Vieš, čo raz povedal Ronnie Coleman, že? Každý by chcel mat veľké svaly a byť bodybuilder, ale nikomu sa nechce zdvíhať ťažké váhy. Áno, všetci chceme poriadne svaly, a na to, aby sme mali poriadne svaly, treba zdvíhať ťažké váhy. Následne, procesy progresívneho zvyšovania záťaže v priebehu času vytvárajú napätie a nútia svaly prispôsobiť sa, teda nútia ich rásť ešte väčšie. Väčšie váhy, väčšie napätie, väčšie svaly. Jednoduchá rovnica, že? Ale pozor! Samotné veľké váhy nestačia na to, aby sme vybudovali poriadne svaly. Mechanizmy svalovej hypertrofie (rast svalov) hovoria o troch základných 'tajomstvách', ktoré stoja za veľkými svalmi. Mechanické napätie, metabolický stres a svalové poškodenie. Poďme si veľmi zjednodušene povedať, čo je čo a ako to aplikovať do tréningu.
Mechanické napätie
Poznáš ten pocit, keď zdvíhaš naozaj ťažké váhy a sval sa ti ide doslova akoby odtrhnúť od kosti? To je mechanické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že je sval natiahnutý pasívne, bez toho aby bol v kontrakcii, toto napätie sa volá pasívne elastické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že sval úplne napneš a vystavíš ho izometrickej kontrakcii, takéto napätie sa volá aktívne. Keď zdvíhaš činky cez celý rozsah pohybu, svaly vystavuješ jednak aktívnemu, ale aj pasívnemu napätiu zároveň. Výskum ukazuje, že rozťahovanie a izometria sú nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov), takže napätie samo o sebe neposkytne maximálny svalový rast. Takisto tu treba spomenúť TUT (time under tension), čiže čas pod napätím. Jedna maximálna kontrakcia raz za dva týždne nevedie ku maximalizácii rastu svalov, nie je to proste dostatočný stimul na optimálne anabolické procesy. Viac sme si ale písali v článku, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov.
Metabolický stres
Poznáš ten pocit, keď ťa precvičovaný sval naozaj páli a máš riadnu pumpu? To sú viacmenej 2 mechanizmy, ktoré sa radia do políčka s názvom metabolický stres. Je spôsobený niekoľkými faktormi, ako napríklad znížený prietok v žilách skrz pretrvávajúcu svalovú kontrakciu, čo zabraňuje krvi uniknúť, hypoxia (nedostatok kyslíka vo svaloch), budovanie metabolických vedľajších produktov ako laktát a zvyšovanie hormonálneho prepätia, a 'opuchnutie' buniek, alebo inak povedané pumpa vďaka nahromaždenej krvi.
Tieto faktory sú synergické s napätím a progresívnym zvyšovaním záťaže a môžu pomôcť pri budovaní svalov. Sú to zároveň niektoré z faktorov, prečo funguje BFR, teda tréning s obmedzeným prietokom krvi aj napriek nižšej úrovne svalového napätia v porovnaní s klasickým silovým tréningom.
Svalové poškodenie
Poznáš napríklad tú bolesť nôh, ktorá dosiahne vrchol tak asi 2 dni po tréningu? Tá svedčí o svalovom poškodení. Poškodenie je vytvorené buď niečím, na čo nie je telo zvyknuté, alebo napríkad zameraním sa na excentrickú fázu pri cvikoch, alebo naťahovaním svalu zatiaľ čo je aktivovaný, čím je vyvolávané veľké množstvo napätia. Z toho dôvodu je pre poškodenie svalov dôležitý komponent s názvom rozličnosť v tréningu, ktorá zaisťuje rôzne zasiahnutie motorických jednotiek vo svaloch.
Veľmi zjednodušene tu vidíš mechanické napätie / metabolický stres / svalové poškodenie
Medzi tým všetkým je však jedno veľké prepojenie
Napríklad, veľká krivka v rámci aktívneho napätia v dlhších svaloch vytvára najväčšie poškodenie svalov. Inými slovami, napätie je veľmi efektívne pri poškodení svalových vlákien dovtedy, dokedy je sval roztiahnutý a zároveň aktivovaný. Na druhej strane, vysoké napätie skrz plný rozsah pohybu je veľmi efektívne pri produkovaní metabolického stresu. Dôležitá je aj povestná pumpa kvôli tzv. 'napuchnutiu' bunky. Tieto mechanizmy môžu zvýšiť aktiváciu satelitných buniek (svalové kmeňové bunky) a tiež aktiváciu dôležitých mTOR cestičiek. Všetky mechanizmy sú jednoducho vzájomne poriadne prepletené.
