Čo je hlad? Ak mám povedať pravdu, hlad je veľmi komplikovaná vec. Ak by sme si chceli povedať o hlade všetko, určite by to nebolo len na jeden článok. Štúdie stále odhaľujú novšie a novšie fakty o tom, ako naše hormóny fungujú a ako monitorujú to, čo jeme. Potom vysielajú signál do nášho mozgu cez rôzne procesy, a to je vlastne hlad. Je viacero dôvodov, prečo sme hladní. Občas je to len z nudy, lebo sme na nejakej oslave kde je jedlo (povedzme si pravdu, koláčiky či chlebíčky sa na nás usmievajú a je ťažké odolať) alebo jeme len preto, lebo práve bola reklama na čokoládu, vyzerala skvele, a tak nás prepadol hlad. Naše oči by jedli. Prejdime ale k veci a povedzme si 8 spôsobov, ako sa vysporiadať s hladom a uzavrime to jedným špeciálnym bonusom.
1. Jedz viac bielkovín
Zatiaľ čo rôzni výživoví poradcovia budú odhadovať, či nás nasýtia viac a za kratšiu dobu sacharidy alebo tuky, štúdie dokazujú, že proteín vyhráva nad oboma týmito makronutrientami. Stále viac výskumov dokazuje, že dlhodobo bielkoviny v tomto boji vyhrávajú viac (poväčšine chudé biele mäso, hovädzie, bravčové, chudé ryby). Takže bielkoviny by mali byť stále na prvom mieste. Jesť bielkoviny je veľmi dôležité aj počas diéty, ak niekto chce schudnúť, keďže tie pomáhajú práve v tom, aby sme chránili svaly v kalorickom deficite. Viac o bielkovinách a ich príjme sa môžeš dočítať aj v jednom z našich článkov, kde nájdeš aj spomínané výskumy.
2. Jedz ovocie
Žiaľ, ovocie nemá veľmi dobrú reputáciu pri chudnutí, čo sa týka atlétov a fitnesákov, ale pravda je niekde inde. Ovocie je vykresľované ako zlé, ale nie je to tak. Jedným pôvodcom hladu je glykogén v pečeni – ak sa glykogén v pečeni vyčerpá, pečeň pošle signál do mozgu, a tak nás chytí hlad. Fruktóza, ktorú ovocie obsahuje, napĺňa pečeň glykogénom, preto ľudia, ktorí majú do svojho jedálnička zaradené primerané množstvo ovocia, pociťujú hlad menej. Je to vďaka dôležitej vláknine, ktorú ovocie obsahuje. Ale samozrejme jedzte čerstvé ovocie a vyhýbajte sa džúsom, to nie je ovocie a v 99 % je to odpad, resp. cukrová voda, ktorá ti v ničom nepomôže, jedine v nahnaní množstva kalórií bez ďalších mikroživín.
3. Konzumuj viac vlákniny
Tento zoznam by nebol kompletný bez vlákniny ako takej. Vláknina nám môže pomôcť zdolať hlad dvoma spôsobmi. Po prvé, z psychického hľadiska je to tzv. “oblbnutím” nášho žalúdka, a to je jedným zo signálov, koľko jedla môžeme zjesť a keď náš žalúdok psychicky oklameme, náš mozog si myslí, že sme nasýtení. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny nás môžu nasýtiť viac a dlhodobo. Po druhé, tým, že jedlo sa udrží dlhšie v žalúdku, strava s vyšším obsahom vlákniny nás viac a teda na dlhší čas zasýti. Jasné, mama mala pravdu, keď tvrdila, že musíme jesť zeleninu.
4. Zaraď do svojho jedálnička tuky
Štúdie dokazujú, že diéty s nízkym pomerom tuku väčšinou spôsobujú väčší hlad. Mierny obsah tukov v strave dlhodobo spôsobuje menší hlad, pretože nás nasýti viac a nie sme tak často hladní. Naša strava by nikdy nemala obsahovať menej ako 20-25 % tukov z celkových kalórií, keď sme v kalorickom deficite. V niektorých prípadoch (pri nízkosacharidových diétach) by tieto percentá mali byť ešte vyššie.
