Na úvod sa hlásim ja, Simon. Osud to nejako zariadil a s kolegom Vilom máme obaja naše drahé polovičky s histamínovou intoleranciou. Tento článok pre vás teda pripravila moja Nika a Vilova Tinka. Veríme, že vám nebude vadiť, že je preto článok česko-slovenský. Tak či onak, ide o asi najkomplexnejší článok o histamínovej intolerancii v našich končinách, takže sa pustime do toho.
Histaminová intolerance (HIT) je stav, kdy tělo není schopno histamin zpracovat a efektivně odbourat. Jedná se o metabolickou poruchu, nedostatečnou aktivitu enzymu diaminooxidáza (DAO). Pro představu, je to podobné jako při laktózové intoleranci – tělo nemá dostatečně aktivní enzym laktázu, který rozkládá laktózu (tzn. mléčný cukr). Nejde o alergii na histamin, protože principem alergie je imunitní odpověď, při které tělo vytváří protilátky (IgE) proti specifické látce.
A co že to ten histamin vlastně je?
Organická sloučenina, která vzniká z aminokyseliny histidinu a v těle je uložena na několika místech – žírné buňky, bazofily, buňky žaludeční sliznice a nervový systém. Je zapojen do řady klíčových procesů jako například:
- Regulace sekrece kyseliny chlorovodíkové v žaludku
- Vlastní uvolňování z žírných buněk jako odpověď na zánět v těle
- Ovlivňování fáze bdělosti, regulace spánku, únavy (neurotransmise)
- Regulace kontrakce hladkého svalstva
Histamin je tedy pro biologické procesy nepostradatelná látka a problémem je jeho nadbytek, resp. nerovnováha mezi příjmem a nedostatečným odbouráváním z těla.
Príčiny vzniku histamínovej intolerancie
Ako sme si povedali, histamínová intolerancia môže vzniknúť z rôznych dôvodov, ktoré ovplyvňujú schopnosť tela odbúravať histamín a už vieš aj to, že medzi hlavné príčiny patrí znížená aktivita alebo koncentrácia enzýmu DAO. Dôvodov, prečo DAO nemusí fungovať správne môže byť viac:
🧬 Genetická predispozícia - môže spôsobiť, že telo produkuje menej enzýmu DAO alebo jeho dysfunkčnú formu. Ide však o málo častú príčinu vzniku HIT.
👅 Poruchy tráviaceho systému - napríklad pri rakovine hrubého čreva, ulceroznej kolitíde alebo Crohnovej chorobe boli pozorované zvýšené hladiny histamínu v krvi.
🦠 Narušenie črevnej flóry - dysbióza (nerovnováha črevných baktérií) môže spôsobiť nadmernú produkciu histamínu aj zníženie aktivity DAO.
💊 Užívanie liekov blokujucich DAO - niektoré lieky, môžu mať inhibičný účinok , čo znamená, že znižujú schopnosť tela rozkladať histamín. Môže ísť o niektoré antidepresíva, antihypertenzíva, analgetika či antibiotiká.
Ďalšími faktormi, ktoré prispievajú k zvyšovaniu hladiny histamínu hladiny v tele sú:
🍅 Konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na histamín - čím je prekročená kapacita tela nahromadený histamín spracovať. Ktoré potraviny tu patria si ešte povieme.
😓 Zvýšená produkcia histamínu v tele, za čo môžu viaceré faktory:
- Chronický zápal - infekcie, alergie alebo autoimunitné ochorenia
- Hormonálne vplyvy - Estrogén zvyšuje produkciu a uvoľňovanie histamínu, estradiol znižuje hodnoty DAO. Progesterón na druhej strane znižuje uvoľňovanie histamínu a tiež podporuje aktivitu DAO. Preto je histamínová intolerancia častejšie pozorovaná u žien a jej príznaky sa môžu meniť v závislosti od fázy menštruačného cyklu, tehotenstva alebo menopauzy.
- Chronický stres - počas ktorého dochádza k dysbióze, zhoršujú sa zápalové procesy a uvoľňujú sa stresové hormóny ako kortizol a adrenalín, čo je živná pôda pre vznik či rozvoj histamínovej intolerancie.
