Beautiful young brunette woman laying in bed going to sleep.
Zdravie

Melatonín ako spánkový čarodej: Výhody a 3 prípady, kedy môže byť významný pomocník hlavne pre ženy

Za posledné roky sa povedomie o melatoníne výrazne rozšírilo. Nie je to však vďaka reklamným kampaniam, ale skôr stále obrovským problémom so spánkom, ktoré sužujú mnohých ľudí. Práve melatoním je tým doplnkom výživy, ktorý je s lepším a kvalitnejším spánkom spojený. Ešte pred tým, než si vyskloňujeme melatonín, odporúčal by som začať kliknutím na tento odkaz, kde sa ti zobrazí hneď niekoľko našich príspevkov vrátane podcastu, týkajúcich sa spánku, spánkovej hygiény, lepšieho zaspávania a všetkých týchto vecí, ktoré trápia množstvo ľudí. Ak si skutočne spravil všetko preto, aby si mal lepší spánok, možno je čas hodiť očkom na melatonín.

Ide o tzv. hormón spánku alebo inak povedané, je to neurohormón vylučovaný epifýzou v mozgu, ktorý má na starosti reguláciu spánku. Ak sa bavíme o jeho suplementácii, funguje tak, ako klasický, v tele prirodzený melatonín, čiže suplementáciou podporíš zaspávanie i spánok samotný.

Nie je to však len spánkový čarodej, má aj neuroprotektívne účinky a je aj solídny antioxidant. Podľa niektorých dát dokonca môže pôsobiť proti-rakovinovo. Dokáže ovplyvňovať rytmy reprodukčných hormónov kontrolou GnRH, ktorý v konečnom dôsledku reguluje hladiny estrogénu a testosterónu. Ďalej vplýva na telesnú teplotu, krvný tlak, kardiovaskulárnu reguláciu, imunitný systém a pôsobí aj ako zachytávač voľných radikálov.

Melatonín funguje u oboch pohlaví v zásade rovnako, u žien sú však podľa Lyle McDonadla tri špecifické situácie, kedy má melatonín dodatočný výhody pre ženy.

PMS/PMDD

PMS je známy pojem. PMDD (premenstrual dysphoric disorder) je niečo ako PMS na steroidoch. Závažnejšia “forma PMS”, ktorá je spájaná s extrémnou podráždenosťou, depresiami, úzkosťou.

Okrem všetkých tých negatív, ktoré, ak si žena, asi poznáš, je pri PMS/PMDD aj narušenie spánkových vzorcov. Navyše, ženy s PMDD vnímajú svetlo ešte vo väčšej miere, takže ich prirodzené krivky melatonínu môžu byť negatívne ovplyvnené. A aby toho nebolo málo, ženy s PMDD vykazujú zníženú odozvu na uvoľňovanie melatonínu, čo ovplyvňuje ich normálny cirkadiánny rytmus. V konečnom dôsledku sa môžu ráno cítiť, ako keby ani nespali. A ešte kúsok horšie. Lyle McDonald hovorí, že síce neexistuje priamy výskum riešiaci vplyv suplementácie melatonínu na negatíva v súvislosti so spánkom a PMS, ale zároveň tvrdí, že suplementácia rozhodne neublíži, skôr naopak. Ak to spojíme so všetkými dátami o vplyve PMS/PMDD na ženy, pokojne sa môžeme podpísať pod to, že za vyskúšanie nič nedáš. Teda, okrem peňazí za melatonín v tabletkách.

zdroj: unsplash.com

PCOS

Ak netušíš, čo je PCOS, máme pre teba výborný článok. U žien s PCOS je spánok narušený, no podľa dát nemusí ísť vyslovene o faktory spojené s melatonínom. Len pre zaujímavosť, vyššia hladina melatonínu je spojená s vyššou hladinou testosterónu – je tu korelácia medzi zvýšeným melatonímom a zvýšeným TST, ale nie kauzalita.

Existujú dáta, ktoré hovoria, že suplementácia melatonínom u žien s PCOS môže byť prospešná. Pred tromi rokmi skúmali ženy s PCOS, ktoré suplementovali 2 mg melatonínu denne po dobu pol roka. U 95 % žien sa zlepšil menštruačný cyklus. Pre objektivitu treba ale dodať, že šlo o malú vzorku a nebola využitá placebo skupinka. V minuloročnom výskume ženy s PCOS suplementovali 5 mg melatonínu 2x denne a ženy mali pokles v rámci hisutizmu (nadmerné ochlpenie na tvári), celkového TST, c-reaktívneho proteínu (zápalový parameter) a zvyšovali sa im prirodzené oxidanty v tele. A nakoniec spomenieme analýzu pätnástich ľudských a siedmich zvieracích štúdii. Ukázalo sa, že suplementácia melatonínom u žien s PCOS môže zvýšiť kvalitu vajíčka (a embrya v prípade tehotenstva), znížiť obezitu, zápaly a pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu.