5. Cvič!
Cvičenie občas môže zvýšiť hlad, občas znížiť a niekedy nemá žiaden efekt. Niektoré z týchto efektov sú čisto psychologické. Na jednej strane cvičenie zvyšuje hladinu leptínu, čo môže napomôcť niektorým signálom hladu pracovať lepšie, ale na druhej strane, niektorí ľudia môžu mať s cvičením zvýšenú hladinu cukru, a ten zosilňuje hlad. Sú ľudia, ktorí žiaľ využívajú cvičenie ako výhovorku jesť viac. Tvrdia, že určite museli spáliť aspoň 1000 kCal cvičením, takže si zaslúžia zjesť rezeň alebo čokoládu. Samozrejme, ľudia stále zveličujú, koľko spália a môže sa stať, že týmto si len uškodia.
6. Porozmýšľaj nad Intermittent Fastingom
IF je pomerne populárny 'trend' a vlastne ide o to, že určitú dobu máš 'pôst' (16 - 20 h) a potom prijímaš počas dňa kalórie v takzvanom 'feeding' čase. Existuje veľa vysvetlení, ale štúdie poukazujú na to, že tento štýl jedenia má rôzne zdravotné pozitíva. IF môže pomôcť niekomu, kto je v kalorickom deficite a neprijíma veľké množstvo stravy. Ak napríklad niekto zhadzuje kilá pri deficite a prijíma 2200 kalórií denne, IF mu okrem toho, že reguluje hlad, pomôže aj počas dňa, kedy si väčšinu kalórií rozdelí do menšieho počtu jedál, ktoré ho tak logicky zasýtia viac.
7. Buď vo svojej strave flexibilnejší
Položím vám otázku: “Čo by ste urobili, keby som vám povedala, že určité jedlo by ste už nikdy nemohli jesť?” Povedzme, že by to bolo niečo, čo naozaj zbožňujete. To, čo si najviac zakazujeme, chceme najviac a tá túžba je obrovská. Takto funguje ľudská myseľ. Ako sa hovorí – zakázané ovocie chutí najlepšie. Faktom je, že keď chceme dlhodobo zmeniť životný štýl, bude pre nás ľahšie byť dôslednými v našom jedálničku, ak nebudeme takí striktní a naša strava bude flexibilnejšia.
Tak, ako nie sú potraviny z ktorých sa chudne, tak nie sú potraviny z ktorých sa priberá. Sú len také, ktoré vplývajú inak na naše telo a majú iné množstvo kalórií. Predstav si, že prijímaš 3000 kalórií denne a 2800 z toho tvoria nutrične výživné potraviny plné 'kvalitných' makronutrientov. Čo sa stane, ak si dáme zostávajúcich 200 kalórií v podobe 'dosaď si tvoje obľúbené jedlo'? Nič. Čo sa však stane, keď si ľudia myslia, že kuracie prsia na vode s ryžou sú diétne a z konzumácie tohto jedla sa v žiadnom prípade nepriberá? Dajú si kocku čokolády, dostanú neuveriteľné výčitky a skončí to tzv. 'binge eatingom' (prežieraním). Flexibilné stravovanie má svoj vlastný článok, takže nevynechaj ani ten! Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že flexibilné diétovanie je cesta vpred. Keďže nie je určené, čo nesmiem jesť, kým každý deň nedosiahnem určité množstvo živín a čísiel, nemám problém si dať aj niečo, čo do kategórie „diétne“ možno nepatrí. Tým pádom je moja myseľ pokojná a nemátajú ma sny o rôznych zakázaných jedlách.
8. Dbaj na pitný režim!
Hlad je niekedy len prezlečený smäd. Keď som hladná alebo mám chute, tak popremýšľam o tom, či som naozaj hladná. Ak som len pred chvíľou jedla, tak sa jednoducho napijem a takmer vždy mi to pomôže. Pitný režim je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, a tak ho nezanedbávaj a pred tým, než sa dostaneme k poslednému bonusovému bodu, napi sa!
Bonus: Vzdaj sa a zostaň tučný
Bohužiaľ, ak aj všetky tieto tipy využijete, občas príde pocit hladu a je len na vás, ako sa s tým vyrovnáte. V skratke povedané, ak chceme chudnúť, výdaj musí byť vyšší ako príjem a žiaľ, občas sa objaví aj hlad.
Veľa ľudí sa dostane do štádia, keď sa musí rozhodnúť, či je pre nich dôležitejšie schudnúť, byť fit alebo či pôžitok z množstva kalórií je väčší a dôležitejší.