Príznaky histamínovej intolerancie
Symptómy histamínovej intolerancie sa môžu podobať tým, ktoré spôsobuje otrava jedlom či iné potravinové alergie. Príznaky sa u človeka objavujú, keď sa v tele nahromadí veľké množstvo histamínu, ktoré už telo nevie účinne odbúrať. Zväčša sa vyskytujú hneď po požití jedla, avšak sa môžu stať aj chronickými a objaviť sa až oneskorene. Aj preto je často náročné spojiť danú potravinu s problémom alebo symptómom. Tie sa môžu objaviť samostatne alebo spolu s inými, a tiež môžu mať rôznu intenzitu u každého človeka.
Diagnostika histaminové intolerance
Je poměrně jednoduchá, nicméně problémem často je, že může trvat dlouho, než se k testování vůbec přistoupí. Tím, že jsou příznaky HIT tak různorodé a nespecifické, nemusí hned na HIT s jasností poukazovat. Nejčastěji dostanou nálepku např. syndromu dráždivého tračníku (IBS). Pokud jste v podobné situaci a praktický lékař odmítá problém více řešit, doporučuji jít cestou alergologie. Upozornit na všechny projevy a navrhnout test na HIT.
Při testování HIT máme 3 možnosti:
1) Genetické vyšetření
2) Krevní testy pro koncentraci a aktivitu enzymu DAO (diaminooxidáza)
Genetické vyšetření identifikuje mutace v genech odpovědných za produkci enzymu DAO. Nepotvrdí nám, že HIT máme, ale může prokázat, že je u nás vyšší náchylnost k rozvoji HIT při působení dalších faktorů (stres, určité léky apod.). Za mě osobně zbytečně drahá sranda, protože mě zajímá, zda HIT mám nebo ne. Ne, zda k ní mám vyšší predispozice.
A pak jsou zmiňované krevní testy pro zjištění koncentrace a aktivity DAO. Ty, které vám udělá alergolog, a u kterých pak výsledky můžou vypadat třeba jako na obrázku.
Pro vysvětlení, první hodnota – S_Diaminooxidáza nám ukazuje samotnou koncentraci DAO v těle a její hodnota by měla být ideálně > 10 U/ml. Čím nižší je hodnota tím vyšší je pravděpodobnost histaminové intolerance. Druhá hodnota – S_DAO akt.-degradace histaminu je vyjádření aktivity enzymu. To znamená, jak dobře dokáže DAO metabolizovat a degradovat histamin z těla, aby nedošlo k jeho nadměrnému hromadění. Ideální hodnota by měla být > 40 %. Z výsledků mých krevních testů je tedy jasné, že koncentrace DAO je nízká stejně jako moje energie a degradace histaminu stojí za starou bačkoru.
3) Biopsie črevní sliznice
Spouštěče projevů histaminové intolerance
Ráda bych napsala, že stačí eliminovat potraviny s vysokým obsahem histaminu a máme vyhráno. To bych ale lhala, protože tato problematika je zase trošku složitější. Co nám vlastně způsobuje ty nepříjemné projevy? Pojďme se na to podívat.
Potraviny s přirozeně vysokým obsahem histaminu
Tyto potraviny se vyznačují buď samotným způsobem zpracování, fermentací, nebo procesy, které umožnují hromadění histaminu díky přítomnosti mikroorganismů. Jaké potraviny si pod tím ale představit?
🧀 Fermentované potraviny 🍷
Tvrdé, zrající sýry – parmezán, ementál, camembert, niva (zkrátka všechny ty více aromatické. Proč? Při procesu zrání se uvolňuje histidin (aminokyselina), který bakterie metabolizují na histamin.
Kvašená zelenina a kysané produkty. Proč? Bakterie mléčného kvašení produkují histamin.
Sójová omáčka. Proč? Opět fermentace a tvorba histaminu během procesu.
Fermentované salámy a uzeniny – Poličan, Herkules, Paprikáš a další šmakociny
Ryby a mořské plody – tuňák, makrela, sardinky, losos, ančovičky, sleď. Proč? Vysoký obsah histidinu ve svalovině, jsou náchylné k rychlému kažení, takže pokud nejsou rychle a správně chlazeny, bakterky mají party a vy pak na záchodě taktéž. Vhodnou alternativou může být treska, platýs, candát, pstruh nebo štika, a to v případě naprosté čerstvosti a okamžitého chlazení.
Fermentované nápoje – víno, pivo, šampaňské, kombucha. Proč? Fermentace.
