Ak by som mal na prstoch spočítať, koľkokrát padla otázka 'ako si to zapíšeš?' ku niektorým fotkám jedla, potreboval by som extrémme veľa rúk. A ešte trochu viac. Či už to boli správy súkromné, na našom Facebooku alebo od klientov, ktorí začínali s problematikou kalórií, zdá sa, že mnoho ľudí nevie, ako si zhruba odhadnúť kalorickú hodnotu jedla, ak ho konzumujú v reštaurácii alebo niekde, kde si ho proste sami nepripravili. Dnes sa naučíme, ako si jedlo trackovať, ako rozmýšľať nad makroživinami, na čo si dať pozor v reštike a ako sa vrátiť z niekoľkodňového výletu pokojne aj s rovnakou hmotnosťou.
Najprv jedna podstatná vec. Ak si nikdy nemal jedlo na váhe, nikdy si neriešil kalorické hodnoty a makroživiny, nevieš ani, čo je sacharid a kde sa nachádza, tento článok nie je pre teba. Či chceš alebo nechceš vedieť to, 'ako si to zapíšeš', potrebuješ mať aspoň malú prax, zbierať vedomosti, vážiť si jedlo doma. To ťa naučí základom, odhadom, orientovať sa v porciách a približnom množstve kalórií. A to hlavné - môže ti to pomôcť nebyť odkázaný na 6 porcií kuracích pŕs s ryžou, pretože to je podľa teba 'clean' stravovanie a inak, trošku flexibilnejšie, sa to nedá. Odhadovať kalorické hodnoty jedál bez toho, aby si mal najprv v očku, koľko gramov môže mať 1 banán či porcia ryže a mäsa na tanieri, je takmer nemožné. Najprv sa nauč základy.
#1 V jednoduchosti je krása a... a.. jednoduchosť
Nauč sa vyberať jednoduché, ľahko zapisovateľné jedlá. Kuracie, morčacie prsia, varené či pečené zemiaky, ryža. Najväčší základ, ktorý budeš vedieť odhadnúť aj ako amatér a ktoré už pravdepodobne máš v oku. Ako bonus, v mnohých reštauráciách máš porciu mäsa aj ryže napísanú priamo v menu alebo ti ju bude vedieť obsluha povedať. Zapísať si potom do Myfitnesspal napríklad 'chicken breast' 150 g a 'potatoes' 300 g je ľahké (ale nezabúdaj na olej, je nereálne, že pri príprave nepoužili ani kvapku - naopak, zväčša ním nešetria, tak sa na ten olej skús pozrieť objektívnejšie, prípadne použi servítku a nejaký olej tak odstrániš a/alebo budeš lepšie vedieť, koľko gramov ho tam máš). Ďalšími jedlami môže byť napríklad nejaký druh ryby, ktorý je takisto už podľa názvu ryby jednoducho zapísateľný (pstruh na grile, makrela, losos) len pri zapisovaní treba dopísať hmotnosť, ktorú zase raz odhadneš alebo ju nájdeš v menu, alebo sa spýtaš.
Tip: Pozor na hovädzie mäso či zemiakovú kašu i cestoviny. Hovädzie je skvelé, ale ak si ho chceš dať, nezabudni, že jednotlivé časti hovädziny majú značne rozdielne hodnoty (napr. sviečkovica, chuck tender...). Pred tým sa spýtaj, čo je to za mäso alebo sa pozri pozornejšie do menu, aby si až doma nezistil, že tá 200 gramová porcia hovädzieho mäsa ťa stála 450 kalórií, lebo si mal tučnejší typ. Problém s kašou je, že sa pri príprave môže používať mlieko, smotana a je náročnejšie odhadnúť jednak porciu, ale i objektívnejšiu kalorickú hodnotu. Zapísať si 'mashed potatoes' síce nie je ťažké, ale porcie/príprava v jednotlivých reštauráciách sa môžu líšiť o stovky kalórií, tak radšej zvoľ zemiaky ako prílohu a budeš si istejší. Trošku problémové sú aj cestoviny. Jednak je ich milión druhov a to podstatnejšie - pri príprave sa používa často maslo, olej, smotana a pri klasickej porcii cestovín je o trošku ťažšie odhadnúť množstvo tukov, takže cestoviny odporúčam pre pokročilejších ľudí, ktorí už majú čo-to v očku a vedia, čo robia. Ak si proste amatér-zapisovač, choď na to primitívnym spôsobom a postupne sa uč.
