Verte nám alebo nie, umelé sladidlá sú témou, ktorá hýbe svetom. A vlastne, to si už väčšina z vás asi všimla. Čo príde na myseľ náhodne opýtaným ľudom, keď im položíme otázku, aký majú pohľad na umelé sladidlá? Choroby, obezita, odpad, fuj, smrť. Umelé sladidlá jednoducho nemajú dobrú reputáciu. Zamýšľame sa však prečo? Stovky, tisíce článkov a titulkov v novinách, ako spôsobujú smrť, ako spôsobujú všetky typy rakoviny a ako sú pre nás najnebezpečnejšia zložka potravín. Podobne ladených titulkov a informácií sa šíri mnoho, čo spôsobí, že je to jednoducho zrazu pravda, či sa vyznáme, nevyznáme, či sme si preštudovali tému sami, či sa spoliehame na bulvárne médiá a bláboly v televízii. Typické dogmy, ako už pomaly zažehnaná téma, že ten kto chce mať super postavu, musí raňajkovať, inak to nemá zmysel.
Tiež som len človek, tiež som len jeden z vás, a preto sme sa rozhodli nakuknúť poriadne sa ponoriť do problematiky umelých sladidiel. Áno, tiež by som nerád konzumoval odpad, ak by som vedel, že mi ubližuje a odďaluje ma od cieľov a tiež som ten, ktorý nezhltne každú vec, ktorá sa niekde vyhlási, bez akýchkoľvek referencií. Preto sa poďte spoločne s nami pozrieť do hlbín umelých sladidiel, ktoré chutia sladučko, ale.... no nepredbiehajme.
Prečo vlastne umelé sladidlá?
Jednoducho neobsahujú kalórie, väčšina z nich je 80-700x sladšia ako cukor, takže nám na osladenie stačí veľmi malé množstvo. Sú prevažne na to, aby odstránili z potraviny cukor, ušetrili kalórie a aby zostala daná potravina sladká. Najznámejšie umelé sladidlá sú aspartam, sukralóza, sacharín a acesulfám. Poďme si zadefinovať aj tzv. diétne (light, zero) nápoje. Ide o nápoje, ktoré sú sladené s umelými sladidlami, ktoré majú len zanedbateľný až žiadny počet kalórií tak, aby dosiahli chuť bežnej verzie (s cukrom) takéhoto nápoja.
Postrach s názvom aspartam
Asi najznámejším umelým sladidlom je práve aspartam, ktorý je vo viac ako 6000 produktoch v amerických obchodoch. Prvýkrát bol schválený pre ľudksú spotrebu v roku 1974 a akceptovateľný denný príjem (ďalej len ADP) predstavoval 50mg/kg telesnej hmotnosti. Tento príjem predstavuje pre 70kg človeka asi 20 klasických plechoviek Coly Zero, až by sa mal stretnúť s rizikom v rámci nejakých zdravotných problémov. O tomto sa moc nehovorí, aj kvôli štúdii na hlodavcoch, kde zaznamenali zvýšenie niektorých typov rakoviny - leukémia a lymfóma, zatiaľ čo dávka aspartamu bola nižšia ako ADP. Avšak, keďže vieme, aké sú médiá, razom vznikali titulky 'Aspartam spôsobuje rakovinu', ale porovnanie hlodavcov s ľudmi (a ešte aj s fyzicky aktívnymi ľudmi s lepšími stravovacími návykmi) je maximálne irelevantné. V roku 2006, hlavne kvôli spomínaným mediálnym titulkom, dala FDA znovu existujúce dáta preveriť, teraz so zameraním sa na to, že a či je aspartam potenciálny karcinogén u hlodavcov a či sa to dá aplikovať na ľudí. Stanovisko sa nezmenilo. „Na základe viac než 100 toxikologických a klinických štúdií môžeme označiť umelé sladidlá za bezpečné pre ľudskú konzumáciu.“ Ďalej, v roku 2013 dal Európsky úrad pre bezpečnosť potravín prehodnotiť všetky dáta týkajúce sa aspartamu a potvrdil, že nie je karcinogén. Ak sa niekto vo svojom jedálničku dokáže dostať na udávané bezpečné hodnoty (50mg/kg), asi majú stravovacie problémy a mali by riešiť tie, nie sa zaoberať umelými sladidlami, čo poviete?
Koľkokrát je dané sladidlo sladšie ako cukor?
