Vajcia so slaninkou na masle? Mňam! Ketogénna diéta alebo keto ako štýl stravovania je niečo, o čom sa popísalo mnoho. Niektoré veci sú faktické, iné pritiahnuté za vlasy, ďalšie postavené na hlavu, a potom tu máme aj podnikateľské rečičky, pri ktorých vám v zápätí ponúkajú ich najkvalitnejšie produkty. Ako sa z toho vymotať? Naším cieľom bolo dať dokopy najkomplexnejší a čo najviac objektívny článok o ketogénnej diéte, ketónoch, ketóze a ide pravdepodobne o najväčší článok na Fitclane. Aké sú priaznivé účinky keto stravy? Oplatí sa byť na keto diéte? A vieš o falošných správach z magazínov? A o tom, čo sa udialo za posledných 40 rokov výskumov na tému keto? A o takom maličkom faux-pas v jednej štúdii? To je len časť z toho, čo ťa čaká.
Najprv nazrime do histórie, veď nemohlo to vzniknúť len tak
Všetko to začalo v hlave. Nie, toto nie je začiatok žiadnej motivačnej reči. Už v dávnych dobách ľudia spozorovali obrovský vplyv stravovania, respektíve hladovania na epilepsiu a iné mozgové ochorenia. Pod slovo hladovanie si dosaď rôzne typy Intermittent Fastingu. Bolo to ešte v roku 400 pred naším letopočtom, keď staroveký grécky lekár Hippocrates pozoroval muža, ktorý mal záchvaty počas 5 dní. Počas šiesteho dňa sa pacient zdržal všetkého - nepil, nejedol žiadne kaše... A čo sa stalo? Záchvaty prestali. V roku 1000 nášho letopočtu perzský lekár Avicenna, ktorý zaviedol termín 'epilepsia', špekuloval, že príjem jedla by mohol byť rizikovým faktorom pre toto ochorenie. V roku 1911 sa parížski lekári snažili pôstom liečiť deti s epilepsiou a v USA sa skloňovala myšlienka, že pôst po dobu troch dní až troch týždňov možno môže vyliečiť takmer čokoľvek. No ale viete, chýbali schopé nástroje, moderná neuroveda a skúmať efekt pôstu, efekt nejakých výživových odporúčaní pre neurologické poruchy, no, nebolo to všetko také jednoduché. Jesť však musíme, a tak sa začalo riešiť, či človek môže pôstovať bez toho, aby vlastne pôstoval (áno, trošku na hlavu postavené). V roku 1921 endokrinologický výskumník Dr. Woodyatt zistil, že hladovanie a strava s vysokým množstvom tukov a zároveň veľmi nízka na sacharidy sú takmer identické, čo sa týka chemického 'prostredia' vyvolaného v mozgu. Taktiež v tom roku tím okolo Dr. Willdera na váženej Mayo Clinic začal experimentovať s typom stravovania ako oni vtedy nazvali 'keto diéta'. Nielenže deťom s epilepsiou sa náramne zlepšil zdravotný stav, taktiež začali lepšie myslieť. Na základe týchto a viacerých ďalších zistení v roku 1940 bola keto diéta uznaná medicínskou obcou a našla si cestu do mnohých lekárskych publikácií. Ku dnešnému dňu sa tento typ stravovania využíva u pacientov s roztrieštenou sklerózou, Alzheimerom, Parkinsonom, ale i u jedincov, ktorí utrpeli zranenie hlavy od častých nárazov (americký futbal, box...) alebo boli v blízkosti explózií.
Medzi rokmi 1980 - 1990 sa o ketogénnu diétu začala zaujímať ďalšia skupinka ľudí - kulturisti a fitness nadšenci. Tí sa nezaoberali zdravotnými výhodami, ale tento typ stravovania videli ako spôsob prípravy na súťaže a spôsob, ktorý by mohol byť ten správny a najlepší. Vtedy vyzeralo keto ako zázračný nový trend, kedy mohli jesť maslo, slaninu a i tak dosiahnuť nízke % telesného tuku. Samozrejme vtedy (no vlastne ani dnes) sa namiesto 'sledujte si kalorický príjem a cvičte' oveľa viac predávalo 'jedzte slaninu a buďte štíhli'. V tej dobe boli kulturisti nadšení, lebo od kuracích pŕs s ryžou prejsť na slaninu, vajcia, syry a maslo neznelo zle.
Ako vyzerá taký keto jedálniček a ako sa dostať do ketózy?