#2 Generické pokrmy
Mám na mysli napríklad Bún bò Nam Bộ, Pad Thai, Bibimbap, Pho Bo a podobne. Jednoducho všeobecne svetovo známe pokrmy, ktoré sa všade robia viac-menej rovnako, z identických ingrediencií a v Myfitnesspale nájdeš zväčša podobné hodnoty. Akurát budeš musieť objektivizovať porciu, keďže niekde ti naložia Bún bò Nam Bộ, ktoré by mohlo mať 540 kalórií, ale inde môžeš dostať 1,5-násobnú porciu. Tu už treba premýšľať, koľko si toho reálne zjedol a opäť, mať aspoň aký-taký odhad porcie, v čom ti pomôže prax, skúsenosti a váženie jedla doma. Populárne a instagram friendly vajcia Benedikt môžeme tiež považovať za generické. Vajce, žemlička, holandská omáčka a šunka. V Myfitnesspale nájdeš hneď niekoľko typov 'eggs benedict', kedy opäť treba popremýšľať. „Mal som jedno vajce či dve? Jedno vajce má 6 g bielkovín a 6 g tukov. Sedí to s tým, čo chcem zadať? Prečo tu je 5 g sacharidov? Hmm, asi tu nerátali žemlu, tak tú zadám zvlášť...“ V tomto prípade môžeš využiť aj tipy z bodu #3. Ale nezabúdaj. Nikdy nemôžeš zadať to prvé, čo ti vyhodí. Vždy sa pozri na detaily a použi mozog.
Zmrzlinu môžeme asi tiež označiť za generický pokrm. Tu si treba uvedomiť, či si dávaš sorbet (minimum tuku) alebo nejakú tradičnú taliansku zmrzku Gelato, kde je aj dosť smotany (teda tuku). Ak si mal vanilkovú Gelato zmrzku, tak skús zadať 'vanilla gelato', popremýšľať o množstve zmrzky (1 kopček môže mať pokojne 100 g) a zapísať. Mal si ju v kornútku? Zadaj 'ice cream cone' a vyber niečo relevantné. Vieš, že to je nejaká 'ľahká zatočená oplátka', ktorá bude mať takmer samé sacharidy a nie veľa kalórií.
Palacinky? Waffle? Pri palacinkách záleží, aké sú. Ak ide o klasické domáce palacinky, teda zakrútené, tenké, zadaj 'home made crepe' a zistíš, že jedna môže mať tak okolo 90-130 kcal. Waffle sú na tom podobne, len zadáš 'plain waffle'. Suché ich však nikto neje, že? V tom prípade už záleží od plnky a teda skôr sa už dostávame zase k bodu #3, tak poďme konečne naň.
#3 Rozmeň to na drobné
Aj niektoré vyššie spomínané generické pokrmy ti to umožňujú, ale je to asi zbytočná piplačka. Ak si chceš pri Bún bò Nam Bộ rozpísať zvlásť rezance, mäso, zeleninu, arašidy, omáčky, nech sa páči, ale rozmieňanie si na drobné mnohých generických pokrmov nestojí za to. Skôr mám na mysli niečo ako 'morčacie prsia so šampiňónmi, zapečeným cheddarom, varenými zemiakmi na masle a majonézovo-horčicovou omáčkou'. Do Myfitnesspal si zadáš približnú porciu morčacieho mäsa, cheddaru, ktorého hmotnosť odhadneš, zemiaky, maslo, majonézu a nezabudneš na olej, respektíve nejaké tuky navyše. Jedlo rozmeníš na drobné, nič nevynecháš a priblížiš sa k reálnej kalorickej hodnote, aj keď na prvý pohľad to jedlo znie komplikovane. Spomínané palacinky či waffle sú na tom podobne. Zapíšeš hodnotu bez plnky, doplníš zvlášť plnku, nejaký olej (napríklad 'nutella, 3 tablespoons') a si vybavený.
#4 Bielkoviny + flexibilita
Si 4 dni na nejakom výlete, rád ochutnávaš rôzne jedlá, navštevuješ brunch places a cool reštiky a na hoteli si nechceš variť? Zaplať si Airbnb s kuchyňou a nie hotel! Srandujem. Kľud. Niekedy sú proste dôvody, kedy ide varenie bokom a nechceš to robiť. V takýchto prípadoch je to tiež pomerne jednoduché. Dbaj počas dňa na bielkoviny (proteínové tyčinky, proteínové šejky - či už kupované ochutené ako robí napríklad Rajo, Maxsport či drogéria DM), nejaký Skyr drink, šunky, tvaroh. To všetko si zapíšeš jednoducho - oskenuješ obal alebo názov hodíš do Myfitnesspalu. Priblíž sa počas dňa k svojmu celodennému príjmu bielkovín a ostatné makroživiny nie sú tak podstatné.. Len treba byť k sebe úprimný a na základe vyššie uvedených bodov vedieť, koľko kalórií si z toho daného jedla mohol mať.