Bezpečnosť na prvom mieste
Poďme ešte viac k tej bezpečnosti, ktorá zaujíma asi väčšinu z nás. Viete, čo je pri problematike bezpečnosti umelých sladidiel najhoršie? Je pravdepodobné, že väčšinu z nich financujú subjekty s priamymi alebo nepriamymi finančými väzbami na predaj príslušných výrobkov. Na interpretovanie aspoň nejakých výsledkov potrebujeme mať v sebe trošku viery. Výskumov na zvieratách je viac, ale tie nás nezaujímajú, nie sme myši a nie sme ani žiadne zajace. Zameriame sa na tie ľudské výskumy, konkrétne to bude sukralóza, aspartam a sacharín, keďže toxikologické výskumy pri stevii, neotame a acesufáme sú na dosť biednej úrovni, čo sa týka výskumu na ľuďoch.
Počnúc sukralózou, Baird a kolegovia vykonali 2 samostatné druhy štúdií s rovnakou dávkou tolerancie trvajúcich 13 týždňov, kde zďaleka neprekročili ADI 5mg/kg. Žiadne nežiaduce účinky ani klinicky zistiteľné účinky ani v jednej zo štúdií. V tomto výskume sa pri konzumácii 7,5mg sukralózy na kilo hmotnosti denne počas 12 týždňov nezistili žiadne vplyvy na homeostázu glukózy s jedincami s diabetom typu 2 a takisto bolo všetko v poriadku v rámci hladín glukózy.
A teraz citlivá téma – rakovina. Prehľad všetkých doteraz dostupých dôkazov, správ, vrátane stovky štúdií dospeli k takémuto záveru: „Štúdie neposkytujú žiadne dôkazy, ktoré by podporovali spojitosť medzi aspartamom a rakovinou v akomkoľvek tkanivu. Aspartam, aspoň podľa doteraz existujúcich výskumov, je ako sladidlo na súčasnej úrovni v rámci spotreby bezpečné.“
Vplyv na telesnú kompozíciu, hmotnosť, metabolizmus a hlad
Článok bude dosť dlhý aj bez niektorých výkladov štúdií, tak len v skratke. Boli to štúdie na obyčajných ľudoch, aj na viac fyzicky aktívnych ľudoch. Išlo všade v podstate o to, že jedna skupina konzumovala väčšinu jedál a nápojov s umelými sladidlami a druhá nie. Jeden výskum trval až 3 roky a výsledky povedali, že skupinka konzumujúca potraviny s aspartamom zhodila oveľa viac hmotnosti ako tí, ktorí nie. Podobných výsledkov je extrémne veľa, ale vyvodiť jasný záver je nemožné. Sú výskumy spájajúce umelé sladidlá s dlhodobo nižšími percentami tuku, ale aj s vyšším BMI a prírastkami na váhe, ale i neutrálne výskumy hovoriace o prakticky nulových zmenách.
Je zrejmé, že energetický príjem môže byť znížený nahradeným sladených nápojov tými s umelými sladidlami, takže tu môže byť úžitok v podobe úbytku hmotnosti a kontroly glykémie. Vieme, že nápoje sladené cukrom spôsobujú podporujú prírastky na váhe a sú spojené s obezitou, metabolickým syndrómom a diabetom typu 2, takže ich nahradenie s nízkokalorickými alternatívami sa zdá byť opodstatnené riešenie a aj odporúčané organizáciami AHA a ADA. V tejto štúdií boli takisto cukrom sladené nápoje spájané s chorobami srdca, zatiaľ čo umelo sladené nie.
Tak či onak, štúdie bokom, podľa nás tu skôr ide o celkový pohľad na výživu závisiac od daného človeka, preto sa výskumy líšia. Ak si niekto sleduje kalorický príjem, alebo aspoň sa stravuje s rozumom a nie nejakým radikálnym spôsobom, kedy vyraďuje z jedálnička niečo, lebo počul, že sa z toho priberá, pritom cvičí a má aj dostatok mikronutrientov, prírastky na hmotnosti kvôli pár deci Coly Zero alebo sladidla do ovsených vločiek, sú nemožné. Ak niekto poriadne ani nevie, čo a prečo konzumovať, nemá vykryté vitamíny, minerály a ani rozumné rozloženie mikronutrientov, pričom nevie, koľko kalórií prijímať na udržanie hmotnosti či chudnutie, popritom sa skôr zameriava na nutrične nehodnotné potraviny a konzumuje tak veľa 'umelých' potravín, prírastky na hmotnosti sú tu viac než reálne.
