Niekoľko štúdií preukázalo, že mentálne techniky môžu za určitých okolností zlepšiť výkon. Aké sú najlepšie techniky? Sú niektoré lepšie ako ostatné? Tieto otázky skúmali v štúdii Journal of Strength and Conditioning a prišli na niektoré zaujímavé odpovede. Výskumníci sa rozhodli zistiť najefektívnejšie spôsoby psychickej prípravy pred tréningom. Toto skúmali dvomi metódami.
Prvou metódou bola vizualizácia seba, vykonávaním danej úlohy ako najlepšie vieme. Druhá metóda bola vzrušenie, ktoré jednoducho zahŕňalo čo najväčšie nadšenie pred vykonaním danej úlohy. Test zrealizovali na šesnástich skúsených mužských šprintéroch. Každý z nich vykonal šprint na 30 metrov nasledovaný odpočinkom. Šprintéri mali použiť jednu z vyššie menovaných techník. Podmienky sa snažili u každého šprintéra vytvoriť takmer identické a výskumníci sa snažili čo najrelevantnejšie zistiť výsledky. Keď sa zanalyzovali dáta, zistili, že lepšou technikou bola vizualizácia. Keď v čase odpočinku využili šprintéri vizualizáciu, následne mali pri šprinte vždy o niečo nižší čas.
Vizualizácia je jednoduchá. Pred výkonom si predstavte seba, ako danú vec vykonávate a ako to zvládnete. Nemusí sa jednať len o šprint, ale vizualizácia platí ako v bežnom živote (práca, skúšky), tak aj pred zdvihnutím činky vo fitku. Telo reaguje na to, čo si myslíš a následne podľa toho dokáže pracovať. Podobná metóda sa využívala aj pri bojových umeniach. Bojovníci mali držať vajce v pravej ruke a tou istou rukou mali vyslať dobrý úder tak, aby sa vajce nerozbilo. Bola to technika vizualizácie aury - tzv. 'ki', ktorá chránila vajce, zatiaľ čo udierali. Táto úloha bola ťažká, no každý bojovník absolútne súhlasil s tým, že s vizualizáciu to išlo o dosť jednoduchšie a úloha tak bola vykonateľná, oproti nezmyselným úderom bez vizualizácie tejto aury, prepojenia mysle s telom a sústredenia.
Táto vízia sa stane realitou aj vo vašich tréningoch. Pri benchpresse nebudete držať vajce, to nie. Pri správnej vizualizácii liftu si však telo poradí so všetkým ostatným, čo ovplyvňuje vašu silu pri zdvíhaní činky. Tvoje telo bude automaticky vedieť, čo robiť a spraví všetku ostatnú prácu navyše a dokonale aktivuje všetky pomocné svaly, ktoré slúžia ako opora pri danom zdvíhaní činky.
Ako som už písal, je to jednoduché. Predstav si to, čo sa chystáš spraviť, sústreď sa a tvoj výkon sa zvýši. Predstavenie si toho, ako spravíš dokonalú sériu či opakovanie na benchpresse, ver alebo nie, môže robiť zázraky. Podľa výskumníkov, ľudia využívajú rovnaké oblasti mozgu pri vykonávaní a pri vizualizácii činu. Takže tu je nejaké spojenie. Vizualizácia sa dá opísať tromi krokmi: Najprv je to relax, potom sústredenie a na koniec samotná vizualizácia. Relax a sústredenie sú dôležité. Sadneš si na lavičku, sústredíš sa na pravidelný rytmus dýchania - nádych nosom, výdych ústami. Následne si ľahneš pod 100kg tyč na benchpresse, ktorú si zatiaľ nezdvihol. Vyčistíš myseľ od hlúpostí, nevnímaš okolie, potom si vizualizuješ tvoj cieľ - PR 100kg na benchpresse a ideš na to. Takýmto spôsobom tvoj osobný rekord padne pravdepodobne skôr, ako keď si ľahneš pod 100kg tyč, sparingovi 4x povieš, že to asi nedáš, ty máš túto myšlienku pred samotným zdvihnutím činky v hlave, si nesústredený, prenasleduje ťa ďalších X negatívnych vecí a navyše sa sekundu pred zdvihnutím činky smeješ alebo rozprávaš. Takýmto spôsobom na progres, osobné rekordy a zlepšenie sily môžeš zabudnúť.
