Strava

Má zmysel brať predtréningovku? Zhodnotili sme ich efekt a (ne)účinné látky

Kedysi sme písali článok o predtréningových stimulantoch, no pribudli zaujímavé výskumy, a tak je potrebné tému prekopať, aby boli informácie čo najaktuálnejšie. Má nakopávač/pumpa zmysel? Aké látky zvyčajne predtréningovky obsahujú? Sú niektoré účinné? Ako to je s dávkovaním a čo zistil výskum, kde chlapi brali predtréningovku 4 týždne?

Predtréningové stimulanty sú navrhnuté na to, aby nám pomohli so silou, energiou, sústredením, napumpovaním a výkonom. Väčšinou stoja okolo 20-40 € a vydržia ti v priemere 25 tréningov. Ak máš nedostatok spánku, málo energie, zmordovala ťa škola či práca, alebo jednoducho to nie je tvoj deň, z (pod)priemerného tréningu by mali spraviť skvelý tréning. Teoreticky.

Zväčša ale fungujú:

  • ako placebo – veď to poznáš, keď mladí šuhaji užijú predtréningovku s beta-alanínom, vďaka tejto látke ich začnú svrbieť uši (mimochodom, tento stav svrbenia sa volá parastézia a nemá to nič spoločné s výkonom, ide len o vedľajší efekt vyššej dávky beta-alanínu) a myslia si, ako strašne im to šlape a predstavujú si tréning snov
  • vďaka kofeínu – ten má reálne účinky na výkon, o čom sme písali krásny článok tu. V tom prípade by však malo väčší zmysel kúpiť si lacné kofeínové tabletky a nemínať desiatky eur
  • na princípe akejsi rutiny – zapneš hudbu, začneš si chystať veci, popíjaš predtréningovku a postupne sa jednoducho naladíš na tréning a je to proste taký tvoj rituál, ktorý ťa mentálne naladí a pripraví, že sa bude zdvíhať železo
  • inak – viac v dnešnom článku

Máme dobré správy. Niektoré látky v predtréningovkách majú skutočne zmysel (pri efektívnom dávkovaní) a nemusí ísť len o vyššie spomínané scenáre. Začnime štúdiou z konca roka 2019 na mužoch (v priemere 22,5 rokov, 175 až 181 cm záležiac od skupiny a zhruba 3 roky tréningovej praxe). Boli rozdelení na dve skupiny, jedna nakopávač užívala, druhá nie. Testovania a merania boli pred a po 4-týždňovom protokole, pričom tréning bol pod drobnohľadom výskumného tímu a pozostával z dvoch tréningov vršku a dvoch tréningov spodnej časti tela za týždeň. Predtréningovku brali aj počas dní oddychu, konkrétne ráno nalačno. Daný viac-zložkový predtréningový stimulant obsahoval toto:

zdroj: https://www.massmember.com/products/mass-subscription/

Výskumníci sa snažili prísť na rôzne dáta týkajúce sa napríklad telesnej kompozície, srdcového tepu, krvného tlaku, krvných IGF-1 hladín, rôzne iné krvné biomarkery a tiež maximálok (1RM) na benči a drepoch. Poďme k tomu najpodstatnejšiemu bez zbytočných kydov. Výsledky ukázali, že tí, čo užívali predtréningovku, mali väčší nárast čistej svalovej hmoty než placebo skupinka, aj keď sa progres zaznamenal samozrejme u oboch skupín. V rámci maximálok pozorovali u oboch skupín zlepšenie, no skupina s predtréningovkou na tom bola lepšie, hlavne pri drepoch. Z hľadiska rôznych krvných biomarkerov sa významné rozdiely nezaznamenali, z čoho sa môže vyvodiť, že užívanie je (vo všeobecnosti), resp. bolo (vo výskume) bezpečné.

Tu vidíš porovnanie telesnej kompozície pred a po skúmaní pri placebo skupinke a skupinke užívajúcej predtréningovku