Čo sa týka hladu, tak pri pohľade na celkové údaje môžeme povedať, že nevieme, či aspartam pozitívne alebo negatívne ovplyvňuje chuť k jedlu. Údaje sú jednoducho zmiešané. I keď, viacero výskumov hovorí o tom, že aspoň u obéznych ľudí aspartam potláča chuť k jedlu, ale pri viac fit ľuďoch je tento efekt minimálny, až žiadny. Výskumy sa však väčšinou zhodujú s týmto. „Aspartam nezvyšuje hlad u tých, ktorí ho používajú a štúdie indikujú, že môže byť účinným nástrojom ako súčasť programu na kontrolu hmotnosti. Je bezpečný a môže pomáhať pri kontrole kalocikého príjmu.“
Spôsobujú bolesť hlavy?
Téma sama o sebe, keďže pri umelých sladidlách sa skloňuje téma bolesť hlavy pomerne často. Na druhej strane, publikované boli prinajmenšom 2 pozorovania, ktoré smerovali k možnému vzťahu medzi sukralózou a migrénou (bolesť hlavy). Zhodou okolností aj správy ohľadne aspartamu majú podľa niektorej literatúry spojenie s migrénami. Avšak, sú aj mnohé potraviny, ktoré sú v zoznamoch uvádzané ako potenciálne spúšťače migrény, čo samozrejme nie je dôkaz na toxicitu. V kažom prípade, je hlúpe hovoriť, že v žiadnom prípade za to aspartam nemôže, ale je rovnako hlúpe tvrdiť aj opak. Táto téma zostáva otvorená.
Hormóny a iné zaujímavosti
Najviac skloňovaný je asi inzulín, ale ten je po ochutnávke aspartamu či iného nekalorického sladidla neovplyvnený. Odpoveď na otázku, či nejaký diétny nápoj môže potenciálne zvýšiť sekréciu inzulínu môže byť ale kladná. Prečo? Tento proces vznikne ako predbežná reakcia, aj v rámci sladidla aspartam (skrz aminokyselinu fenylalanín). Avšak, takéto nárasty inzulínu sú príliš maličké na to, aby cez akékoľvek mechanizmy dokázali robiť niečo z praktického hľadiska. Navyše tieto mechanizmy nenastávajú pri väčšine bežných dávok, ktoré príjme normálny človek. Takže tie správy, ako si dáš ráno Monster Zero a vystrelí ti hladina inzulínu, sú nepravdivé.
V tejto štúdii sa riešili rozdiely v rámci rastového hormónu, kortizolu, prolaktínu a inzulínu po požití 0,534g aspartamu (zhruba 1 liter sladeného nápoja) spoločne s konzumáciou nejakého jedla. Hormón sýtosti CCK (cholecystokinín), aj hormón GLP-1 a ďalšie hormóny zostali neovplyvnené.
Jedným z veľkých klád pod nohy umelým sladilám bola téma, že by mohli zhoršiť glukózovú toleranciu, alebo poškodiť črevný mikrobiom (mikroflóra). To priniesla najmä táto štúdia na myšiach. Nie nebojte, hneď pochopíte, prečo tu pletieme štúdiu na myšiach. V podstate išlo o to, že myšiam podávali 10 % roztok umelých sladidiel (zvlášť aspartam, sacharín, sukralózu). Po 11 týždňoch myši prejavili zvýšené hladiny glukózy nalačno ako myši, ktoré pili obyčajnú vodu s 10 % rotzokom glukózy a všimli si aj vyššiu úroveň baktérií, ktoré boli predtým spojené s obéznymi ľuďmi. Rovnaký výskum bol aplikovaný aj na 7 ľudí, ktorí bežne nekonzumovali umelé sladidlá. Dali im prijímať najvyššie denné bezpečné množstvo sacharínu po dobu 7 dní. Po 5 dňoch mali štyria zhoršenú glukózovú toleranciu. Nič moc a celkom rana pre sladidlá? Nie je to úplne tak. Boli skúmané 3 sladidlá, pričom najväčší efekt bol práve pri sacharíne aj keď drobnučké rozdiely sa objavili pri sukralóze i aspartame. Vyvádzať závery by tentokrát bolo veľmi skoro, keďže žiadne iné vplyvy v rámci tejto oblasti neexistujú pri iných štúdiách a hlavne treba spomenúť aj dávky umelých sladidiel, ktoré sú pre bežného človeka, ktorého baví fitness a zdravé stravovanie, tak trošku nemysliteľné. Tobôž na dennej báze. Chceme byť však objektívni, tak sme neignorovali ani túto oblasť, ktorá síce neprinaša definitívne závery.
Ďalšie závery a správy, hlavne o aspartame
Je toho viac a mnoho výskumov nájdete aj v zdrojoch pod článkom. Ale aj keď by sme chceli, nedokážeme povedať, že by sa závery nejak špeciálne odlišovali.
