Nielen sacharidy a tuky sú makroživiny, ktoré sa spájajú s množstvom mýtov. Bielkoviny nezaostávajú, práve naopak - stretávame sa u nich s celkom slušným počtom nepravdivých tvrdení, a preto si dnes povieme, aká je realita.
#1 Vysoký príjem bielkovín ti poškodí obličky!
Našťastie to tak nie je a dokonca aj teória ohľadne tohto je založená na veľmi krehkom základe. Vraj jeme veľa bielkovín, obličky stále zaťažujeme a oni sa na nás potom vykašlú, budú menej pracovať a postupom času bude ich zdravie (a teda aj naše) horšie a horšie. U zdravých ľudí však neexistuje dôkaz, ktorý by to potvrdzoval. Máme tu dokonca dlhodobé štúdie, kedy pri dvojročnom skúmaní nedošlo k rozdielom vo funkcii obličiek. Jeden z najdôležitejších výskumníkov pri téme vysoko-bielkovinovej stravy a jej vplyve na zdravie, Jose Antonio, tiež vykonal niekoľko zaujímavých štúdií.
Táto sa zaoberala príjmom bielkovín cca 3 g/kg počas štyroch mesiacov. Ďalej tu máme asi najznámejší výskum z roku 2016, kedy sa skúmal vplyv 2,5 - 3,3 g/kg bielkovín počas jedného roka. A ešte pred tým, než si prezradíme záver všetkých štúdií, nadviažem na ďalší Joseho výskum, kde sa bavíme o dvojročnom skúmaní, kedy ľudia jedli viac než 2,2 g/kg bielkovín. Závery sú vo všetkých prípadoch rovnaké. Neboli zistené žiadne negatívne účinky na krvné lipidy, obličky či pečeň. A keď sa pozrieme na extrémnejšie prípady, konkrétne 4,4 g/kg, čo je už v praxi nielenže zbytočné, ale môžeme povedať, že veľmi nerozumné množstvo, vidíme rovnaké výsledky. Vysoký príjem bielkovín je z hľadiska obličiek v poriadku. Otázkou je, či by sa niečo zmenilo pri 10, 20 alebo 30 rokov dlhom skúmaní, ale takého niečoho sa nedočkáme, takže musíme vychádzať z toho, čo vieme.
#2 A ešte ti aj poškodzujú pečeň
Toto sfúkneme pomerne rýchlo, pretože väčšina štúdií skúmajúca vplyv na obličky, si posvietila aj na pečeň. Závery? Žiadne negatíva, podobne ako u obličiek. Niektorí ľudia si však myslia, že metabolizmus aminokyselín, ktorý má prsty v degradácii aminokyselín (deaminácii), unavuje pečeň a tá po čase vypovedá svoju funkciu. Ako už ale vieme, nie je to pravda, takže obličky a pečeň sú v pohode a nedajú ti KO ani pri vyššom príjme bielkovín.
#3 Vysoký príjem bielkovín ničí kosti
To neznie vôbec príjemne, že? Pôvod tohto nepravdivého tvrdenia vznikol v teórii kyslého prachu (acid-ash hypothesis), čo zapríčiní stratu kostného tkaniva, resp. poškodzovanie kostí. Nejeden výskum už dávno potvrdil, že to nie je tak, ba dokonca, je veľmi pravdepodobné, že bielkoviny majú naopak pozitívny vplyv na kosti. Spomenúť môžeme 6-mesačný výskum z roku 2018, pretože sa týkal trénovaných žien, čo je skvelá vzorka, keďže práve ženy majú často problém s denzitou kostného minerálu, čo je veľakrát zapríčinené dlhými a extrémnymi kalorickými reštrikciami (viac v našom článku). Závery hovoria, že vysoký obsah bielkovín nemal negatívny vplyv na minerálnu denzitu, či už bedrovej kosti alebo v celom tele. Ženy pritom konzumovali minimálne 2,2 g/kg bielkovín na telesnú hmotnosť.
Zakončiť to môžeme systematickou analýzou šestnástich RCT výskumov, resp. dvadsiatich kohortných, ktorá naznačuje, že vysoko-bielkovinová strava nielenže nepoškodzuje zdravie kostí, ale môže mať ochranné účinky na hustotu kostného minerálu bedrovej chrbtice.