MENOPAUZA

Ak sa týmto článkom vzdelávajú aj páni, tak menopauza je obdobie v živote ženy, v ktorom v podstate prestávajú fungovať reprodukčné orgány. Stáva sa to v priebehu času, kedy sa ženy blížia do menopauzy a prechádzajú si týmto procesom. Počas tohrto obdobia ovulácia prichádza menej často až sa zastaví kompletne, kedy sa estrogén a progesterón nevytvárajú počas menštruačného cyklu. S tým môže súvisieť pokles hladiny estrogénov, zvýšenie telesného tuku a hmotnosti či zvýšenie rizika srdcových chorôb a úbytok kostnej hmoty.

Nuž, a nie je tajomstvo, že ženy v menopauze majú mnohokrát aj zhoršený spánok. Môže ísť o problémy so zaspávaním, prebúdzanie počas noci či návaly tepla a dokonca sa podľa Lyle McDonalda predpokladá, že vzhľadom k úlohe melatonínu pri kontrole reprodukčných hormónov, zmeny v hladine melatonínu môžu hrať priamu rolu pri menopauze. Máme tu aj výskum o tom, že suplementácia melatonínom u žien v menopauze vie pomôcť zlepšiť spánok.

Ako sme už naznačili v úvode tejto časti, pri menopauze tu nejde len o spánok. Štúdie ukazujú, že suplementácia (3 mg melatonínu po dobu troch mesiacov) dokáže znížiť klimakterické ťažkosti (návaly tepla, väčšie potenie, podráždenie, občas aj závrate a podobne), ktoré sa vyskytujú v období menopauzy. V inom výskume s rovnakým dávkovaním, no po dobu až 6 mesiacov, sa ukázalo zníženie depresií, zlepšenie nálady, zvýšenie hormónov štítnej žľazy (počas starnutia totiž klesajú funkcie štítnej žľazy a pohlavných žliaz) a zlepšenie GnRH (gonadotropín uvoňňujúci hormón – gonadotropíny vplývajú na vaječníky).

zdroj: depositphotos.com

Dávkovanie melatonínu

Minimálna efektívna dávka je 3 mcg až 1 mg. Niektorí ľudia však potrebujú viac a typická maximálna dávka je 5 mg. Treba však začať postupne, je možné, že ti stačí oveľa menej. Podstatný fakt je, že viac gramov melatonínu neznamená aj lepší spánok. Užívaj ho 30-60 minút pred tým, než pôjdeš spať.

Zaujali ťa benefity melatonínu, ale nemáš v zásade žiadne problémy so spánkom? Pýtaš sa, či ti môže narušiť prirodzené hladiny melatonínu a po čase zbytočne ohroziť vlastnú produkciu? Neexistuje žiadna štúdia, ktorá by toto potvrdzovala. Suplementácia neovplyvňuje jeho prirodzenú produkciu v tele.

Zdá sa, že melatonín vezie so sebou veľmi pekné dáta, hlavne pre ženy a keď objavíme ďalšie zaujímavé štúdie riešiace konkrétnu problematiku v súvislosti s melatonínom, posvietime si na ne v našej Premium sekcii. Ak máš problémy so spánkom a poriadne, fakt poriadne si si prečítal/a prvý odsek tohto článku, za pokus to stojí. Odporúčali by sme kombináciu so zinkom a horčíkom, ktoré majú takisto pozitívny vplyv na spánok. Všetky tri suplementy máme v zozname Fitclan Approved doplnkov výživy.

Zdroje:
https://bodyrecomposition.com/women/benefits-of-melatonin-for-women.html/
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01799733?term=melatonin+premenstrual&rank=1
https://examine.com/supplements/melatonin/

Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho

Staň sa Premium člen a získaš prístup k 230+ novým článkom, zľavy nielen na naše semináre/webináre a ďalšie výhody.

REGISTROVAŤ

Napíš komentár

Simon Kopunec
Kedysi som trávil dni (niekedy aj noci) na serveroch Call of Duty. Dnes je to posilka a evidence-based svet výživy/zdravia. Založil som Fitclan a s celým tímom sa ti snažíme pomôcť na ceste za lepším, zdravším a úspešnejším ja. Samozrejme bez mýtov, bullshitu, a tak, aby si si užíval(a) celý ten proces.