Zdravie. Skús sa zamyslieť a povedz prvú vec, ktorá ti napadne po vyslovení toho slovíčka. Je to, že nemáš žiadnu obmedzujúcu chorobu? Že teraz dokážeš čítať tento článok bez bolestí? Že máš pokoj v duši?
Zdravie je stav úplnej telesnej, duševnej a sociálnej pohody a nie len neprítomnosť choroby alebo postihnutia. Teda aspoň oficiálne podľa Svetovej Zdravotnej Organizácie (WHO) už od roku 1948.
Keď sme sa vás kedysi na našom Instagrame pýtali, čo znamená zdravé stravovanie, odpovede boli rôzne
Pozrime sa na princípy zdravého stravovania, ktoré charakterizoval Alan Aragon na jednej z jeho konferencií.
Zdravé stravovanie je také, ktoré:
#1 Zohľadňuje to, čo ti (ne)vyhovuje
V Premium článku sme riešili obrovské preskúmanie všetkých diét. Vieš, čo je jedna z tých najpodstatnejších vecí a asi tá najdôležitejšia z hľadiska udržania zhodenej hmotnosti a úspešnej diéty (kalorického deficitu)? Adherencia! Schopnosť a možnosť, ako dodržiavať diétu a jej požiadavky. Darmo sa preorientuješ na keto, keď ti nebude vyhovovať viac, ako týždeň. Zbytočne budeš vyhadzovať celú skupinu potravín alebo jednu makroživinu (často to schytajú hlavne sacharidy), keď to nevydržíš, nebudeš schopný dlhodobo optimálne fungovať a nakoniec to aj tak vzdáš, alebo po ukončení diéty sa vrátiš tam, kde si aj začal.
Dôležitý princíp zdravej stravy je teda adherencia. To, čo ti vyhovuje, na čom vieš dlhodobo fungovať, či už v rámci deficitu alebo kalorického nadbytku či prostého udržiavania hmotnosti. Ak ti vyhovuje počítanie kalórií, rob to. Ak ti vyhovuje ketogénne stravovanie a si si vedomý jeho výhod i nevýhod, rob to. Snaž sa vybalansovať výživové odporúčania na základe vedy s tvojím lifestylom a budeš šťastný a zdravý.
„Vyšší level adherencie, nech už ide o akúkoľvek diétu, je rozhodujúcim faktorom z hľadiska úspechu.“ ¹
#2 Podporuje fyzické aj psychické ciele
Nie každý chce najviac svalovej hmoty, ako sa naturálne dá. Nie každého prioritou je drepovať 200 kg. Môžeme mať rozličné ciele a zdravé stravovanie by tieto ciele malo podporovať. Ak sa niekto nebojí ísť sa najesť von s kamarátmi, aj to môžeme (pri istom kontexte) označiť za zdravé stravovanie. Ak si dá niekto raz za čas pizzu bez toho, aby sa na druhý deň trápil trojhodinovým kardiom za trest, aj to môže byť považované (zase, v určitom kontexte) za zdravé stravovanie. Malo by nás posúvať vpred, či už po psychickej alebo fyzickej stránke.
#3 Pokrýva potreby z hľadiska makroživín a mikroživín
Bez toho to nejde. Dostatok makroživín a mikroživín potrebuješ na efektívne fungovanie, či už z hľadiska tela ako takého alebo mozgu a kognitívnych funkcií. Snaž sa prijímať najmä minimálne spracovávané potraviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov, čo ti dopomôže mať dostatok kvalitných živín, vlákniny, vitamínov, minerálov. Ak naplníš celodenný kalorický príjem hranolkami, zdravie sa ti nepoďakuje (no shit, Sherlock).
#4 Nie je založené na nepotrebnej (a vedecky nepodporenej) reštriktívnosti
Niektorí napríklad automaticky vyradia lepok zo stravy. Stresovať sa gluténom a mať strach zjesť hocičo s obsahom lepku, pretože si počul, že lepok je smrť, bude pravdepodobne viac nezdravé, ako samotná potravina s lepkom. Bavíme sa samozrejme v rámci scenára, že nie si celiatik. Ak nechceš jesť niečo, pretože sa po tom necítiš dobre, v poriadku. Ale stresovať sa zbytočnými, vedou nepodporenými reštriktívnymi pravidlami asi nebude zaradené medzi zdravé stravovanie.
#5 Rešpektuje lekársky potvrdené alergie a intolerancie
#6 Je praktické
Praktickosť prispieva k dôležitej konzistentnosti a adherencii. Niektorí majú radi varenie, iní sa s touto činnosťou až tak nekamarátia a potrebujú dostupné, ľahko a rýchlo pripravené jedlá. Ak patríš medzi druhú skupinu ľudí a nielen v diéte ti jednoducho viac vyhovuje tento spôsob, je to v poriadku. Praktickosť a pohodlie môže byť faktor, ktorý v konečnom dôsledku prispeje k tvojej adherencii, úspechu a k tvojmu zdravému stravovaniu.
#7 Je (cenovo) dostupné
BIO hovädzie z dobytka chovaného na najlepšej farme? Bude to z mnohých stránok lepšie ako hocijaké balené hovädzie mäso z hypermarketu, ale ak o mesiac nebudeš mať na nákup ani len ryže, pretože sa vyhádžeš z peňazí, nebude to pravdepodobne ideálne zdravé stravovanie. Rozumieme si? Veľa z nás potrebuje cenovo dostupné potraviny a aj dostupné potraviny vo všeobecnosti. Jesť zdravšie neznamená vykradnúť banku. Dajú sa nakupovať potraviny, ktoré sú cenovo dostupné, dostupné vo všeobecnosti a stále môže ísť o plnohodnotnú zdravú stravu. Zdravá strava nie je synonymum pre bankrot.
#8 Zahŕňa sociálne faktory
Jesť len studené kuracie prsia s brokolicou vo vlaku? Neschopnosť ísť na dvoj-dňový výlet? Odmietnuť rande, lebo nestihneš zjesť svoje 'kulturistické jedlo'? To rozhodne nie je zdravé stravovanie. Zdravé stravovanie by malo vytvárať zdravý vzťah k jedlu a umožniť človeku socializácii. Na svadbe asi nechceš jesť pangasiusa na vode a ryžové chlebíčky. V našom živote sú momenty a priestor, kedy rigidita narobí viac škody, ako úžitku.
#9 Rešpektuje osobné ideológie
Tu by sme spomenuli vegánov. Je to ich stravovanie, sú to ich morálne a etické faktory a je to v úplnom poriadku. Budú síce nútení dbať viac na dostatočný príjem celého spektra aminokyselín a možno budú nútení niečo málo suplementovať, ale zdravé stravovanie by malo rešpektovať, že niekto má také či onaké ideológie. A ver, že zdravo sa stravovať môžeš, aj keď si vegán
#10 Je dlhodobo udržateľné, ideálne na celý život
Niečo sme načrtli už v prvom bode, no podstata tkvie v tom, aby si si pri svojom zdravom stravovaní našiel princípy, ktoré vieš dlhodobo udržať a vieš na nich fungovať denno-denne po celý život. Baviť sa o zdraví len z krátkodobého hľadiska nemá zmysel. Zdravie je dlhodobé, celoživotné, a tak by malo vyzerať aj stravovanie, ktoré to naše zdravie bude podporovať, dokedy tu budeme.
Použité referencie:
(1) Freire R. - Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets
https://www.instagram.com/p/BazcOJRhsG_/?taken-by=shredbyscience
Personal Trainer Collective - instagram.com/p/BazcOJRhsG_/?taken-by=shredbyscience
credits: Alan Aragon
