Avena sativa. Takto to vôbec neznie vábne. Ale sladučká ovsená kaša s rozpustenou čokoládou na vrchu, orieškovým maslom a ovocím, to už by šlo, že? V rôznych častiach sveta sa ovos pestuje viac ako 2000 rokov a je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu. Objavili sa o niekoľko tisíc rokov skôr ako napríklad pšenica či jačmeň. Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok.
Prečo jesť ovsené vločky?
#1 Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie
Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
Výskumný tím zhromaždil údaje z ôsmich dlhodobých štúdií, ktoré zahŕňali takmer pol milióna účastníkov. Tí, ktorí uviedli, že jedli ovos (akýkoľvek), mali o 14 % nižšiu pravdepodobnosť cukrovky 2. typu a o 27 % nižšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí uviedli, že nejedli žiadny ovos. Pri porovnaní tých, ktorí uviedli najvyšší a najnižší príjem ovsa, bolo riziko cukrovky 2. typu o 22 % nižšie.
V súvislosti s cholesterolom tu bolo niekoľko experimentov. Tie, kde jedna skupina konzumovala ovos a kontrolná skupina, ktorá mala stravu bez ovsa. Aj experimenty s alebo bez ovsa, ale v kalorickom deficite pri oboch skupinách. Experimenty, kde porovnávali ovos napríklad s ryžou alebo pšenicou. Čo zistili predchádzajúce prehľady? Ovos môže pomôcť znížiť celkový aj LDL cholesterol.
Ak ťa zaujíma taký ten “geek sh*t”, sleduj.
K hypocholesterolemickému účinku ovsenej vlákniny môžu podľa dát prispievať interakcie štyroch samostatných procesov.
- ovsená vláknina môže významne zvýšiť vylučovanie žlče stolicou a zmeniť metabolizmus žlčových kyselín
- ovsené otruby môžu zmeniť metabolizmus lipoproteínov, pravdepodobne zvýšením pečeňových LDL receptorov. Ovos má tendenciu selektívne znižovať LDL cholesterol vo väčšej miere ako HDL cholesterol
- ovsené otruby sa v hrubom čreve fermentujú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a butyrát, a po absorpcii do portálnej žily môže propionát inhibovať syntézu cholesterolu v pečeni
- zníženie sekrécie inzulínu spojené s vlákninou, ako sú ovsené otruby, by mohlo viesť k zníženiu syntézy cholesterolu. Vláknina z ovsa je účinná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože priaznivo mení aterogénne sérové lipidy nalačno a postprandiálne a iné lipoproteínové frakcie nezávisle od iných zmien v strave. Preto sa zdôrazňuje, že konzumácia ovsa a ovsených výrobkov je mimoriadne dôležitá na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
S tým je spojený aj krvný tlak. Zdroje vlákniny vrátane ovsa môžu významne prispieť k zníženiu krvného tlaku a/alebo zabrániť vzniku hypertenzie.
#2 Manažment hmotnosti
Opäť vláknina. Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom & trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov. Ukázalo sa, že tieto účinky, ktoré menia glykemickú odozvu, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať príjem energie.
#3 Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín
Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi.
#4 Znižujú riziko rakoviny
Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
Ak by som mal citovať:
„Nedávny výskum rozvinul koncept, že perorálne podávaný beta-glukán môže mať adjuvantný účinok v kombinácii s exogénne podávanými protinádorovými protilátkami, ktoré aktivujú zložky, a preukázal, že tento mechanizmus účinku je účinný proti širokému spektru nádorových ochorení, ak sa použije v kombinácii so špecifickými monoklonálnymi protilátkami, ktoré aktivujú alebo spôsobujú naviazanie komplementu na nádor.”
Nedávno sa dokonca zistilo, že perorálne podávaný β-glukán významne zvyšuje proliferáciu a aktiváciu monocytov v periférnej krvi pacientok s pokročilou rakovinou prsníka.
#5 Sklad antioxidantov
Keď už som tie antioxidanty načal, povedzme, že ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny. Aventhramidy sú dôležité fenolové zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v ovse. Zistilo sa, že antioxidačná aktivita AVA je 10 až 30-krát vyššia ako aktivita typických obilných zložiek kyseliny ferulovej, gentisovej, fydroxybenzoovej, protokatechovej, syringovej, vanilovej a vanilínu.
#6 Pomocníci pre črevá a zdravú mikroflóru
Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy. Ovos obsahuje cca 55 % beta glukánu, čo je vo vode rozpustná vláknina, a cca 45 % vo vode nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina má vysokú schopnosť napučiť a viazať vodu a pôsobí ako substrát fermentácie hrubého čreva. Vzhľadom na zlú vstrebateľnosť nerozpustná vláknina zlepšuje objem stolice, laxáciu a zmierňuje zápchu Tým sa skracuje tranzitný čas a pomáha pri liečbe zápchy.
#7 Sú bezlepkové
Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Ovos môže pomôcť zlepšiť výživovú hodnotu bezlepkovej diéty. Bezpečnosť ovsa u jedincov s celiakiou sa tiež podrobne skúmala. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti). Bielkovina avenín obsiahnutá v ovse nevyvoláva autoimunitné reakcie u ľudí s celiakiou (alergických na gliadín a gluténové bielkoviny v pšenici/ďalších obilninách). Ak ťa zaujímajú ďalšie detaily, mrkni na tabuľku z výskumu “A Review of Health-Beneficial Properties of Oats”.
#8 Sú mega chutné!
Ak niekto nemiluje poriadne naloženú ovsenú kašu, buď ju nevie pripraviť alebo jedol takú, ktorú mu niekto nevedel pripraviť. Či už v hrnci alebo v mikrovlnke, dobrá ovsená kaša sa dá spraviť úplne jednoducho. Máme tu aj fitclan recept na krémovú ovsenú kašu, ak to chceš skúsiť prvýkrát a vsadiť na istotu.
Za mňa osobne musím vyzdvihnúť aj ovsené vločky z Aktinu, pretože už som kúpil a jedol rôzne vločky, či jemné, či také a onaké, ale tak dobrú ovsenú kašu z Aktin vločiek spravenú mikrovlnke, som z iných nedokázal spraviť až tak parádne. Základ vločiek sú samozrejme sacharidy, no primiešaj do nich sladší proteín, pridaj čokoládu a orieškové maslo, možno trochu tvarohu na zjemnenie, ovocie a máš úžasné nutrične hodnotné jedlo spravené za pár minút a hlavne s miliónom možností, resp. vychutení.
Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom. Ako pri všetkom, treba zohľadniť aj ďalšie faktory, ako napríklad úroveň bioaktívnych zlúčenín, individuálne genetické rozdiely a rozdiely v črevnej mikroflóre jednotlivca.
Ďalšie použité referencie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
https://www.researchgate.net/publication/321050257_Oats_Understanding_the_Science
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.7310&rep=rep1&type=pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34977959