Začnime bielkovinami, ktoré predstavujú cca 20% celkového denného príjmu kalórií. Sacharidy sú na tom zle-nedobre, na hranici 5% príjmu kalórií. Čo sa týka tukov, tých je naopak požehnane. Pohybujeme sa okolo 75% všetkých kalórií. Výrazné mínus predstavuje obrovská vyberanosť potravín, ktoré sa (ne)môžu konzumovať. Medzi jedlá, ktoré musíš vynechať môžeme uviesť: ovocie, skoro všetky mliečne výrobky, mierne sladká zelenina (mrkva, repa), obilniny, strukoviny a podobne. Vyberať si musíš z potravín ako sú vajcia, mäso, hydina, ryby či morské plody, a to všetko v kombinácii napríklad s avokádom, kokosovým či inými olejmi, orechmi, slaninou, žĺtkami, maslom či syrom. Ako bonus máš na výber nejakú tú listovú zeleninu, špargľu, zeler, cuketu, kapustu atď.
Aby sme mohli používať slovo ketogénna diéta, tak najskôr si priblížime slovko ketóza a spôsob, ako sa do tohto stavu dostať. Pre prehľadnosť začneme ketónmi. Ketóny sú skupiny organických zlúčenín so špecifickou štruktúrou. Naše telo dokáže využiť dva typy ketónov ako zdroj energie - acetoacetát a D-beta-hydroxybutyrát. Ak túto tému zjednodušíme pre ešte lepšie pochopenie, tak do ketózy sa dostaneme pri správnych podmienkach (počas hladovania alebo veľmi nízkom príjme sacharidov) nasledovne: Telo uvoľní mastné kyseliny z nášho už uloženého telesného tuku, kedy tieto mastné kyseliny následne vstúpia do iných buniek. Mastné kyseliny sú skombinované s koenzýmom A na vznik acetyl-CoA reťazcov, ktoré sa presúvajú do mitochondrií (energetické továrne pre naše bunky). Tieto reťazce sú ďalej rozložené do acetyl-CoA jednotiek známych ako beta-oxidácie, nasledujú mnohé chemické reakcie, pri ktorých sa vytvoria ketóny. Tie sú uvoľnené pečeňou do krvi, kde takmer každá bunka vyžadujúca energiu si ju z nich môže vziať. Mozog je najväčší odberateľ ketónov. Čiže veľmi odľahčene podané - ketóza nastáva vtedy, keď je v krvi viac ketónov ako obvykle. Niektorí ľudia dokonca označujú tento proces ako štvrtý spôsob energie pre ľudí, čo je technicky aj správne, no i etanol v alkoholických nápojoch môžeme takisto využiť ako energiu, avšak aj tu treba rozlíšiť čo môžeme a čo by sme mali. Keď niečo metabolizujeme, neznamená to, že to je super a že by sme mali.
Ako sa teda dostaneme do ketózy? Existujú 3 spôsoby:
1. Skrz hladovanie - naši predkovia sa dostali do ketózy starou dobrou cestou - hladovaním. Nekonzumuj nič po dobu minimálne 72 hodín (len hrubý odhad, pretože dĺžka času potrebného pre dosiahnutie ketózy závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu...) a si v nej. Iným slovíčkom je tento proces nazvaný aj ako ketogenéza.
2. Skrz ketogénnu diétu - vyradením sacharidov zo stravovania, no nahradením tejto energie pomocou tukov vieme dostať totožné benefity ako hladovanie. Avšak, ako i pri hladovaní, potrvá nejaký čas, kým sa dostaneme do ketózy využitím práve tohto spôsobu stravovania.
3. Skrz suplementovanie ketónmi - ak sú ketóny to, čo chceme, tak prečo ich len neužívame a nemusíme hladovať/upravovať stravovanie? No háčik je v tom, že táto metóda je medzi nami už od roku 1953 a už od toho roku po súčasnosť stále nevieme určiť, či je táto možnosť reálna. Ak by sme mali byť objektívni, tak konfliktné štúdie a ich malé množstvo nás tlačia do slepej uličky. Ak by sme mali byť skôr realisti, tak nič také nefunguje. No a možno ešte jedna štúdia, ktorá mala ako jediná iné výsledky ako všetky ostatné, pričom záver tvrdil, že takýto doplnok výživy dokáže využívať ketóny ako palivo, zatiaľ čo sacharidy ako energiu. Znie to parádne! Zistilo sa však, že výskum bol sponzorovaný firmou, ktorá sa snažila na trh uviesť práve takýto suplement. Smutný príbeh.
