V nejednom článku spomíname, že na kalóriách záleží. Aj keď si ich nepočítame, naše telo áno. I keď je stále veľa ľudí, ktorí si myslia, že ak budú jesť iba kuracie prsia s ryžou a zeleninou, nie je šanca, aby pribrali, lebo ide o 'čisté/fit/clean' jedlá. Nuž, šanca tu je a stále dosť vysoká. Sledovanie kalórií, aspoň od oka, dokáže človeka naučiť veľa. Presvedčil som sa o tom dávnejšie ja, presvedčilo sa o tom mnoho čitateľov a státisíce ľudí po celom svete. Nielen prax, ale aj veda nás jasne navádza na tieto fakty. Je to spôsob, vďaka ktorému môžeme krásne sledovať a upravovať čo sa deje s naším telom, hmotnosťou a progresom ako takým.
Kosa na kameň však padne vždy, keď sa začnú viac rozoberať sacharidy, čo sme mohli vidieť aj pri pár jedincoch, resp. ich komentároch ku nášmu článku o pečive. Sú ľudia, ktorí majú v hlave ustálené tvrdenie, že sacharidy nie sú ako sacharidy. Vraj je rozdiel, ak skonzumujeme 50g sacharidov z Horalky a 50g sacharidov z ovsených vločiek. Dobrým príkladom pri tejto téme je samotný cukor. Existuje viera, že cukor je zlý a že z kalórií z cukru priberieme viac, ako z rovnakého množstva kalórií zo zemiakov či ryže. Ďalšia viera je, že je to absolútne jedno, pretože kalórie sú proste a jednoducho kalórie. No a je to rozdiel? Kde? Aký? V čom konkrétne? To nie sú ironické otázky. Preto sa pohodlne usaď, lebo nielen na ne si dnes odpovieme čo najobjektívnejšie a túto problematiku uzavrieme.
Z hľadiska ovplyvňovania nášho výkonu nielen v posilke
Tu by sme mohli začať glykemickým indexom. Faktor, ktorý je v značnej miere irelevantný, o čom sa dočítaš v našom článku. V čase pred vytrvalostným tréningom má (resp. jedlo) schopnosť zvýšiť hladinu glukózy v krvi, ale v praxi to má bezvýznamný efekt na výkon. Avšak, ak je naším cieľom po vytrvalostnom tréningu maximalizovať resyntézu glykogénu, vysokoglykemické potraviny sú na to vhodné a výskumy hovoria, že vo veľkej miere. Tu sa porovnávala glukóza (a maltodextrín, čo je vlastne polymér glukózy) s Vitargom. Vitargo je špeciálny nápoj s patentovanými sacharidmi. Vieme, že glukóza má vysoký GI, no GI Vitarga sa odhaduje o 37 % vyšší. No a práve Vitargo pri porovnávaniach zvíťazil oproti glukóze v oblasti zvýšenia výkonu (cyklistika), keď mali ľudia vyčerpaný glykogén. Netreba zabúdať, že sa bavíme o športovcoch s tak trošku iným tréningom, ako je ten bežný v posilke. Ide o vytrvalostné, intenzívne športy, väčšinou i časovo náročné. V každom prípade, štúdie naznačujú, že sacharidy nie sú ako sacharidy, inými slovami, nie všetky sacharidy sú úplne rovnaké, ak sa o nich bavíme v rámci konzumácie počas atletického výkonu.
Ak sa o nich bavíme vo všeobecnosti, tak výskumy hovoria, ako sme si povedali v druhej vete tohto odseku, sacharidy sú ako sacharidy a dôležité je ich brať ako kalórie, ako energiu a hľadieť na ne v rámci celkového množstva. To, kedy a koľko si ich dáme, je už vysoko individuálne. Inzulín poháňa výstup sympatického nervového systému, no a ten vyvoláva zvýšenie výkonu organizmu, no najideálnejšie jedlo pred & bezprostredne pred tréningom je už na úplne iný článok, pretože tu sa bavíme o rozdielnych typoch sacharidoch, nie o tom, či a kedy ich pred tréningom konzumovať.
Iné typy a formy sacharidov ovplyvňujú inak vyprázdňovanie žalúdka, pohodlie v ňom, mieru absorpcie, rýchlosť dodávania živín do pracujúcich svalov a nakoniec aj výkon. Počas vytrvalostného výkonu teda sacharidy nie sú ako sacharidy. Viackrát sa dokázalo, že napríklad mix glukózy a fruktózy vplýva na vytrvalostný výkon lepšie ako zdroj potraviny len s jedným zdrojov sacharidov, keďže glukóza a fruktóza má oddelený črevný transportér. V praxi, napríklad sacharóza má pomer fruktózy a glukózy 1:1, čo je veľmi podobné pomeru 0,8:1, ktorý sa v spomínaných výskumoch uvádzal.
