Zvoní budík a pred tebou je ďalší deň plný pracovných či školských povinností, rutinných záležitostí, počúvania hlúpych ľudí, ale aj toho, na čo sa aj tak najviac tešíš – návšteva fitka. Dávaš si slúchadlá. Si v zóne. Hodina aj niečo kvalitnej práce, potu, nazdvíhaných kilogramov, dodržiavania princípov progresívneho zvyšovania záťaže. Máš to za sebou, dopíjaš posledný dúšok vody, kráčaš do šatne. Vtedy to vypukne... chaos, stres, panika! Máš presne 60 minút na to, aby si využil anabolické okno, ktoré ti zaručí, že tvoja práca nebola zbytočná a neprídeš o svaly. Hodina, kedy si musíš dať proteín, najlepšie s glukózou alebo maltodextrínom, len aby si neprišiel o možnosť vybudovať ďalšie kilogramy svalov. Potom sa spotený zobudíš z tohto sna, zbehneš na Fitclan a dočítaš sa, prečo je anabolické okno jeden z ďalších mýtov, ktoré stále existujú.
Na úvod ešte dodám, že sa budeme baviť špeciálne o anabolickom okne, a teda o bezprostrednom konzumovaní po tréningu do cca jednej hodiny (občas sa dokonca tento čas skracuje na 45 minút), čase, ktorý mnohí označujú za čarovný, ak ide o nárast svalov. Poznáme 3 základné hypotézy, ktoré podporujú teóriu anabolického okna.
Doplníme vyčerpaný svalový glykogén
Teória je nasledovná - tréning s vyčerpaným glykogénom nie je efektívny. Po cvičení by mali svaly premeniť glukózu (cukor) na glykogén. Skonzumovaním 'rýchlych' sacharidov v anabolickom okne umožní nahnať glykogén do svalov a zvýšiť jeho hladinu, čo bude viesť, teoreticky, k svalovému rastu a lepšej regenerácii.
Oddialime/zastavíme rozpad bielkovín
Ak chceš nabrať svaly, proteínová syntéza (anabolizmus) musí byť väčšia ako rozpad bielkovín (katabolizmus). Po tréningu svaly bielkoviny degradujú a prestavajú rýchlejšie ako zvyčajne (tzv. protein turnover). Teória znie, jedením bielkovín a/alebo sacharidov v anabolickom okne sa zastaví rozpad bielkovín, zvýšením hladiny inzulínu. Ak je menej bielkovín zničených po každom z tréningov, môže to viesť k zvýšenému svalovému rastu v priebehu času.
Stimulujeme bielkovinovú syntézu
Konzumácia bielkovín bezprostredne po tréningu má zvýšiť proteínovú syntézu, čo nás privedie k nadobudnutiu svalov rýchlejšie.
Dobre, to je všetko teória, ktorá sa zdá byť v poriadku, poďme sa teda konečne pozrieť, ako to všetko v skutočnosti je a budeme sa snažiť byť čo najobjektívnejší, tak, ako pri každom článku.
Väčšina ľudí nepotrebuje bezprostredne (nezabúdaj na toto slovíčko) po tréningu konzumovať nejaký špeciálny šejk alebo jedlo čo najrýchlejšie, ako sa dá. Okamih, kedy by mohlo byť nevyhnutné skonzumovať nejaké sacharidy v okne po tréningu je, ak by ste mali 2 po sebe idúce tréningy, ktoré by vyžmýkali glykogén, s trénovaním rovnakej svalovej partie v priebehu 6 hodín. V tomto prípade by žiadne skonzumované sacharidy mohli vyústiť ku nie zrovna kvalitnému výkonu a telo by bolo z najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho nepripravené. Tréning s priemerným objemom práce, okolo 6-9 sérií na svalovú partiu vyčerpá glykogén len okolo 36-39%. O glykogéne si ešte povieme niečo v časti 'Sacharidy samostatne' a 'Kedy je konzumácia jedla/šejku bezprostredne po tréningu lepšou voľbou pre rast svalov' nižšie v článku.