Existuje niekoľko neurónových (nie hypertrofických) mechanizmov, pomocou ktorých môže sval zosilnieť, pričom sa nezväčší. To je kľúčový prvok pri powerliftingu. Ak ale chceš, aby si maximalizoval svalový potenciál, netreba sa spoliehať len na ťažké váhy. Je potrebné rotovať isté cviky, zakomponovať do tréningu rôzne varianty a snažiť sa byť silnejší aj pri malom, aj pri strednom, aj pri vyššom rozsahu opakovaní.
Výber a mixovanie tých správnych nástrojov v tréningu. Ako na to?
Niektoré cviky sú lepšie na vyvolanie poriadnej pumpy, niektoré na vytvorenie napätia, iné zasa na poškodenie vlákien. Vo všeobecnosti, vykonávaním drepov, deadliftov, benchpressu, tlakov na ramená, príťahov, a podobne, zabezpečíš maximalizáciu mechanického napätia. Avšak to nestačí. Z jedného cviku nevyťažíš maximalizáciu napätia na celé spektrum vlákien v rámci svalu.
Preto cviky ako benchpress na šikmej lavici, bradlá, bicepsové zdvihy, krčenie ramien, upažovania na ramená, leg press či glute ham raises poslúžia na vynikajúci a potrebný doplnok na maximalizovanie svalového rastu, pretože zasahujú jedinečné vlákna oproti klasickým základným cvikom. A ak hovoríme o tých variantoch, to isté platí aj pri jednotlivých cvikoch. Pri drepoch sa dajú zaradiť aj predné drepy, pri benchpresse sa dá ísť naúzko a napríklad pri mŕtvych ťahoch sa dajú zakomponovať sumo mŕtvoly.
Pohyby, vďaka ktorým vytváraš konštantné napätie, alebo vyvolávajú najväčšie napätie na sval kratších dĺžok (v stiahnutej pozícii) sú skvelé na vytvorenie pumpy. Pec-deck, pullover, predkopávania, zakopávania, hyperextenzie, mostík na zadok, upažovania, sťahovanie lana na triceps. Stredný až vyšší počet opakovaní, kratšie pauzy a budeš vedieť, o akej pumpe tu hovoríme.
Pohyby, vďaka ktorým vytváraš konštantné napätie, alebo vyvolávajú najväčšie napätie na svaly dlhšie (v stiahnutej pozícii) sú skvelé na vytvorenie svalového poškodenia. Rozpažovanie na prsia, ale tiež pullover, výpady, good mornings, tricepsové extenzie zhora. Alebo napríklad použitie jednoručiek pri tlakových/ťahových cvikoch na vytvorenie väčšieho natiahnutia. Alebo tiež sústredenie sa na excentrickú fázu. V každom prípade, svalové poškodenie je ťažké nejako zadefinovať v rámci toho, či je dostatočne veľké alebo už príliš veľké. Niekedy vie narobiť viac šarapaty ako úžitku. Tu platí, že stimuluj - nenič. Mať 5 dní svalovicu a cítiť, ako sa ti sval 'trhá' pri umývaní riadov nie je bohviečo.
Väčšina energie by mala smerovať na vykonávanie základných komplexných cvikov, ale časť energie venuj aj ďalším veciam, ktoré sme si v článku opísali. Aj keď z dlhodobého hľadiska ti postačí pre hypertrofiu silnieť pri týchto základných cvikoch pri rôznych počtoch opakovaní, je to možno zdroj cca 80 % prírastkov svalov, pričom ostatných 20 % nevyužívaš. A práve tých 20 % a zameranie sa na spomínané veci môže byť obrovskou čerešničkou na torte. Vykonávať výhradne len ťažké série alebo len obrovské počty opakovaní - to nevybuduje optimálnu postavu, preto je potrebné uchmatnúť si z každého rožku trošku.
Svaly nereagujú len na napätie, reagujú na napätie, metabolický stres a poškodenie pre maximalizovanie hypertrofie, no ideálna kombinácia sa bude líšiť od človeku ku človeku. Doterajšie výskumy nehovoria o jasnom, presnom a jednom vzorci, takže čo ti zostáva je, zamerať sa v tréningu na základné cviky na začiatku tréningu a skombinovať ich s ľahšími cvikmi na vyvolanie metabolického stresu, alebo si poskladať tréning v rámci týždňa tak, aby malo cvičenie hlavu a pätu a kombinovalo všetky faktory. Ako si poskladať optimálny tréning sa už dozvieš čoskoro v našej novej sérii článkov.