Tu vidíš rozdiely v sile pri benči a drepoch

Pokec k zloženiu danej predtréningovky a vplyvu na výkon + svaly

Možno si si všimol dostatok kreatínu v 1 odmerke, solídnu dávku citrulínu, beta-alanínu, kofeínu a betaínu. Keďže rozdiel v čistej svalovej hmote bol pekný (+ 3.15 kg, oproti placebo skupinke + 0.89 kg), nedá sa presne povedať, čo za tým stálo. Kreatín a betaín sa ukladajú v tkanive a ich osmolytické vlastnosti spôsobia vďaka vode zväčšenie tohto tkaniva. No a výskumy ukazujú, že aj kreatín, aj betaín môžu spôsobiť nárast svalovej hmoty. Daný nárast svalov (teda rozdiel + 2.26 kg) je primárne vďaka samotnému tréningu a vďaka kreatínu, prípadne betaínu alebo kombinácii, keďže významnejší efekt môže mať aj synergia týchto a ďalších látok. Ak by sme to mali dať do rovnice, platí tréning > kreatín > betaín. No a čo sa týka kofeínu, 350 mg nie je málo, takže výkon mohol byť takisto významne ovplyvnený práve ním.
Vďaka tejto štúdii, ale aj inej meta-analýze vieme povedať, že predtréningovka s dobre zvolenými látkami a množstvách týchto látok dokáže zlepšiť svalovú hmotu a výkon. Treba si ale uvedomiť, že väčšinu benefitov by sme vytrieskali len so samotnému kofeínu a kreatínu, pričom by sme ušetrili značne dosť peňazí. Avšak, aj iné látky majú aký-taký efekt a navyše synergia rôznych látok (napr. spomenutý kreatín+betaín) môže byť prínosná, a tak výhody aj pre svalovú hmotu, aj pre výkon, môžu byť ešte o čosi viac podporené.
zdroj: https://unsplash.com/photos/E3wehabi_B4

Účinné látky a podstatná rada: Sleduj zloženie!

Nižšie vidíš látky, ktoré sú často pridávané do nakopávačov. O každej z nich by sa dal napísať samostatný článok, takže dnes sa hlavne zameriame na vedecký konsenzus a praktické rýchle informácie.

Kreatín

Kreatín nefunguje na krátkodobej báze, takže jeho príjem tesne pred tréningom nespôsobí nič. Avšak, ako sme už povedali v komplexnom článku o kreatíne, je to jeden z mála suplementov, ktorý naozaj funguje – ale z dlhodobého hľadiska. Zvyšuje silu, výbušnosť, vytrvalosť svalov. Je jedno, či si ho dáš pred tréningom, ráno, alebo až večer. Dôležité je, že si ho dáš. Efektívne dávkovanie je 5 g kreatínu (monohydrátu) každý deň. V predtréningovke je pravdepodobne zbytočný z toho pohľadu, že väčšina z nás má klasický monohydrát v poličke, užíva ho každý deň a nepotrebuje ho v predtréningovke.

Beta-alanín

Okrem mravčenia spomínaného v úvode má aj iný efekt. Beta-alanín je modifikovaná verzia aminokyseliny alanín a môže pomáhať so zvýšením fyzického výkonu v rozsahu 60-240 sekúnd, takisto s naberaním svalovej hmoty. Čo je základom beta-alanínu, je fakt, že dokáže pomôcť s vytrvalosťou, čiže vie pomôcť s jedným, dvomi opakovaniami navyše pri tréningu a pomôže určite aj fanúšikom crossfitu. S tým je spojený aj spomínaný rast svalov, keďže práve vďaka možnosti vykonať nejaké to opakovanie s danou váhou navyše, nastáva väčší objem práce, čo v konečnom dôsledku môže prispieť k hypertrofii. K tomu je množstvo zhodných výskumov a tento fakt sa nedá poprieť. Ďalej môže pomôcť so znížením únavy. Efektívne dávkovanie je 1,6 – 3,2 g denne, ale jednoducho 3-5 g pred tréningom nebude takisto chyba.

Citrulín (malát), lepší ako arginín

L-Citrulín je aminokyselina, ktorá sa v pečeni prevádza na l-arginín, takže je efektívnejší na zvyšovanie hladín arginínu v tele. Zatiaľ čo l-arginín vystrelí hladinu l-arginínu v plazme, citrulín zvyšuje tieto hodnoty v dlhšom časovom horizonte. Avšak, citrulín nie je až tak jednoznačný, čo sa týka najrôznejších benefitov pre náš tréning. Toto platí hlavne v oblasti zvýšenia sily, ale predsa len existuje pár výskumov, ktoré hovoria aspoň o znížení únavy, zlepšení vytrvalosti pre aeróbne aj anaeróbne cvičenie a podpore kardiovaskulárneho zdravia. Pri citrulíne môžeme takisto riešiť aj potenciálne zníženies valovice. Väčšinou sa skúmal citrulín malát (benefity budú ale pravdepodobne podobné). Efektívne dávkovanie pre zlepšenie výkonu je stanovené na približne 6-8 g. Čiže áno, nejaké potenciálne výhody tu sú a možnosť lepšieho napumpovania je reálna, ale či zaberie každému? To skôr nie.

