania sacharidov vo svaloch a v pečeni. Každý gram uložených sacharidov udržiava dodatočné 3 gramy vody. Ak je pre treba váženie sa niečo ako životný moment, v tomto období sa radšej neváž (aj keď je rozumné sledovať si váhu aj v tomto prípade, no netreba panikáriť, pôjde o hmotnosť vody, ktorá sa onedlho napraví - o tom však viac v riadkoch nižšie).
Najprv niečo o hormónoch a zmenách počas diéty
V roku 1994 bol objavený hormón leptín a odvtedy výskumy definovali niekoľko hormónov, ktoré sa podieľajú na dodávaní informácií nášmu podlôžku (spodná časť medzimozgu, tvoria sa tu niektoré hormóny, riadi pocit hladu, smädu, reguluje telesnú teplotu, pripravuje orgánové sústavy na zvýšenú fyzickú či psychickú záťaž, atď) o telesnej hmotnosti, telesnom tuku. Podlôžko tiež informujú o tom, koľko papáš. Tieto hormóny zahŕňajú leptín, inzulín, ghrelín, peptid YY a rôzne iné a hladiny týchto hormónov sa menia keď ješ menej/strácaš tuk, alebo keď ješ viac/priberáš a spôsobujú ďalšie zmeny hladín rôznych neurochemikálií v mozgu. Takéto zmeny „hovoria“ podlôžku kedy sa telo dostáva preč zo svojho štandardu a potom sa už dejú veci ako zmeny rýchlosti metabolizmu, ktorá môže byť posunutá smerom nahor alebo nadol v dôsledku zmien vo výstupe nervového systému a hladiny hormónov štítnej žľazy. Môže sa meniť chuť k jedlu, pocit hladu, niekedy aj drasticky. Úrovne ďalších hormónov akotestosterón, estrogén a progesterón môžu byť pochopiteľne tiež ovplyvnené, preto môže diéta ovplyvniť menštruačný cyklus žien, alebo muži môžu byť extrémne vysekaní, mať problémy s libidom a sexuálnymi funkciami. Áno, je toho ešte oveľa viac, ale ako predstava zmien a vplyvov diéty to bude určite stačiť.
Pre koho je cheat deň, resp. refeed
Refeed sa využíva v čase, kedy sme v kalorickom deficite už nejaký ten čas, prípadne potrebujeme naše telo nakopnúť k ďalším procesom chudnutia tuku, ak stagnujeme. Je teda určený pre diétujúcich ľudí. Treba však dodať, že väčšina ľudí tradičný refeed nepotrebuje, obézni ľudia a tí s nadváhou už vôbec nie. V každom prípade, záleží na stupni % tuku v tele a tiež na obmedzení sacharidov. Čím je človek viac vysekaný, tým je refeed vhodnejší. V podstate môžeme hovoriť o akomsi posúvaní limitov v rámci chudnutia. Prípadné zváženie refeedu je aj pri zníženom tréningovom výkone. Refeedy sú diktované individuálnou odozvou a osobnou preferenciou.
Fyziologické výhody
Jednou z nich je dopĺňanie svalového glykogénu (sacharidy uložené vo svaloch), čo je dôležité pre tých, ktorí intenzívne cvičia napríklad s činkami. Jednou navýznamnejšou výhodou však je, že refeed dokáže pomôcť normalizovať väčšinu, ak nie všetky, z homónov, o ktorých sme sa bavili vyššie, teda leptínu, ghrelínu, inzulínu, peptidu YY atď. Treba dodať, že prejedane (refeed) ostatnými makronutrientmi (tukmi a bielkovinami) nevzniká taký istý efekt na všetky z týchto hormónov, preto by mal 'prežierací deň' pozostávať najmä zo zvýšeného počtu skonzumovaných sacharidov. Nuž, a o psychologickom efekte sa snáď ani len nemusíme baviť, to je samozrejmosť.
Frekvencia refeedov
Ako sme si povedali vyššie, už vieme, pre koho je určený. Na základe toho sa odvíja aj frekvencia. Začať sa môže s dvomi refeedmi za mesiac, neskôr s jedným týždenne, až dvomi refeedmi za týždeň. Opäť to zavisí od reakcie tela, od stupňa vysekanosti, dĺžky diéty a osobných preferencií. Nikto vám nenaordinuje presné množstvo, frekvenciu ani typy sacharidov, refeedy sú o experimentovaní a o využívaní princípu pokus - omyl.
