V roku 2012 vyšla štúdia, podľa ktorej až 31,1 % dospelých na celom svete je fyzicky neaktívnych, a teda nespĺňajú ani minimálne odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie, venovať sa fyzickej aktivite aspoň 150 minút týždenne. A to aj napriek tomu, že pravdepodobne vedia, aké pozitívne dopady má cvičenie na ich zdravie. To, že niektorí ľudia nie sú fyzicky aktívni, nie je spôsobené tým, že by im bolo ich zdravie ukradnuté. My ľudia sme totiž prirodzene motivovaní niečo pre svoje zdravie robiť, avšak to, že to chceme, neznamená, že to aj spravíme.
V dnešnom článku sa pozrieme na:
- Ako veľmi je motivácia preceňovaná a čo je jej problém
- Prečo je angažovanosť a záväzok nadradenejší
- Otázka sebadisciplíny
- Štyri kroky pre vybudovanie sebadisciplíny
Prvotná hybná sila
Ukázalo sa, že len 54 % dospelých dotiahne svoj zámer byť fyzicky aktívny do reálnej roviny (Rhodes & de Bruijn, 2013 in Finne, Englert & Jekauc, 2019). Je to podobné ako pri prokrastinácii - napriek tomu, že títo ľudia majú dobrý úmysel a dostatočnú motiváciu začať, chýba im pevná vôľa zotrvať a nevzdať sa príliš jednoducho svojho cieľa. Takže dostatočne motivovaní sú, ale akosi to nestačí. Problém pri motivácii je totiž ten, že tak rýchlo ako príde, tak aj odíde. Z teoretického hľadiska je motivácia považovaná za premennú, ktorá „iba“ štartuje a určuje smer nášho správania. Predstavuje akúsi prvotnú hybnú silu, ktorá nás nakopne k činom. Postupom času však vyprchá a stráca na svojej intenzite.
Angažovanosť & záväzok. To je to, čo nás udrží v tempe
To, čo nás ale dokáže spoľahlivo udržať zanietených a aktívnych pre svoje ciele aj dlhšie obdobie, je angažovanosť. Ide o psychologický stav, ktorý nás viaže ku konkrétnemu cieľu, a je tak pre nás ľahšie tvoriť kroky k tomu, aby sme ho dosiahli. Ľudia budú totiž s väčšou pravdepodobnosťou aktívni pri plnení tých cieľov, ktoré považujú za zaujímavé a zmysluplné. Sú ochotní do nich investovať viac svojho času, energie a iných zdrojov ako do tých aktivít, ktoré pre nich nie sú také dôležité.
Okrem angažovanosti nám pri snahe zostať vytrvalí pomáha aj záväzok. V odbornej literatúre sa stretneme s dvomi dimenziami záväzku:
- nadšený záväzok (enthusiastic commitment)
- obmedzený záväzok (enthusiastic commitment)
Pri nadšenom záväzku máme akúsi vnútornú túžbu a chcenie vytrvať v športe. Obmedzený záväzok je skôr vnímanie určitej povinnosti, že pri športovaní zotrvať „musíme“. Tento model nápadne pripomína model vnútornej a vonkajšej motivácie. Podobné sú si v tom, že pri vnútornej motivácii a nadšenom záväzku chceme, pričom pri vonkajšej motivácii a obmedzenom záväzku musíme. Zásadný rozdiel je však v čase. Motivácia je vo všetkých prípadoch len krátkodobý jav a nedokáže nás pri dosahovaní cieľov udržať v dlhodobom horizonte aktívnych tak ako záväzok, nech je akokoľvek v súlade s našimi túžbami či želaniami. Dlhodobo motivovaný jednoducho nie je nikto.