Betaín / trimetylglycín

Kedysi menej používaný, v posledných rokoch ho však vo väčšine predtréningoviek nájdeš. Ide o aktívny metabolit cholínu v tele a je súčasťou červenej repy. Výskumy nie sú jednoznačné, niektoré ukazujú maličký benefit z hľadiska výkonu, vytrvalosti, objemu tréningu, iné zase nie. Keď mrkneme na systematickú analýzu skúmajúcu jeho vplyv na silu, zistíme, že len 2 zo 7 výskumov ukázali jej zlepšenie (o 24 %). Zdá sa teda, že so silou nebude až taký kamoš, ale vie pomôcť s inými parametrami (hlavne vytrvalosťou). Minimálna účinná dávka je 500 mg. Nanešťastie, nezávislé výskumy nepreukázali benefity betaínu a celé je to aktuálne tak trochu ošemetné. Keď už sme spomenuli červenú repu (má vysoký obsah nitrátov), spomenieme aj to, že za poslednú dobu sa objavuje veľa štúdií skúmajúcich práve repové džúsy či prášok z repy, pričom závery nie sú vôbec zlé, aj keď nekonzistentné. Zdá sa ale, že aj červená repa potenciál pri intenzívnom cvičení s krátkymi pauzami a tvoj výkon môže byť lepší.

zdroj: https://unsplash.com/photos/KkYWWpurqbE

Taurín

Kto pil aspoň raz Red Bull, mal by pojem taurín poznať. Je to organická kyselina s obsahom síry a je obsiahnutá úplne bežne v potravinách, napríklad v mäse. Veľa výskumov označuje taurín za akéhosi agenta srdca a krvi, ktorý poskytuje množstvo zdravotných benefitov. Ale ako predtréningový nakopávač alebo pomôcka na zlepšenie výkonu? Zdá sa, že nie. Kvalitné výskumy hovoria naozaj proti a kupovať si taurín samostatne alebo bazírovať na tom, aby mala predtréningovka veľa taurínu, sa pravdepodobne neoplatí. V každom prípade, odporúčané dávkovanie je na hodnote 3 gramov a keďže ide o veľmi známu látku, chceli sme ju spomenúť.

Tyrozín

Maximálne sústredenie a koncentrácia na tréning? Práve vďaka tyrozínu si túto formulku môžu dovoliť spoločnosti napísať na obal. Je to aminokyselina produkujúca noradrenalín a dopamín. L-Tyrozín sa zvykne dávkovať približne v rozsahu 500-2000 mg pred akýmkoľvek stresorom (aj cvičenie). Väčšina štúdií na ľuďoch odporúča dávkovanie 100-150 mg na kilogram hmotnosti, čiže ak máš 80 kg, účinná dávka by mala byť 8-12 g. Nie je to zrovna látka vystavovaná veľa výskumom, takže aj keď tu benefity sú, nejde o 100 % jasné fakty. Ale treba podotknúť, že tyrozín funguje a veľmi dobre funguje synergicky s kofeínom! Čiže áno, sústredenie, koncentrácia a tyrozín idú k sebe. Nakoľko však ovplyvní tieto faktory suplementácia pred tréningom, nie je také jednoznačné. Podobne je to s theanínom, ktorý rovnako dobre kooperuje s kofeínom a má podobné účinky ako tyrozín. Lepšia pozornosť, kognitívne funkcie či nálada.

Ako vidíš, na predtréningové stimulanty sa dá pozrieť z rôznych uhlov. Avšak, kto má peniaze nazvyš a zvolí si nakopávač, ktorý má kvalitné zloženie, môže u neho benefitovať, keďže ako výskumy ukazujú, rôzne z látok a ich synergický efekt môžu podporiť nielen výkon, vytrvalosť, silu, ale i svalovú hypertrofiu. Niekto si kúpi predtréningovku kvôli akémusi vyššie spomínanému rituálu, resp. rutine pred cvičením, iný kvôli kofeínu a niekto z neho nepociťuje nič, no vie, že dané látky a ich množstvo majú niekde v pozadí maličký benefit. Takisto je tu možnosť ušetriť – nakúpiť si dané látky samostatne a “namiešať” si svoj vlastný predtréningový stimulant na základe odporúčaných účinných dávok. Tak či onak, tento druh suplementov nie je potrebný, ale povedať, že nestojí za nič a nikto z neho nemôže absolútne nič očakávať, by bolo takisto veľmi nesprávne tvrdenie.

A nezabudni, že na aktin.sk/fitclan máme zoznam suplementov, ktoré stoja za to (napr. spomínaný kofeín či kreatín), tak mrni na výber, nech nemíňaš peniaze za hovadiny. Ak si Premium člen, máš na všetko 15 % zľavu.

Ďalšie použité referencie:


http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-2.html/
http://examine.com/
www.massmember.com/products/mass-subscription/
credits: Eric Trexler / MASS

Predplať si Premium členstvo a získaj prístup k ďalším 240+ článkom, zľavám
na naše eventy, u našich partnerov, možnosť Q&A a ďalšie exkluzívne výhody.

PREDPLATIŤ PREMIUM

Napíš komentár

Simon Kopunec
Kedysi som trávil dni (niekedy aj noci) na serveroch Call of Duty. Dnes je to posilka a evidence-based svet výživy/zdravia. Založil som Fitclan a s celým tímom sa ti snažíme pomôcť na ceste za lepším, zdravším a úspešnejším ja. Samozrejme bez mýtov, bullshitu, a tak, aby si si užíval(a) celý ten proces.