Jednoznačne najznámejšie cviky na hamstringy sú zakopávania (leg curls) a mŕtve ťahy s vystretými nohami (stiff-legged deadlifts). Oba aktivujú zadné stehenné svaly (hamstringy) a v dnešnom článku sa pozrieme na to, ako hamstringy efektívne precvičiť, ale zároveň poukážeme na rozdiely medzi jednotlivými cvikmi. Ktorý je lepší? V prvom rade si ale treba uvedomiť, že nohy nie sú len o veľkých, rozvinutých stehnách. Samozrejme, tie požadovaný efekt vytvoria, ale na hamstringy netreba v žiadnom prípade zabúdať a ignorovať ich. Svalová disbalancia, menšia sila v nohách, slabšia podpora u rôznych excelentných cvikoch ako mŕtve ťahy či drepy a v neposlednom rade, ich zanedbávaním riskujete aj zranenie.
Len v skratke, aby sme boli trošku múdrejší, keď sa povedia hamstringy, myslí sa tým dvojhlavý sval stehna (musculus biceps femoris).. áno, biceps nie je len to na ruke, ďalej sval pološľachovitý (musculus semitendinosus) a poloblanitý (musculus semimembranosus).
Opäť nebudeme len tápať a hovoriť o tom, že tamten cvik je lepší alebo horší ako onen, len tak, ale skúsime sa pozrieť na kvalitnú štúdiu. Táto konkrétna riešila svalovú aktiváciu vo vrchnej a spodnej časti hamstringu. Počkať, počkať! Vo vrchnej a spodnej? Áno, je stále je viac a viac výskumov, zaoberajúcich sa svalovými vláknami, ktoré hovoria o tom, že v rámci tréningu môžeme rôznymi cvikmi zasiahnuť rozdielne časti hamstringov. Účastníci štúdie boli aktívni cvičenci s praxou minimálne 1 rok a tréningom aspoň 3x týždenne. Testovalo sa 8 RM, čiže maximálne množstvo váhy použitej na vykonanie 8 opakovaní.
Dáta ohľadne laterálnej časti neboli prekvapujúce, pretože krátka hlava bicepsu femoris nevedie cez bedrový kĺb, takže cvičenie, kde dochádza k ohýbaniu kolena (zakopávania) je v podstate nevyhnutý spôsob, ako tú časť svalu zasiahnuť. Čo sa týka vrchnej časti hamstringov, aktivácia bola u oboch cvikoch veľmi podobná. Avšak, aktivácia spodnej časti hamstringov (mediálne aj laterálne) bola znateľne vyššia pri zakopávaniach.
Zakopávania = oveľa vyššia aktivita spodných laterálnych hamstringov o solídnych ~170 %
Zakopávania = oveľa vyššia aktivita spodných laterálnych hamstringov o ~65 %
Čo mám teda cvičiť?
Praktické odporúčania nebudú dychberúce. Zozbierané dáta hovoria o tom, že pre maximalizáciu a komplexnosť aktivácie, respektíve zasiahnutia hamstringov, je potrebné vykonávať obidva typy cvikov. To znamená, že aj cvik s dôrazom na ohýbanie bokov (mŕtve ťahy s vystretými nohami), ale aj cvik s dôrazom na ohýbanie kolena (zakopávania). A po kvalitnom tréningu nôh si môžeš dopriať masáž, ktorá ti pomôže so svalovicou a celkovo regeneráciou.
Ak si doteraz vykonával len zakopávania, trošku si sám seba ukrátil o možné svalové prírastky v rámci hamstringov. Mimo iné, vďaka mŕtvym ťahom s vystretými nohami zasiahneš aj zadok, zabrať dostanú aj svaly trupu a tento cvik posilňuje spodnú časť chrbta a tiež zadné svaly ramenného pletenca.
Technika?
Pri zakopávaniach snáď nie je potrebné nič špeciálne vysvetlovať. Tu si uvedieme video pre názornú ukážku. Všetok chaos ale nastáva pri variantoch mŕtvych ťahoch, kde sa ani slovenské/české preklady často nezhodujú a tréner od trénera ti môže povedať jemne odlišné tipy, varianty a vychytávky. Poznáme Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift, Romanian Deadlift a ďalšie, a ich technika, najmä teda u prvých dvoch, nie je diametrálne odlišná, no existujú isté rozdiely. To by však bolo na vlastný dlhý článok, a tak sa sústreďme na ten základ, ktorý chceme - zasiahnuť hamstringy.
Zohýbaš sa, pričom udržiavaš svoje boky hore, jemný pohyb spravíš aj v rámci ohnutia kolien (môžeš aj bez ohnutia kolien, záleží, aký variant si vyberieš) a snažíš sa mať vyrovnaný chrbát (pozor na guľatenie chrbta, to je častá chyba), pričom ti ide o maximálne natiahnutie hamstringov. Ukážka s využitím jednoručiek tu alebo tu a veľkej činky tu. Najlepšie odporúčanie však bude, ak si to vyskúšať s ľahšou váhou vo fitku. Ak si tento cvik nikdy nevykonával a hamstringy tak trošku zanedbávaš, poriadna svalovica je garantovaná.
Ďalšie tipy
Ak chceš naozaj zamakať na hamstringoch, vykonávaj minimálne 2 pohyby týždenne aktivujúce hamstringy za účelom získania dostatočného množstva mechanického napätia, metabolického stresu a poškodenia svalov za použitia rôznych rozsahov opakovaní, keďže hamstringy nie sú svalovou partiou s primárne rýchlymi svalovými vláknami. Jeden z takýchto pohybov by mal byť cvik, ktorý poriadne natiahne hamstringy (napríklad spomínané mŕtve ťahy s vystretými nohami), pričom sa pri takýchto typoch cvikov odporúča robiť 3-4 série po 6-10 opakovaní. Druhý z nich by mal tvoriť cvik, ktorý hamstringy poriadne 'vypáli', ako napríklad zakopávania. Tu môžeš robiť 3-4 série po 10-15 opakovaní s kratšími prestávkami medzi sériami. Samozrejme, nie je to pravidlo a môžeš zakomponovať rôzne varianty, či už cvikov alebo sérií a opakovaní. Hamstringy zasiahneš rôznymi variantami mŕtvych ťahov, hyperextenziami (back extensions), cvikom good mornings, GHR (glute ham raises), kettlebel swingami či tzv. Nordic Ham Curls.