Sebadisciplína
Čo však s tými, ktorým ich zdravie síce nie je ľahostajné, chcú byť fyzicky aktívni, ale z dlhodobého hľadiska sa im nedarí? Nemajú k cvičeniu vytvorený žiaden záväzok, a tak ich progres zväčša stroskotá v momente, keď motivácia zoslabne. Odpoveďou je sebadisciplína. Existuje predpoklad, že práve sebadisciplína dokáže prepojiť odhodlanie dosiahnuť cieľ s reálnymi činmi. Umožňuje nám sústrediť sa na dlhodobé ciele, a zároveň odolávať bezprostrednému uspokojeniu. Pomáha vlastne potláčať dominantné impulzy a nutkania a vyhýbať sa rozptýleniu (de Ridder, Lensvelt-Mulders, Finkenauer, Stok, & Baumeister, 2012 in Finne, Englert & Jekauc, 2019). Pre úspešné dosiahnutie dlhodobého cieľa je teda kľúčová. Potvrdzuje to aj niekoľko štúdií, ktorých výsledky ukázali, že krátkodobé zámery boli spojené s vyššou pravdepodobnosťou skutočného správania iba u ľudí, ktorí mali vysokú úroveň sebadisciplíny (Bertrams & Englert, 2013; Finne, Englert & Jekauc, 2019). Dokázali teda s väčšou pravdepodobnosťou odsunúť momentálnu pohodu a uspokojenie a vykonať menej príjemnú činnosť, ktorá na druhej strane prináša benefity v budúcnosti a je v súlade so stanovenými cieľmi.
Budovanie sebadisciplíny. Ako na to?
Ako si však vybudovať silnú disciplínu, pomocou ktorej budeme pri dosahovaní svojich cieľov vytrvalejší? Existuje niekoľko stratégií, ktoré sa ukazujú ako účinné:
1. Prostredie
Prispôsobenie si prostredia, v ktorom sa pohybujeme tak, aby podporovalo našu snahu v plnení si cieľov. Môžeme sa napríklad rozhodnúť prestať nakupovať potraviny, ktoré chceme v jedálničku obmedziť. Ak ich totiž nemáme po ruke, je jednoduchšie im odolať, ako v prípade, že by nám ležali priamo pod nosom. Môžeme si ich napríklad nahradiť alternatívami, ktoré sú nutrične hodnotnejšie, ale rovnako chutné. A tak pre nás po istom čase nebudú tak lákavé a budeme im schopní oveľa ľahšie odolať.
2. Plánovanie
Moment, keď sme namotivovaní, môžeme využiť aj tak, že si naplánujeme konkrétne kroky, kedy a ako chceme dosiahnuť svoje ciele. Môžeme pritom vo svoj prospech využiť aj rutinu dňa. Ak si naplánuješ, koľkokrát v týždni si odcvičíš, o koľkej si pôjdeš zabehať či koľko času si na to vyhradíš, budeš mať niečo, čoho sa môžeš držať v situáciách, keď motivácia zoslabne.
3. Zábava
Bav sa! Pri tomto bode zopakujeme to, čo sme už písali. To, že nás určitá aktivita baví, v nás vyvolá pozitívne emócie. Stáva sa tak pre nás zmysluplnejšou, a tým sme viac motivovaní posúvať sa k naším cieľom a dosahovať výsledky efektívnejšie. Môžeš napríklad vyskúšať nové športy, prejsť sa na miesta, na ktorých si ešte nebol alebo zavolať kamaráta, aby ste odcvičili tréning vo dvojici... Výber je už na každom z nás.
4. Správny moment?
Bonus na záver - nečakať na ten „správny moment“ a skúsiť začať hneď. Správny čas alebo príležitosť totiž neprídu nikdy. Je to práve o nastavovaní si malých krôčikov vpred a posilňovaní svojej pevnej vôle v ich dodržiavaní. A tá správna dávka motivácie už príde sama.
Ďalšie použité referencie:
Bertrams, A., & Englert, C. (2013). Umsetzung subjektiver Sporthäufigkeitsstandards – Zur Rolle dispositionell verfügbarer Selbstkontrollkraft [[Implementing subjective standards of exercise frequency – on the role of dispositionally available self-control strength]]. Sportwissenschaft, 43, 276–282
Hallal, P. C., Andersen, L. B., Bull, F. C., Guthold, R., Haskell, W., & Ekelund, U. (2012). Global physical activity levels: Surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 380, 247–257.
