Kedy ľudia začínajú najčastejšie s ich pokusmi schudnúť? No predsa v januári, čo je spojené aj s novoročnými predsavzatiami!
Anglický výskum z roku 2021, ktorého sa zúčastnili aj ľudia z UK, aj z Austrálie, ukazuje, že zhruba dve tretiny ľudí sa do mesiaca na svoje novoročné predsavzatia vykašle. Nechcem však začínať článok touto negatívnou infoškou, a tak poviem, že je to jeden výskum a síce ho podporuje strašne veľa anekdotálnych dát a isto aj z tvojho okolia, nie je to vždy také zlé. Máme tu totiž jedno z najväčších preskúmaní novoročných predsavzatí a uvádza sa, že väčšina účastníkov svoj novoročné predsavzatia aj po niekoľkých mesiacoch po novom roku, považovala za úspešné z hľadiska dodržiavania. To znamená, že je to dosť individuálne a niekedy veľká časť ľudí môže uspieť a inokedy zase nie, ako sme to videli v tom najnovšom skúmaní.
Dávanie si novoročných predsavzatí sa líši. Síce by ma viac zaujímali dáta zo Slovenska a Česka, ale tie som nedohľadal. Avšak, už 3 roky po sebe prieskumy z USA uvádzajú, že 44 % účastníkov si pravdepodobne alebo veľmi pravdepodobne dá novoročné predsavzatie na nasledujúci rok. Vo Švédsku sa ľudia zdajú byť k takýmto predsavzatiam viac skeptickí, keďže podobné prieskumy uvádzajú, že novoročné predsavzatia na nasledujúci rok si dáva 12 - 18 % účastníkov.
Tak či onak, nový rok nové ja. Teda, aspoň tak sa to hovorí. V dátach od statisticbrain sa ukazuje, že medzi najčastejšie fitness novoročné predsavzatia patria tie známe klasiky. Schudnúť, byť aktívnejší, piť menej alkoholu a obmedziť fajčenie. V tejto štúdii sa zistilo, že väčšina účastníkov si dala jedno alebo viac predsavzatí týkajúcich sa fyzického zdravia. Práve pri kategorizácii obsahu výskumu z tohto roka sa zistilo, že viac ako polovica vzorky uviedla novoročné predsavzatie "diéta" alebo "cvičenie" a o niečo viac ako polovica vzorky uviedla, že v minulom roku mala rovnaké alebo podobné predsavzatie. Nový rok, staré ja :)
Čo sa zdá byť z hľadiska plnenia novoročných predsavzatí nápomocné?
#1 To, čo nás učili už na školách...
Ciele by mali byť konkrétne. Takú vetu zo študentských čias si minimálne ja ešte pamätám. „Chcem byť vo forme. Chcem schudnúť!“ Toto pravdepodobne nestačí. Skús si zhmotniť to, čo konkrétne chceš dosiahnuť. Použi appku, papier, google drive... to je fuk. Je preukázané, že ciele, ktoré sú niekde zaznačené, vytvárajú voči tebe akýsi pocit zaviazanosti a k ich splneniu vyvinieš väčšie úsilie. Tvoje ciele by mali byť konkrétne, merateľné a hlavne ohraničené určitým časovým obdobím, pretože inak nevieš, či si ich vlastne dosiahol.
Byť konkrétny znamená, že namiesto “budem viac chodiť”, si povieš, že “minimálne 4x týždenne spravím 10000 krokov”. Môžeš si spísať dlhodobé ciele (schudnem 10 kg), ktoré budú pozostávať z menších čiastkových cieľov vymeraných na kratšie obdobie (v januári schudnem 2 kg). Keď sa ti podarí dosiahnuť dlhodobý cieľ, stanov si nový, ktorý si takisto rozdelíš na väčšie množstvo menších cieľov. V štúdii sa hovorí o tom, že neurčité predsavzatia, ako napríklad "dostať sa do formy" alebo "pravidelne cvičiť", majú menšiu šancu na úspech ako konkrétne predsavzatia, ako napríklad "ísť s priateľom v pondelok, stredu a piatok večer na 30-minútovú prechádzku".
Autori dodávajú, že predchádzajúci výskum ukazuje, že stanovenie konkrétnych cieľov, ktoré zahŕňajú čas, miesto a/alebo ľudí, poskytuje mentálne podnety, ktoré pomáhajú ľuďom dodržiavať tieto predsavzatia. Ďalším faktorom je, že nejasné predsavzatia si vyžadujú viac mentálneho úsilia ako konkrétne predsavzatia, ktorých detaily už boli vopred spísané.
Vo výskume som tiež čítal celkom zaujímavú vec, a to, ako nás ovplyvnia nadradené a podradené ciele. Nanešťastie, závery z toho nemáme, pretože by sme potrebovali viac konkrétnejších štúdií, ktoré by to riešili. Otázka je, napríklad, ak je novoročné predsavzatie "schudnúť 5 kg" v súlade s nadradenými cieľmi, ako sú presvedčenia o osobnom zdraví alebo vzhľade, alebo naopak, či to to napomáha trvalej motivácii.
