Nedávno svetom fitness & vedy obletela jedna veľmi zaujímavá štúdia, ktorá riešila vplyv len ľadovej vody po tréningu na nárast svalov a na silu. Čo nám prezradila?
Štúdia riešila funkčné, morfologické a molekulárne prispôsobenie na silové cvičenie v rámci ponorenia do ľadovej vody skrz 2 výskumy. V prvom trénovalo 21 fyzicky aktívnych mužov počas doby 12 týždňov, pričom po tréningu mali buď studenú kúpeľ alebo aktívnu regeneráciu (teda nejaká rozcvička, strečing). V druhom výskume deviati muži vykonávali silové cvičenie len na jednu nohu v rôzne dni a tento “tréning” končil opäť studeným kúpeľom alebo aktívnym oddychom. Pre podrobnosti (počet satelitných buniek vyjadrujúcich nervové adhézne molekuly bunky… a podobné údaje, ktoré ani mne až tak extra nehovoria, nejdem sa hrať na vedca) klikni sem. V každom prípade, finálne údaje hovorili o tom, že studený kúpeľ po silovom cvičení zmierňuje zmeny v počte satelitných buniek a aktivitu kináz (enzým), ktoré regulujú nárast svalovej hmoty, čo sa môže odraziť v ochudobnení sa z dlhodobého hľadiska aj v rámci hypertrofie (rast svalov), aj pri silových výkonoch. Dokonca, podobné výsledky sa preukázali aj v tejto ďalšej štúdii, opäť z roku 2015.
Samozrejme netreba vyvádzať jednoznačné závery. A ani to nie je možné. Máme tu napríklad kryoterapiu, ktorá dokáže znižovať zápaly, takisto nikto netvrdí, že ľadové kúpele nie sú dobré pre iné veci a dokonca je tu potenciál ľadovej vody znížiť bolesť šliach, kĺbov, ale zdá sa, že to môže byť za cenu limitovania dlhodobých svalových prírastkov. Na túto tému sa však vedú stále isté špekulácie a ani nie je úplne známy celý proces znovubudovania svalov, aby boli silnejšie a väčšie v rámci spomínaných 'ľadových' metód. Vieme, že množstvo (aj vrcholových) atlétov a športovcov metódu ľadových kúpeľov využíva. Ukracujú sa o dlhodobé svalové prírastky na úkor zlepšenej regenerácie? Ťažko povedať. Takisto, ak by sme chceli byť predsa len skeptickí, množstvo (aj vrcholových) atlétov a športovcov robia mnoho vecí, ktoré nie sú optimálne a dokonca 'fungujú' len skrz placebo. Opäť zdôrazňujem, jasný záver nedokážeme vyvodiť, pokiaľ štúdií zaoberajúcich sa ľadovou vodou po silovom tréningu riešiacich hypertrofiu nebude viac, no to, či si dať ľadový kúpeľ bezprostredne po cvičení, pravdepodobne veľa ľudí zatiaľ aspoň zváži. Budeme vás informovať.
Posledné závery neboli úplne jasné, aj keď sa zdá, že ľadová voda po tréningu nebude to pravé orechové pre naše svaly, ak je naším cieľom maximálna hypertrofia (rast svalov). Pre ďalšie detaily odporúčame prečítať text vyššie. V každom prípade, máme tu novú, vo februári 2016 publikovanú štúdiu, ktorá hovorí nasledovné. Pri tomto 'ľadovom procese', dochádza k negatívnemu ovplyvneniu expresie takých faktorov, ktoré podporujú biogenézu ribozómu - táto ťažko-vysloviteľná vecička zohráva dôležitú úlohu pri hypertrofii v rámci tréningu. Takže týmto sa potvrdzuje predchádzajúca informácia, ktorú sme písali, resp. ktorú zistila štúdia z minulého roku. Naozaj sa zdá, že ak chceme maximalizovať nárast svalovej hmoty, ponáranie sa do ľadovej vody nie je tou najlepšou stratégiou. Viac o kryoterapii sme si napísali v najnovšom článku, kde sa pri najnovšej meta-analýze dozvedáme podobné závery, aj keď z hľadiska regenerácie má podobná taktika svoje benefity.