„Výsledky rozsiahleho výskumu, ktoré boli vykonané na vyhodnotenie všetkých ostatných, tvrdí, že sa nepreukázali žiadne príčinné súvislosti medzi aspartamom a nežiaducimi účinkami. To znamená, že váha vedeckých dôkazov potvrdzuje, že aj v množstvách mnohokrát väčších, ako ľudia bežne skonzumujú, je aspartam bezpečný pre použitie ako sladidlo, resp. látka zvýrazňujúca chuť.“
„Ak sú všetky dáta ohľadne aspartamu, aj tie v pred-marketingovej aj po-marketingovej ére, brané ako celok, je jasné, že aspartam je bežpečný a neexistujú žiadne otvorené otázky týkajúce sa bezpečnosti pri podmienkach klasického využitia.“
„Konzumácia aspartamu, a to aj na vyššej úrovni, ako je bežná konzumácia, nemá prakticky žiadny vplyv na hladiny iných zložiek v krvi, ako sú aminokyseliny, metanol či glukóza. Aspartam je veľmi dobre skúmané sladidla skrz rozsiahle laboratótne testy, pokusy, epidemiologické a klinické štúdie a čo sa týka bezpečnosti, jeho konzumácia je v poriadku. Súhrn štúdií potvrdzuje, že nie je nájdená žiadna vierohodná spojitosť medzi aspartamom na úrovniach zistených v ľudskej strave a vecami týkajúcimi sa nervového systému, správania, iných symptómov či chorobami.“
Sladká pravda s trpkou príchuťou?
Späť k nadpisu článku. Prečo sladká pravda? Pretože sa tieto poznatky dobre čítajú. A prečo s trpkou príchuťou? Nielen, že príliš veľké množstvo umelého sladidla má trpkastú chuť, ale stále sú minimálne podoblasti a účinky, ktoré nemajú záver vyfarbený na 100 %, takže aj keď môžeme k tomuto dátumu nahlas povedať, že umelé sladidlá nie sú tie veci, ktoré stoja za všetkým tým zlom a neduhami, je tu drobná kaluž, v ktorej nie je stabilná hladina vody.
Samozrejme ľudia budú stále vyberať nekompletné štúdie, ktoré sa im práve hodia, pritom sú irelevantné, aby vznikali konšpirácie a tá najnegatívnejšia mienka. A celkom sa sem hodí aj vetička z nášho komplexného článku o gluténe. „V múke je lepok, v mlieku je laktóza, v mäse sú antibiotiká, sója je GMO, ovocie a zelenina v obchodoch sú bez vitamínov. Z toho vyplýva, že najzdravšie je sa obesiť - iba tak človek zomrie zdravý.“ A ešte si k tomu pripočítaj umelé sladidlá. Ale vieme, že skutočná veda však nie je pre ľudí tak sexy, ako tie dychberúce titulky v médiách a pekným príkladom bola nedávna téma, že pohár vína sa rovná hodine v posilňovni.
Na základe výskumov, ktoré boli vykonávané mnohými nezávislými subjektami, odborníkmi, môžeme potvrdiť, že umelé sladidlá sú bezpečné v rozumných dávkach. Umelé sladidlá môžu poskytnúť spôsob, ako si vychutnať niektoré jedlá, ktoré môžete milovať, s odstránením kalórií, poskytnúť mentálnu výhodu, zatiaľ čo sú ich negatívne účinky prakticky nulové, opäť - v rozumných, bežných dávkach. Aj keď budeš počúvať od tých, ktorí necvičia, nekonzumujú nutrične hodnotné potraviny a fajčia balíček cigariet, že: „ale kámo, vieš ako škodia?“. No pochybujeme, že v dohľadnej dobe sa dogmy v rámci umelých sladidiel stanú minulosťou, možno ak by sme článok pomenovali 'Ó bože, umelé sladidlá spôsobujú smrť a toto je 5 dôvodov prečo. Tretí ťa šokuje.' V každom prípade, toto boli umelé sladidlá a aj keď je článok dlhý, veríme, že vám niečo dal. Nezabúdajte na fakt, že asi väčšina, ktorá číta tento článok, vie, čo je to zdravý životný štýl, v jedálničku konzumuje nutrične hodnotné potraviny, možno si aj sleduje kalorický príjem, má dostatok vitamínov, minerálov a nezanedbáva ovocie či zeleninu. Pridať si umelé sladidlo do vločiek, dať si k tej vode, ktorú pijeme, sem-tam aj nejaký umelo-osladený nápoj, nie je žiadna veda. A dokonca, ako sme sa už dozvedeli, nie je to veda ani v často horších prípadoch.