Uzené produkty – uzená masa a ryby. Proč? Proces konzervace pro účely dlouhodobému skladování = bakterka party
Některý druhy čerstvého masa – Kuřecí maso NEbio původu. Proč? Kuřecí maso obsahuje na povrchu přirozeně vyšší množství bakterií než jiná masa a po porážce mají prostor produkovat histamin. Navíc je kuřecí maso obvykle u řezníka nebo v supermarketech skladováno několik dní, takže dochází k většímu hromadění histaminu. Proto bych doporučila maso krůtí, případně čerstvé kuřecí BIO maso od farmáře, z důvodu šetrného zpracování.
Vepřové maso – opět může být problematické zpracování a dlouhé skladování, které umožňuje hromadění histaminu. Doporučuji vybírat maso v co největší čerstvosti z ověřeného zdroje.
Některé druhy zeleniny – rajčata, špenát, lilek... a zelenina nakládaná v octu – roním slzu nad domácíma kyselýma okurkama.
Kakao a čokoláda. Proč? Protože kakaový boby se při výrobě fermentují. Další slza za čokoládu.
Kvasnice a výrobky z nich – kynuté pečivo – kváskový chléb, buchtičky, koláčky a všechny ty dobrý mňamky. Poznámka pod čarou: při HIT člověk ve většině případů trpí střevní propustností, která se nekamarádí s lepkem, takže dvojitá rána do srdce.
Pro snadné zapamatování, jsou to potraviny, které jsou fermentované, dlouho skladované nebo nedostatečně rychle zchlazené.
🍍 Potraviny uvolňující histamin z žírných buněk 🥑
Těm říkáme tzv. histaminové liberátory. Ti si v těle prostě dojdou, otevřou dveře žírných buněk, ve kterých si histamin chilluje a donutí ho běhat po těle. A protože, jak jsme si říkali, diaminooxidáza (DAO) není dostatečně aktivní, histamin se v těle hromadí a dělá neplechu. No a co tam teda patří?
Citrusové plody (některé osoby lépe tolerují BIO citrusy), rajčata a všechny výrobky z nich, kakao a čokoláda, pistácie, kešu, lískové ořechy, jahody, maliny (navíc náchylné k rychlému kažení), ananas, hodně zralé banány (tzn. ty nejlepší), avokádo, špenát, vaječný bílek (především syrový, nedodělaný), lilek, vepřové maso...
🍫 Potraviny blokující DAO 🦐
Důvodem je za prvé – soutěž o substrát, kdy některé látky potravin soutěží s histaminem o enzym DAO, čímž se snižuje jeho účinnost. Za druhé – látky potravin, které přímo blokují nebo deaktivují funkci DAO. A za třetí – látky, které mohou snižovat tvorbu DAO ve střevní sliznici (často kvůli zánětlivým procesům ve střevní sliznici).
Alkohol, energetické nápoje, káva a čaje s obsahem kofeinu, rajčata, citrusy, kešu, arašídy, ryby a mořské plody, čokoláda, fermentované potraviny, špenát a avokádo...
😔 Co dělat, pokud je u mě potvrzena histaminová intolerance
Možná se zdá, že s výčtem výše vypsaných potravin smí člověk jíst do konce života jen okurku, krůtí maso a rýži. Opak by ale měl být pravdou, a i když to (především ze startu) nese značná omezení, cílem je jíst co nejvíce druhů potravin, s co nejmenšími (ideálně žádnými) nepříjemnými projevy. Navíc pamatuj, že histaminová intolerance nemusí být navždy. Tak, jak se z různých příčin vypěstovala, se dá zase různými kroky eliminovat. Nebudu ale lhát, že je to snadné a rychlé. Jaký postup bych doporučila při potvrzení?
Eliminační dieta
Spočívá ve vyřazení všech rizikových potravin a postupném zařazování zpět do jídelníčku. Tato dieta má dvě fáze:
1️⃣ Eliminační fáze
Trvá obvykle 2-4 týdny a nedoporučuje se zbytečné prodlužování z důvodu deficitu nezbytných nutrientů. Z jídelníčku se vyloučí potraviny s vysokým obsahem histaminu, histaminové liberátory a potraviny blokující DAO. Cílem je omezení příjmu histaminu na minimální úroveň a zmírnění příznaků.
Osobně jsem tuto fázi aplikovala necelé 4 týdny, než jsem se dostala do bodu, kdy jsem neměla žádné projevy a byla tak připravena na další fázi.
V této fázi jsem jedla opravdu minimum potravin, protože mé projevy byly extrémní. Rýže, batáty, bezlepkové ovesné vločky, jáhly, krůtí vývar, bio krůtí maso, bio hovězí maso, čerstvá krůtí šunka, vejce, bio máslo, ghí, olivový olej, cuketa, okurka, paprika, mrkev, polníček, římský salát, sotva zralý banán (ani moc zelený, ani moc žlutý), borůvky, mandlové mléko, ovesné mléko, bezkofeinová káva (výjimečně).