KETO: 4 písmená, ktoré skrývajú viac, ako si myslíš
Dlhšou obkľukou sme sa dostali k meritu veci. Pomôže mi ketogénna diéta ako obyčajnému cvičiacemu, prípadne vrcholovému športovcovi? Ak áno, tak ako? Budem lepšie a rýchlejšie chudnúť? Vylepší mi zdravie? Keďže už sme si vyššie spomenuli, že ketóza/hladovanie sa využívali ako liek pre deti trpiace epileptickými záchvatmi (ale o tom viac ešte nižšie v článku), tak nemožno označovať ketózu ako zázrak tohto storočia. Bohužiaľ, ketogénnu diétu nemôžeme označiť ako 'všeliek' z viacerých dôvodov: pre širokú verejnosť predstavuje len malý efekt (ak vôbec nejaký), pôsobí len na úzke spektrum ľudí s konkrétnou chorobou a v neposlednom rade tento štýl stravovanie je len veľmi ťažký na udržanie z dlhodobého hľadiska. V následujúcich riadkoch si priblížime možné, nepravdepodobné či vôbec žiadne benefity ketogénnej diéty.
Bude zo mňa vďaka keto stravovaniu lepší športovec a budem podávať lepšie výkony?
Športovci potrebujú energiu k podávaniu výkonov. A to nemusíš byť zrovna Sherlock. Otázka znie, či vieme optimálne využiť uložený tuk ako energiu namiesto gélov plných sacharidov/cukrov? Ketóza zabraňuje vyčerpaniu glykogénu, pretože nevyužívame glykogén ako zdroj energie, ale spotrebujeme ketóny a tuk. Všetko to vyzerá krásne na papieri, no vedecká obec napriek tomu, že túto teóriu uznala, tak následne ihneď doplnila podstatnú informáciu, ktorá už má veľmi planú príchuť. Problém predstavuje rýchlosť tuku a ketónov ako zdroj energie, pretože v rýchlosti využitia sa nikdy nemôžu rovnať sacharidom. Len jedna jediná štúdia spozorovala výhody suplementovania ketónov pri cestných cyklistoch, no háčik (skôr poriadny hák) je v tom, že ketóny boli podávané spolu so sacharidmi. Ďalší výskumník pri téme keto strava & výkon uviedol svoj názor, ktorý je v súlade s tým, čo za mnohé roky nazbieral v literatúre, analýzach, štúdiách a zhrnul to takto: „Aj keď je zrejmé, že obmedzovanie sacharidov na dlhší čas zvyšuješ metabolizmus tukov, dôkaz, že keto-adaptácia má vyšší účinok na zlepšenie výkonu chýba. Rôzni zástancovia sa uchýlili k rôznym vyjadreniam odvolávajúc sa na výskum z roku 1983, ktorý mal však veľmi vážne obmedzenia a i tak nevykazoval žiadne výhody v rámci výkonu.“ Kompletnú analýzu si môžeš prečítať v jeho článku s referenciami.
Pri tejto analýze dali odporúčanie vyškrtnúť vysoko-tučné diéty zo zoznamu pomocníkov pri vytrvalostných športoch. Tu zistili, že sa oxidácia tukov počas cvičenia zvýšila po adaptovaní na tuky a zostala vyššia aj o ďalší deň, ale v štúdii sa nepodarilo zistiť žiadny významný prínos pre zvýšenie výkonu. No a závery tohto charakteru sa uviedli aj v analýze z roku 2015, ktorá skúmala 20 rokov výskumov na túto tému. Keto a zlepšenie výkonu? Žiaľ nie. Tu skúmali efekt keto diéty na metabolizmus a fyzický výkon off-roadových cyklistov. Maximálne zaťaženie a zaťaženie pri laktátovom prahu (vtedy sa začne vytvárať kyselina mliečna), boli výrazne vyššie pri vyváženej strave v porovnaní s keto stravou. Tieto výsledky nám prezradili, že po štyroch týždňoch ketogénnej diéty sa aeróbny vytrvalostný výkon tiež nijak nezlepšil, aj keď išlo o veľmi maličkú štúdiu. O tuku ako suboptimálnom palive pre vysoko-intenzívnu aktivitu hovoril aj Alan Aragon (jeden z najrelevantnejších ľudí vo svete výživy) počas jednej konferencie. A nie, netreba vyťahovať žiadne magické 'adaptovanie sa na tuky', za ktoré sa chytajú ako slamky mnohí keto fanatici. Zoberte si to takto. Dajú sa spraviť určité zmeny na NASCAR pretekárskom aute, aby fičalo na 87-oktánovom benzíne. Bude to fungovať? Bude. Dáva to zmysel? Minimálne čo sa týka výkonu nie. Pre 99% ľudí je to absolútny nezmysel, hlavne pri športoch, ktoré vyžadujú poriadny výkon a intenzitu (čiže väčšina športov). Minulý rok v časopise SHAPE riešili túto problematiku tiež. Zaujímavé je, že nemohli nájsť jedného jediného odborníka na výživu, ktorý by podporil myšlienku, že keto a lepší výkon idú nejak ruka v ruke. Absolútne nie! Prečo asi nie sú najlepší atléti a športovci sveta na keto strave ak chcú podať najlepší výkon? Pretože v rámci toho keto nefunguje. To je proste realita a fungovanie využitia energie. Ketogénna diéta však môže byť pri určitých podmienkach užitočným nástrojom pre úplne bežnú, málo aktívnu populáciu so sedavým životným štýlom, prípadne pre ľudí, ktorí vykonávajú iba nejakú veľmi nízko-intenzívnu aktivitu.
