Keď to bolí, už je neskoro. Teda väčšinou. Pravidelné tréningy, nepravidelné rozcvičky a mnoho existujúcich faktorov, ktoré nám môžu spôsobovať problémy. Nepríjemné problémy! Nikto asi nie je nadšený, keď ho začne pobolievať rameno, spodný chrbát či lakeť. Psychika naštrbená, tréningy nie je možné odmakať na 100 % a tí menej rozumní nakoniec môžu dopadnúť tak, že si nezacvičia aj mesiac, dva, prípadne pol roka. Bolesť si rozhodne neužívame (iba tú pravú dobrú, pri cvičení, že?), ale bolesť má väčšinou účel prezradiť nám, že niečo nie je v tele v poriadku.
Najhoršie je, že poškodené kĺby sa uzdravujú len veľmi ťažko. Ak už je raz poškodený, potrebuje väčšinou odpočinok. A to úplný! Pri neustálom namáhaní a ignorovaní bolesti to väčšinou končí zle nedobre. Otázka znie, či nám dokážu pomôcť známe kĺbové výživy. „Niečo ťa bolí? Skús kĺbovku.“ Naozaj sa však oplatí kupovať si ju?
Glukosamín
Zložka, ktorú nájdeme vo väčšine kĺbových výživ hneď ako prvú v poradí. Našťastie nie zbytočne. Výskumy hovoria, že glukosamín má potenciál znížiť príznaky osteoartritídy tým, že zabraňuje degradácii kĺbového tkaniva. Ako som už naznačil v úvode, výskumy na športovcoch sú limitované, ale predsa len dokážeme vyvodiť dávkovanie, ktoré činí 3000 mg glukosamín sulfátu. Ide o bezpečný doplnok, no ak sa zrazu stretneš s nadúvaním, môže to byť pokojne ním. Bežne sa túto dávku odporúča konzumovať radšej trikrát denne po 900 - 1500 mg, ako naraz. Potešujúca je aj správa meta-analýzy, ktorá takisto podporuje potenciál glukosamínu v rámci uvoľňovania bolesti.
Chondroitín
Ďalšia zložka, ktorú má snáď každá kĺbovka na trhu. Opäť našťastie existuje pár štúdii, ktoré hovoria o benefitoch chondroitínu, predovšetkým v kombinácii s glukosamínom. Štandardná a optimálna dávka je v rozmedzí 1000 - 1200 mg denne, optimálne rozdelené na 2 či 3 dávky. Odporúča sa prijať spoločne s jedlom. Výskumy sú žiaľ opäť veľmi nedokonalé a boli by sme neobjektívni, ak by sme povedali, že chondroitín ako taký jednoznačne funguje. Ak sa vyskytli štúdie, kde zmerali rozdiel oproti placebu, boli s veľmi nešťastnou metodológiou alebo malou vzorkou. Budeme ale optimisti.
MSM
Známu dvojicu vyššie najčastejšie dopĺňa práve MSM, teda methylsulfonylmethane, malá molekula vzťahujúca sa na DSMO, obsahujúca síru. DSMO sa využíva pre jeho antioxidačné a protizápalové vlastnosti a takisto má nejaký potenciál pre zdravie kĺbov. Aký veľký, to je viac ako otázne, no má! MSM dávkuj približne v množstve 3000 mg denne, pretože práve takáto dávka sa javí ako efektívna pri redukovaní symptómov osteoartritídy a antioxidačnej ochrane nášho tela. Vyššia dávka pri MSM neznamená lepší účinok - zatiaľ tento vzťah nebol potvrdený.
Kolagén
Ide o peptid a zložku kĺbovej chrupavky. Rozoznávame hydrolyzovaný kolagén, ktorý sa odporúča brať v dávkach 10 g denne, pričom jeho výhody spočívajú okrem zlepšovania stavu kĺbov aj v lepšej pleti. Potom je to nedenaturovaný kolagén. Ten sa užíva v dávme 40 mg jedenkrát denne v rámci liečenia osteoartritídy a reumatickej artritídy. Tu sa objavili výhody u starších ľudí, keďže sa zaznamenalo zníženie bolesti kĺbov a stuhnutosti. Tu u ľudí v strednom až staršom veku zlepšenie mobility kĺbov, pričom títo ľudia nemali žiadne artritické problémy. V konečnom dôsledku má teda i kolagén potenciál pomôcť.