Ale ešte raz - resyntéza glykogénu / počas vysoko-intenzívnych vytrvalostných tréningoch. Nie pri klasickom zabehnutí si po lese alebo počas tréningu v posilke. Takisto nie pred tréningom alebo v inej časti dňa. Bolo by však nefér a neobjektívne povedať, že sacharidy sú ako sacharidy v rámci výkonu, pretože vidíte, že to tak nemusí byť.
Z hľadiska nášho zdravia, ktoré si asi každý ceníme
Nebudeme vás naťahovať, pretože je to snáď každému úplne jasné. Sacharidy nie sú ako sacharidy, keď sa bavíme o našom cennom zdraví. Zoberme si pridávaný cukor verzus prirodzený cukor (napr. mliečne výrobky, ovocie). Je tona výskumov hovoriacich o fakte, že konzumácia potravín s pridávaným cukrom v nadmernom množstve znižuje kvalitu nášho jedálnička a navyše aj zvyšuje rizikové faktory napríklad pre metabolický syndróm. A znova - množstvo. Treba si uvedomiť, že takéto účinky sú vidieť pri podmienkach, kde boli dávky cukru naozaj vysoké, v našom reálnom svete s aspoň priemerne inteligentnými ľuďmi nepredstaviteľné. Alebo stále niekto nepochopil, že IIFYM (flexibilné stravovanie) nie je o tom, prijať celých, napríklad 300g sacharidov zo zmrzliny? A čo vláknina, a čo vitamíny a minerály, a čo naše zdravie a fungovanie? Veci, na ktoré nesmieme zabúdať, a ktoré nevedomí ignoranti neustále chtiac neberú na vedomie. Nejdeme rozoberať dobré vs. zlé sacharidy.
V jedálničku nie je problém mať akýkoľvek typ sacharidov, aj tie pridané cukry sú v poriadku, ale znova to jedno slovo. Množstvo! Preto aj IIFYM je založené na tom, aby sme 80-90 % jedálnička vyplnili kvalitnými, nutrične hodnotnými potravinami a s ostatnými percentami si osladíme život, napríklad chutnou čokoládovou šiškou či zmrzlinou. Už je snáď viacerým jasné, že na pridávané cukry vo veľkom množstve si treba dávať väčší pozor, ako napríklad na cukry z ovocia, ku ktorým sú pripojené aj iné zlúčeniny, ktoré môžu zmierňovať potenciálne ochorenia. Ale stále sú to cukry, stále sú to kalórie, stále z nich môžeme pribrať, či už ide o jabĺčko zo záhrady alebo cukrový polotovar z regálu.
Pre predstavu ešte jeden extrémny príklad pre lepšie pochopenie. Ak by sme mali limitovaný denný príjem kalórií na hodnote 100, a mali si vybrať len jedno z toho (jabĺčko vs. sladký polotovar z regálu), bolo by to samozrejme jabĺčko. Vplyv na zdravie by bol pozitívnejší. Ale nikto na svete nemá denný príjem kalórií na tejto extrémne nízkej hodnote, ale pohybujeme sa v tisícoch. A keď máme denný limit v podobe 2500 kalórií a z nich napríklad 80 % prijmeme z naozaj kvalitných potravín a máme v sebe dostatok živín, dostatok kvality, vlákniny, mikroživín, pričom sme aktívni, cvičíme a hýbeme sa, a k tomu všetkému máme ešte chuť na niečo dobré, dáme si znova to jabĺčko? Možno už asi ani nie. Dáme si ten sladký polotovar, ktorý si započítame do kalórií. Tu už ten rozdiel na zdravie nebude nijaký. Prečo? Stále nevieš? No predsa pre to jedno slovo. Množstvo.