Takmer každý poriadny športovec, ktorý z jedálnička vyhodí sacharidy, hovorí o znížení výkonu, rýchlosti, regenerácie, zotavení imunitného systému, keďže hladina kortizolu je vyššia, keď cvičíš v stave bez sacharidov, čo oslabuje imunitu. Ak chceme byť objektívni, musíme poukázať na fakt, že štúdií spájajúcich výkon a sacharidy je strašne veľa, zatiaľ čo tých spájajúcich výkon a keto stravovanie je veľmi málo. Ak by sme teoretizovali, bolo by zaujímavé vidieť rovnaký počet štúdií a následné závery až potom. Zatiaľ však musíme pracovať s tým, čo máme, aj keď je to viacmenej jednostranné a zatiaľ sa tu nemáme o čom baviť. Keto stravovanie je neoptimálne, ak sa bavíme o zlepšení výkonu.
Metabolické výhody, poruchy, poranenie mozgu a poškodenie nervov či nervových buniek
Už dávnom vieme, že prerušované hladovanie je často používané ako krátkodobé liečenie metabolických porúch ako napríklad zlá kontrola glukózy (začiatočná fáza cukrovky druhého typu) alebo i chronické zápaly. Doterajšie štúdie nám preukázali, že v určitých špecifických prípadoch - napr. pri cukrovke druhého typu ketóza môže byť užitočná ako tzv. 'nakopávač', ktorý pomôže vrátiť metabolické procesy späť na svoje miesto. Avšak, nevieme s úplnou určitosťou označiť mechanizmus, ktorý je za toto všetko zodpovedný. Pozor ale, nemýľte si nejaké liečenie metabolických disfunkcií pri kontrolovaných podmienkach s metabolickými výhodami keto stravovania. Pretože tu je jasný záver - žiadne metabolické benefity keto - nízkosacharidovej stravy. Nehovoriac o tomto výskume - úbytok hmotnosti (iba voda) sa prepnutím na keto stravovanie zvýšil a odbúravanie tukov sa spomalilo. Metabolická výhoda? A kde? Čo sa týka tej epilepsie, ketogénne diéty znižujú frekvenciu záchvatov, ale to neznamená, že automaticky liečia epilepsiu. Prejsť na ketogénne stravovanie z týchto dôvodov je na každom jednom, no treba sa pozrieť aj na známe riziká keto stravovania ako zakrpatený rast, zvýšené riziko zlomenín kostí až dokonca vysokú pravdepodobnosť obličkových kameňov, stučnenie pečene či žlčové kamene. Nehovoriac o tom, že keto a emočné poruchy majú tiež veľmi blízky vzťah.
A čo tie informácie, že keto môže byť fajn doplnok ku chemoterapii? To je fakt a sľubná oblasť nových výskumov. Niektoré typy nádorových buniek sú vysoko-glykolytické, takže ich rast môže byť spomalený, ak bude cukor na nule. Pri rakovine sa však využíva aj chemoterapia a radiácia a neznamená to, že sú to zdravé veci používané pri liečbe tejto zákernej choroby. Potenciál keto stravovania v rámci tejto problematiky tu ale rozhodne je, no treba si uvedomiť, že typov tumorov je naozaj veľa a táto problematika sa nemôže zovšeobecniť. Uvidíme, čo sa zistí v budúcnosti.