#5 Burger, pizza a podobné opúšťačky
Začneme jednoducho - 1 burger z reštaurácie alebo burgrárne väčšinou v priemere vyjde na zhruba 800-1000, s hranolkami, majonézou navyše možno 1200-1400 kalórií. Ak na to nechceš ísť jednoducho, rozlož si burger na drobné podľa bodu #3. Máš tam vždy hovädzie mäso (v 99 % reštauráciách budeš vedieť, aké množstvo toho mäsa). Ďalej žemlu (zadáš 'burger bun', pozrieš sa na makroživiny a podľa toho budeš vedieť, či sa dané hodnoty skutočne približujú k jednej žemli), slaninku (odhadni gramy alebo zapíš '1-2 slice' a ďalšie ingrediencie, ktoré máš vypísané v menu. Nezabúdaj na majonézu/dip (väčšinou zadaj klasicky 'mayonnaise' a zapíš jednu-dve lyžice, nemusíš všetko zapisovať v gramoch a samozrejme tuky navyše (mäso na sucho nerobili, neblázni). Ak si hodnoty zapíšeš objektívne, zistíš, že zakaždým je to približne tisícka, s prílohou viac.
Ten burger hore by mohol vyzerať takto. Samozrejme závisí od reálneho pohľadu naň, fotografie vedia skreslovať a nedodajú reálnu skúsenosť
Pizza je na tom kaloricky podobne, s tým rozdielom, že má o niečo menej bielkovín, keďže mäso a pizza nie sú zrovna kamoši a aj keď pravdepodobne nahrabeš niečo zo syra, poriadna dávka mäsa bude vhodnejšia. Mnoho prevádzok však ponúka generické druhy pízz, napríklad Margherita, Quatro Formaggi, čím sa dostávame ku bodu #2. Nahodíš 'quatro formaggi pizza' do Myfitnesspalu, objektivizuješ veľkosť porcie (alebo sa pozrieš do menu či spýtaš na veľkosť, priemer) a máš hotovo.
#6 Nijak
Niekto možno bude namietať voči všetkým bodom a povie, že zapisovať to netreba, veď žijeme len raz. Ale kto sakra povedal, že jedenie mimo domu má byť automaticky nejaký hriech, niečo, pri čom by sme si mali povedať YOLO a neriešiť, koľko to malo kalórií? Samozrejme, dať si obrovský cheesecake a nezapísať si ho je v poriadku. Ale človek, ktorý tento scenár uvedie do praxe určite vie, na čom je. Vie, že koľko by ten cheesecake zhruba mohol mať kalórií, vie, ako je na tom v rámci denného príjmu a má prax v trackovaní/vážení, vie, či mu cheesecake jednoznačne prekročil kalórie, či nie, či mu to vadí, či nie. Všetko podľa cieľov. Ak prekročíš kalorický príjem, v mnohých prípadoch sa nič nedeje. Na ďalší deň pokračuješ vo svojom režime. Takže nijak si to nezapísať je v poriadku, ak vieš, čo robíš.
Na druhej strane, tieto tipy majú pomôcť s rozmýšľaním nad jedlom, kalóriami, umožniť človeku bez stresov jesť aj mimo domu, pokojne niekoľko dní v rade, mať hlavu v kľude a pristupovať ku jedeniu takticky, s rozumom a tak, aby si sa úplne v pohode držal svojich cieľov, aj keď to nebude optimálne. Ak však niekto plánuje niekoľko dňový výlet, chce jesť len štrúdle a pizzu, nech sa páči. To je však prístup, ktorý nikam nevedie a dokáže ťa posunúť o pár krokov vzad a mnohým môže vytvoriť negatívny vzťah k jedlu.
Nezabudni na to, že jedenie vonku nie je hriech. Byť zavretý doma len preto, že na kúpalisku nemáš svoju porciu kuraciny s ryžou? Neísť na celodenný výlet, lebo tam nenájdeš tebou uvarené 'kulturistické' jedlá a budeš musieť jesť v reštike? To asi nie je cesta. Teda, z osobnej skúsenosti viem, že to nie je cesta, je to obmedzovanie a nežitie života. Skús pristupovať ku strave flexibilne a ak si prečítaš všetky naše príspevky na webe či Instagrame, verím, že mnoho skutočností sa ti v hlave pospája ako puzzle.
Verím, že tieto tipy ti pomôžu, no opäť zdôrazňujem, najväčším tipom je dlhodobá skúsenosť. Osobne trackujem niekoľko rokov, aktuálne mám v Myfitnesspale zapísaných cez 1000 dní v rade (lebo ma to baví a rád presnejšie viem, na čom som) a naozaj mi nič nepomohlo viac, ako dlhoročná prax. Aktuálne mi tento celý flexibilný štýl stravovania umožňuje nebyť otrokom jedla, jesť v podstate čokoľvek, kedykoľvek a kdekoľvek. Dúfam, že aj ty, ktorý si sa dostal na koniec článku, na tom budeš časom podobne.