Po tréningu stále pravdepodobne ešte tráviš svoje posledné jedlo
Ak ste konzumovali bežné jedlo pár hodín pred tréningom, inzulín, aminokyseliny a hladina glukózy budú stale dosť vysoké aj po tréningu. Väčšina jedál obsahujúca všetky makronutrienty ponechá hladinu inzulínu dostatočne vysokú po dobu 4-6 hodín, aby sa neodbúravali bielkoviny. 45 gramov srvátkového (whey) proteínu spraví to isté zhruba po dobu 2 hodín.
Nemusíš jesť ihneď po cvičení, aby si maximalizoval syntézu bielkovín (a v podstate by bolo jedno, ak by si aj jedol)
Väčšina štúdií dokazuje, že ak budete jesť dosť bielkovín pred, bezprostredne po alebo niekoľko hodín po tréningu, svalová syntéza bielkovín bude zhruba rovnaká. Pokiaľ budete mať v sebe dostatok bielkovín na konci dňa, telo nemá problém s rastom nových svalových vláken (s predpokladom, že máte rozložené 2-4 jedlá počas dňa).
Diskutabilné je, ako je dôležité okamžite zvýšiť syntézu bielkovín po cvičení, pretože ku značnej časti rastu svalov dochádza neskôr. Syntéza bielkovín výrazne stúpa asi 3-4 hodiny po cvičení, vrcholí až do 24 hodín a následne sa vracia do normálu v priebehu 36-48 hodín. Navyše, krátkodobý nárast syntézy bielkovín nemusí vždy znamenať svalové prírastky z dlhodobého hľadiska. Ako sa uvádza vo výskume, 'predpoklad, že krátkodobé zvýšenie syntézy proteínov po tréningu bude produkovať lepšie svalové prírastky s dlhodobého hľadiska je v najlepšom prípade poriadne špekulatívne'. Ak budeme jesť dostatok bielkovín na konci dňa, ako sme už povedali, nie je čo stratiť, ak sa bavíme o raste svalov, bez ohľadu na to, či ide o jedlo/šejk bezprostredne po tréningu.
Nepanikár!
Aby sme boli objektívni, niekoľko štúdií ukázalo, že jedenie bielkovín a/alebo sacharidov po tréningu môže zvýšiť nárast svalovej hmoty a sily v porovnaní s ich jedením až o niečo neskôr.
Avšak, subjekty z týchto dvoch štúdií konzumovali aj pred- aj po-tréningu (v jednom prípade aj kreatín), čo znemožňuje zistiť, či práve jedlo po tréningu mohlo za zvýšený rast svalovej hmoty. Naproti tomu 2 ďalšie štúdie preukázali opak, a teda žiadny rozdiel v raste svalov a sily, ak subjekty konzumovali pred- aj po-tréningové jedlo v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili. Celkovo je z týchto dôkazov dosť nejasné, či bezprostredné jedenie v tzv. anabolickom okne pomôže k získaniu viac svalovej hmoty. V ďalšom výskume zase skupina konzumujúca jedlo bezprostredne po tréningu, mala vyšší celkový príjem bielkovín počas dňa, čiže opäť sa dostávame k tomu, že dané výsledky nemusia byť úplne relevantné. Ďalej je tu jedna novšia štúdia, ktorá prišla so záverom, že oddialenie príjmu bielkovín po tréningu u skúsených cvičencoch môže byť negatívnym faktorom. Merala sa však bilancia dusíka po dobu troch tréningových dní a neriešil sa efekt v rámci dlhodobého rastu svalov.
Tak či onak bola táto štúdia kvalitne spracovaná a podnietila Aragona a Schoenfelda k ďalšiemu prípadnému prešetrovaniu. Takže môžeme to zhrnúť, niektoré štúdie koketujú s myšlienkou, že jedenie skôr je o trošičku lepšie, ako oddialenie kalórií (stále však nejde o kritickú anabolickú a preceňovanú hodinu po tréningu a výskumy majú dosť medzier), ale doposiaľ analyzované kvantum štúdií jednoducho nepodporuje anabolické okno.