Meta-analýza zaoberajúca sa vplyvom cukrov na naše zdravie to zhodnotila rovnako. Treba sa zamerať na menežovanie kalórií, pritom konzumovať dostatok bielkovín (okolo 2g/kg) a špecifický príjem tukov/sacharidov nie je tak dôležitý a to, že cukor jednoznačne spôsobuje niekoľko zdravotných problémov a je spojený s metabolickým ochorením, nebolo preukázané. Pýtaš sa, a čo tie rôzne štúdie, že cukor je zlý? Nuž, videli si tie štúdie? Tieto dáta sú spojené s nezdravými, často obéznymi ľuďmi bez fyzickej aktivity. Ale nie je správne povedať, že do tejto pozície ich postavili cukry samotné. Postavilo ich tam hyperkalorické stravovanie a práve spomínaná neaktivita, málo pohybu. Je jasné, že sú potom s nadváhou a s množstvom prebytočného tuku. Áno, cukor môže byť jedna z tých cestičiek, ktorá ľudí do tejto polohy dostala. Ale čo sa deje u zdravých ľudí majúcich určitý kalorický príjem, ktorý dodržiavajú, nemajú nutkania prejedať sa cukrom a majú veľa aktivity, zdravú váhu a zdravé percento tuku? Odpoveď je ľahká - môžu jesť množstvo jednoduchých sacharidov bez toho, aby sa to podpísalo na ich zdraví.
Pre tých, ktorí toto celé stále nechcú pochopiť a aj keď majú dôkazy a presvedčenia len z motivačných stránok vďaka obrázkom s textami ako: „cukor je biela smrť ohrozujúca naše životy, cukor váš môže zabiť”, zoberte si športovcov na vysokej úrovni, niektorých olympionikov, ktorí bežne jedia bagety, francúzske toasty, čokoládové mlieko, cereálie plne cukru a podobné potraviny. Majú v jedalničku kvalitu, ako sme si v článku napísali niekoľkokrát, ale pre nich a pre aktívnych zdravých ľudí sú ostatné, menej výživné potraviny úplne v poriadku pri kontrolovanom príjme kalórií, ba dokonca pre tých naozaj venujúcich sa športu, posilke a inej aktivite vo veľkej miere, sú nepostrádateľné a navyše v okolí tréningu môžu vďaka nim načerpať množstvo benefitov.
Na druhej strane je jasné, že podaktoré ženy sa budú sťažovať na cukor a obviňovať ho, keď, za prvé, nemajú prehľad o kalorickom príjme alebo ich makro-set je úplne zle nastavený, a k tomu ich cvičenie spočíva vo vykonávaní 12 sérií po 20 opakovaní na mašine na adduktory, štyroch sérií na nejakom stroji na brucho, LISS kardia a idú domov. Aktívni, zdraví jedinci so zdravým percentom tuku môžu z cukru navyše benefitovať a ich tréningy ešte viac obohatiť. Môžu si ho dovoliť a ich zdravie to negatívne neovplyvní! Vážení a milí, cukor nie je zlo, čo potvrdzuje nielen stovka výskumov a meta-analýz aj z roku 2016, ako ho komerčné médiá opisujú. Zlo je to nekontrolovateľné papkanie do nemoty a žiadny pohyb.
Z hľadiska kompozície postavy, pretože nikto nechce byť zbytočne tučný
Každá potravina má trošku inú schopnosť vyvolať v nás pocity nasýtenia či kontrolovania chuti do jedla. Je to logické a tiež podporené štúdiami. Tu sa zistilo, že na prvých priečkach v rámci efektu sýtosti sú klasické zemiaky, naopak, na spodných priečkach čipsy, koláče, šišky a podobné potraviny. Ak sa na to pozrieme z tohto uhla, tak to, či dokážeme ovládnuť chuť na jedlo, môže v konečnom dôsledku ovplyvniť kompozíciu postavy. Ale teraz už sa zase dostávame do časti 'Zdravie', pretože kto má v jedálničku reálne všetky sacharidy z čipsov? Takisto asi nikto nemá všetky sacharidy zo zemiakov. Výber sacharidov a efekt na pocit nasýtenia je však od človeka ku človeku rozdielny. O časti 'Zdravie' sme si povedali veľa, poďme teda riešiť samotnú kompozíciu postavy (pomer svalov, tuku).
Ak boli robené výskumy s kontrolovanými podmienkami, kde bol identický príjem kalórií, výsledky boli nasledujúce. Tu sa napríklad porovnával príjem 43 % sacharózy z celého množstva kalórií verzus len 4 % sacharózy. Žiadne badateľné rozdiely, či už v rámci hmotnosti alebo straty tuku medzi vysoko verzus nízko-sacharózovej skupinky. Sacharóza? No proste stolový cukor. Smutní zostanú aj tí, ktorí veria teórii, že inzulín je diabol a sacharidy takisto. Ide o teóriu, že sacharidy s vyšším GI zvyšujú hladinu inzulínu a to má za následok priberanie tuku, resp. problematickejšie zhadzovanie tuku. Výsledky štúdií hovoria, že táto teória je jednoducho nesprávna. Tu, v riadne kontrolovanej štúdii bol záver, že 30 %-ný kalorický deficit spôsobený okresaním tukov spôsobil vyššiu stratu tuku ako pri redukcii sacharidov. Pointa - hladina inzulínu bola vyššia u skupiny, kde ľudia stratili viac telesného tuku. V tomto výskume sa kontroloval index inzulínu u 21 jedál a hovädzina a ryby spôsobili vyššiu inzulínovú odozvu ako ovsená kaša, alebo ako cestoviny uvarené nie úplne do mäkka, ale ani nie tvrdých (taliansky Al dente). To však neznamená, že po hovädzom a rybách budeme viac tuční.