#4 Iné bielkoviny ako tie zo živočíšnych produktov ani nepočítaj
Pre niektorých je žiaľ bielkovina synonymum pre mäso. Avšak, mäso rozhodne nie je jediný zdroj bielkovín a z hľadiska zdravia by bolo pravdepodobne lepšie, aby sme bielkoviny kombinovali z rôznych zdrojov a navyše, nielen tých živočíšnych. O tomto sme písali samostatný článok, takže si ho určite preštuduj pre viac detailov, no tu by sme len v krátkosti radi zdôraznili pointu, že bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú síce lepšie z hľadiska ovplyvňovania syntézy svalových bielkovín, no aj rastlinné bielkoviny by mali mať priestor v jedálničku. Ak patríš medzi ľudí, ktorí nevedia prijať dostatok bielkovín, ak nemajú každý deň aspoň 200-300 g mäsa, možno je najvyšší čas zamyslieť sa nad variabilitou tvojej stravy, resp. tvojho príjmu bielkovín a zaradiť do jedálnička viac iných zdrojov.
A ak tu máme nejakých vegetariánov či vegánov, mrknite na Premium článok, kde rozoberáme to, ako kombinovať rastlinné zdroje bielkovín pre dosiahnutie kompletného amino spektra.
#5 Bielkoviny sú len pre chlapov, aby mali veľké svaly
Pri tomto bode rád znovu spomeniem to, čo som písal v článku 5 stereotypov a predsudkov, s ktorými sa potýkajú ženy pri cvičení a zdravom životnom štýle. Bielkoviny nie sú len pre chlapov, nie sú len na svaly a nie sú preceňované. Konzumácia bielkovín nie je len o tom, že každý gram navyše ti pomôže vybudovať väčší biceps. Ani zďaleka. Majú pozitívny vplyv na kosti, tkanivá, chrupavky, kožu, krv, nasýtenie a redukovanie apetítu, opravu tkanív, výrobu enzýmov, hormónov. Sú veľmi dôležité pri priberaní aj chudnutí. Zahoďme ten zastaraný názor médií, že kvôli bielkovinám sú ženy “bulky” (teda objemné, osvalené). A ešte jeden podstatný fakt. Len zhruba 10 % konzumovaných bielkovín skutočne použijú tvoje svaly na rast! Črevá a pečeň spotrebujú veľké množstvo bielkovín (~ 50 %) a zvyšok sa uvoľňuje do plazmového obehu.
#6 V jednom jedle telo prijme iba 20-30 g bielkovín
Asi už tušíš, že sme toto predsa na Fitclane museli rozobrať detailne a máš pravdu. Keďže syntéza svalových bielkovín nie je jediná časť bielkovinovej skladačky, prakticky neexistuje horný limit pre celkovú anabolickú odozvu (teda nielen vo svaloch) na príjem bielkovín alebo aminokyselín v jednom jedle. Ak budeš mať v jedle 80 g bielkovín, telo neprijme len tých povestných 20 či 30 gramov a ostatné sa vyparia, zmiznú v čiernej diere, v záchode či inde. Jednoducho bude tvojmu telu trvať absorpcia dlhší čas. Je pravda, že maximalizácia syntézy svalových bielkovín bude dosiahnutá pravdepodobne už niekde v polovice takéhoto jedla, no to neznamená, že ostatok vyjde navničov, ale to už sú detaily, ktoré rozoberáme v spomenutom príspevku.
#7 Čím viac bielkovín, tým viac svalovej hmoty
Toto je zase problém u niektorých hardcore mužov. Myslia si, že čím viac bielkovín skonzumujú, tým viac svalovej hmoty im narastie. Už z piateho bodu tak trochu vyplýva, že to nemusí byť pravda. A niekoľko štúdií skutočne ukazuje, že to pravda nie je a optimálny príjem bielkovín je u aktívnych ľudí zhruba 1,6 - 2,2 g/kg. Pri niektorých scenároch sa oplatí jesť viac bielkovín, aj keď samozrejme treba dbať na to, čo to môže znamenať v praxi, pretože existujú isté faktory, o ktorých sme písali tu. Avšak, výskumy neukazujú priamo úmerný trend medzi bielkovinami a rastom svalov. Ak žiješ predstave, že 4 g/kg bielkovín ti vybudujú viac svalovej hmoty ako 2 g/kg, tak je táto predstava mylná.
Toto sú najčastejšie mýty o bielkovinách, s ktorými sa stretávame. Vidíš, že niektoré z nich sme rozobrali už dávnejšie v samostatných článkoch, no vďaka tomuto aktuálnemu a komplexnému sumáru bude mať snáď každý jasno v otázke, ako to s tými bielkovinami je. Samozrejme, bavíme sa o zdravých ľuďoch, ktorí nemajú lekárom diagnostikované poškodenie obličiek. V takomto prípade treba príjem bielkovín a celkový prístup ku strave prehodnotiť s ním. Ako raz uviedol Lyle McDonald, veľa bielkovín bez dostatočného príjmu zeleniny, vitamínu D či vápnika, to nemusí byť z dlhodobého hľadiska optimálne. Veľa bielkovín a všetky tieto faktory pod kontrolou? Super scenár!