Cissus quadrangularis
Možno absolútna neznáma, no oplatí sa spomenúť. Zdá sa, že cissus je kamarát s kosťami a podporuje ich zdravie. Konkrétne ide zvýšenie kostnej hmoty alebo urýchľovanie hojenia zlomenín. V štúdiách na hlodavcoch je cissus viac ako úspešný, ale u ľudí sa žiaľ vykonala len jedna štúdia. Štúdie teda nedokonalé, ale výsledky? Potešujúce. V spomínanom výskume na ľuďoch sa u atlétoch, ktorí mali problémy s kĺbami, najmä kvôli cvičeniu, zredukovali symptómy o tretinu! V rámci dávkovania to vychádza na 3200 mg denne, avšak nie v čase pred tréningom, pretože môže mať jemne sedatívne a svaľovo-relaxačné účinky. Už pri 300-600 mg sú tu teoretické výhody, ale či by boli spozorovateľné pri reálnych podmienkach, nevieme. Od cissusu si teda môžeme čo-to sľubovať a dúfajme, že i nasledujúce výskumy nám odhalia jeho skutočné výhody.
Rybí olej
Možno si ani netušil, ale práve rybí olej poslúži ako jeden z mála efektívnych doplnkov výživy. Okrem toho je to vynikajúci suplement s množstvom ďalších prínosov pre človeka a to sa nebavíme iba o aktívnych ľuďoch so zdravým životným štýlom. Vo výskumoch na ľuďoch sa objavilo znižovanie bolesti u tých so zápalovou bolesťou kĺbov! A to nebol jediný záver rôznych skúmaní, takže protizápalové účinky sú viac ako jasné.
Kurkumín
Trošičku ho nájdeme napríklad aj v zázvore, no je to hlavne aktívna zložka kurkumy. Potenciál má ako protizápalová, ale i rakovino-preventívna molekula. Ak niečo môže pomôcť pri znížení rôznych zápalových signálov, pričom mnohé z nich sú spojené s artritídiou a zápalom kĺbov, prečo to neskúsiť, že? Odporúča sa približne 80 - 500 mg kurkumínu, no treba dodať, že má veľmi zlú orálnu biologickú dostupnosť, takže to, čo dostaneme do tela, sa absorbuje len v malom percentuálnom podiele, čo však môže zlepšiť čierne korenie, ktoré nám zlepšuje absorpciu.
Boswellia serrata
Ďalšia, pre mnohých možno neznáma, no pre kĺby dobrota. Môže znížiť bolesť kĺbov u osôb s osteoartrózou a znižovanie bolesti kĺbov podporili i ďalšie výskumy. Dávkovanie je okolo 5400 mg denne, rozdelené na tri razy, no odporúčané je začať niekde na 2400 - 2600 mg denne a dávku prípadne zvyšovať po 2-3 mesiacoch.
Ako bonus by sme ešte mohli spomenúť bromelaín - enzým, ktorý sa získava z ananásu, pri ktorom existuje výskum, kde sa zistilo, že pri dávke 200 - 400 mg sa u zdravých dospelých ľudí s bolesťou kolien značne táto bolesť zredukovala. Nejaké limitované, no za zmienku stojace závery sú aj pri šípkach. Vraj dokážu zlepšiť nepohodlie kĺbového charakteru, zlepšiť mobilitu kolena pri chôdzi, či stuhnutosť. Avšak, iba pri dlhodobom užívaní a vysokých dávkach (zhruba 10 mg denne a viac v rozmedzí 5-6 mesiacov).
U kĺbových výživ je to veľmi ťažké. Zistili sme, že dokážu pomôcť. To je super! Ale stále nevieme, ako veľmi. Aj odborníci a výskumníci sa zhodujú. „Sme si istí, že látky v kĺbových výživách niečo robia, ale nie sme si istí, ako veľmi.“ Ďalšou vecou je fakt, že kĺbové výživy môžu jednému pomôcť značne, inému trošku a ďalšej osobe vôbec. Takisto vedz, že funkčnosť látok, resp. ich zavedenie do systému, sa prejavuje až približne po 4-5 týždňoch, takže ak niekto berie kĺbovku 4 dni a už hovorí, ako veľmi mu pomohla, je to pravdepodobne len placebo, alebo zlepšenie treba pripisovať prirodzenému uzdraveniu. Späť k otázke z nadpisu - ktoré? Tie obsahujúce vyššie uvedené látky, no hodiť očko musíš aj na dávkovanie, pretože často býva dávkovanie veľmi ďaleko od prahu reálnej funkčnosti.