Ako sa to nerobí
Ľudia majú tendenciu zobrať výraz 'Prejedanie sa sacharidmi po dobu 12-24 hodín' a prevrátiť ho na 'Nejedenie ničoho iného než junku počas 12-24 hodín'. Množstvo ľudí si doslova dáva budík na 00:01 a začnú jesť ten najväčší odpad, ktorý nájdu doma, a potom ešte v obchode, až do 23:59. Nakúpené čokolády Milky a tony sladkostí. Nie, takto sa to robiť nemá. Navyše je smiešne, ak sú takíto ľudia národnými hrdinami a vzormi pre fitness nadšencov (priaznivcov zdravého životného štýlu) a ešte viac smiešne, ak podobní ľudia následne nadávajú niekomu, kto si stráži a počíta kalórie a stravuje sa flexibilne, keď si dá denne 3 kocky čokolády a trochu zmrzky. Ale to už som odbočil. V každom prípade, áno, existujú prístupy postavené na 'jedz čo ti hrdlo ráči', to by sme sa ale v článku moc informácií nedozvedeli, preto si celý čas hovoríme o refeedoch ako takých. Ak máš cheat deň postavený na doslova prežieraní a konzumácií tých najväčších kalorických bômb, nech sa páči, ak robíš progres, nebudeme do tohto prístupu nijak zasahovať. Pre mnoho ľudí je však niečo podobné neadekvátne a nekontrolovateľný cheat deň binge eating spraví viac šarapaty ako úžitku!
Všeobecné odporúčania a typy sacharidov
V prvom rade, netreba zabúdať na bielkoviny (chudé mäso, ryby, atď), takisto na zeleninu a ovocie. Mnohí sa budú asi pýtať, keď konzumovať tak veľa (o množstve sa dočítaš nižšie) sacharidov, aké typy? Všeobecným odporúčaním sú bežné potraviny ako cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb. Nejaký ten junk food je v poriadku tiež (a je pravdepodobne aj žiaduci), ale príliš veľa sacharózy (stolový cukor) alebo fruktózy (ovocný cukor) má tendenciu narobiť problém s opätovným získaním tuku. Mali by sme ale spomenúť, že viac ovocia nie je taký veľký problém, skôr sú to potraviny kde je vysoko-fruktózový kukuričný sirup a rôzne spracované polotovary. Pochopiteľne, môžete prijať sacharózu a fruktózu, ale jednoducho, nemala by byť prevažnou časťou vášho celkového refeedu. V rámci tejto problematiky vám nikto nepovie, čo presne bude pre vás najlepšie. To musíte zistiť sami. Niekto lepšie reaguje, ak pridá na množstve zemiakov či ryži, pre iného to môžu byť cereálie a zmrzlina. Sebaovládanie a miera sú kľúčom!
Množstvo sacharidov
Všeobecne platí, že (vytrvalostní) športovci a typy cvičencov, ktorí sa snažia poriadne vysekať (ešte viac ako už sú) s ťažkými intenzívnymi tréningami alebo vytrvalostnými tréningami, majú tendenciu vyčerpať veľa glykogénu a fyzický výkon môže byť následne veľmi veľký problém. Tiež majú tendenciu dobre reagovať na vysoký počet sacharidov a aj s junk foodom sa vysporiadajú trochu lepšie. Odporúčame začať s menším množstvom sacharidov a pozorovať svoje telo. Presné množstvo vám nikto nikdy nepovie (ako som už povedal niekoľkokrát), pokiaľ s vami človek nepracuje denno-denne a nevie o vás snáď ešte viac, ako vy viete o sebe. Ak po vašom refeede zistíte, že ste ráno plnší (svalnatejší) a chudší, môžete zvýšiť počet sacharidov. Ak sa prebudíte nafúknutý a plochý, možno ste zjedli až priveľa sacharidov, alebo priveľa sacharózy/fruktózy a je potrebné pohrať sa s kvalitou a kvantitou tohto makronutrientu. Je mi ľúto, že neprezradím presné množstvo, žiaľ, je to nemožné. Začať však môžete s dvojnásobením aktuálneho počtu, čím budete mať aký-taký odrazový mostík. To znamená, že ak aktuálne v diéte konzumujete 150g sacharidov, ich počet navýšite na 300g. Kedy a ako často sme si už povedali v častiach vyššie. Zistíte, ako vaše telo reaguje a následne robíte úpravy - teda zvyšujete množstvo sacharidov.
Refeed je vskutku skvelý princíp, ako posunúť limity a ako opätovne naštartovať svoje telo. Ak zistíte, ako na dané množstvo sacharidov, typy, frekvenciu, reagujete, následná diéta bude opäť raz o niečo ľahšia a vy budete múdrejší. Ešte raz ma mrzí, že nespomínam v článku konkrétne čísla, to však žiaľ nie je možné, minimálne pri tejto problematike. Avšak, máte kompletnú problematiku pokrytú, a tak nezostáva nič iné, než dať zostávajúcim tukom zbohom, využitím napríklad aj tohto princípu, ktorý slúži oddane a poctivo, ak je vykonávaný správne.