#2 Nechcieť všetko hneď teraz
Hneď! Najneskôr zajtra. Na to rovno zabudni. Väčšina cieľov je spojená s vytvorením nových zvykov. Ku cieľu 10000 krokov denne sa jednoducho nedostaneš len tak. Z tvojich márnych 3341 krokov nespravíš trojnásobok zázrakom. 10 kilometrov nezabehneš len tak, keď si doteraz behal len do chladničky. Musíš si osvojiť nové zvyky. Vo vchode nepôjdeš k výťahu, ale ku schodom. Vystúpiš o jednu zastávku skôr. Eskalátorom dáš zbohom. Dáta naznačujú, že aj povestných 21 dní na vytvorenie zvyku môže byť málo a často je potrebné zvyky budovať oveľa, oveľa dlhšie.
V perfektnom svete by sme sa ráno zobudili a celý deň venovali len sebe, svojím cieľom a najbližšej rodine. Ale niečo také ako perfektný svet neexistuje. Človek je tvor, ktorý sa správa podľa svojich dlhoročne získaných zvykov (dobrých i zlých). Ak chceme zmeniť čo i len jeden zlý zvyk, mozog musí pracovať na plné obrátky, aby sa s ním popasoval a nevrátil sa do starých zaužívaných koľají. Preto je nemožné atakovať naraz veľké množstvo zvykov, ktoré chceme zmeniť. Menej je niekedy viac. Vyber si jednu vec/novoročné predsavzatie, ktoré chceš zmeniť a počas obdobia napr. 4-6 týždňov ju zdokonaľuj. Snažiť sa splniť 8 predsavzatí naraz ťa môže doviesť ku zlyhaniu. Skús sa zamerať na plnenie cieľov postupne a hlavne, nedaj si ich milión.
Okrem toho pomáha, ak si svoje zvyky prepojíš s pocitmi. Miluješ kávu? Daj si ju po každom dobrom tréningu. Čo tak nové topánky, keď splníš svoj cieľ, že mesiac budeš behávať a každý týždeň to bude aspoň 3 x 5km? A negatívne pocity prepoj tiež. Za každý tréning, ktorý preskočíš, budeš doma celý týždeň umývať riad. Potrebuješ vytvoriť systém a mať pevne v rukách to, čo sa udeje s tvojím zvykom. Nenechaj mozog povedať si len tak, že “eh, dnes sa mi nechce, však čo…”
#3 Reálne ciele
Tento rok zabehnem maratón! A doteraz si nezabehol ani 10 km bez troch prestávok. Do pol roka dám na mŕtvy ťah 200 kg, pričom sa nevieš pritiahnuť na hrazde. Budem si všetky jedlá pripravovať doma a trackovať príjem kalórií! Pričom ti prihorí aj zelený čaj, nemáš váhu a nevieš, čo je sacharid. Jediné, čo týmto dosiahneš, je neúspech. Možno ti to vydrží pár dní, no pri prvom probléme si začneš hľadať výhovorky a zrazu zistíš, že aj poloha hviezd je proti tebe. Nebuď ten, čo si ihneď všetko začne ospravedlňovať a sám sa presvedčí o svojej “pravde”. Zabudol si si tenisky na cvičenie v práci a chceš vynechať tréning? Daj si facku, zober hocijaké staré alebo cvič bosý. Nemal si čas nakúpiť a chceš ísť do Mekáču? Zabudni. Improvizuj s tým, čo máš doma alebo choď do obchodu.
Riešenie je jednoduché. Chcem zabehnúť niekedy maratón? Začnem behať denne aspoň 15 minút a pomaly zvyšovať čas i tempo. Chcem zosilnieť v posilke? Najskôr sa naučím správne technicky vykonávať cviky. Chcem vedieť variť zložité jedlá? Na začiatok mi budú musieť postačiť kuracie prsia s ryžou a zeleninou. Stanov si reálne ciele.
#4 Podeľ sa s novoročnými predsavzatiami
V tomto výskume účastníci, ktorí dostávali určitú podporu, uvádzali väčší úspech ako tí, ktorí dostávali menšiu podporu, a tiež ako tí, ktorí nedostávali žiadnu podporu. A podporu dostaneš kedy? Keď o tvojich cieľoch niekto vie. Rodina, priateľka, blízki.
A druhá vec. Čo sa stane, ak už po dvoch týždňoch vzdáš jedno zo svojich predsavzatí? Vôbec nič – teda, aspoň si to myslíš. Povieš si, že si to zase raz nedal, zlé pocity vyfučia a nič sa nedeje. No predstav si, že o tom, ako začneš cvičiť 3x do týždňa, si povedal svojmu najlepšiemu kamarátovi, kolegovi či mame. Ak o svojich cieľoch povieš niektorým ľudom, budeš za ne zodpovedný a nebude už také jednoduché si akokoľvek ospravedlniť ich nesplnenie. Sú veľmi silné dôkazy, že niekoho do toho zapojiť či plniť cieľ spolu s niekým, je oveľa jednoduchšie, navyše, tento sociálny faktor pomáha aj s efektívnym plnením cieľov v rámci chudnutia. Podpora od najbližších môže byť v tvojom prípade kľúčová. Zdôver sa s cieľmi ostatným.
A keď vieš, že potrebuješ mať nad sebou niekoho skúseného, kto ti presnejšie poradí, uprace ti to v hlave, objasní možnosti a vytvorí napríklad systém v stravovaní, sme tu pre teba s naším Fitclan coachingom. Minulý rok sme zmenili život stovkám ľudí, tento rok sme pripravení opäť konať. A keď máš problém s posilkou a cvičením, skús pokojne začať cvičiť doma. S naším 3-mesačným plánom vrátane videí a tabuliek. Fitclan Doma ti môže pomôcť! :)