To by bola rovnako zlá interpretácia záverov, ako keď niektorí hovoria, že lipolytický účinok elicitácie glukagónu (čo je hormón v tele, ktorý má opačný efekt ako inzulín) pôsobí proti lipogénnym účinkom inzulínu, lebo elevácia glukogénu vo výskumoch nezvyšuje lipolýzu u ľudí. Ale tu už ideme strašne do zbytočných detailov. Táto krkolomná veta v skratke - inzulín a sacharidy nie sú tie faktory, vďaka ktorým sme tuční. Je to privysoký kalorický príjem. Ak by sme sa mali zamerať čisto len na glykemický index, môžeme sa vrátiť späť k článku o ňom, alebo len povedať, že pri strave s vyváženými makroživinami, s minimom spracovávaných jedál a s dostatkom vlákniny je koncept glykemického indexu bezpredmetný, či už v rámci zdravia, ako sme opísali vyššie, no aj v rámci čisto telesnej kompozície. Z hľadiska kompozície postavy sú sacharidy ako sacharidy.
Poďme ale predsa len ďalej. V tomto výskume bolo takmer 400 obéznych ľudí a počas pol roka jedna skupina jedla jednoduché a druhá skupina komplexné sacharidy. Hlavným cieľom bolo zistiť rozdiel v hmotnosti a kompozícii postavy. Závery sú, že sa žiadne reálne rozdiely nezistili. Prekvapenie? Možno pre niektorých. Uveďme si jedno pravidlo, aby sme v tom mali jasno. Všetky formy sacharidov, ktoré jeme, skončia v krvnom riečišti ako glukóza a/alebo fruktóza. Rozdiel je v rýchlosti trávenia, resp. obsahu mikroživín. Preto sa netreba čudovať experimentom, ako napríklad keď profesor Mark Haub jedol iba tyčinky Twinkies a Nutty Bars a donuty počas 10 týždňov (zameriaval sa len na udržiavanie kalorického deficitu) a schudol 12 kg. Takže možno ešte raz pre tých pár jedincov, ktorí nepochopili nechceli pochopiť náš článok o pečive. Z pečivových kalórií sa nepriberie viac ako z rovnakého množstva kalórií z ovsených vločiek. Rozdiel je však v potenciálnom vplyve na naše zdravie, pokiaľ budeme ignorovať všetky informácie spojené s makroživinami, cvičením a mikroživinami v tomto článku vyššie. Keď vás niektorých dokážu presvedčiť motivačné obrázky a štúdie na potkanoch či ľuďoch, kde nekontrolovali príjem, ani bielkoviny, tak nech sa páči.
Tí, čo prescrollovali až sem, pretože im stačí záver. Šup na začiatok článku, nájdite si čas a čítajte všetky príspevky zhora nadol, pekne postupne, prosím. Mnohí, nielen Slováci, sú veľmi pohodlní a nechce sa im. Potom to vyzerá tak, ako to vyzerá a množstvo väzieb a dôležitých faktov im uniká, na základe čoho sa nenaučia celú pravdu, no a vieme, že veci vytrhnuté z kontextu môžu narobiť šarapatu. Vieme ale tiež to, že v rámci kompozície postavy nezáleží na tom, či sú prijímané sacharidy jednoduché alebo komplexné, záleží na tom, koľko ich je v celkovom množstve. Vieme tiež, že nemôžeme sa na to pozerať iba z tejto stránky. V každom prípade, ako vždy, odporúčame väčšinu sacharidov v kalorickom príjme vyplniť z minimálne spracovávaných potravín a potravín s obsahom vlákniny. Tie pre naše telo zabezpečia dostatok spomenutej vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších prvkov potrebných na to správne fungovanie, výkon a zdravie. K tomu všetkému aspoň 2 druhy ovocia a ostatné percentá sú tu na to, aby sme si užívali a dopriali si čokoľvek, na čo máme chuť.
