Orieškové maslo či čokoláda. Aj takéto jedlá sú u mnohých tie 'problémové'. Proste im veľmi ľahko podľahnú a odolať im je veľmi, veľmi a ešte raz, veľmi problematické. Možno už máš stratégiu, ako sa k takýmto veciam postaviť, no výskum sa snažil prísť na najlepší spôsob. Zistilo sa niečo konkrétne?
Asi najznámejšia stratégia je vyhnúť sa im, nemať ich doma. To však zase môže viesť k tomu čierno-bielemu prístupu, ktorý má veľakrát za následok menší úspech v dlhodobom horizonte. Potom tu máme niečo z flexibilného stravovania, teda máš také jedlá/potraviny doma, aj si ich sem-tam dáš, započítaš do príjmu a si v pohode. Nie každý to však dokáže, aj keď sa tento flexibilný prístup spája s dlhodobou úspešnosťou.
Najhoršie je, že takmer všetky podobné potraviny majú vysokú energetickú denzitu. Energetická denzita je množstvo energie na jednotku hmotnosti alebo objemu potraviny. Inými slovami, energeticky denzitné potraviny/jedlá, sú také, ktoré majú malú gramáž, no vysoký obsah kalórií. Naopak, potraviny s nízkou energetickou denzitou nám poskytujú väčší objem jedla za cenu nízkeho množstva kalórií. Predstav si nejakú čokoládovú tyčinku. Typický príklad potraviny s vysokou kalorickou denzitou. Zješ ju na 3 zahryznutia a ona zje poriadnu dávku kalórií z tvojho príjmu. No a samozrejme, sú hyperpalatabilné, čiže skur*ene dobré, vďaka čomu sme na nich 'závislí'.
Vo výskume boli ženy od 20 do 65 rokov. 81 % z nich malo obezitu, 19 % žien malo nadváhu. Boli súčasťou ročnej štúdie ohľadne kontrolovania porcií, kedy výskumníci rozdelili ženy do troch kategórií:
Nijaká zo skupín nedostala inštrukcie, ako má riešiť problémové jedlá. Osobne sa však stretávali s výživovým poradcom na konzultácie ohľadne stravy. Počas toho roka sa samozrejme vážili a sem tam mali vyplniť dotazník o problémových jedlách. Vďaka nemu ich mali identifikovať a identifikovať aj to, čo robili, aby sa vedeli kontrolovať. V dotazníku sa pýtali aj na najviac problémové jedlá, ktorým fakt že nevedia odolať, zoradiť rôzne jedlá podľa toho, akú veľkú slabosť na ne majú, a tak podobne.
Čo sa zistilo?
Väčšina ľudí mala v priemere 6.5 problémových jedál. Po roku to kleslo na 5.2. To môže znamenať, že už len obyčajné všeobecné konzultácie (nie priame rady) s odborníkom vedia trošku pomôcť. Takže ak máš problém, radi ti pomôžeme aj cez náš online coaching :)
Ľudia, ktorí v minulosti častejšie diétovali, mali v priemere vyšší hlad a aj viac problémových jedál. Väčšina jedál mala vyššiu energetickú denzitu, čo sme spomínali v úvode článku (sladké pečené dobroty, slané snacky, čokoláda, cukríky a zmrzlina. Konkrétnejšie to väčšinou boli rôzne druhy zmrzky, čipsy, klasická čokoláda, sušienky, ale aj pizza.
Najviac využívaná stratégia bola nemať takéto jedlá doma a nenakupovať ich. Ďalej to bolo jedenie menšieho množstva na uspokojenie a limitovanie množstva. Najmenej využívaná stratégia bola využitie nejakej sociálnej podpory, teda rodiny, kamošov či kolegov v práci, aby trošku pomohli po tej psychickej stránke. Zaujímavosťou je, že ku koncu štúdie, čiže po roku, bola najviac využívaná metóda v podobe limitovania porcií. Ženy, ktoré takto fungovali, mali aj najlepšie hodnoty u straty hmotnosti. Priemerne, ženy, ktoré využívali stratégiu limitovania porcií, schudli okolo 7.2 kg a ženy, ktoré túto stratégiu využívali najmenej, schudli iba 3.8 kg.
Metódy sa samozrejme menili, ženy skúšali, čo im funguje a čo nie, avšak jedine metóda limitovania porcií bola významne prepojená so stratou hmotnosti u všetkých troch skupín. Štúdia nám teda hovorí, že z hľadiska dlhodobého úspechu v rámci chudnutia je lepšou stratégiou limitovať porcie, ako úplne vymazať zo života problémové jedlá.
Ukázalo sa aj, že ženy, ktoré majú problém kontrolovať si porcie, by benefitovali z predpripravených jedál. V praxi to znamená, že váženie jedla a sledovanie kalórií má význam (žiadne prekvapko, čo?), ale tiež, že takýmto ľuďom môže pomôcť krabičkovanie (buď svoje, ale mať fakt vedomosť o príjme a sledovať si to, alebo využiť externú firmu, ktorej povieš, koľko chceš kalórií a oni ti jedlá pripravia). Ďalšia zaujímavosť je, že tie ženy, ktorým bolo povedané len to, aby jedli menej a aby proste jedli aj menej problémových jedál, síce schudli, ale strata hmotnosti bola u tejto skupiny najhoršia. Je pravdepodobné, že takáto skupinka sa prejedá a nevedomosť o porciách a kalóriách ich brzdí od lepších výsledkov.
Treba však dodať, že každý dokážeme fungovať trochu inak. Niekto je schopný mať čokoládu v skrinke a limitovať porcie, niekto ju jednoducho zje celú a nevie sa kontrolovať. Je to veľmi individuálne a tento výskum nám nedáva jasné stanovisko, iba možno navádza na účinnejšiu metódu vo všeobecnosti. A čo ty, máš nejaké dobroty doba alebo sa oblúkom vyhýbaš podobným potravinám už v obchode?