Doporučuje se také dodržovat zásady low FODMAP diety, která eliminuje nadýmání a plynatost. Tolerované potraviny budou u každého člověka jiné, ale silně doporučuji v této fázi vyřadit lepek, mléčné výrobky a kofein.
2️⃣ Reintrodukční fáze (fáze postupného zařazování potravin)
Délka této fáze závisí na množství vyřazených potravin, u mě trvala poměrně dlouho, protože jsem začínala opravdu s minimem. Potraviny se do stravy zařazují postupně, aby bylo možné zjistit, které z nich vyvolávají příznaky. Každou potravinu je dobré zařadit v malém množství, počkat alespoň 2-3 dny a pokud se neobjeví příznaky, zařadit další. Rozhodně doporučuji vést si deník a zapisovat si zavedené potraviny a případné příznaky. Je to piplačka, ale stojí to a to.
Práce se stresem
To je zase takový klišé, ale bohužel, je to tak. Nejčastějším prvotním spouštěčem histaminové intolerance může být dlouhodobý, chronický stres nebo celkové enormní vypětí. Zamyslela bych se, jak jsem na tom z hlediska stresu a našla si relaxační aktivity, případně vyhledala pomoc odborníka. Snadno se to píše a hůř se to dělá. Vím, o čem píšu. Bez tohoto kroku se ale možná budete točit v začarovaným kruhu.
Podpora suplementy
#1 Probiotika
Vzhledem k tomu, že většina lidí s HIT není schopna tolerovat kysané mléčné výrobky, kysané zelí a další potraviny, které jsou prospěšné pro střevní mikroflóru, je na místě zvážit užívání probiotik. U HIT je ale důležité vědět, že ne každá probiotika jsou pro vhodná. Řada bakteriálních kmenů, které bývají součástí většiny probiotik mohou produkovat histamin, což by v konečným důsledku mohlo naopak zhoršovat příznaky. Mezi tyto kmeny patří například: Lacotbacillus casei, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus helveticus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacilus reuteri, Lactobacillus paracasei.
Naopak, mezi prospěšné kmeny patří: Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus ramonus GG.
Osobně užívám více než třičtvrtě roku tato probiotika a pociťuji, že to má pozitivní vliv na trávení, zmírnění příznaků HIT a pozitivní vliv na kvalitu spánku. Pořizovací cena je sice vyšší, ale probiotika vydrží opravdu dlouho. Součástí balení jsou dvě různě velké odměrky a pro začátek doporučuji začít s jednou malou odměrkou, sledovat reakci těla a případně přejít na větší odměrku. A ne, není to spolupráce.
#2 L-glutamin
Ano, čtete správně. L-glutamin má totiž mnohem více využití než jen pro svaly. Podporuje regeneraci střevní sliznice, pomáhá při propustnosti střev (leaky gut), která je s HIT často spojována. Má navíc protizánětlivý účinek, podporuje aktivitu imunitních buněk ve střevě a reguluje rovnováhu prospěšných a škodlivých bakterií. Za málo peněz hodně muziky. Co se týká dávkování, osobně mi sedí 5-10 g denně na lačno.
#3 Quercetin
Za mě super přírodní antihistaminikum, které má smysl. Proč? Stabilizuje žírné buňky a tím brání nadměrnému uvolňování histaminu. Má protizánětlivý účinek a je silným antioxidantem. Může navíc podporovat aktivitu enzymu DAO a také blokuje receptory histaminu (H1-receptory).
#4 Daosin
Daosin je potravinový doplněk, který obsahuje enzym diaminooxidázu (DAO) a pomáhá s rozkladem histaminu v případě, že máme nízkou hladinu a aktivitu DAO v těle. Osobně jsem ho užívala pravidelně pouze v nejhorším období, kdy mi HIT byla zjištěna, měla jsem silné nepříjemné projevy a neměla jsem vysledované, které potraviny jsou pro mě nejvíce rizikové. Jedná se ale pouze o doplněk, který není vázaný na lékařský předpis a člověk ho musí plně hradit sám, což není zrovna levná sranda na denní zobání. Postupně jsem prošla eliminační a nízkohistaminovou dietou, navnímala vhodné a nevhodné potraviny a dávku daosinu snižovala, až jsem ho nakonec vyřadila úplně. Aktuálně ho využívám v případě, kde nemám možnost ideální volby, tzn. restaurace, oběd u rodiny apod. Důležitý je ale uvědomit si, že nenahrazuje přirozenou funkci enzymu v těle, neřeší příčinu HIT a pouze pomáhá zmírnit příznaky. Právě z toho důvodu má své místo ve výjimečných situacích.