Teoretikov bolo toľko, že anabolické okno je uvádzané dokonca už od 30 do 60 minút
Po tréningu nalačno
Ak trénujete po celonočnom hladovaní (teda ráno pred prvým jedlo, raňajkami), môžete mať lepšie výsledky ak budete jesť bielkoviny a sacharidy bezprostredne po. Rozpad (členenie) proteínov je nalačno po tréningu vyššie. Príjem jedla bezprostredne po tréningu tak znižuje odbúravanie bielkovín, čo môže zvýšiť svalový nárast. Ak tak vykonať nemôžeš alebo z nejakého dôvodu nechceš, je dobré prijať bielkoviny ešte pred. Hovoríme o 6-10g esenciálnych aminokyselín alebo 20g srvátkového proteínu, čo môže udržať hladinu aminokyselín vysokú v priebehu 2-3 hodín. Rovnaká výhoda môže nastať aj pri konzumácii BCAA, tiež môžu priaznivo ovplyvniť expresiu génov pre svalový rast, keď sa skonzumujú pred tréningom nalačno. Na to sme už však viac-menej prišli v našom článku o BCAA, takže nič nové.
Tréning po vyše 3-4 a viac hodinách po poslednom jedle
Takýto tréning nie je technicky tréningom nalačno, ale môže ísť o dlhú dobu na to, aby sa nejaká tá potréningová výživa stala dôležitou pre rast svalovej hmoty. Normálne jedlo obsahujúce bielkoviny, sacharidy a tuky ponechá hladinu aminokyselín vysokú počas 5-6 hodín. Po 45-90 minútovom tréningu + sprcha, cesta domov atď, tvoja hladina aminokyselín môže byť späť na úrovni, kedy si bol nalačno. V tom prípade by konzumácia bielkovín (25g+) mohla zabezpečiť lepší nárast svalov. Avšak, stále sa to dá vyriešiť konzumáciou malého množstva bielkovín pred tréningom.
Ak ničíte dve rovnaké svalové partie niekoľkokrát za deň cvičením
Ak vykonávate aspoň 2 glykogén-vyčerpávajúce tréningy rovnakej svalovej skupiny do ôsmich hodín, budete sa možno po prvom tréningu z nich musieť najesť do 2 hodín. Ak nie, nemusíte byť 100% pripravení. Avšak, väčšina ľudí takto necvičí.
Ak si starší športovec, ktorý sa snaží získať svaly
Tu nastáva známy fenomén nazvaný anabolická rezistencia. Starší ľudia môžu nabrať svaly, aj keď to nebude úplne porovnateľné s mladíkmi. Konzumácia proteínov bezprostredne po tréningu môže pomôcť tento proces máličko obohatiť. Jedna štúdia to potvrdila, druhá však vyvrátila.
Naše obľúbené jedlo počká, ak ho skonzumujeme neskôr, neprídeme o špeciálne výhody hovoriace o náraste svalov, stačí sa držať rád v článku
Jednoduchý návod pre konzumáciu kalórií v okolí tréningu pre nárast svalov podľa asi najlepšieho výskumu na túto tému od A. Aragona a B. Schoenfelda (mimochodom, ak by mal niekto niečo proti všetkým vyššie uvedeným štúdiám, odporúčam si ich najprv naštudovať, nie len abstrakt a prípadne kontaktovať týchto pánov, ktorí dlho pracovali na kompletnej meta-analýze a vyhodnocovaní všetkých relevantných výskumov na tému anabolické okno)
Jedz okolo 0.4 - 0.5g kvalitných (s vysokým obsahom BCAA) bielkovín na kilogram telesnej váhy v pred a po tréningovom jedle. Ak má niekto 100kg a 20% tuku, bolo by fajn zjesť medzi 32-40 gramov bielkovín. Výpočet:
100kg * LBM (lean body mass) (0.8) = 80kg Vynásobené koeficientom 0.4 a 0.5 80 * 0.4 = 32 80 * 0.5 = 40
Ak chceme byť čo najobjektívnejší, je treba dodať, že niektoré štúdie majú napriek všetkému nejaké menšie medzery. To však Aragona a Schoenfelda nenechalo chladných a časom plánujú investovať čas do ďalšieho vyšetrovania tejto témy.
Sacharidy samostatne
Ohľadom toho sa robilo už nekonečne veľa výskumov, mnohé z nich ale pracovali s množstvom 6g sacharidov v 'anabolickom okne' po tréningu. Samozrejme, neprejavili sa žiadne pozitíva, ale čo ak je potrebné pracovať s väčším množstvom gramov? Žiaľ, neplatí ani to.
