Vo svete fitness sa výživa často zužuje na kalórie a makrá. Ak to však s optimalizáciou svojho zdravia a výkonnosti myslíš vážne, je nevyhnutné pochopiť nuansy tukov v strave. Poďme si rozobrať rôzne typy tukov, ich úlohy a to, čo najnovšie štúdie odhaľujú o ich vplyve na naše telo, predovšetkým so zameraním sa na nasýtené (saturované) tuky. Ak si ešte nečítal nejaký kvalitný evidence-based obsah o tukoch, mrkni na náš článok Sprievodca tukmi.
Predsa len si aspoň v krátkosti pripomeňme pár súvislostí. Približne 95 % tukov, ktoré prijímame, sa vyskytuje vo forme triglyceridov, čo sú molekuly zložené z glycerolovej kostry pripojenej k trom mastným kyselinám. Tieto mastné kyseliny sa môžu výrazne líšiť, čo ovplyvňuje ich vplyv na naše telo. Tu je bližší pohľad:
Nasýtené tuky: Tieto tuky nemajú vo svojom uhľovodíkovom reťazci dvojité väzby. V závislosti od dĺžky ich reťazca môžu byť:
- Krátky reťazec (napr. acetát, butyrát): Nachádzajú sa v niektorých mliečnych výrobkoch a fermentovaných potravinách.
- Stredne dlhý reťazec (napr. v kokosovom oleji): Často sa používa v športovej výžive na rýchle dodanie energie.
- Dlhé reťazce (napr. v tučnom mäse a mliečnych výrobkoch): Bežne sa vyskytujú v mnohých spracovaných potravinách.
Nenasýtené tuky: Tieto tuky majú jednu alebo viac dvojitých väzieb.
Mononenasýtené tuky: Jedna dvojitá väzba. Nachádzajú sa v olivovom oleji, avokáde.
Polynenasýtené tuky: Viac dvojitých väzieb, vrátane esenciálnych tukov, ako sú omega-3 (napr. rybí tuk) a omega-6 (napr. rastlinné oleje).
Nasýtené tuky: nutričný zloduch alebo obeť?
Nasýtené tuky sa od 50. rokov 20. storočia spájajú s ochoreniami srdca, pretože majú vplyv na hladinu cholesterolu. V tomto období bola prvýkrát sformulovaná a spopularizovaná "hypotéza o diéte a srdci". Podľa tejto hypotézy konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinu cirkulujúceho cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení. Napriek tomu sa názor na nasýtené tuky zmenil, najmä v súvislosti so vzostupom stravovacích režimov, resp. diét, ako je napríklad carnivore diéta, ktorá spochybňuje zaužívané predstavy tým, že podporuje vysoký príjem nasýtených tukov v záujme zníženia hmotnosti a zlepšenia zdravotného stavu.
🔑 Najnovšie poznatky: Kľúčové tvrdenia, ktoré boli preskúmané
Tvrdenie č. 1: Nasýtené tuky majú nižší termický účinok a menší vplyv na pocit sýtosti v porovnaní s inými tukmi
Rôzne dáta naznačujú, že niektoré nasýtené tuky môžu znižovať termický účinok pri jedení a znižovať pocit sýtosti, čo podporuje nadmernú konzumáciu kalórií. Štúdia to skúmala v dobre kontrolovanom experimente. Zúčastnilo sa na ňom trinásť mužov s nadváhou vo veku 18 - 40 rokov s BMI v rozmedzí 25 - 35 kg/m². Vyhli sa mätúcim faktorom, ako je fajčenie, lieky ovplyvňujúce metabolizmus, genetická alebo endokrinologická obezita a ochorenia, ako je cukrovka alebo vysoký cholesterol.
V rámci krížovej metódy účastníci konzumovali tri izoenergetické (~900 kcal) jedlá s vysokým obsahom tuku (~45 % energie) pri rôznych príležitostiach.
🍽️ Prvé jedlo bolo bohaté na nasýtené tuky s krátkym a stredným reťazcom zo smotany, sušeného mlieka a kokosového krému.
🍽️ Druhé jedlo obsahovalo nasýtené tuky s dlhým reťazcom z palmového oleínu a hovädzieho tuku.
🍽️ Tretie jedlo obsahovalo veľa mononenasýtených tukov z avokáda, olivového oleja a olív (tabuľka 2). Účastníci sa postili cez noc (12 hodín) a pred každým testom si dali štandardizovanú nízkotučnú večeru (~ 467 kcal; 15 % tuku). Uskutočnili sa základné merania vrátane antropometrických údajov, pokojovej metabolickej rýchlosti, krvných vzoriek a dotazníkov o hlade/plnosti. Merania po jedle sa vykonávali každú hodinu počas šiestich hodín. Cieľom štúdie bolo zistiť, či rôzne tuky ovplyvňujú termogenézu a chuť do jedla.
Výsledky nepreukázali žiadne významné rozdiely v termogenéze medzi jednotlivými jedlami, pričom hodnoty sa pohybovali od 192,6 do 204,2 kJ počas šiestich hodín, čo je približne 50 kcal. Hodnotenie hladu a sýtosti tiež nepreukázalo žiadne významné rozdiely. Táto štúdia nenaznačuje žiadne významné rozdiely v reakciách na hlad alebo výdaj energie medzi jedlami s rôznymi druhmi nasýtených a mononenasýtených tukov.
Aj iné výskumy ukazujú podobné výsledky týkajúce sa energetického výdaja po jedle. Extrémne podmienky štúdie boli navrhnuté tak, aby zosilnili potenciálne účinky, nie aby predstavovali typické jedlá alebo stravu. Napriek tomu všetky tri jedlá vyvolali podobné reakcie, čo naznačuje, že nasýtené tuky vo svojej podstate nemenia energetický výdaj ani chuť do jedla.
Súhrnne možno povedať, že nasýtené tuky nemajú významný vplyv na energetický výdaj alebo chuť do jedla. Na určenie, či nasýtené tuky spôsobujú väčšie alebo menšie priberanie v porovnaní s inými tukmi, potrebujeme štúdie prekrmovania, ktoré vyvolávajú priberanie. Ak poznáte pojem "predzásobenie", môžete hádať, kam tento článok smeruje.
V článku sa ďalej dozvieš:
✅ O tvrdení, že nasýtené tuky spôsobujú väčší prírastok tuku a menší prírastok beztukovej hmoty ako nenasýtené tuky
✅ Či nasýtené tuky môžu prispievať k tučnote bez toho, aby ju priamo spôsobovali
✅ Koľko nasýtených tukov je v poriadku a koľko už nie? Podľa aktuálnych dát
✅ Sú všetky zdroje tuku zameniteľné?
✅ Uplatnenie informácií do praxe & záver