🍽️ Praktický prístup k jedálničku s histamínovou intoleranciou
Pre zachovanie pestrosti jedálnička je dôležité aj pri histamínovej intolerancii nespadnúť do stereotypného kolobehu rovnakých jedál každý deň. Vždy je možné rozšíriť si obzor a postupne zaraďovať potraviny, ktoré nie sú rizikové a nebudú spôsobovať žiadne problémy. Práve naopak, môžu byť výživným doplnkom do stravovania. Stravovanie by sa malo niesť v znamení čerstvosti a varené potraviny nezdržiavať dlho mimo chladničky. HIT nemusí byť s tebou navždy, a často po vyriešení primárnych problémov môže človek konzumovať omnoho väčšie spektrum potravín, ktoré mu kedysi spôsobovali problémy. Sama som toho dôkazom a dnes si bez problémov občas vychutnám napríklad aj kvalitný burger :)
Tak čo teda zaradiť?
Čerstvé, minimálne spracované potraviny a ideálne pridať tie s protizápalovým a antihistaminovým účinkom. Medzi tie najvhodnejšie sa zaraďujú:
Zázvor, kurkuma
Ovocie - granátové jablko, jablko, modré hrozno, čučoriedky, brusnice
Zelenina - sladké zemiaky, červená cibuľa (aj biela) či cesnak, najmä listová a kapustová
Bylinky - bazalka, tymián, rozmarín, šalvia, perila krovitá, šafrán, žihľava…
Zdravé tuky - olivový olej, ľanový, čierna rasca (olej alebo semiačka), chia, kokosový olej
Alternatívy, k nevhodným potravinám, ktoré majú prirodzene vysoký obsah histamínu, ktoré sme si spomínali sú napríklad: čerstvé syry (cottage, ricotta, mozzarella), tvaroh, rastlinné mlieka, maslo, čerstvé ryby, mäso a vajcia (prípadne prepeličie) strukoviny (cícer, quinoa), pohánka, ryža, kuskus, ryžové alternatívy.
Tipy pri príprave jedla
V prvom rade by som začala celkovým prístupom k stravovaniu. Nebrať to, že pravdepodobne máte HIT a potrebujete tomu prispôsobiť jedálniček ako katastrofu. Naopak, je to nová výzva, kvôli ktorej sa pravdepodobne naučíte variť, sledovať zloženie a čerstvosť potravín. Ja som “vďaka” HIT počas vysokej školy vypila minimum alkoholu, pridala oveľa viac zeleniny, začala si sledovať spánok a naučila som sa lepšie si rozkladať povinnosti.
Pri príprave a skladovaní jedla je potrebné v prvom rade myslieť na zachladenie po uvarení, a tak ho môžete konzumovať aj na druhý deň. Samozrejme, reč je o jedle pozostávajúceho z nízkohistamínových surovín v dobre uzatvárateľnej nádobe. Mäso a ryby by som však v začiatkoch diéty radšej uprednostnila vždy čerstvé, a teda konzumovala hneď po tepelnej príprave. Pri príprave je dôležité minimalizovať a ideálne sa vyvarovať spáleným a vyprážaným pokrmom. Ako sme si povedali, práca so stresom je pri terapii histamínovej intolerancie jedným z kľúčových faktorov. Preto by vám ani v tejto situácii nemalo jedlo spôsobovať zbytočne veľký stres.
Pomôcť preto môže napríklad plánovanie jedálnička na celý týždeň. Vopred si premyslite čo, ktorý deň plánujete variť a nakúpiť a tak počas náročného dňa bude pripravené jedlo, práve upokojujúcim prvkom a nie ďalším zvyšovaním stresu, čo vedie k zhoršeniu histamínového stavu. Určite sa netreba báť ani ohrievania potravín v mikrovlnke, pred ktorým mnohé články strašia. Samotné ohrievanie potraviny naozaj histamín nezvyšuje, preto ak si chcete zohriať jedlo, ktoré bolo pripravené z čerstvých nízkohistamínových surovín a správne skladované, tak smelo do toho.