Poďme nahliadnuť aj na tvrdenia, že pri keto stravovaní sa dejú rôzne pozitívne výhody v rámci cholesterolu. Nuž, ani nie. Keto diéty totiž nemusia nutne viesť k zlepšeniu cholesteru. A to vôbec! Graf v rámci výskumu hovorí o tom, že po čase sa triglyceridy, celkový cholesterol a pomer celkového cholesterolu ku HDL (dobrému) cholesterolu postupne zhoršuje. Januárový papier z tohto roku ukazuje, že deti a dospievajúci na keto diéte preukazujú aterogénne zmeny krvných lipidov, vrátane niekoľkých malých hustých LDL častíc, ktoré prispievajú k ochoreniu tepien. To tiež podporuje jedno zistenie z roku 2003, ktoré takisto preukazovalo zvýšenie LDL, VLDL a celkového cholesterolu. Bonus, zhruba 60 % detí, ktoré sú na keto diéte, majú vysoký cholesterol v priebehu 6 mesiacov. Tu riešili dlhodobý efekt nízskosacharidovej, nízkotučnej alebo tučnej diéty v spojení s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi. Výsledok? Žiadne rozdiely. Závery sú teda také, že ketogénna diéta môže pomôcť v určitých prípadoch, kedy musí byť vykonaná pod drobnohľadom a s jasným zámerom. Inak nemá žiadne metabolické výhody oproti klasickej strave s vyváženými makroživinami.
Poranenie mozgu a poškodenie nervov/nervových buniek
Ako obstojí pri iných poškodeniach nervov a úrazov hlavy? Nedávne výskumy nám ukázali, že väčšina mozgových porúch (Alzheimer, Parkinson...) je úzko spájaných s ostatnými metabolickými poruchami ako napr. cukrovka alebo aj s obezitou. Aj preto je momentálne Alzheimerova choroba označovaná tiež ako 'cukrovka mozgu' alebo 'cukrovka 3. typu'. Bohužiaľ, štúdie boli vykonávané iba na potkanoch, a preto nemôžeme vyrieknuť jednoznačný ortieľ. Zdiskreditovať túto oblasť ale nesmieme.
Dlhovekosť
Reštrikcia kalórií vplýva na dlhovekosť pozitívne a taktiež sa zdá, že prerušované hladovanie vykazuje v určitých prípadoch podobné benefity, no v tento moment nevieme jasne povedať, aký veľký vplyv má ketogénna diéta na dlhovekosť. Najväčší problém je vo výskumoch v kontrolnej skupine, pretože nájsť identické dvojičky, kedy jedna z nich bude celú dobu života na keto, a taktiež po smrti vedieť argumentovať, že za prípadnú dlhovekosť môže práve a hlavne tento typ stravovania, je skôr šarlatánske ako vedecké.
To najzaujímavejšie ku koncu - a čo strata tuku?
Už sme si asi zvykli, že sacharidy (najmä cukry) sú označované za piesok, smrť a všetko zlé od doby Napoleona. Ako ďalší sa dostal pod mušku médií inzulín, respektíve jeho odozva na určité potraviny, kedy vznikol glykemický index. Prečo GI nie je smerodajný v tejto problematike už ale vieš zo staršieho článku. Vyššie sme si písali, že ketogénna diétka sa skladá z množstva bielkovín a tukov a takmer žiadnych sacharidoch. A práve to je viac-menej dôvod, že niekto po nabehnutí na nizkosacharidovú, v tomto konkrétnom prípade na keto stravu, schudne. Odstráni kalórie! Nestratí však iba tuk, ale veľká časť je voda. Ako dlho dokáže človek konzumujúci v každom jedle (majoritná čast sú sacharidy) vydržať na striktnej bezsacharidovej diéte? Ja viem, možno do víkendu. Nehovoriac o ženách, ktoré pociťujú najväčšie negatíva pri dlhodobom vylúčení sacharidov, kedy jeden z mnohých problémov je v niektorých prípadoch až strata menštruačného cyklu. Zhrnutie? Ketogénna diéta sa neodporúča pre dlhodobú, udržateľnú stratu tuku. Keď tak ako krátkodobý nástroj, ktorý môžeš vyskúšať.
