Shot of an attractive young woman eating peanut butter while relaxing on the sofa at home
Strava

Dať si, ale limitovať, či úplne vymazať zo života jedlá, na ktoré máš slabosť?

Orieškové maslo či čokoláda. Aj takéto jedlá sú u mnohých tie “problémové”. Proste im veľmi ľahko podľahnú a odolať im je veľmi, veľmi a ešte raz, veľmi problematické. Možno už máš stratégiu, ako sa k takýmto veciam postaviť, no výskum sa snažil prísť na najlepší spôsob. Zistilo sa niečo konkrétne?

Asi najznámejšia stratégia je vyhnúť sa im, nemať ich doma. To však zase môže viesť k tomu čierno-bielemu prístupu, ktorý má veľakrát za následok menší úspech v dlhodobom horizonte. Potom tu máme niečo z flexibilného stravovania, teda máš také jedlá/potraviny doma, aj si ich sem-tam dáš, započítaš do príjmu a si v pohode. Nie každý to však dokáže, aj keď sa tento flexibilný prístup spája s dlhodobou úspešnosťou.

zdroj: hhttp://traineatgain.com/flexible-dieting-eliminate-fat-gain/

Najhoršie je, že takmer všetky podobné potraviny majú vysokú energetickú denzitu. Energetická denzita je množstvo energie na jednotku hmotnosti alebo objemu potraviny. Inými slovami, energeticky denzitné potraviny/jedlá, sú také, ktoré majú malú gramáž, no vysoký obsah kalórií. Naopak, potraviny s nízkou energetickou denzitou nám poskytujú väčší objem jedla za cenu nízkeho množstva kalórií. Predstav si nejakú čokoládovú tyčinku. Typický príklad potraviny s vysokou kalorickou denzitou. Zješ ju na 3 zahryznutia a ona zje poriadnu dávku kalórií z tvojho príjmu. No a samozrejme, sú hyperpalatabilné, čiže skur*ene dobré, vďaka čomu sme na nich “závislí”.

Vo výskume boli ženy od 20 do 65 rokov. 81 % z nich malo obezitu, 19 %  žien malo nadváhu. Boli súčasťou ročnej štúdie ohľadne kontrolovania porcií, kedy výskumníci rozdelili ženy do troch kategórií:

  • Bežná rada – dostali info, aby jedli menej a zakomponovali do stravy viac “zdravých” vecí
  • Porcie – mali natrénovanú prax ohľadne energetickej denzity jedál a mali k dispozícii aj váhu
  • Stanovené porcie – toto na základe štúdie neviem úplne presne, ale pravdepodobne dostali inštrukcie zamerať sa na jedlá, kde je uvedená 1 porcia, plus dostali poukážku na hlavný chod v zmysle jednej porcie

Nijaká zo skupín nedostala inštrukcie, ako má riešiť problémové jedlá. Osobne sa však stretávali s výživovým poradcom na konzultácie ohľadne stravy. Počas toho roka sa samozrejme vážili a sem tam mali vyplniť dotazník o problémových jedlách. Vďaka nemu ich mali identifikovať a identifikovať aj to, čo robili, aby sa vedeli kontrolovať. V dotazníku sa pýtali aj na najviac problémové jedlá, ktorým fakt že nevedia odolať, zoradiť rôzne jedlá podľa toho, akú veľkú slabosť na ne majú, a tak podobne.

zdroj: https://fthmb.tqn.com/DeasCwjAA7VQSm0dUf0dy5a86Gc=/2148×1396/filters:no_upscale():fill(87E3EF,1)/about/GettyImages-129300900-57d1d08a5f9b5829f444f2f2.jpg

Čo sa zistilo?

Väčšina ľudí mala v priemere 6.5 problémových jedál. Po roku to kleslo na 5.2. To môže znamenať, že už len obyčajné všeobecné konzultácie (nie priame rady) s odborníkom vedia trošku pomôcť. Takže ak máš problém, radi ti pomôžeme aj cez náš online coaching :)

Ľudia, ktorí v minulosti častejšie diétovali, mali v priemere vyšší hlad a aj viac problémových jedál. Väčšina jedál mala vyššiu energetickú denzitu, čo sme spomínali v úvode článku (sladké pečené dobroty, slané snacky, čokoláda, cukríky a zmrzlina. Konkrétnejšie to väčšinou boli rôzne druhy zmrzky, čipsy, klasická čokoláda, sušienky, ale aj pizza.

Najviac využívaná stratégia bola nemať takéto jedlá doma a nenakupovať ich. Ďalej to bolo jedenie menšieho množstva na uspokojenie a limitovanie množstva. Najmenej využívaná stratégia bola využitie nejakej sociálnej podpory, teda rodiny, kamošov či kolegov v práci, aby trošku pomohli po tej psychickej stránke. Zaujímavosťou je, že ku koncu štúdie, čiže po roku, bola najviac využívaná metóda v podobe limitovania porcií. Ženy, ktoré takto fungovali, mali aj najlepšie hodnoty u straty hmotnosti. Priemerne, ženy, ktoré využívali stratégiu limitovania porcií, schudli okolo 7.2 kg a ženy, ktoré túto stratégiu využívali najmenej, schudli iba 3.8 kg.

zdroj: pixabay.com

Metódy sa samozrejme menili, ženy skúšali, čo im funguje a čo nie, avšak jedine metóda limitovania porcií bola významne prepojená so stratou hmotnosti u všetkých troch skupín. Štúdia nám teda hovorí, že z hľadiska dlhodobého úspechu v rámci chudnutia je lepšou stratégiou limitovať porcie, ako úplne vymazať zo života problémové jedlá.

Ukázalo sa aj, že ženy, ktoré majú problém kontrolovať si porcie, by benefitovali z predpripravených jedál. V praxi to znamená, že váženie jedla a sledovanie kalórií má význam (žiadne prekvapko, čo?), ale tiež, že takýmto ľuďom môže pomôcť krabičkovanie (buď svoje, ale mať fakt vedomosť o príjme a sledovať si to, alebo využiť externú firmu, ktorej povieš, koľko chceš kalórií a oni ti jedlá pripravia). Ďalšia zaujímavosť je, že tie ženy, ktorým bolo povedané len to, aby jedli menej a aby proste jedli aj menej problémových jedál, síce schudli, ale strata hmotnosti bola u tejto skupiny najhoršia. Je pravdepodobné, že takáto skupinka sa prejedá a nevedomosť o porciách a kalóriách ich brzdí od lepších výsledkov.

Treba však dodať, že každý dokážeme fungovať trochu inak. Niekto je schopný mať čokoládu v skrinke a limitovať porcie, niekto ju jednoducho zje celú a nevie sa kontrolovať. Je to veľmi individuálne a tento výskum nám nedáva jasné stanovisko, iba možno navádza na účinnejšiu metódu vo všeobecnosti. A čo ty, máš nejaké dobroty doba alebo sa oblúkom vyhýbaš podobným potravinám už v obchode?

Predplať si Premium členstvo a získaj prístup k ďalším 240+ článkom, zľavám
na naše eventy, u našich partnerov, možnosť Q&A a ďalšie exkluzívne výhody.

PREDPLATIŤ PREMIUM

Napíš komentár

Simon Kopunec
Kedysi som trávil dni (niekedy aj noci) na serveroch Call of Duty. Dnes je to posilka a evidence-based svet výživy/zdravia. Založil som Fitclan a s celým tímom sa ti snažíme pomôcť na ceste za lepším, zdravším a úspešnejším ja. Samozrejme bez mýtov, bullshitu, a tak, aby si si užíval(a) celý ten proces.