Tu dostali subjekty buď placebo alebo sacharidový koktejl po tréningu, obsahujúci 100g malodextrínu. Výsledok: syntéza bielkovín nezlepšená, no máme tu zníženie odbúravania bielkovín, čo vedie k zvýšeniu bielkovinovej bilancie. Avšak, pozitívny výsledok bol maličký a oneskorený a proteínová rovnováha stále negatívna. Tu sa dokonca zistilo, že na pozitívny efekt (ak vôbec nejaký), by stačilo aj tak len maximálne 30g sacharidov. No, ak by bola konzumácia sacharidov predsa len prospešná, aj keď len minimálne, je to stále lepšie ako nič, no nie?! Kerksick & Leutholtz v roku 2005 prišli ale na to, že rovnaký minimálny efekt sa dosiahne aj prípadnou konzumáciou len samotných bielkovín a sacharidy tak nebudú mať žiadny dodatočný efekt.
Kvalitnejšia štúdia sa vykonala pod záštitou tohto tímu vedcov. Opäť sa skúmal pozitívny efekt pridania sacharidov do potréningového okna, výsledok však hovoril o nulovej stimulácií a syntéze bielkovín, ak človek po tréningu príjme dostatočné množstvo bielkovín. Pred štyrmi rokmi Staples a kolektív dali subjektom 25g whey proteínu a 50g maltodextrínu alebo len 25g whey proteínu samostatne. Výsledok: žiadny pozitívny efekt pri konzumácii aj dodatočných sacharidov v podobe maltodextrínu. Môžeme teda povedať, že dodatočné prijatie sacharidov môže potenciálne brániť v odbúravaní bielkovín v extrémnych podmienkach a v čase, kedy nie je prijatých dostatok bielkovín po tréningu. Inak mnohí konzumujú sacharidy (väčšinou maltodextrín/glukóza) zbytočne.
Záver o sacharidoch samostatne
Teraz je určite každý, kto zvykol ládovať množstvá glukózy/maltodextrínu v potréningovom šejku smutný, no bohužiaľ. Konvenčné 'kulturistické' teórie (broscience) tvrda, že sacharidy v anabolickom okne zdvihnú inzulín, ktorý potom pomáha nahnať všetky bielkoviny do svalov. Táto interakcia medzi efektom z bielkovín a sacharidov v rámci syntézy bielkovín nie je však podporená ničím, ako len rečami, dokonca je úplne degradovaná touto štúdiou.
Mnohé spoločnosti ľudí doslova oblbnú rečami o potrebe pridávania sacharidov do potréningového šejku. Sacharidy sú totiž extrémne lacné na výrobu, preto sú aj gainery prevažne za dobrú cenu, obsahujú totiž veľkú časť cukrov a ja osobne gainery nazývam honosne - cukrová voda. Kalórie si naozaj viem predstaviť v efektívnejšej voľbe, ako v tekutej sladkej vode plnej cukru.
Poďme to uzavrieť. Povestné anabolické okno je otvorené oveľa dlhšie, ako si mnohí myslia a tvrdia. Štúdie potvrdzujú, že dôležitejší efekt na kompozíciu postavy bude mať celkový príjem kalórií, než ich konkrétne potréningové načasovanie. Hovoríme tu ako bielkovinách, tak aj o sacharidoch, resp. cukroch či už v kombinácii alebo samostatne. Anabolické okno je však skvelý marketingový manipulátor ľudí pre zakúpenie rôznych post-workout formúl na rýchlejší nárast svalov. Efekt rýchlejšieho príjmu kalórií (šejk alebo jedlo) po tréningu môže byť v prípadoch, ktoré sme si uviedli vyššie v časti 'Kedy je konzumácia jedla/šejku bezprostredne po tréningu lepšou voľbou pre rast svalov'.
V každom prípade, môžeš byť maximálne pokojný, ak sa nestihneš najesť do 'čarovnej' hodiny po tréningu a jediné okno majú broscience teoretici v hlavách, ktoré im narobilo poriadny prievan.