Radi by sme uviedli nedávny veľký a kvalitný výskum, ktorý ukázal, že ketogénna diéta nemá žiadne metabolické výhody a nevedie k vyššej miere odbúravania tukov v porovaní ne-ketogénnou diétou, pokiaľ sme dodržali príjem bielkovín. A to bola štúdia financovaná Nutrition Science Initiative, aby sa presnejšie preukázala teória, že inzulín <-> sacharidy stoja za obezitou a že keto je lepšie! Nuž, na ich smolu, nepreukázala. Za zmienku tiež stojí fakt, že ľudia, ktorí sa snažia dodržiavať nízko-sacharidové diéty (dajme tomu aj keto), môžu schudnúť rýchlejšie, ale váha sa im vráti nazad skôr ako u tých, ktorí dodržiavajú pestrú stravu s vyváženými makroživinami. Vypichneme však jednu novšiu štúdiu, kde je záver jasný - z hľadiska kompozície postavy je potrebné si v prvom rade nastaviť optimálny príjem bielkovín, kalórií a na zvyšku pomerov medzi sacharidmi a tukmi nezáleží (pokiaľ niekto nie je súťažný kulturista, kde manažment makroživín môže zohrávať významnú úlohu). Podľa Brada Schoenfelda ide o presvedčivé dôkazy o tom, že tu nie je žiadny významný účinok inzulínu na kompozíciu postavy. Ide totiž o výskum s vysokou kontrolou. No a keď sa povie keto a skutočná, nie pseudo-veda, mnohým bude hovoriť niečo meno Dr. Kevin Hall. V minuloročnej veľmi kvalitnej štúdii sa skúmali obézni ľudia, kde 4 týždne konzumovali stravu bohatú na sacharidy a následne 4 týždne boli na keto strave. Subjekty po 15 dňoch na sacharidovej strave stratili 0,8kg hmotnosti (z toho 0,5kg telesného tuku). Keto strava viedla k strate 1,6kg. Hurá! Radujme sa. Ale ďalšiu časť štúdie vám všetci tí keto zástancovia nepovedia (oni by vám radšej pravdepodobne nepovedali ani tento výskum). Z tých 1,6kg hmotnosti bola reálna strata tuku iba 0,2kg, čiže menej ako pri sacharidovej skupine a vyššia strata hmotnosti je iba kvôli strate vody. A nakoniec sa zistilo to, čo aj v minulých výskumoch, ktoré sme riešili v časti o metabolických výhodách. Ketogénna diéta veru neponúka žiadne metabolické výhody pre zníženie hmotnosti. U niektorých však môže potláčať apetít, čo pri objektívnom pohľade na vec môže, ale nemusí prispieť k jedeniu menšieho množstva jedla a k väčšiemu pohybu. To je ale asi tak všetko.
Viete, čo ešte stojí za zmienku? Rok 1976! V tomto roku sa totiž zrodila prvá takáto štúdia svojho druhu porovnávajúca ketogénnu a neketogénnu diétu. Výskumníci zobrali 6 obéznych chlapov, ktorých skúmali pri naozaj dobrej metodológii 50 dní. Obe diéty pozostávali z príjmu 800 kalórií denne (príjem bielkovín bol rovnaký - 50g, pri keto diéte boli sacharidy a tuky v pomere 5% ku 75%, pri neketogénnej diéte v pomere 45% ku 30%). Išlo o výnimočnú štúdiu, keďže mala niekoľko silných stránok: mužom jedlá pripravovali vopred, takže nemohlo dôjsť ku zlým reportom príjmu potravy, kalorický príjem bol rovnaký a príjem bielkovín bol rovnaký tiež, čo je takisto zásadné aj kvôli termickému efektu bielkovín. Výsledky? Žiadne štatisticky významné rozdiely medzi ketogénnou diétou a neketogénnou diétou na bazálny metabolizmus, dusíkovú bilanciu alebo energetickú bilanciu. Rozdiel bol však logicky v dennom vylučovaní ketolátok pri keto podmienkach. A čo kompozícia postavy a strata tuku? Obe diéty mali za následok štatisticky rovnaké zmeny v zložení tela! Ketogénna diéta spôsobila väčší úbytok na váhe, ktorý podľa údajov bol následkom zníženia hmotnosti vody v tele. Áno, zase a logicky. Hodnoty straty tuku neboli ovplyvnené. A ešte raz inými slovami - keto diéta vyústila v rovnakú stratu tuku!