Tak trošku viac dramatickejšie a viditeľnejšie je tzv. nabíjanie sa, ktoré však trochu s vizualizáciou súvisí. To je tiež spojené s dýchaním, no s odlišnými nádychmi. Pri nabíjaní sa ide o vyvolanie vzrušenia pre okamžité aktivovanie svalových vlákien. Ak sa tak stane, dvihnutie činky bude jednoduchšie. Predstavte si liftera na súťaži ako sa blíži k činke, alebo si jednoducho predstav seba pred ťažkým liftom v tréningu. Pravdepodobne dýchaš trošku inak, než pomocu klasických pomalých hlbokých nádychov, ktoré ťa upokoja. Skôr využiješ sériu rýchlych, krátkych nádychov k nabudeniu nervového systému. To môžeš vidieť najmä pri spomínaných súťažiach, kedy sú nádychy doplnené často aj hlasným vykríknutím. To sa niektoým môže javiť ako známka demencie, najmä ak to 'zneužívajú' wannabe lifteri, ktorých ničia 20 kilogramové jednoručky na benchpresse a pri tom hučia ako jeleň v ruji. Takéto predvádzanie však lifteri nemajú za potreby a robia to z nejakého logického dôvodu.
Typ takéhoto nabitia je však závislý od toho, čo ťa čaká. Váhy, ktoré zdvihneš aj v polospánku nebudú potrebovať nejaký dokonalý mindset a extrémne nabitie. To skôr využiješ pri PRs (rekordy), alebo 90% maxima a podobne. U 8 opakovaniach nejakého cviku je to opäť o niečo iné a až také nabitie nie je potrebné. Hladina vzrušenia rovnako závisí od úrovne prahu vzrušenia jednotlivca. Niekto, kto je introvert a maximálne pokojný človek bude mať tento prah nižšie ako hyperaktívna osoba. Ani tvoji známi, ani tvoj tréner, ale ty musíš vedieť, koľko, resp. aké vzrušenie pred liftom bude to správne a dostatočné.
Predstavy sú základným presvedčením toho, ako vidíme svet, ako nás ovplyvňuje a ako budeme reagovať na rozličné udalosti, v ktorých vidíme samých seba. Obavy a pochybnosti o sebe samom môžu športovcom nielen zhoršiť silu, spomaliť úspech, ale tiež zhoršiť formu. Nejdem tu Suverenovať, no negatívne myslenie, myšlienky, že daný lift nedáš, že nebenčneš tých 100kg ťa môžu značne ovplyvniť. Keď sa stane niečo zlé, pesimisti a optimisti reagujú odlišne, a to najmä v spôsobe, akým si vysvetľujú zlé udalosti (osobné prekážky, zranenia) a vplyv týchto udalostí na ich život. Pesimisti zvyknú prenášať negatívnu vec na celý ich život. 'Som zranený, celá kariéra je na konci'. Nebezpečenstvo tohto myslenia: depresia, fyzické príznaky stresu, hormonálne a imunitné systémové zmeny.
Ako vidí optimista rovnaké zlé udalosti, to je už iný príbeh. Nezvyknú sa obviňovať a aj keď vidia nejaké prekážky, sú to pre nich len dočasné udalosti, ktoré čoskoro prejdú, alebo ich vyriešia. Ten, kto necvičí mesiac, za ktorý stihol rozbiť prsia 20-krát a biceps 30-krát už asi narazil na dni, kedy to v posilke jednoducho nešlo. Poriadna rozcvička, koncentrácia, všetko ako má byť, ale jednoducho ste po prvých 2 sériach zistili, že dnes je to akési ťažké a vôbec to nejde tak, ako ste zvyknutí. Nuž, takéto dni zažil už asi každý, kto cvičí trošku dlhšie. Športovec optimista však zahodí takýto deň za hlavu. Nedovolí, aby jeden zlý deň vo fitku ovplyvnil jeho celý týždeň. Byť optimistický a pozitívne naladený však neznamená klamať samého seba alebo predstierať, že všetko je ako z rozprávky, aj keď nie je. Naozaj vážne zranenie... Nie, to nie je nič dobré. Zranenie človeka zabolí, a to nie len fyzicky.
Neúspech pre človeka nie je tiež príjemný pocit. Byť optimistický skôr znamená vidieť veci trochu v inom svetle (viac pozitívne). Znesiemie zlyhanie, dočasnú stratu sily, zranenie. Pretože sú to veci, z ktorých sa môžete poučiť. Odtiaľ môžeme budovať jeden malý úspech za ďalším a pozitívnymi krokmi sa posúvať bližšie k úspechu.
Nedá sa zámerne vyhýbať strachu a zlyhaniu. Je dôležité si uvedomiť, že zlyháva každý. Aj tí najlepší športovci sveta zažili ťažké chvíle, pády a zlyhania. Záleží na tom, ako sa z toho dokážeme vymaniť. Ako som už písal, niektorých zlyhanie ovplyvní natoľko, že zrazu nič nemá cenu. Iní, s tým lepším prístupom, zahodia zlyhanie za hlavu čo najskôr, ako sa dá. Poučia sa z chýb, oprášia kolená, vstanú a skúšajú to znova a znova, až kým sa ich cieľ, ktorý si v mysli vizualizovali, stane skutočnosťou.
