To, že je regenerácia dôležitá, asi vieme všetci. Spánok patrí medzi tie najzákladnejšie prvky kvalitnej regenerácie a my si preto dnes povieme, čo to vlastne spánok je, či je naozaj tak dôležitý ako sa hovorí, a ako maximalizovať jeho potenciál. Niektorí spánok zanedbávajú kvôli nabitému rozvrhu dňa a celkovo kvôli práci, iní jednoducho... len tak. Prednosť dajú radšej pozeraniu TV, hraniu videohier, scrollovaniu tumblr či nejakej inej činnosti na PC alebo smartfóne.
V tomto článku si priblížime:
1. Čo je spánok
2. Dôležitosť spánku
3. Účinky spánku
4. Ako maximalizovať potenciál spánku
1. Čo je spánok
Tvoj spánok regulujú biologické hodiny, ktoré tikajú v závislosti od denného cyklu. V dopoludňajších hodinách, keď je hladina svetla vyššia, tvoje telo zvyšuje adrenalín a dopamín, zároveň znižuje tie látky, ktoré navodzujú spánok. To ti umožní vstať ráno bez toho, aby si mal nastavený nejaký budík. Vo večerných hodinách, keď sa stmieva, tvoje telo zvyšuje serotonín, melatonín a GABA, zatiaľ čo znižuje tie, ktoré navodzujú bdelosť. Tieto hodiny môžu byť narušené rôznymi faktormi, ako nočnými smenami v práci, cestovaním medzi rôznymi časovými pásmami, alebo nepravidelným spánkom.
Spánok je v podstate séria piatich fáz:
Prvá fáza:
Tá je charakteristická ospalosťou, spomalením mozgovej činnosti a zatváraním očí. Táto fáza spánku je veľmi ľahko narušiteľná.
Druhá fáza:
Tu je spomalenie mozgovej činnosti výraznejšie a zvyšuje sa svalová relaxácia. Spomaľuje sa srdce a tiež sa znižuje telesná teplota. Kostrový sval sa začne uzatvárať, a tak pripravovať na hlboký spánok.
Tretia a štvrtá fáza:
Mozgová činnosti sa spomaľuje, dochádza k úplnej paralýze kostrového svalstva, strata vedomia a vnímania okolia. Z tejto etapy telo prechádza do štvrtej, ktorá je najhlbšia zo všetkých a z nej je najťažšie sa prebudiť. V tomto momente je spánok najviac prospešný a hladina rastového hormónu je na vrchole.
REM fáza:
O REM fáze spánku si už asi niekedy započul. Čo znamená REM? Rapid Eye Movement, tzn. rýchly pohyb očí, živé sny. Zvyšuje sa srdcový tep, krvný tlak a dýchaš rýchlejšie. V priebehu spánku sa telo dostáva dovnútra a von z rôznych fáz spánku.
2. Dôležitosť spánku
Spánok má obrovský vplyv na celé telo. Počas spánku sa zotavuje z tréningov, doslova sa opravuje a vytvára podmienky pre rast nového svalového tkaniva. Počas spánku telo dopĺňa významné špecializované chemikálie, označované ako neurotransmittery (dopamín, adrenalín, noradrenalín, acetylcholín), ktoré hrajú úlohu aj pri formovaní tela. Tieto chemické látky, ktoré sú počas dňa vyčerpávané tréningami a inými činnosťami, sú zodpovedné, aby si sa vedel lepšie sústrediť, ale tiež slúžia na zlepšenie pozornosti, motivácie a celkovej energetickej hladiny a svalovej kontrakcie. Spánkom ich doplníš a tvoje telo bude vedieť fungovať výborne i naďalej. Spánok je tiež dôležitý pre imunitný systém, pre duševné zdravie a milión rôznych biochemických procesov, ktoré sa vyskytujú v tvojom tele každý deň. Ak nemáš dostatok spánku, telo nemôže fungovať optimálne, zdravie na tom tiež nemusí byť najlepšie, a to je späté s výsledkami, či už v škole, práci alebo v posilke.
3. Účinky spánku
Nedostatok spánku, alebo tiež spánková deprivácia. Čo to je? No, najlepší spôsob, ako zničiť tvoje zdravie a okrádať sa o svaly. Je spájaná s mnohými zdravotnými problémami, vrátane depresie, zníženej odolnosti voči chorobám a problémami so srdcom. Pokiaľ ide o budovanie svalov, nedostatok spánku je, dá sa povedať deštruktívne, pretože výrazne znižujeme celkovú obnovu a rast. Zvyšuje sa možnosť dostať zápaly, znižuje sa hladina hormónov, a to narúša bežné fungovanie tela.
4. Ako maximalizovať potenciál spánku
Cieľom každého z nás by teda malo byť maximalizovať kvalitu spánku. Tá je oveľa dôležitejšia, ako samotná dĺžka spánku. Určite sa vám už stalo, že ste spali cez 10 hodín, no jednoducho ste sa necítili ráno úplne vyspatí. Prostredie zohráva veľkú úlohu na schopnosť zaspať a mať kvalitný spánok. Melatonín (základný hormón pri spánku) zohráva dôležitú úlohu pri spaní. Ak je vo vašej izbe veľké množstvo svetla, produkcia melatonínu sa potláča, čo samozrejme zhoršuje schopnosť zaspať, no a keď aj zaspíte, kvalita spánku nemusí byť veľká. Nehovorím však len o svetle ako takom, ale najmä o svetle z elektronických zariadení, ako mobil, monitor, televízor. Tvojmu spánku určite neprospeje scrollovanie fejsbučiku a instagramu pred spaním či pozeranie televízora. Ďalší faktor je teplota. V tvojej izbe by malo byť skôr chladnejšie ako teplejšie. Pravdepodobne sa ti stáva, že v noci sa zobudíš a potrebuješ navštíviť WC. To nie je až taký problém. Sprav to, čo potrebuješ a vráť sa do postele. Medzitým by si sa však nemal zbytočne rozrušovať kontrolovaním mobilu, ktorý ťa ožiari priamo do tváre. Ak sa ti zdá, že všetko toto dodržuješ, no aj tak tvoj spánok nestojí za veľa, skús pred spaním (nemusí to byť tesne pred zatvorením očí samozrejme), zjesť nejaké sacharidy. Inzulín a cukor v krvi zvyšujú produkciu nášho kamaráta, melatonínu.
Koľko hodín je potrebné spať?
(odborníci a rôzne zdroje sa jemne líšia)
Nedávno som narazil na jednu štúdiu. Skúmala, aký dopad má 8,5 vs. 5,5 hodinový spánok na stratu svalov/tuku, keď je v človek v kalorickom deficite. Skupina, ktorá spala 8,5 hodín, stratila 2.33x viac tuku ako tá, ktorá spala 5.5 hodín. Táto druhá skupina stratila 1.6x viac čistej svalovej hmoty ako skupina číslo jeden. Celkom zaujímavé. Je tiež viac dôkazov a vykonaných štúdií, ktoré sa zhodujú v jednom - nedostatok spánku môže sťažovať spaľovanie tukov a zvyšovať riziko straty svalovej hmoty.
Takže aký je záver?
Spánok je jednoznačne dôležitý a snáď si ani sekundu neuvažoval o opaku. Tréning a výživa sú síce významné faktory, ale ani podceňovať spánok sa určite neoplatí.