A teraz si dajme dve a dve dohromady. Od roku 1976, kedy sa porovnávala ketogénna a neketogénna diéta pri kontrolovanom kalorickom príjme a príjme bielkovín, až po veľmi podobnú štúdiu z minulého roku sa preukázali nulové rozdiely v strate tuku. Prečo aj po 40 rokoch a stále rovnakých výsledkoch u viacerých výskumoch zatracujúcich teóriu 'inzulín->sacharidy->obezita' sú ľudia, ktorí hovoria opak? Pretože existujú tí, čo sa vám snažia nanútiť nízko-sacharidové stravovanie a predávať ich produkty. V zahraničí je to Peter Attia, Jason Fung a hlavne Gary Taubes a na Slovensku zase... aaaale, veď to je jedno a tí bystrejší z vás to aj tak viete :-) Pre dávku štúdií klikni aj na náš starší článok o rôznych diétách.
Naberanie svalovej hmoty
Inzulín je považovaný za anabolický hormón (nárast objemu/svalovej hmoty). Vo väčšine prípadov v tejto problematike proste potrebujeme inzulín popri iných hormónoch ako napríklad testosterón a rastový hormón na rast svalov. Snažiť sa vybudovať svalstvo v ketóze je ako rozjazd auta na neutrále - jednoducho stojíš na mieste. Vybuduj svoje požadované telo aj so sacharidmi ako sa len 'trápiť' vo fitku bez nich a hlavne bez viditeľných výsledkov. Na nedávnej konferencii veľmi dobrý výskumník ohľadne keto stravovania prezentoval výsledky dát a zhodnotil, že nízko-sacharidové stravovanie je neoptimálne pre rast svalovej hmoty. Inými slovami, ak chceš mať poriadne svaly, jedz sacharidy.
Zaujímalo by ťa, koľko svalov pribrali obézne ženy, ktorým nastavili 10-týždenný silový tréning? Keto strava im naservírovala presne nula svaloviny. Vyvážená strava (teda aj s dávkou sacharidov) im zase naservírovala 1,6kg čistej svalovej hmoty. Ku dnešnému dňu zatiaľ neexistuje literatúra podporujúca to, že ketogénna strava je prínosná v rámci podpory rastu čistej svalovej hmoty. Stále sú však tí, ktorí do toho celého mocc nevidia a chytajú sa napríklad štúdií ako je od pána Wilsona. Akých štúdií? Takých, čo neboli nikdy publikované ako peer-reviewed výskumy, čo znamená, že nebola overovaná, ani jej metóda, ani vedecká hodnota. Keto zástancovia ju vám však hrdo naservírujú pod nos a tvária sa ako anjeli. Navyše všetci výskumníci a všetky výskumy za desiatky rokov hovoria o podobných výsledkoch, ale zrazu sa vo Wilsonovej laborátorii dejú zázraky. Vedecká obec si z neho už začala robiť srandu veľmi dávno a už aj bežná populácia nešetrí vtipmi. To však bežný človek neriešiaci výskumy môže vedieť len ťažko.
Niekedy za keto-mániu môžu rôzne časopisy a zavádzajúce nadpisy
V rozhovore so Steve Phinneyom sa bavili okrem iného aj o nízko-sacharidovom stravovaní ďalšieho bežca Tima Olsona, o ktorom Phinney hovoril ako o nízko-sacharidovom športovcovi. V rozhovore však povedal, že on vlastne nevie, ako sa Olson stravuje. Takže Phinney sa vyjadruje o niekom ako o atlétovi fungujúcom na nízko-sacharidovom stravovaní, ale zároveň nevie čo a ako konzumuje? Ok. Našťastie sa vieme pozrieť na Olsonov web, kde píše, že konzumuje sacharidy prevažne vo forme zemiakov a ovocia a hlavne pred dlhými behmi ich zvykne jesť večer pred výkonom, a po behu pije smoothie z proteínu a ovocia. Takže tu máme dávku sacharidov na ovplyvnenie tréningu a regenerácie. „A... ale... tuky sú najlepšie palivo predsa.“ Prosím vás...
V roku 2014 časopis Ultrarunning publikoval článok s nadpisom: 'Zack Bitter: Najrýchlejší bežec na 100-míľ v amerických dejinách'. Chválili jeho ketogénnu diétu a spomínali reklamu pre spoločnosť Vespa v podobe 'keto-adaptívneho' doplnku výživy. Vespa má však u nich na webe vlastnú podstránku o Zackovi Bitterovi, takže Zack ich promoval asi za nemalé peniaze. Rozpor ale prichádza vo vlastných výpovediach Zacka, kde vo svojich článkoch uvádza, že konzumuje veľa čerstvej zeleniny a ovocia, s tým, že neje veľa rafinovaných sacharidov. No ale čo tie nerafinované? Spomínaný článok na Ultrarunningu hovorí o tom, že sacharidy sú 'strategicky' prijímané v okolí pretekov, no a Zack na vlastnom webe jasne píše, že väčšinu sacharidov konzumuje v okolí tréningov a zároveň uvádza, že obľubuje zemiaky a bataty. Toto veru neznie ako keto stravovanie, ktoré sa tak veľmi v magazíne ospevovalo. Žeby nepremyslené PR Vespy?
A čo tak basketbalový tím LA Lakers? Po odporúčaniach doktorky a fanúšičky keto stravovania, Cate Shanahan, prešiel tím na vraj parádne nízko-sacharidové paleo stravovanie. A čo sa stalo? Tím začal byť valcovaný ako nič. Sezóna, pri ktorej boli paleo, bola najhoršou za posledných 67 rokov so 61 prehrami a len 21 výhrami.
Niektorým zarytým keto fanatikom určite robia problém aj podobné legendárne scénky. Veď ukazovať sacharidy na obrazovkách a ešte aj deťom? To... to spôsobuje obezitu! Nechápte nás zle, ale existujú žiaľ ľudia, respektíve príslušníci náboženského hnutia Tukoví Jehovisti, ktorí zlou interpretáciou výskumov, uzavretou mysľou a snahou ryžovať na nevedomosti ľudí spravia z keto stravovania niečo, čo zachráni ľudstvo.
Uf, je toho dosť. Kde začať? Podstatné je byť kritický ku všetkým dostupným informáciám a aj vďaka vedeckému konsenzu prísť k určitým záverom. Menej i viac bystrí čitatelia si z tohto článku môžu zobrať hromadu informácií. Avšak iba tí bystrejší si ich dokážu utriediť tak, aby neprišli s odozvou, že niekto tu nadáva na keto, pretože to tak absolútne nie je. Ketogénna diéta však so sebou nenesie žiadne relevantné zdravotné výhody navyše a neposkytuje prínos pre zdravie, chudnutie alebo výkon, ktoré by sa nedali získať z normálnej vyváženej stravy bohatej na všetky makroživiny, mikroživiny, vlákninu. Ak niekomu ketogénna diéta pomohla s chudnutím nadbytočného tuku, je to super a nehovoríme, že to je nemožné, práve naopak. Môže ísť o jednu z ciest a určite to bude lepšie v porovnaní s tým, ak by niekto zostal tučným alebo obéznym. Ale vedz, že zdieľať, čo na teba fungovalo je jedna vec, ale ty si menšina. Skúsenosť je platná, ale aby niekto hovoril, že treba byť keto a k tomu odporúčal pridávať maslo ešte napríklad aj do kávy, lebo je to super biohacking tela a cesta ku zdraviu, to nie je v poriadku a ani pekný spôsob správania sa voči verejnosti.
Ketogénna diéta môže byť nástroj, ktorý v istom kontexte má potenciál, hlavne pre ľudí, čo sedia iba na zadku. Nie je to niečo, čo máme len tak nenávidieť alebo hejtovať. To nie. Navyše ketogénna diéta môže za to, že niekto schudne. Pri tomto budeme úplne objektívni, pretože o tom hovorí nejeden výskum a kto by povedal, že keto diéta nefunguje na stratu tuku, by bol klamár. Ale tiež vieme, že akékoľvek stravovanie v rámci kalorickej reštrikcie nám pre stratu tuku fungovať bude tiež a vieme, že ketogénna diéta neprodukuje žiadne magické výhody navyše. Skôr môže často narobiť viac problémov ako výhod a keto je asi pre 95 % aktívnych ľudí nevhodným spôsobom stravovania. Ak obľubuješ cvičenie, máš rád životný balans a sem-tam si chceš dopriať aj normálne jedlo hocikedy a hocikde, pričom nechceš absolútne zbytočne vyhadzovať z jedálnička celý rad potravín, prípadne si chceš sem-tam pochutiť na škoricovej rolke, dobrom burgeri a nebyť obmedzovaný, keto nie je pre teba.
Mnohí keto oduševnenci veria, že odstránenie sacharidov zo stravy je to pravé a správne riešenie, respektíve jediný spôsob, ako sa zachrániť pred hrozbami stúpania a klesania krvnej glukózy a diabla s názvom inzulín, ktorý tu je vraj len na obezitu a diabetes. No a navyše, keď sa nejakého keto-gurua spýtaš, aby ti poskytol dôkaz o tom, že strata hmotnosti je lepšia než pri strave so sacharidmi, keď sú kalórie a príjem bielkovín kontrolovaný, tak... tak nič. Počuješ ticho.
